Tu veux réussir l’équilibre ? Tenir en straddle planche sans douleur ? Faire des pompes sans douleur de coude ?
Cet article te propose un programme de souplesse pour répondre à chacun de ces problèmes.
Les exercices de flexibilité t’aideront à renforcer chaque muscle profond de l’avant-bras et des mains sans y passer trois heures.
À découvrir dans cet article
- Comment améliorer facilement la souplesse des poignets avec des séquences précises de force et flexibilité.
- Un programme de souplesse pour travailler les poignets en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre pour chaque exercice).
Pourquoi améliorer la souplesse des poignets (avantages) ?
Une bonne souplesse du poignet permet de faire facilement les exercices de gymnastique comme l’équilibre.
La flexibilité de l’avant-bras et de la main permet aussi d’améliorer les exercices de musculation type dips, pompes, et de réussir les figures de street-workout (planche en priorité) sans avoir mal constamment.
Comment travailler la souplesse des poignets ?
Le poignet met en lien plusieurs os autour d’une même articulation qui lie la main à l’avant-bras.
Le poignet permet de bouger et de supporter la main dans l’espace et donc d’aider son travail pour tenir un objet fin ou large, et lourd ou léger.
La souplesse des poignets se travaille essentiellement avec des allers-retours et du renforcement en position de pompe.
Comme toujours dans mes programmes de souplesse, tu auras de quoi travailler la souplesse du poignet, mais aussi celle des articulations et muscles voisins (mains, et avant-bras).
Comment gagner en souplesse de poignet ?
Quand assouplir les poignets ?
Ce programme de souplesse pour les poignets peut-être fait avant une séance pour apprendre l’équilibre, avant ou en complément d’un entraînement de street-workout ou bien après des exercices de souplesse pour l’épaule (voir article).
Comment assouplir les poignets ?
Les exercices de souplesse pour les poignets se concentrent sur des allers-retours et des styles de pompes pour renforcer chaque partie profonde de l’articulation.
Combien de temps faut-il pour assouplir les poignets ?
La routine de flexibilité dure environ quinze minutes.
Comme les muscles des poignets et des mains sont petits, il est nécessaire de ne pas abuser des bonnes choses.
À quelle fréquence faut-il étirer les poignets ?
La routine de flexibilité pour les poignets est possible toutes les 48 à 72 heures.
À moins de faire énormément de gymnastique, de figures de street-workout, et d’équilibre, les petits muscles de la main doivent se reposer pour être fort.
Exercices de souplesse pour les poignets
A. Rotations articulaires complètes – poignets
Temps : 5 rotations par sens et par côté.
Points clés :
- Laisser le poignet aller lentement dans toutes ses amplitudes maximales.
- Retenir le coude et le bras pour ne bouger que le poignet lors des rotations articulaires.
B. Échauffement poignets et avant-bras – quatre pattes
Temps : Une dizaine d’allers-retours.
Points clés :
- Aller d’avant en arrière pour préparer les poignets et les avant-bras à s’étirer en profondeur.
C. Stretching Poignets 15°
Temps : 30 secondes d’étirement par position avec 5 secondes de contractions en amplitudes maximales.
Points Clés :
- Étirer pas à pas les poignets en changeant l’angle jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel.
- Jouer sur le placement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.
Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus peuvent être renforcés.
1re contraction :
- Suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.
2e contraction :
- Suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.
| À partir d’ici les exercices sont à enchaîner l’un après l’autre sous forme ce circuit pour faire deux séries au total. |
D1. Poings – bilatéral contre le sol – à genoux
Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.
Points clés :
- Garder les poignets en prise neutre.
- Enchaîner des mouvements de haut en bas.
- Essayer de ne bouger que l’articulation du poignet, sans aide des coudes.
Régression : ne faire qu’un bras à la fois.
D2. Phalanges – élévations bilatéral – à genoux
Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.
Points clés :
- Lever la paume.
- Ne pas s’aider du poignet de manière exagérée.
- Amener le bassin et les fessiers en avant pour garder la colonne stable.
Régression : un côté à la fois
D3. Doigts – bilatéral – à genoux
Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.
Points clés :
- Lever les doigts.
- Ne pas s’aider du poignet de manière exagérée.
- Amener le bassin et les fessiers en avant pour garder la colonne stable.
Régression : un côté à la fois
D4. Paumes ouvertes – bilatéral – contre le sol
Temps : 15 répétitions puis 30 secondes de repos.
Points clés :
- Ouvrir les poings et les refermer.
- Ne pas s’aider du poignet de manière exagérée.
- Amener le bassin et les fessiers en avant pour garder la colonne stable.
Régression : un côté à la fois.
E. Stretching Poignets 15°
Temps : 15 secondes d’étirement par position avec 5 secondes de contractions à intensité maximale en amplitudes maximales.
Points Clés :
- Étirer pas à pas les poignets en changeant l’angle jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel.
- Jouer sur le placement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.
Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus peuvent être renforcés.
Contraction N1° : suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.
Contraction N°2 : suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.
Repère concret : teste l’amplitude de tes poignets en pompes ou en planche avant de commencer ta routine, puis refais le test après 2 semaines de pratique régulière. La différence de confort se sent généralement assez vite.
C’est tout pour ce guide de souplesse pour les poignets.
Si tu as aimé tu peux commenter l’article et poser toutes tes questions en dessous.
D’ici là, je te souhaite un bon stretching et de rester en pleine santé,
FAQ souplesse des poignets
Les poignets peuvent-ils se blesser en faisant des pompes ?
Oui, si la flexion dorsale du poignet est insuffisante. En position de pompe, le poignet supporte le poids du corps en extension complète. Si les muscles fléchisseurs sont raides, la pression se concentre sur l’articulation au lieu d’être absorbée par les muscles. Le travail de mobilité de cet article prépare exactement à cette charge.
Le syndrome du canal carpien est-il lié à la souplesse du poignet ?
Indirectement. Le canal carpien se comprime quand les fléchisseurs du poignet sont chroniquement raccourcis (travail sur clavier, souris). Les étirements réguliers des fléchisseurs et des extenseurs réduisent cette compression.
Combien de temps pour assouplir des poignets raides ?
Deux à quatre semaines pour sentir une amélioration nette avec un travail trois fois par semaine. Les poignets répondent vite au travail de mobilité parce que les muscles sont petits et récupèrent rapidement. Si tu fais des arts martiaux, de la gymnastique ou du crossfit, la souplesse des poignets est un pru00e9requis pour u00e9viter les blessures.
Nicolas Fenery.