53 exercices de stretching pour être souple et sans douleur

Tu veux te mettre au stretching ?

Tu ne sais jamais quel exercice faire ?

Tu en as marre de perdre la motivation avec des techniques sans intérêt ?

 

Avec cet article sur le stretching tu vas être servi.

Je te liste les meilleurs exercices de stretching, pour le haut, et le bas du corps.

 

Comme je ne peux pas connaître ton niveau de souplesse, il y aura trois niveau de difficulté pour chaque groupe musculaire.

Peu importe que tu sois raide comme un bâton, que tu aimes déjà t’étirer, où que tu sois flexible comme une spaghetti, tu trouveras ton bonheur.

Pour te simplifier la vie il sera aussi spécifié si l’exercice est permis pour les douleurs, pour récupérer après le sport, ou propice à la relaxation.

C’est parti !

 

PS :

Ce guide est très long, je te conseille de le télécharger gratuitement pour l’utiliser quand tu le souhaites.

 

Comment utiliser les exercices de stretching

 

Quand s’étirer

Après le sport, le soir, ou pour soulager des douleurs quand le souhaites.

 

Combien de temps faut-il s’étirer

Pour chaque exercice tu trouveras le temps suffisant pour voir des progrès.

Le temps dépend de la difficulté de chaque position, mais aussi de l’objectif de chacune.

 

Ex : si le mouvement d’étirement permet plus de relaxation, alors le temps de stretching est plus conséquent (entre 60 et 120 secondes).

À l’inverse les mouvements de stretching difficiles sont à utiliser pour plusieurs séries, sur de plus courtes périodes (30 à 45 secondes par série)

 

Précision :

si le temps de repos n’est pas précisé c’est qu’il faut enchaîner les séries.

 

 

Exercices de stretching pour les jambes et le bas du corps

 

Stretching de décompression des vertèbres lombaires L5 et S1

(muscles étirés : rachis lombaire, bas du dos)

Difficulté : facile

Type d’étirement : douleur bas du dos, vertèbres lombaires

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Pour décompresser les vertèbres lombaires L5 et S1, commence par t’allonger sur le dos, proche d’un mur
  2. glisse tes jambes contre le mur pour les étendre
  3. pousse dans les talons, ramène les orteils vers toi, et colle les
  4. ramène tes bras en rotation externe proche de tes oreilles, et pousse dans les paumes
  5. plaque le bassin dans le sol pendant toute la durée

 

Si tu n’as pas l’habitude de faire cette technique de stretching, vas-y progressivement.

Augmente l’intensité de l’étirement en poussant de plus en plus fort dans les talons, les paumes, et le bassin au sol.

 

Conseil :

si tu n’arrives pas à te placer sans avoir mal lorsque ses jambes sont détendues, tu peux garder les jambes pliées et te concentrer sur les paumes et le bassin en sol.

 

Stretching profond du carré des lombes

(muscles étirés : bas du dos, sacro-iliaque)

Le carré des lombes est un muscle très important pour stabiliser la colonne vertébrale, améliorer la santé du bassin, et de l’articulation sacro-iliaque.

En étirant le carré des lombes, tu prends soin de ton bas du dos, et tu décompresses les tensions à force de rester assis.

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur bas du dos, bassin, vertèbres lombaires

Points clés :

  1. pour étirer le carré des lombes commence par positionner un de tes pieds sur un petit support
  2. puis avait de la jambe devant toi, mets une rotation interne de la cheville, et pousse dans les talons
  3. pour accentuer l’étirement il ne te reste plus qu’à pousser ton bassin sur le côté et a poussé dans la paume au-dessus de tes oreilles

 

Étirement du carré des lombes en straddle unilatérale

(muscles étirés : bas du dos, sacro-iliaque, obliques)

La straddle assise et une des meilleures positions pour travailler la souplesse du bassin et des hanches.

Pour ce coup-ci, tu vas essentiellement travailler le stretching du carré des nombres en fléchissant le torse latéralement.

 

Difficulté : facile et intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse dos, douleur bas du dos

Points clés :

  1. pour te positionner commence par plaque et ton dos contre un mur et à écarter un jambe au maximum de ta flexibilité.
  2. pose ensuite le talon opposé sur l’intérieur de ta cuisse
  3. lève le poids que tu as choisi (disque, objet, bloc de yoga) au-dessus de ta tête
  4. pousse le nombril en avant, puis fléchi latéralement le torse
  5. descends au maximum de ta souplesse pour toucher les mains sur les tibias

 

Étirement du carré des lombes en straddle bilatérale

(muscles étirés : bas du dos, sacro-iliaque, obliques)

Pour cet exercice la technique exactement la même que pour le précédent, sauf que tu vas travailler avec une ouverture de hanche plus importante.

