Soulager naturellement une élongation des adducteurs

Lorsque l’on fait du sport ou que l’on s’étire souvent, il n’est pas rare de se faire mal aux adducteurs.

Je l’ai moi-même vécu lorsque je m’entraînais au grand écart latéral.

Une blessure au muscle gracile m’a fait perdre plus de six mois pour revenir à mon niveau sportif précédent.

Mais comme toujours une blessure permet d’en apprendre bien plus qu’elle ne fait subir.

Alors dans cet article je vais te guider pour comprendre ton élongation des adducteurs, pour dompter les douleurs à l’intérieur de la cuisse, et pour les soulager une à une.

Peu importe que tu viennes tout juste de te blesser, ou que tu ne trouves toujours pas de solution, tu découvriras quelques exercices et conseils qui pourront soulager ton élongation des adducteurs.

 

Étape 0 : comprendre tes douleurs aux adducteurs

 

Avant de se lancer dans des exercices, la première chose à faire est de se poser les bonnes questions.

Il est beaucoup plus simple pour revenir d’une blessure ou d’une douleur de créer un plan logique et facile à suivre.

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Si tu as régulièrement mal aux adducteurs les questions à se poser sont :

  1. Comment est arrivé la douleur ? Avec quel(s) mouvement(s) ?
  2. Quels mouvements me font le plus mal aux adducteurs et à la cuisse ?
  3. Dans quelles amplitudes ? (courte, normal, grande)
  4. Est-ce que j’ai surtout mal lorsque la jambe s’écarte beaucoup du corps ? (Ex : levé de jambe, grand écart, straddle…)
  5. Ai-je mal quand je fais des flexions de genou ?
  6. Ai-je mal lorsque je fais un squat profond ?
  7. Est-ce que j’ai mal lorsque le genou se déplie lors de mes étirements ?
  8. Est-ce que j’ai mal sur mon grand écart latéral ou sur mon grand écart facial ?

 

Peu importe ton cas, ces questions te donneront forcément des réponses qui pourront te guider dans ta rééducation.
Dans ce guide tu trouveras des exercices simples et sans matériel.

Tu auras l’opportunité de tester tes douleurs sans forcément avoir fait dix ans de médecine.

 

Étape 0.5 : comprendre les adducteurs et la hanche

 

Le groupe musculaire des adducteurs compte cinq muscles.

Ils ont pour rôle d’amener la hanche à l’intérieur, ce qu’on appelle une adduction en anatomie.

Les adducteurs s’étirent lorsque la jambe s’écarte du corps.

Cet étirement peut parfois être intense et provoquer une élongation ou une déchirure si les tissus manquent de force.

 

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Ces muscles prennent leurs origines sur la partie inférieure, antérieure, ou supérieure du pubis.

Suivant leurs tailles et leurs formes les tissus conjonctifs qui les composent s’écartent plus ou moins du pubis pour descendre sur le fémur.

Plus les insertions des adducteurs se font sur la partie basse du fémur, plus les exercices avec la jambe écartée seront douloureux.

 

Exemples de douleurs aux adducteurs et possibilités :

  • si tu as mal avec un squat profond il y a des chances que ce soit le grand adducteur qui manque de force.
  • si tu as mal dès que tu tournes ta hanche vers l’extérieur et que tu tentes un grand écart, il y a des chances que ce soit ton gracile ou le semi-membraneux (muscle des ischio-jambiers) qui soient trop faibles.
  • si tu as mal lorsque le genou est totalement déplié et que la jambe est tournée vers l’extérieur, là encore le gracile et le semi-membraneux doivent être renforcés.
  • si la position d’étirement du papillon fait mal, alors il y a plus de chances que ce soit le pectiné ou le court adducteur qui demandent de l’aide
  • si ce sont des changements de direction dans ton sport (jambe à 45 ou 90°) qui causent les douleurs, tout est possible, mais je pencherais plus du côté du pectiné, du court, et du long adducteur.

 

Étape 1 : apprendre à contracter les adducteurs en isométrique

 

Lorsque l’on se blesse, il est très difficile d’utiliser des techniques et des exercices de musculation en allant vite.

Chaque mouvement fait mal, il faut ralentir la cadence et apprendre à contrôler le mouvement.

Pour revenir d’une blessure, la manière la plus simple est donc d’augmenter progressivement la difficulté et la rapidité d’exécution d’un mouvement.

