Sommaire
Le soulevé de terre peut t’aider à soulever lourd pour te développer un bas du corps monstrueux.
Malheureusement la technique sur le deadlift est souvent approximative et crée d’énormes tensions au niveau lombaire.
Dans cet article je te donne une solution pour régler le problème.
Tu verras des échauffements pour le soulevé de terre, de la musculation, et des étirements spécifiques pour décompresser la colonne et les vertèbres lombaires.
Ce guide pour les douleurs du bas du dos et le soulevé de terre va t’aider à mettre plus lourd sans avoir mal.
DANS CET ARTICLE
- Comprendre les causes du mal de dos sur le soulevé de terre et comment faire cet exercice sans douleur lombaire
- La meilleure technique (approuvée par la science) pour gainer les abdominaux et protéger les lombaires efficacement sur le soulevé de terre ou le squat
- Une méthode complète de posture, échauffements, et gainage avant de faire du soulevé de terre et lever la barre sans douleur
- 2 étirements précis des vertèbres lombaires pour débloquer le dos et soulager les douleurs rapidement
Causes des douleurs dans le bas du dos au soulevé de terre
Les douleurs de bas du dos au soulevé de terre viennent des causes suivantes :
Manque de stabilisation des abdominaux qui n’aident pas à garder le dos droit.
Les abdominaux aident à protéger la colonne et à créer un sarcophage pour te déplacer et soulever lourd.
Prendre soin des abdos t’aide à soulever plus lourd en gardant une technique impeccable.
Manque de souplesse des muscles à l’avant du corps (pectoraux, épaules, biceps, psoas) qui accentue la posture avec le dos courbé et les épaules en avant.
Si tu as le haut du corps vers l’avant les vertèbres lombaires sont impactées avant même que tu soulèves la barre. Tu dois gérer plus de tensions et les lombaires sont obligés de compenser.
Préparation insuffisante de la respiration avant de soulever la barre.
Ce problème est simple à régler, il suffit de gainer activement tes abdominaux avant de lever la barre.
Tu verras une technique dans la partie qui suit.
Manque de force des extenseurs du dos.
Avoir des érecteurs du rachis costaux complète parfaitement le travail des abdominaux. Ta position est solide, et le dos peut soulever facilement la barre du sol sans laisser tes vertèbres se compresser.
Manque de force général des muscles postérieurs (extenseurs du dos, fessiers, ischio-jambiers…).
L’arrière du corps est souvent délaissé au profit des muscles que tu remarques le plus. Si tu aimes le soulevé de terre c’est une grave erreur.
Lorsque tu tires la barre du sol ce sont les muscles à l’arrière qui travaillent le plus.
Toutes les personnes qui soulèvent lourd au soulevé de terre ont des extenseurs du dos, des fessiers, et ischio-jambiers puissants.
Dans la partie musculation tu verras l’un des meilleurs exercices pour muscler toutes ces parties d’un seul coup.
Comment faire du soulevé de terre sans avoir mal au bas du dos
Pour faire du soulevé de terre il faut canaliser toute ton énergie autour de la sangle abdominale (abdominaux, et extenseurs du dos).
Je te note ici les étapes pour positionner les articulations et réussir ce savant mélange. Une fois dans la bonne position tu n’auras qu’à empoigner la barre et la voir se lever sans ressembler à Quasimodo.
Cervicales
Le regard est devant-toi ou légèrement vers le bas. Dans cette position le signal nerveux qui part des cervicales n’est pas coupé. Cela t’aide à alimenter les bras et le torse pour tenir la barre à fond.
Hanches et genoux
Les hanches et genoux sont dans l’axe, face à la barre.
Pieds
Les pieds restent devant toi ou légèrement sur l’extérieur (15°).
Haut du corps
- Place-toi au-dessus de la barre et tend les bras (façon playmobil)
- Positionne tes épaules dans ta poche (descend les omoplates)
- Attrape la barre et exerce une force de rotation dans la barre (fais comme pour casser la barre en deux)
- À partir de là ton haut du corps est aussi solide qu’une statue
Abdominaux et bas du dos
Quand tu as attrapé la barre, prend une grande inspiration par le nez, presse le ventre vers l’extérieur et fais-toi le plus gros possible (imagine un crapaud qui se gonfle) puis bloque ta respiration.
Tu viens de protéger tes lombaires et toute ta colonne. C’est la position idéale pour soulever sans laisser le dos se casser en mille morceaux.
Maintenant tu peux soulever la barre.
Le plus important est de garder la force dans la barre (casse la barre), et de continuer à contracter tes abdominaux comme si quelqu’un allait te frapper dans le ventre.
Comment gainer les abdominaux pour protéger ton dos et faire du soulevé de terre
Pour gainer les abdominaux il ne suffit pas de contracter les abdominaux.
La meilleure technique est d’utiliser ta respiration et de te faire le plus gros possible.
Le gainage abdominal protège tes lombaires en créant un sarcophage grâce à la respiration.
Pour utiliser les positions de la vie quotidienne, il faut que tu apprennes à engager tes abdos.
