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Comment améliorer rapidement la souplesse des poignets

Sommaire

Tu veux réussir l’équilibre ? Tenir en straddle planche sans douleur ? Faire des pompes sans douleur de coude ?

Cet article te propose un programme de souplesse pour répondre à chacun de ces problèmes.

Les exercices de flexibilité t’aideront à renforcer chaque muscle profond de l’avant-bras et des mains sans y passer trois heures.

Dans cet article

Pourquoi améliorer la souplesse des poignets (avantages)

Une bonne souplesse du poignet permet de faire facilement les exercices de gymnastique comme l’équilibre.

La flexibilité de l’avant-bras et de la main permet aussi d’améliorer les exercices de musculation type dips, pompes, et de réussir les figures de street-workout (planche en priorité) sans avoir mal constamment.

Comment travailler la souplesse des poignets

Le poignet met en lien plusieurs os autour d’une même articulation qui lie la main à l’avant-bras.

Le poignet permet de bouger et de supporter la main dans l’espace et donc d’aider son travail pour tenir un objet fin ou large, et lourd ou léger.

La souplesse des poignets se travaille essentiellement avec des allers-retours et du renforcement en position de pompe.

Comme toujours dans mes programmes de souplesse tu auras de quoi travailler la souplesse du poignet, mais aussi celle des articulations et muscles voisins (mains, et avant-bras).

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Test de souplesse pour les poignets

Voici quelques exercices pour tester et améliorer ta souplesse des poignets.

Tous les exercices demandent de la force et de la flexibilité.

PS: si tu réussis le dernier je te félicite, tu es officiellement souple des poignets.

Objectif de chaque exercice de souplesse pour les poignets:

  1. Pompes incliné: 15 répétitions
  2. Pompes incliné en plyométrie: 5 répétitions explosives
  3. Paumes ouvertes bilatéral à genoux: 10 répétitions de chaque côté
  4. Pompes pseudo: au moins 5 répétitions contrôlées
  5. Pompes paumes ouvertes unilatérale en position gainage: 10 répétitions de chaque côté
  6. Pompes paumes ouvertes à genoux: 5 répétitions

Comment gagner en souplesse de poignet

Quand assouplir les poignets

Ce programme de souplesse pour les poignets peut-être fait avant une séance pour apprendre l’équilibre, avant un entraînement de street-workout, ou comme complément des exercices de souplesse pour l’épaule (voir article).

Comment assouplir les poignets

Les exercices de souplesse pour les poignets se concentrent sur des allers-retours, et des styles de pompes pour renforcer chaque partie profonde de l’articulation.

Combien de temps faut-il pour assouplir les poignets ?

La routine de flexibilité dure environ dix minutes.

Comme les muscles des poignets et des mains sont petits, il est nécessaire de ne pas abuser des bonnes choses.

À quelle fréquence faut-il étirer les poignets ?

La routine de flexibilité pour les poignets est possible toutes les 48 à 72 heures.

À moins de faire énormément de gymnastique, de figures de street-workout, et d’équilibre, les petits muscles de la main doivent se reposer pour être fort.

Exercices de souplesse pour les poignets

Pompes sur les phalanges - à genoux

Temps : 2 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Positionner les bras à largeur d’épaules
  2. Pousser les doigts dans le sol pour lever les paumes

Table pliante

Temps : 2 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commencer en table en poussant les hanches et les fessiers vers le plafond
  2. Laisser le bas du corps revenir jusqu’au sol en pliant les genoux

Important :

Le cou reste en position neutre et imite le mouvement des hanches.

Pont - tête au niveau des coudes - répétitions

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commencer en position allongé, genoux fléchis et mains à côté des tampes
  2. Pousser les hanches vers le plafond et paumes dans le sol pour monter la tête à hauteur des coudes

Équilibre face au mur

Temps : 2 séries de 15 à 30 secondes avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Monter les pieds contre le mur pour être droit
  2. Ramener les pieds ensemble pour faire des pointes
  3. Pousser les mains dans le sol

Aller plus loin : 

La difficulté d’équilibre augmente lorsque les mains se rapprochent du mur.

Étirement poignet et avant-bras - séquence (15° par 15°)

Temps : 2 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.

Points Clés :

  1. Commencer avec les doigts devant-toi
  2. Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel

C’est tout pour ce guide de souplesse pour les poignets.

Si tu as aimé tu peux commenter l’article et poser toutes tes questions en dessous.

D’ici là, je te souhaite un bon stretching et de rester en pleine santé,

Nicolas Fenery.

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