 

Dans l’ordre de difficulté tu peux utiliser

  1. les contractions isométriques (contracter un muscle sans que l’articulation ne bouge)
  2. les phases excentriques (phase d’étirement d’un mouvement) lentes et contrôlées
  3. les mouvements complets en contrôlant le tempo tout le long
  4. puis augmenter la rapidité d’exécution en utilisant de la pliométrie (force explosive) par exemple.

 

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Pourquoi faire de l’isométrie quand on a mal ?

 

Les contractions isométriques ont pour avantage de t’aider à être positionné confortablement.

Elles permettent d’apprendre à contracter les muscles et à utiliser les articulations dans des amplitudes qui ne font pas mal.

Cette technique est bien moins traumatisante que de se lancer à corps perdu et de forcer le corps dans la douleur.

Le simple fait de contracter les adducteurs sans stimuler la douleur permet de renforcer les tissus conjonctifs et de leur redonner de la force.

Ce genre de technique peut être utilisée avec n’importe quel exercice, et dans n’importe quelle amplitude pour habituer le corps à tenir les positions que tu désires.

Les contractions isométriques aident aussi le système nerveux et le cerveau à diminuer les tensions protectrices et à se détendre.

Cet avantage est non négligeable, en particulier si tu viens tout juste de te blesser ou que tu ne trouves toujours pas la solution à tes douleurs.

 

Le premier des traumatismes lorsque l’on se blesse n’est pas physique, mais mental.

Très souvent les blocages mentaux sont beaucoup plus ancrés en nous que ce que l’on a subi physiquement.

Les exercices des adducteurs en contractions isométriques viennent résoudre ces deux problèmes (physique, et mental) en te donnant la confiance de faire les mouvements que tu réalisais précédemment.

Comme je ne peux pas savoir les douleurs que tu ressens au niveau des cuisses et des adducteurs, je préfère te donner plusieurs positions isométriques que j’ai moi-même utilisées pour revenir de ma douleur au gracile.

Les exercices en isométrie sont mis dans l’ordre de difficulté.

En fin de liste tu trouveras même des exercices qui t’aideront à revenir d’une élongation si tu souhaites apprendre et faire tes grands écarts.

 

 

Exercices anti-douleurs en isométrie pour les adducteurs

 

Les positions sont à utiliser en poussant la jambe contre le support choisi, en augmentant l’intensité sur une durée de 15 à 30 secondes.

Une fois habitué il faut augmenter l’écart entre la jambe et le corps pour étirer davantage les adducteurs et les aider à prendre l’habitude de se contracter dans la nouvelle amplitude de mouvement.

 

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Étape 1.5 : soigner les tissus superficiels des adducteurs

 

Lorsque l’on se blesse, les tissus conjonctifs concernés auront tendance à créer des dépôts de collagène pour t’éviter de te blesser à nouveau.

Tout ce processus est normal, mais au bout d’un moment les dépôts empêchent le mouvement.

Pour s’en défaire il peut être utile d’utiliser des techniques de thérapie manuelle, de massage, et de contraste de températures pour délier ces dépôts.

La technique que j’affectionne le plus pour les fascias superficiels est celle du gua-sha (parfois appelé graston).

Cette technique manuelle peut être utilisée par n’importe qui, et sans matériel couteux.

 

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Elle consiste à se masser les tissus superficiels pour en améliorer la composition et la flexibilité.

Pour l’utiliser il suffit d’avoir une lame lisse, de préférence en gua-sha, ou en acier inoxydable et de masser les tissus concernés.

Si tu n’as pas de lame en gua-sha (ce qui est fort probable), tu peux utiliser un couteau à beurre avec une crème suffisamment lisse et grasse pour ne pas irriter ta peau (type karité).

Si tu essayes pour la première fois cette technique, il est tout à fait normal de voir des rougeurs apparaître aux endroits qui sont massés.

Cela signifie simplement que les tissus avaient besoin de flexibilité et de décompression.

Ces rougeurs disparaîtront à force d’aider les tissus avec ce genre de technique.

 

Étape 2 : augmenter l’amplitude sans stimuler la douleur des adducteurs

 

Si tu es déjà capable de bouger sans avoir de douleur qui te crispe au point de perdre toute ta motivation alors cette partie est pour toi.

Lorsque tu peux à nouveau bouger et faire quelques mouvements pour les adducteurs et la cuisse, le but du jeu est d’augmenter l’amplitude de mouvement sans stimuler la douleur.

Cela veut dire qu’il faut s’arrêter dans la phase d’étirement d’un mouvement juste avant que la douleur ne fasse son apparition.

