13 Assouplissements pour le Taekwondo

Le taekwondo demande une excellente souplesse de hanche et beaucoup de force autour de la colonne vertébrale.

Dans cet article je te guide pas à pas pour faire quelques assouplissements spécifiques au taekwondo.

Tu vas apprendre à étirer les fléchisseurs de hanche, assouplir le dos, et permettre aux jambes de faire des high kicks.

 

Avantage des assouplissements pour le taekwondo

 

Les coups principaux de cet art martial utilisent les jambes.

Mais cela ne signifie pas que les autres parties du corps ne doivent pas être étirés.

Pour progresser en taekwondo, diminuer le risque d’élongation des adducteurs, et avoir plus d’explosivité, les assouplissements pour les abdominaux et le dos sont tout aussi important que ceux des hanches.

 

Comment s’assouplir pour le taekwondo

 

L’ordre des priorités pour s’assouplir en taekwondo est le suivant :

  1. Masser la voûte plantaire, et calibrer le système postural pour rester stable sur toutes tes positions
  2. Aider l’articulation de la hanche à faire tous ses mouvements articulaires sans blocages
  3. Améliorer l’élasticité et la stabilité des tissus de la colonne vertébrale pour transférer la force de bas en haut lors de tes coups
  4. Améliorer la flexibilité du torse, de la coiffe des rotateurs, pour amener encore plus de puissance à tes coups
  5. Renforcer les cervicales pour diminuer l’impact des coups, et améliorer l’influx nerveux vers les membres supérieurs

 

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Dans les vidéos qui suivent je te montre exactement comment atteindre chacun de ces objectifs.

Tout d’abord il y aura des exercices à utiliser comme une sorte d’échauffement, pour échauffer les articulations.

 

Ensuite tu auras de quoi t’assouplir en profondeur pour faire de beaux high kicks jusqu’au ciel.

Les étirements sont à utiliser après ton entraînement, le lendemain, ou sur un jour de repos.

Si tu souhaites enchaîner la mobilité articulaire avec les assouplissements c’est tout à fait possible.

 

Exercices de mobilité pour le taekwondo

 

Échauffement articulaire des hanches, à genoux

Temps : 5 répétitions lentes pour chaque hanche

Points clés :

  1. découper le mouvement de la hanche pour lubrifier et préparer ses mouvements articulaires
  2. commencer par une extension, puis faire une rotation externe de la hanche
  3. amener le genou devant-soi avant de faire le mouvement inverse en commençant par une rotation interne

Important : pousser les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher l’exercice.

 

Échauffement articulaire des omoplates, avec cercles amples

Temps : 5 répétitions de chaque sens

Points clés :

  1. commencer par coller les omoplates
  2. élever les omoplates pour approcher l’épaule de l’oreille
  3. effectuer un cercle vers l’avant pour décoller les omoplates en poussant les bras devant-soi, comme un playmobil
  4. enchaîner cinq cercles dans chaque sens pour préparer les omoplates

 

Levé latéral au sol

Temps : 30 secondes d’effort sans pause

Points clés :

  1. levé la jambe pour préparer la hanche et les fessiers aux mouvements de taekwondo
  2. attention à ne pas aller le plus haut possible, ce n’est pas le but de cet exercice

 

Levé de jambe debout

Si tu as déjà une bonne souplesse de hanche, il est possible de faire directement ce levé de jambe plutôt que le précédent.

Temps : 10 à 15 répétitions de chaque jambe

Points clés :

  1. tourner la jambe vers l’intérieur avant d’exploser la jambe en l’air pour tourner la hanche vers l’extérieur
  2. enchaîner les répétitions en s’aidant du mouvement de balancier pour gagner en vitesse
  3. inutile de forcer si les tissus de l’intérieur des cuisses sont douloureux

 

Flexion de hanche sur chaise

Temps : 10 à 12 répétitions par jambe

Points clés :

  1. bloquer le haut du dos contre un mur
  2. faire une flexion de hanche en faisant une pointe
  3. revenir en position de départ en levant les orteils

 

Abduction de hanche, quatre pattes, genou plié

Temps : 6 à 8 répétitions de chaque côté

Points clés :

  1. bloquer le dos contre un mur puis lever le genou du sol
  2. lever la jambe vers l’extérieur en tirant le genou dans le plafond
  3. rester une seconde en haut avant de redescendre
  4. presser les fessiers en avant pour diminuer le mouvement de la colonne vertébrale

 

Échauffement en position pince avec allers-retours

Temps : 1 à 2 allers retours

Points clés :

  1. commencer en gainage
  2. pousser les paumes et les talons dans le sol
  3. se rapprocher de plus en plus pour finir en position de pince
  4. si cela n’est pas encore possible, il faut se focaliser sur la poussée des talons dans le sol

 

 

Exercices d’assouplissement pour le taekwondo

 

Étirement du tibial antérieur, en position japonaise

Temps : 60 à 120 secondes

Points clés :

  1. garder le poids du corps au centre, voire légèrement en arrière

 

Stretching des mollets, debout, en unilatéral

Temps : 60 à 120 secondes par jambe

Points clés :

  1. lever les orteils pour coller le pied contre le mur
  2. approcher le torse et le genou du mur pour étirer le mollet et l’arrière de la cuisse

Stretching des ischio-jambiers, debout, jambe sur une chaise

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Temps : 60 à 120 secondes par jambe

Points clés :

  1. commencer par plier une jambe sur une chaise
  2. pousser le nombril puis pencher le torse en avant pour étirer l’arrière de la cuisse
  3. rester dans cette position pendant au moins 30 secondes
  4. une fois à l’aise, pousser progressivement le talon dans la chaise pendant 15 à 30 secondes
  5. ensuite, pousser le talon devant-soi pour étirer davantage la hanche

Conseil :

Pour amplifier les résultats il est possible de fléchir le genou opposé, ce qui fléchira davantage la hanche étirée.

 

Étirement des adducteurs, position de la grenouille, fibres moyennes

Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes

Points clés :

  1. commencer en grenouille, en écartant au maximum les genoux
  2. garder les genoux et les chevilles alignés
  3. rentrer le nombril et pousser les fessiers en arrière
  4. presser les genoux dans le sol, et vers l’extérieur pour étirer l’intérieur de la cuisse

Stretching du gracile et de la rotation externe de la hanche

Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes

Points clés :

  1. tourner la hanche au maximum en rotation externe
  2. presser la hanche et les fessiers en avant tout le long de l’étirement
  3. se laisser glisser progressivement si les tissus le peuvent
  4. ne pas glisser trop rapidement en grand écart si la hanche n’est pas encore assez forte

 

Stretching des obliques et des abdominaux, à genoux

Temps : 2 séries de 30 à 45 secondes

Points clés :

  1. se placer sur les genoux, puis attraper une des chevilles en arrière
  2. presser le ventre en avant, et faire un double menton pour étirer profondément les obliques et les abdominaux

Ce petit guide des assouplissements pour le taekwondo est terminé.

Avec ces quelques exercices tu as largement de quoi progresser sur ta souplesse de jambe, mais aussi sur ta flexibilité du haut du corps.

Si tu as aimé tu peux commenter juste en dessous.

 

En attendant, je te dis 잘 있어요,

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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