7 Étirements Ultra Simples au Bureau pour Rester en Pleine Santé

Tu es un sportif et tu passes trop de temps assis au bureau ? Je l’ai bien compris.

Je n’ai que très peu d’expérience du travail en bureau.

Mes seules références viennent de la série The Office, alors je ne sais pas trop à quoi m’en tenir.

Néanmoins, je reste aussi assis trop longtemps, et je connais le stretching, et c’est le plus important.

Avec cet article, je vais te montrer des techniques d’étirements que tu peux faire directement au bureau.

Imagine-toi délier tes muscles et te détendre même en plein milieu des emails et des appels.

C’est possible, et je vais te montrer du stretching que tu peux faire pour ne pas perdre ta forme.

Tu vas découvrir des exercices que tu peux faire à ton bureau sans attirer les regards curieux de tes collègues.

 

 Pourquoi s’étirer au bureau ?

 

Le problème d’un travail de bureau tient surtout de la position assise constante.

Les technologies et le travail moderne nous pousse à rester assis, ou en position de flexion.

Quand tu travailles sur un bureau, les parties à l’avant du corps se contractent constamment.

L’intérêt des étirements au bureau est donc d’alléger ces contractions et de renforcer les muscles postérieurs (coiffe des rotateurs, dorsaux, extenseur du cou).

 

stretchingpro-guide-etirements-bureau-bas-exercices-bas-corps

 

Comment soulager les douleurs qui accompagnent un travail de bureau ?

 

Les douleurs articulaires qui accompagnent un travail de bureau sont les suivantes :

En réalité, tout ces blocages peuvent supprimés grâce au stretching et à la musculation.

 

Le stretching : pourquoi est-ce ton meilleur allié au bureau ?

 

Comprend bien une chose, les bureaux ne sont pas construits pour le sportif en nous.

Le stretching, c’est une activité qui peut changer cela.

C’est cet pratique qu’on a tendance à négliger, voir à ignorer, parce qu’elle n’est pas aussi spectaculaire que le squat ou le développé couché.

 

stretchingpro-guide-etirements-bureau-qu-est-ce-que-le-stretching

 

D’ailleurs, penses-tu savoir vraiment ce qu’est le stretching ?

Le stretching n’est pas simplement une série de mouvements bizarres pour rendre tes jambes plus souples.

C’est une activité qui va étirer les différents tissus conjonctifs de ton corps pour améliorer ta souplesse et ta mobilité.

Parfois, tu te retrouves à faire des mouvements qui ressemblent à ceux que tu ferais dans ton lit un dimanche matin.

Sauf que là, l’idée c’est de le faire consciemment et avec une intention claire.

 

Les avantages du stretching au bureau sont nombreux

 

Pour commencer, cela permet de passer plus de temps dans des amplitudes maximales que lorsque tu bouges normalement. C’est une occasion de sentir tes muscles se déployer et te permettre d’effectuer tous ces mouvements que tu ne pensais pas possibles.

Et ce n’est pas tout. Le stretching aide aussi à soulager le stress et favorise la concentration.

Quoi de mieux qu’une petite séance d’étirement pour se remettre les idées en place et réduire le stress accumulé devant ton écran ?

 

stretchingpro-guide-etirements-bureau-bas-exercices-haut-corps

 

Le stretching, plus qu’un simple exercice

 

Maintenant, regardons de plus près comment exploiter cette pratique pour l’adapter à ton environnement de bureau.

Le temps d’étirement, c’est une étape clé. Ce n’est pas la peine de te torturer en te contorsionnant dans tous les sens pendant des heures.

Le plus simple est de t’étirer entre trente secondes et jusqu’à trois minutes par étirement.

Ainsi, même pendant tes pauses café, tu peux en profiter pour faire quelques étirements.

 

stretchingpro-guide-etirements-bureau-comment-etirer-au-bureau

 

Et pour la difficulté des mouvements, n’oublie jamais de jouer avec la force de gravité.

Pour minimiser l’intensité d’une position, utilise une chaise, une table, voire même simplement le mur de ton bureau.

Ton environnement de bureau peut se transformer en un formidable studio d’étirements.

Alors, arrête de rêver à ta prochaine séance de gym pour être actif et commencer à bouger.

Le stretching, c’est ta clé pour transformer ton bureau en ton propre espace de remise en forme.

 

Les erreurs communes à éviter dans le stretching

 

Ne deviens pas l’attraction du bureau ! Certains étirements peuvent être complètement inconvenants dans ce cadre.

Choisi les mouvements qui correspondent à ton environnement de travail.

Crois-moi, tu peux toujours trouver des manières efficaces de travailler ta souplesse, même assis à ton bureau !

Prête-toi au jeu, entre exercices matinaux, pauses déjeuner dynamiques et routines nocturnes.

Tu as ton programme complet pour le bureau !

 

Stretching matinal pour préparer la journée de travail

 

Commence ta journée avec un rituel d’étirement pour te réveiller en douceur !

Nul besoin d’être déjà en tenue de sport, une tenue confortable suffit.

Teste les rotations articulaires contrôlées : reste debout, puis tourne la tête, le torse, et fais quelques flexion du buste vers les orteils. Cela va non seulement améliorer ta souplesse vertébrale, mais aussi te mettre dans de bonnes dispositions pour la journée.

 

 

Exercices d’étirement pour les pauses déjeuner

 

Le déjeuner est une opportunité parfaite pour bouger et se détendre.

Tu peux en profiter pour faire des étirements des mollets, de l’épaule, ou de la hanche en utilisant ta chaise.

