Comment améliorer rapidement la souplesse des poignets

Tu veux réussir l’équilibre ? Tenir en straddle planche sans douleur ? Faire des pompes sans douleur de coude ?

Cet article te propose un programme de souplesse pour répondre à chacun de ces problèmes.

Les exercices de flexibilité t’aideront à renforcer chaque muscle profond de l’avant-bras et des mains sans y passer trois heures.

 

À découvrir dans cet article

  • Comment améliorer facilement la souplesse des poignets avec des séquences précises de force et flexibilité.
  • Un programme de souplesse pour travailler les poignets en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre pour chaque exercice).

 

Pourquoi améliorer la souplesse des poignets (avantages) ?

 

Une bonne souplesse du poignet permet de faire facilement les exercices de gymnastique comme l’équilibre.

La flexibilité de l’avant-bras et de la main permet aussi d’améliorer les exercices de musculation type dips, pompes, et de réussir les figures de street-workout (planche en priorité) sans avoir mal constamment.

 

Comment travailler la souplesse des poignets ?

 

Le poignet met en lien plusieurs os autour d’une même articulation qui lie la main à l’avant-bras.

Le poignet permet de bouger et de supporter la main dans l’espace et donc d’aider son travail pour tenir un objet fin ou large, et lourd ou léger.

La souplesse des poignets se travaille essentiellement avec des allers-retours et du renforcement en position de pompe.

Comme toujours dans mes programmes de souplesse, tu auras de quoi travailler la souplesse du poignet, mais aussi celle des articulations et muscles voisins (mains, et avant-bras).

 

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Comment gagner en souplesse de poignet ?

 

Quand assouplir les poignets ?

 

Ce programme de souplesse pour les poignets peut-être fait avant une séance pour apprendre l’équilibre, avant ou en complément d’un entraînement de street-workout ou bien après des exercices de souplesse pour l’épaule (voir article).

 

Comment assouplir les poignets ?

 

Les exercices de souplesse pour les poignets se concentrent sur des allers-retours et des styles de pompes pour renforcer chaque partie profonde de l’articulation.

 

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Combien de temps faut-il pour assouplir les poignets ?

 

La routine de flexibilité dure environ quinze minutes.

Comme les muscles des poignets et des mains sont petits, il est nécessaire de ne pas abuser des bonnes choses.

 

À quelle fréquence faut-il étirer les poignets ?

 

La routine de flexibilité pour les poignets est possible toutes les 48 à 72 heures.

À moins de faire énormément de gymnastique, de figures de street-workout, et d’équilibre, les petits muscles de la main doivent se reposer pour être fort.

 

 

Exercices de souplesse pour les poignets

 

A. Rotations articulaires complètes – poignets

Temps : 5 rotations par sens et par côté.

Points clés :

  1. Laisser le poignet aller lentement dans toutes ses amplitudes maximales.
  2. Retenir le coude et le bras pour ne bouger que le poignet lors des rotations articulaires.

 

B. Échauffement poignets et avant-bras – quatre pattes

Temps : Une dizaine d’allers-retours.

Points clés :

  1. Aller d’avant en arrière pour préparer les poignets et les avant-bras à s’étirer en profondeur.

 

C. Stretching Poignets 15°

Temps : 30 secondes d’étirement par position avec 5 secondes de contractions en amplitudes maximales.

Points Clés :

  1. Étirer pas à pas les poignets en changeant l’angle jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel.
  2. Jouer sur le placement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.

Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus peuvent être renforcés.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.

 

À partir d’ici les exercices sont à enchaîner l’un après l’autre sous forme ce circuit pour faire deux séries au total.

 

D1. Poings – bilatéral contre le sol – à genoux

Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.

Points clés :

  1. Garder les poignets en prise neutre.
  2. Enchaîner des mouvements de haut en bas.
  3. Essayer de ne bouger que l’articulation du poignet, sans aide des coudes.

Régression : ne faire qu’un bras à la fois.

 

D2. Phalanges – élévations bilatéral – à genoux

Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.

Points clés :

  1. Lever la paume.
  2. Ne pas s’aider du poignet de manière exagérée.
  3. Amener le bassin et les fessiers en avant pour garder la colonne stable.

Régression : un côté à la fois

 

D3. Doigts – bilatéral – à genoux

Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.

Points clés :

  1. Lever les doigts.
  2. Ne pas s’aider du poignet de manière exagérée.
  3. Amener le bassin et les fessiers en avant pour garder la colonne stable.

Régression : un côté à la fois

 

D4. Paumes ouvertes – bilatéral – contre le sol

Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.

Points clés :

  1. Ouvrir les poings et les refermer.
  2. Ne pas s’aider du poignet de manière exagérée.
  3. Amener le bassin et les fessiers en avant pour garder la colonne stable.

Régression : un côté à la fois.

 

E. Stretching Poignets 15°

Temps : 15 secondes d’étirement par position avec 5 secondes de contractions à intensité maximale en amplitudes maximales.

Points Clés :

  1. Étirer pas à pas les poignets en changeant l’angle jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel.
  2. Jouer sur le placement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.

Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus peuvent être renforcés.

Contraction N1° : suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.

Contraction N°2 : suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.

 


 

C’est tout pour ce guide de souplesse pour les poignets.

Si tu as aimé tu peux commenter l’article et poser toutes tes questions en dessous.

D’ici là, je te souhaite un bon stretching et de rester en pleine santé,

Nicolas Fenery.

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