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Je n’ai que très peu d’expérience du travail en bureau. Mes seules références viennent de la série The Office, alors je ne sais pas trop à quoi m’en tenir.
Néanmoins, je reste aussi assis trop longtemps, et je connais le stretching, et c’est le plus important.
Tenir sur une chaise toute la journée peut vite devenir lassant et inconfortable.
Si j’écris cet article, c’est pour t’aider à combler le manque de mouvement journalier avec quelques étirements simples et rapides à réaliser au bureau.
Tu y trouveras une routine stretching complète à réaliser d’un coup ou en répartissant les étirements au cours de la journée suivant tes sensations.
Finis le dos courbé.
Pourquoi s’étirer au bureau ?
Le problème d’un travail de bureau tient surtout de la position assise constante.
Les technologies et le travail moderne nous pousse à rester assis, ou en position de flexion.
Lorsque tu travailles sur un bureau, les muscles et parties antérieures du corps auront tendance à se contracter pour tenir le corps en place. Sans eux tu finirais par tomber la tête la première sur ton écran d’ordi.
L’intérêt des étirements au bureau est donc d’alléger ces contractions et de renforcer les muscles postérieurs (coiffe des rotateurs, dorsaux, extenseur du cou).
Comment soigner les douleurs qui accompagnent un travail de bureau ?
Les douleurs et problèmes principaux d’un travail de bureau sont les suivants :
- Douleurs au cou et augmentation du risque de migraines à force d’avoir le regard vers le bas et de forcer les vertèbres cervicales à se fléchir.
- Inflammation des yeux avec les lumières des écrans.
- Douleurs aux poignets et aux avant-bras à force d’utiliser l’ordinateur, de cliquer et de taper sur le clavier.
- Contractions permanente des muscles antérieurs (fléchisseurs du cou, pectoraux, biceps, quadriceps, tibias).
- Accumulation de tissus adipeux dans les fessiers et les ischios-jambiers à force de ne pas bouger.
- Douleurs lombaires en fléchissant la colonne pour se tenir face au bureau.
Toutes ces conditions peuvent être soignées voir supprimées grâce au stretching et à la musculation.
Je ne parlerais que des étirements dans cet article mais sache que si tu souhaites régler entièrement tes douleurs, j’ai crée des pages pour chacune des parties du corps.
PS : Clique sur les liens dans la liste précédente pour avoir la réponse respective à la douleur.
Comment s’étirer au bureau ?
Place au concret, les étirements au bureau.
La routine d’étirement que je te propose peut être utilisée de deux façons :
- Faire la routine de stretching complètement, en enchaînant chacun des étirements, une fois par jour. Cette solution te prendra environ 10 minutes.
- Espacer les étirements dans la journée suivant tes sensations du moment. Chaque étirement prendra 1 à 2 minutes, parfait quand tu te lèves pour aller boire un coup et te dégourdir.
Les étirements que j’ai choisis régleront les soucis que j’ai listés plus tôt.
Paramètres de la routine
Tempo
Lent voir très lent, entre 3 et 6 secondes pour une respiration diaphragmatique complète.
Intensité
Lente pour calmer le système nerveux et assouplir les tissus.
Durée
Autant qu'il en faut pour que le/les étirements fasse effet. Contrôle ta respiration pour sentir les points sensibles et étirer optimalement les tissus.
Fréquence
Si cette routine constitue la majorité de tes entraînements de stretching, je te conseille de la réaliser tous les deux jours au maximum pour ne pas laisser les tissus sans mouvement.
PS : Si tu souhaites comprendre chacun de ces paramètres et apprendre à t’étirer, regarde cet article.
Rotations à l'égyptienne
(poignets, avants-bras, biceps et triceps)
Cet étirement t’aidera à calmer les tensions dans les bras à force de taper sur le clavier et de rester les coudes pliés.
Points Clés :
1. Etire le coude dans toutes les directions
2. Accentue les rotations de poignet et du coude dans les deux parties du mouvement
Échauffement du petit pectoral
(capsule de l’épaule, petit pectoral, biceps)
Points Clés :
1. Inspire en levant le bras opposé à la jambe
2. Expire en gardant les hanches droite pour faire une rotation du bras
3. Garde les doigts vers l’arrière pendant la rotation
Etirement du cou et du trapèze supérieur, bras derrière le dos
(cervicales, trapèze, élévateur de la scapula)
Points Clés :
1. Attrape un de tes bras pour le tirer vers le bas et avoir les épaules en rotation externe
2. Expire en levant le cou pour l’étirer à l’opposé du bras, d’abord en extension puis en rotations.
Extension de la colonne, pieds écartés
(abdominaux, obliques)
Points Clés :
1. Commence avec une jambe devant l’autre, à largeur d’épaules
2. Inspire en levant les bras, en suivant le mouvement du regard
3. Expire en te faisant grand, des doigts jusqu’aux hanches
4. Pour revenir à la position de départ, effectue une rotation sur le côté
Conseil :
Pour t’étirer, fais comme si tu essayais de décoller le haut du corps des hanches
Extension et Flexion de la colonne
(dorsaux, lombaires, ischios-jambiers)
Points Clés :
1. Commence avec les jambes à hauteur d’épaules
2. Inspire et lève la tête pour mettre la colonne en extension
3. Expire puis roule les vertèbres une à une
4. Pour revenir à la position de départ, fais d’abord une rotation de la colonne avant de remonter doucement
Conseil :
Aide toi seulement de la respiration pour augmenter l’amplitude, sans mettre d’à-coups
Etirement fessiers à la Sharon Stone, assis
(fessiers, rotateurs hanches)
Points Clés :
- Place ton genou vers le torse
- Expire en tirant le genou vers toi pour étirer les fessiers
Etirement des adducteurs, assis sur une chaise
(adducteurs, hanches)
Points Clés :
- Ouvre tes jambes sur le côté en mettant le poids de ton corps sur les doigts de pieds
- Pose tes mains vers l’intérieur des cuisses
- Expire et penche ton buste en avant, en gardant le dos droit
J’espère que cette routine t’a plu et que tu as pu te relaxer grâce aux étirements.
N’hésite pas à commenter l’article pour me donner ton avis sur l’article ou pour avoir d’autres conseils.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.