L’adduction de la hanche est extrêmement négligé.
Pourtant ce mouvement articulaire est indispensable pour aider au renforcement de l’intérieur de la cuisse.
Si tu souffre d’une douleur à l’intérieur de la hanche, d’une élongation des adducteurs, ou que tu souhaites comprendre l’adduction de la hanche, je te donne 5 exercices dans cet article.
À quoi sert l’adduction de hanche
Une adduction, en Language anatomique, est le fait d’amener un membre vers l’intérieur.
L’adduction de la hanche permet au fémur d’aller à l’intérieur.
Dans cette position, les muscles des adducteurs et des ischio-jambiers se contractent plus ou moins fortement.
Souvent, lorsque l’on a pas l’habitude de faire une adduction avec une bonne amplitude de mouvement, la hanche bloque au niveau de l’aine.
Les muscles qui s’étirent sur une adduction de hanche sont les muscles à l’extérieur de la cuisse, comme le fessier moyen, le TFL, ou encore les muscles qui longe l’extérieur de la cheville.
Le mouvement oublié des six
Sur les six directions de ta hanche, l’adduction est de très loin la moins travaillée.
Tout le monde étire pour ouvrir : écart facial, grenouille, papillon, position en 4. Personne ne pense à travailler le mouvement inverse, celui qui ramène la cuisse vers le centre du corps et au-delà.
Résultat : c’est souvent la direction où il reste le plus à gagner, justement parce que personne n’y a jamais touché.
Ce qui s’étire, ce qui se contracte
Quand tu passes ta jambe vers l’intérieur, deux choses arrivent en même temps.
Ce qui s’étire : tout le côté de ta hanche. Le moyen fessier, le tenseur du fascia lata, et la bandelette ilio-tibiale qui descend le long de ta cuisse jusqu’au genou.
Ce qui se contracte : les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse. Ce sont eux qui produisent le mouvement.
C’est exactement l’inverse de l’abduction, et c’est pour ça que les deux se complètent. Une hanche saine sait faire les deux avec la même aisance.
Pourquoi ça compte plus qu’on ne croit
Trois raisons concrètes.
La bandelette ilio-tibiale. Si tu as déjà eu ce côté de cuisse qui tire, ou le fameux syndrome de l’essuie-glace au genou, c’est cette structure qui est en cause. L’adduction est le seul mouvement qui la met vraiment en tension. La rouler au foam roller ne change presque rien si tu ne travailles jamais la direction qui l’étire.
La douleur sur le côté de la hanche. Le moyen fessier et les structures latérales sont sollicités toute la journée sans jamais être étirés. À force, la zone devient sensible à la pression et à l’appui.
La stabilité du bassin. À chaque pas, quand tu es en appui sur une jambe, c’est ton moyen fessier qui empêche ton bassin de tomber du côté opposé. Un côté raide et l’autre faible, et ta marche se déséquilibre sans que tu t’en rendes compte.
Les deux positions que j’utilise
La position à la Sharon Stone, assis. Tu croises une jambe par-dessus l’autre et tu la tires vers l’intérieur. C’est la plus accessible, et c’est celle qui cible le mieux le moyen fessier.
Le réglage qui change tout : surélève plus ou moins tes fessiers avec un coussin ou un bloc. Plus tu es haut, plus la position devient accessible. C’est ton curseur de difficulté, et il te permet de commencer même si tu es très raide.
L’étirement allongé sur le côté. Tu t’allonges sur le flanc et tu étires la jambe qui est au sol, pas celle du dessus.
Celle-là est extrêmement peu utilisée, et c’est bien dommage. Essaie-la, tu pourrais avoir de très bons résultats là où le reste ne donnait rien.
Comment travailler l’adduction de la hanche
Le travail d’étirement de l’adduction de la hanche est l’un des plus faciles à faire, tous mouvements articulaire confondus.
C’est l’un des rare à pouvoir être fait en restant longtemps dans la position, en particulier le troisième exercice que tu verras dans l’article.