Ce principe simple t’aidera à progresser toutes les semaines pour ne plus jamais avoir mal.

 

Pour utiliser les exercices qui suivent, je te conseille de les faire sous forme de circuit, sans prendre de temps de repos entre chaque et en faisant deux à cinq circuits suivant ton temps et tes douleurs actuelles.

Lorsque je faisais ma rééducation du gracile, j’ai utilisé ce circuit tous les jours pendant deux semaines.

Si tu n’as pas autant de temps je te conseille tout de même de le faire une fois tous les deux jours pour renforcer très rapidement tes adducteurs et ta cuisse.

 

CONSEIL

Lorsque tu progresseras il sera très facile de penser que tu es à nouveau capable de faire certains mouvements.

Je te conseille d’écouter avec attention ton corps et de ne pas forcer les tissus dans des amplitudes que tu n’as jamais faites depuis ton élongation.

Il n’y a rien de pire que de perdre à nouveau du temps alors que tu étais sur la bonne voie pour stopper tes douleurs.

Avant de sprinter, il faut apprendre à marcher.

 

Exercices pour une élongation des adducteurs

Les répétitions et les amplitudes de mouvement de ces vidéos ne sont pas obligatoires.

Elles ne représentent qu’un objectif pour être sûr que ta cuisse, ta hanche, et tes adducteurs soient suffisamment forts pour ne plus être douloureux.

 

A1. Squat latéral : 15 répétitions chaque côté

Points clés :

  1. commencer en pliant le genou
  2. descendre le genou à 15, 30, ou 45° suivant les douleurs aux adducteurs
  3. pousser la jambe tendue dans le sol et vers le genou opposé pour remonter

 

A2. Abduction double jambes tendues – debout : 10 répétitions en augmentant l’amplitude puis en réduisant

Points clés :

  1. Laisser la jambe se glisser à l’extérieur grâce à une serviette ou un disque
  2. revenir en tirant à fond le pied dans le sol et vers le genou opposé
  3. cet exercice doit faire trembler les jambes tellement la contraction des adducteurs est intense
  4. Attention à ne pas aller trop loin au risque de ne plus contrôler le mouvement et de tricher avec le torse pour revenir

 

A3. Glissade et abduction en position de la grenouille, alterné hanche vers l’intérieur, et l’extérieur : 10 répétitions de chaque jambe

Points clés :

  1. Se placer en demie-grenouille, avec une jambe bloquée contre le mur
  2. laisser la jambe se glisser vers l’extérieur
  3. revenir en poussant le pied dans le sol et vers la jambe bloquée pour accentuer les résultats

 

Une fois les 2 à 5 circuits de ces trois exercices tu peux enchaîner avec deux autres circuits pour les quatre exercices suivants :

Ce deuxième circuit aident fortement la hanche à se délier en flexion, extension, et abduction.

Il t’aidera à renforcer les ischio-jambiers ainsi que les fessiers.

Ces deux parties aident et assistent beaucoup les adducteurs, il faut en prendre soin.

 

A1. Flexion de genou allongé sur le ventre : 25 répétitions

 

Points clés :

  1. S’allonger sur le ventre en plaçant un support agréable sous les jambes pour ne pas choquer les rotules
  2. plier les genoux jusqu’à contracter une seconde en haut
  3. déplier les genoux au maximum et tirer les orteils vers soi pour accentuer l’étirement

 

A2. Élévations latérales fessier moyen – allongé sur le côté : 25 répétitions par jambe

Points clés :

  1. Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
  2. amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
  3. lever la jambe en l’air, sans aller le plus haut possible, 30 à 45° suffit
  4. alterner les répétitions avec le pied vers l’intérieur, et vers l’extérieur pour cibler chaque fessier, adducteur, et ischio-jambiers

 

A3. Flexion et extension de hanche – allongé sur le côté : 25 répétitions de chaque mouvement

Points clés :

  1. Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
  2. amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
  3. fléchir la hanche jusqu’à 90° maximum
  4. étendre la hanche jusqu’à sentir une contraction des lombaires et des fessiers

 

A4. Exercice du Facteur : 25 répétitions chaque sens

Points clés :

  1. Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
  2. amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
  3. lever légèrement la jambe du sol
  4. faire comme si tu étais sur un vélo entrain de pédaler
  5. faire les répétitions en marche avant puis arrière pour sentir toute la cuisse brûler

 

Étape 3 : soigner définitivement une élongation des adducteurs

 

Si tu es déjà capable de faire le circuit précédent pour tes adducteurs mais que ton sport est ton activité quotidienne te demande beaucoup plus de force et de souplesse c’est ici que ça se passe.