Points clés pour utiliser tes muscles de gainage :
- Positionne tes doigts au niveau du nombril et sur le côté (sur les obliques)
- Presse légèrement tes doigts dans le ventre
- Inspire et pousse les doigts vers l’extérieur (protèges-toi comme si on allait te frapper à l’abdomen)
Important :
Il ne s’agit pas de contracter les abdominaux mais d’inspirer et de pousser les doigts vers l’extérieur.
Ce que nous dit la science sur le gainage actif des abdominaux
Les recherches ont montré qu’un gainage conscient en poussant le ventre vers l’extérieur au lieu de simplement contracter les abdominaux était plus efficace.
Le gainage fait de cette manière permet de créer une protection autour de la colonne et t’aide à bouger en limitant les douleurs.
- Est-ce que l'activation du transverse et de l'oblique interne est associé à une diminution des douleurs chroniques dans le bas du dos sur le long terme ? Une étude avec un suivi sur 1 an.
- Effets des manœuvres de stabilisation abdominale sur le contrôle des mouvements vertébraux et la stabilité à l'encontre des mouvements soudains
- Mécanisme de pression intra-abdominal pour stabiliser la colonne lombaire
Alternatives au soulevé de terre tant que tu as mal au bas du dos
Si tu as mal au bas du dos quand tu fais du soulevé de terre tu peux diminuer l’intensité de l’exercice, en réduisant l’amplitude par exemple.
Exercices de remplacement pour le soulevé de terre :
Soulevé de terre roumain (jambes tendues).
Ici le but du jeu n’est pas de poser la barre au sol mais de descendre jusqu’aux genoux en gardant les jambes tendues. Dans cette position ce sont les ischio-jambiers qui vont travailler en priorité.
Soulevé de terre depuis la rack.
Ici il suffit de positionner la barre plus haut qu’à ton habitude, soit sur des poids , ou en t’aidant des barres de protections sur ta rack.
En diminuant l’amplitude le bas du dos peut facilement rester droit. Cela t’aidera à soulager les douleurs tout en apprenant la technique de soulevé de terre.
Petit à petit tu peux diminuer la hauteur et arriver au point ou tu fais à nouveau du soulevé de terre complet.
Solution aux douleurs de bas du dos quand tu fais du soulevé de terre
Pour supprimer tes douleurs au bas du dos sur le soulevé de terre la solution se fait en 3 étapes :
- Préparer les abdominaux pour tirer comme un boeuf sur la barre sans casser ta position
- Ajouter des exercices en fin de séance ou une séance entière pour renforcer les extenseurs du dos et les fessiers
- Étirer précisément la colonne lombaire pour laisser les vertèbres se libérer des tensions et enterrer définitivement tes douleurs dans le bas du dos
Comment s'échauffer pour faire du soulevé de terre
Tempo des répétitions
Commence par un tempo moyennement rapide et ajoute du rythme aux exercices au fil des répétitions.
Garde toujours une qualité impeccable de mouvement sans mettre la priorité sur la vitesse d’exécution.
Intensité et rapidité des échauffements
Le rythme et l’amplitude du mouvement augmentent au fil des répétitions.
Laisse les tissus s’échauffer au fur et à mesure sans les forcer au-delà de la flexibilité actuelle.
Durée des échauffements
Autant qu’il en faut pour t’échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l’entraînement. Dix minutes suffisent largement à être chaud pour s’entraîner.
Quand s'échauffer
L’échauffement peut se définir en une phrase : « Échouer dans la planification, c’est planifier l’échec ».
La préparation fait partie intégrante de l’entraînement sportif ou de musculation.
L’échauffement est indispensable à chaque entraînement, peu importe si tu es un athlète, un bodybuilder, ou souhaite rester en bonne santé.
Si tu comptes entraîner le corps entier, commence toujours par les échauffements du bas du corps pour donner la puissance aux hanches et aux muscles de gainage.
Exercices d'échauffements avant le soulevé de terre
La meilleure chose à faire avant un soulevé de terre est de préparer les abdominaux.
Échauffer la sangle abdominale t’aide à te positionner sans soucis et protéger tes vertèbres avant de tirer la barre du sol.
Exercice postural - massage des pieds et des mains
Points clés massage pieds :
- Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied
Points clés massage mains :
- Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts
Gainage sur le dos
(abdominaux, stabilisation colonne)
Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté
Points Clés :
- Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
- Faire un double menton pour garder la tête droite
- Pousse dans la paume et le talon pour garder l’alignement
PS :
Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.
Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.
Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.
Gainage sur le côté - roulé
(obliques, carré des lombes, stabilisation colonne vertébrale)
Répétitions : 5 à 10 de chaque côté en restant deux à trois secondes sur chaque mouvement
Points Clés :
- Commence d’une position gainage avec les bras pliés sous les pectoraux
- Roule les pieds sur le côté pour placer le corps en gainage latéral
- Répète la séquence en alterannt chaque côté
Gainage en bird dog
(abdominaux, stabilisation)
Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté
Points Clés :
- Le cou reste à la parallèle du corps
- Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
- Garde la contraction pendant le temps indiqué
Important :
Il ne faut pas monter le plus haut possible.
Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos
Musculation pour un soulevé de terre sans douleurs
Pour compléter tes efforts et réduire les douleurs au soulevé de terre tu peux ajouter un exercice pour les extenseurs du dos en fin de séance.
Cette possibilité est la meilleure si tu n’a pas mal à chaque séance ou que les douleurs sont contrôlables en gainant activement tes abdominaux (voir plus haut)
Exercice accessoire au soulevé de terre
L’un des exercices les plus efficaces pour compléter le soulevé de terre est l’extension du dos sur la chaise romaine.
Ce mouvement muscle tout ce dont tu as besoin pour soulever lourd au deadlift, mais aussi sur tes squats.
L’extension du dos renforce les érecteurs du rachis, les fessiers, et même les ischio-jambiers.
Ce que je te conseille est de mettre cet exercice en fin de séance et de faire entre 12 et 15 répétitions avec une pause en haut du mouvement.
Extension du dos 45°
(extenseurs du dos, fessiers)
Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos
Tempo : Descendre en 2 secondes – remonter et faire une pause d’une seconde une fois le dos droit en poussant les fesses vers l’avant
Points Clés :
- Garder le torse droit et descendre juqu’en bas sans courber le dos
- Remonter en poussant les fesses vers l’avant
- S’arrêter avant que le dos ne se plie vers l’arrière
Aller plus loin :
Tu peux augmenter la difficulté et faire cet exercice avec une barre olympique et une prise large (snatch).
Tes lombaires seront en feu – prépare-toi à devoir t’accrocher au mur quand tu te relèves du banc.
Pourquoi travailler l'endurance pour les érecteurs du rachis
Si tu as mal au bas du dos le premier objectif est d’améliorer l’endurance des lombaires. Les recherches ont montré que l’endurance protégeait la colonne.
Si tu craques au bout de deux répétitions sur du soulevé de terre ton dos va manger d’énormes tensions tout au long de la séance.
L’endurance des érecteurs vient corriger ce problème pour te permettre de faire tout ton entraînement sans compenser les mouvements.
Ce que nous dit la science SUR L'ENDURANCE DES ÉRECTEURS DU RACHIS
Les recherches ont montré que les personnes dotées d’un ratio supérieur de flexibilité par rapport à la force pour les muscles du dos avaient plus de chances d’avoir mal aux lombaires et de se blesser.
Comment s'étirer après avoir fais du soulevé de terre
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements pour soulager le bas du dos après le soulevé de terre
Les étirements après le soulevé de terre se concentrent sur les vertèbres lombaires.
En décompressant la colonne tu laisses le dos revivre pour progresser à chaque séance sans te détruire le dos.
Parmi les muscles qui tirent le corps vers l’avant, le psoas est le criminel parfait pour le bas du dos.
Ce muscle est un fléchisseur de hanche, et ses oirignes se font sur toutes les vertèbres lombaires.
La position assise et le mode de vie sédentaire obligent le psoas à se contracter à longueur de journée.
Ce n’est pas un hasard si l’on ressemblent de plus en plus à Quasimodo. Tous les muscles à l’avant du corps sont tendus.
Pour étirer le psoas il suffit de se mettre en position du « chevalier » et de presser les fesses vers l’avant.
Si c’est la première fois que tu étires ce muscle tu devrais sentir une excellente sensation qui va radier de l’abdomen jusqu’à l’arrière de ta cuisse.
En améliorant la souplesse du psoas tu permets aux vertèbres lombaires d’être moins compressées.
En gros tu peux te positionner sur ton soulevé de terre sans avoir le dos rond dès le départ.
Étirement du psoas
(psoas major, décompression lombaire)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Le deuxième étirement se concentre directement sur la dernière vertèbre lombaire (L5) et sur la transition avec la première vertèbre sacrée (S1).
Si tu avais l’habitude de t’étirer la colonne en restant pendu comme un singe cet étirement va te changer la vie.
Ici il n’y a pas besoin de matériel, et la décompression se fait activement, en mettant le corps dans la meilleure position pour décompresser précisément ces deux vertèbres.
La sensation est différente d’un étirement classique.
Tu devrais d’abord ressentir une sensation de chaleur autour des lombaires. Ensuite cette sensation va s’étendre dans toute la colonne et radier entièrement dans le corps.
Tu vas littéralement sentir ton dos revivre.
Décompression des lombaires - vertèbres L5 et S1
(décompression vertèbre lombaire et sacrale)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Garder le regard vers le mur
- Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
C’est tout pour les douleurs dans le bas du dos sur le soulevé de terre.
Je suis sûr que ce guide te fera soulever plus lourd et sans mal de dos.
N’hésite pas à commenter pour donner ton avis ou poser toutes tes questions.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
Ca me sauve vraiment merci beaucoup pour tout ces conseil !!! Bon travail 👍
Merci Akel, au plaisir de t’aider à faire un gros deadlift