Pour accentuer tes résultats il suffira de tirer le genou qui s’étire à l’intérieur, et de presser le pubis et les fessiers en avant, pour accentuer l’intensité de la position de stretching.
Les positions que j’affectionne le plus pour travailler l’adduction de hanche sont celle de l’esthète et le stretching à la Sharon Stone (tu comprendras vite le nom que je lui ai donné).
Exercices pour débloquer l’adduction de la hanche
Les exercices ne sont pas forcément à utilisés l’un après l’autre.
Le plus simple est de faire les deux premiers, pour lubrifier l’articulation de la hanche, puis de choisir un seul des étirements.
Rotations articulaires contrôlées de hanche, à genoux
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
- commencer en tirant la hanche, puis en levant le genou vers le plafond
- effectuer une rotation externe de la hanche avant de ramener la jambe devant soi
- effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir la hanche avant de faire une rotation interne en tirant continuellement le genou en arrière
- presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires
Conseils :
- Utiliser un support comme un mur pour bloquer la hanche qui ne bouge pas et avoir de meilleurs résultats.
Rotations articulaires contrôlées de hanche, allongé sur le côté, jambe tendue, allongé sur le dos
Temps :3 à 5 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
- garder la jambe tendue à chaque moment de l’exercice
- commencer en fléchissant la hanche, puis ouvrir la jambe sur le côté
- tourner la hanche en rotation interne pour revenir
- effectuer le mouvement inverse en commençant par faire une ouverture de hanche
- planter le talon de la jambe qui ne bouge pas dans le sol pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires
Étirement du fessier moyen, position de l’esthète
Temps :
- 60 à 120 secondes en position d’étirement
- enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune sans temp de repos entre (niveau 2)
- changer de côté
Points clés :
- fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse
- tirer le genou vers l’intérieur en le tenant avec la main opposée
- pousser le fessier dans le support et vers l’arrière pour intensifier l’étirement
- pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
Niveau 2 :
- tirer le genou à l’extérieur avec force en le retenant avec le bras
- fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse sans aide des bras
Stretching à la Sharon Stone (adduction de hanche)
Temps :
- 60 à 120 secondes en position d’étirement
- enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune sans temp de repos entre (niveau 2)
- changer de côté
Points clés :
- fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse
- tirer le genou vers l’intérieur en le tenant avec la main opposée
- pousser le fessier dans le support et vers l’arrière pour intensifier l’étirement
- pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires
Niveau 2 :
- tirer le genou à l’extérieur avec force en le retenant avec le bras
- fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse sans aide des bras
Étirement de l’adduction de hanche en position TV
Temps :
- 60 à 120 voir jusqu’à 300 secondes (5 minutes) en position d’étirement
- enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune sans temp de repos entre (niveau 2)
- changer de côté
Points clés :
- utiliser un support plus ou moins élevé pour surélever le talon
- amener le pubis et le fessier en avant pour placer le bassin
- tirer le talon en l’air pour accentuer l’étirement
Niveau 2 :
- Pousser le talon dans le support avec force
- Tirer fortement le talon comme pour le lever du support et contracter avec force l’intérieur de la cuisse
Conseil :
Cet étirement est suffisamment facile à tenir pour le faire sur une longue durée (5 à 10 minutes par jambe)
C’est tout pour ce guide sur l’adduction de hanche.
L’adduction de hanche est aussi travaillée en détail dans le programme grand écart, en lien direct avec le grand écart facial.
Pour le compléter tu peux lire celui sur l’abduction et travailler la hanche de tous les côtés.
FAQ
L’adduction de hanche est-elle utile pour le grand écart ?
Indispensable. Le grand écart facial demande une amplitude d’adduction et d’abduction maximale. Renforcer les adducteurs en amplitude (Cossack squat) protège contre les élongations et prépare le terrain pour le grand écart.
Les adducteurs raides peuvent-ils causer une douleur de hanche ?
Oui. Des adducteurs trop courts ou trop tendus modifient la position du bassin et limitent l’ouverture de hanche. Cette limitation peut se traduire par une douleur à l’aine, au pubis ou sur le côté interne de la cuisse.