Les exercices qui suivent peuvent être utilisés tous les deux jours pour améliorer entièrement le système articulaire de la hanche, du bassin et avoir des adducteurs flexibles comme tu n’en as jamais eu.

 

Abduction de hanche debout – tempo contrasté

Points clés :

  1. Se placer debout face à un mur et amener les fessiers en avant tout en contractant légèrement les abdominaux
  2. amener de plus en plus de vitesse dans la jambe pour la lever à l’extérieur
  3. enchaîner 6 répétitions lentes et contrôlées avec 6 autres en explosant la jambe en l’air

 

Papillon – bilatéral – dynamique

Points clés :

  1. Bloquer le dos contre un mur pour ne pas tricher le mouvement
  2. amener les talons le plus proche du pubis
  3. presser les mains sur l’intérieur des genoux pendant qu’ils tentent de se lever du sol
  4. diminuer la force des mains pour laisser les hanches faire une rotation interne

 

Grand écart facial mur – unilatéral puis bilatéral

Points clés :

  1. Rouler contre un mur pour ancrer le bassin dans le sol
  2. amener la cheville vers l’extérieur pour la phase d’étirement
  3. amener la cheville vers l’intérieur pour la phase de contraction
  4. enchaîner cet exercice avec une jambe puis les deux jambes à la fois

 

Conseil :

Il est très facile de tricher cet exercice en laissant le bassin se décoller du mur.

Il faut constamment l’ancrer dans le sol, quitte à réduire la descente de la la jambe vers le sol.

 

Rotations externes de hanche en 90-90

La position du 90-90 n’est pas un exercice pour débuter.

S’il est impossible de tenir la position de départ sans fléchir le torse sur le côté il est possible de fléchir davantage le genou avant.

Points clés :

  1. Se placer avec les genoux à 90° en étant assis au sol
  2. amener le nombril en avant puis pencher le torse pour attraper la cheville d’un côté, et poser la main au sol de l’autre
  3. lever le genou arrière du sol pour faire des rotations externes de la hanche

 

 

Ce guide pour soulager ton élongation et tes douleurs aux adducteurs est terminé.

J’espère que les quelques conseils que tu as trouvés ont pu t’aider à comprendre et à soulager tes douleurs.

Si tu veux en savoir plus tu peux poser toutes tes questions dans les commentaires en dessous de l’article ou m’envoyer directement un email à nicolas@stretchingpro.com.

 

En attendant, je souhaite que tu soulages vite tes douleurs et que tu trouves la solution pour ton élongation des adducteurs.

Je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.

2 réflexions au sujet de “Soulager naturellement une élongation des adducteurs”

  1. Bonjour,
    Je trouve votre programme de rééducation très intéressant. Il se trouve que j’ai déclaré une élongation des adducteurs de la jambe gauche pendant mon voyage à vélo. Les réglages très mauvais de la selle en sont la cause (hauteur et recul). La « douleur » ne m’empêche ni de marcher , ni de monter ou descendre un escalier, ni de faire une petite distance à vélo sur du plat (avec les bons réglages cette fois !). La gêne est juste un peu présente à froid le matin et épisodiquement la journée. Elle a juste empiré depuis les premiers symptômes, c’est pourquoi j’ai interrompu les 80km quotidiens du voyage dans l’attente du rétablissement. Ma question est simple: Faut-il assurer une période de repos total (certains parlent de 2 semaines jusqu’à disparition de la douleur), lorsqu’on a déclenché une élongation musculaire avant d’entreprendre votre programme de rééducation ? Merci de votre aide.

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    • Bonjour Antoine, merci pour votre message.

      Je préconise rarement le repos complet. Au début, je conseille surtout les contractions isométriques (sans que l’articulation ne bouge), comme je l’explique dans mon guide. À force que les tissus se renforcent, il devient judicieux de bouger progressivement, dans des amplitudes de plus en plus importantes, sans forcer trop loin dans la douleur.

      Pour accélérer le processus de récupération, la stimulation isométrique est excellente, ainsi que de bouger les zones non douloureuses, en marchant par exemple. L’influx de sang et d’énergie doit circuler dans la zone lésée pour qu’elle puisse reprendre des forces. Si la marche ne vous fait aucun mal, c’est une très bonne alternative en plus des contractions iso.

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