 

Étirements des mollets contre un mur

Temps : 30 à 180 secondes puis deux contractions de 10 secondes par côté.

Points clés :

  1. Lever le pied puis pousser le talon dans le sol pour étirer les mollets.
  2. Approcher le torse du mur au fil des respirations en gardant le genou tendu.

Contraction N°1 : presser les orteils dans le support.

Contraction N°2 : tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.

 

Étirement du psoas et du quadriceps, avec une chaise

Temps : 30 à 180 secondes puis deux contractions de 10 secondes par côté.

Points clés :

  1. Tourner la hanche arrière en rotation interne autant que possible.
  2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
  3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Contraction N°1 : pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Contraction N°2 : tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

 

Routine d’étirement post-travail pour une meilleure récupération

 

À la fin de la journée, prends un moment pour toi-même.

Une séance de stretching post-travail peux t’aider à détendre tes muscles, apaiser ton corps, et mieux récupérer.

Le but est de relier ton corps et ton esprit dans une ambiance paisible.

Essaye les décompressions lombaires au mur, en respirant profondément par le ventre pour stimuler le diaphragme.

Tu vas être relax en moins de temps qu’il ne faut pour dire bureau.

 

Temps : 30 secondes à 5 minutes de respiration profonde par le ventre.

Points clés :

  1. Plaquer le bassin dans le sol et pousser dans les talons en dépliant les genoux autant que possible.
  2. Pousser dans les paumes derrière soi et garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil : si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin et les paumes.

 

Gagner en mobilité et travailler sa souplesse au bureau

 

Comment gagner en amplitude active (mobilité) au bureau

 

Tu veux vraiment bouger au bureau ?

Alors j’ai ce qu’il faut pour toi, incorpore des étirements actifs dans ta routine pour ouvrir tes articulations.

Par exemple, tu peux faire le chevalier et contracter activement les muscles qui entourent tes hanches lors de ton étirement.

 

Étirement actif de la hanche en chevalier à 45°

Temps : 5 à 15 répétitions par côté.

Points clés :

  1. Se placer en chevalier avant la jambe de devant est à 45° en rapport à l’autre.
  2. Laisser le genou se fléchir autant que possible puis poser la malléole arrière au sol.
  3. Pousser les jambes dans le sol et l’une vers l’autre lors de l’étirement.

 

Comment travailler l’amplitude passive (souplesse) au bureau

 

Pour améliorer l’amplitude passive, l’étirement lent et progressif est recommandé.

Commence petit et allons plus loin chaque jour. Utilise ton temps de pause pour travailler tes ischio-jambiers avec une assise sur le bord de ta chaise, jambe plus ou moins tendue et penche toi en avant.

 

Étirement des ischio-jambiers, avec une chaise

Temps : 30 à 180 secondes puis deux contractions de 10 secondes par côté.

Points clés :

  1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
  2. Tirer la fesse du côté étiré, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Contraction N°2 : tirer la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Conseil : le genou fléchi aide à ressentir les ischio-jambiers plutôt que l’arrière du genou et le nerf sciatique.

 

Utiliser les meubles de bureau comme accessoires d’étirements

 

Profite de ton environnement de bureau pour faciliter les étirements.

Ta chaise peut servir d’appui pour un étirement de la poitrine et des épaules.

L’idée est de voir ton espace de travail comme un mini studio de gym, prêt à l’emploi.

Allez, hop, on s’y met, c’est le moment de bouger !

 

Étirement des pectoraux avec une chaise

Temps : 30 à 180 secondes puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Enlacer les bras pour les poser sur un support à hauteur moyenne.
  2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter le mouvement des lombaires.
  3. Expirer en poussant le torse vers le sol.

Conseil : jouer avec la distance des genoux par rapport à la chaise si tu ne sens pas l’étirement.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer le support avec les coudes.

Contraction N°2 : tirer les coudes à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

FAQ : Tout ce que tu dois savoir sur les étirements au bureau

 

Quelle est la meilleure fréquence de stretching au bureau pour un sportif ?

 

Fais-le autant que possible. Que cela soit deux minutes toutes les heures ou une petite session de dix minutes pendant ta pause déjeuner, l’important est de le faire régulièrement.

La régularité primera toujours sur la durée.

 

Quels sont les signes que j’en fais trop avec mes étirements au bureau ?

 

La douleur est le signe numéro un à écouter. Comme je l’ai dit, le but n’est pas de viser la douleur.

Si tu commences à ressentir une gêne ou une douleur, c’est un indicateur que tu as été trop loin dans ton étirement.

Il est important de rester dans une zone de confort sans douleur et de chercher à progresser graduellement.

 

En combien de temps puis-je obtenir des résultats avec un stretching régulier au bureau ?

 

La réponse à cela peut varier selon plusieurs facteurs, tels que ta fréquence d’étirement, ton niveau de départ et ton engagement à le faire de manière correcte.

En général, tu devrais commencer à voir une différence après trois semaines d’étirement régulier.

Mais le plus beau, c’est que tu te sentiras mieux dès ta première séance.

 


 

Voilà, maintenant tu as tout ce qu’il te faut pour faire des étirements efficaces au bureau.

Il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de toi, même au travail.

Essaye ces étirements dès demain, et sens la différence dans ton corps et ton mental.

Qui a dit qu’on ne pouvait pas tout avoir, une vie saine et une carrière professionnelle épanouissante ?

Comme dirait un vieil adage, un esprit sain dans un corps sain.

À la prochaine, reste fort et flexible.

Nicolas.

Laisser un commentaire