Difficulté : intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse dos, douleur bas du dos

Points clés :

  1. commence par ouvrir tes jambes au maximum de ta flexibilité actuelle
  2. pousse le nombril en avant, et lève les bras en l’air
  3. fléchis latéralement le torse pour descendre vers ton tibia
  4. suivant ton niveau, tu peux placer tes mains sur ton tibia ou descendre et attraper l’arrière de ton pied.

 

Stretching en straddle debout

(muscles étirés : bassin, adducteurs)

La straddle debout est un bon mouvement de stretching pour t’échauffer avant l’entraînement de danse, ou de gym, mais aussi pour travailler ton grand écart facial.

Difficulté : facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse lente

Points clés :

  1. commence par écarter les jambes plus larges que les épaules
  2. pousse les fesses en arrière, descends le torse au maximum
  3. puis entrelace tes bras et reste dans la position
  4. utilise des expirations lentes pour augmenter l’amplitude de l’étirement

 

Étirement ischio-jambiers debout, unilatéral

(muscles étirés : ischio-jambiers, dos)

Pour le stretching des ischio-jambiers, le plus important est d’apprendre à lever tes orteils, et à pousser les fesses en arrière pour mettre en tension maximale chaque muscle de la cuisse.

Une fois que tu auras maîtrisé ses deux points clés, tu pourras facilement descendre et te plier pour poser les mains au sol.

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse cuisse

Points clés :

  1. commence par amener une jambe devant l’autre
  2. pousse les fesses en arrière, lave les orteils
  3. et pense le torse au maximum vers l’avant
  4. descends jusqu’à ce que tu ne puisses plus garder le dos droit
  5. puis termine l’étirement en roulant les vertèbres lombaires
  6. suivant ton niveau, tu peux poser tes mains sur tes genoux, tes tibias, ou directement au sol

 

Étirement des ischio-jambiers debout, bilatéral

(muscles étirés : ischio-jambiers, dos)

Pour cet étirement, la technique est exactement la même que pour le précédent. La seule différence, c’est que cet exercice se fait avec deux jambes.

Les exercices d’étirement en bilatéral sont toujours plus compliqué puisqu’ils mettent en tension un nombre plus importants de muscles et d’articulations.

Difficulté : facile et intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : souplesse cuisse

Points clés :

  1. commence par rapprocher les jambes sans forcément coller les pieds
  2. pousse tes fesses en arrière, lève les orteils
  3. ramène tes bras en l’air, puis en terme ta descente du torse
  4. descends jusqu’à ce que tu ne puisses plus avoir le dos droit
  5. et termine le stretching en roulant tes vertèbres pour descendre jusqu’au sol

 

Stretching ischio-jambiers assis, bilatéral

(muscles étirés : ischio-jambiers, bas du dos)

Le stretching des ischio-jambiers en étant assis est plus compliqué à maîtriser puisque tu ne peux pas pousser les fesses en arrière.

Cependant, cette position est utile pour changer la rotation du genou et mettre en tension le muscle ischio-jambier de ton choix.

Le deuxième avantage de cet exercice et de faciliter la décompression de la capsule articulaire du genou en poussant à fond dans tes talons.

Difficulté : intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes

Type d’étirement : souplesse cuisse

Points clés :

  1. pour commencer, assieds-toi et étant tes jambes au maximum devant-toi
  2. lève les orteils, et pousse dans les talons
  3. plaque les genoux dans sol pour contracter la cuisse au maximum
  4. pousse les fesses en arrière et fléchis le torse étirer entièrement tes ischios
  5. si tu veux plus de relaxation, tu peux finir l’étirement en roulant complètement le dos pour glisser sur tes tibias et attraper tes pieds.

 

Stretching ischio-jambiers allongé en PNF

(muscles étirés : ischio-jambiers, quadriceps)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse genoux, douleur genoux

Points clés :

  1. commence par t’allongé sur le dos et place est une serviette ou une bande élastique autour de ton pied
  2. lève ta jambe en laissant l’autre complètement tendue au sol
  3. expire, puis tire la jambe vers toi pour augmenter l’étirement des ischio-jambiers
  4. reprends ton inspiration, laisse la jambe descendre, et contracte à fond ton quadriceps
  5. expire à nouveau pour tirer la jambe vers toi et augmenter la flexibilité des ischio-jambiers

 

Étirement ischio-jambiers sur une chaise

(muscles étirés : ischio-jambiers, dos)

Les étirements des ischio-jambiers sur le sur une chaise sont très utile si tu veux t’étirer rapidement pendant ta journée de travail.

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse cuisse

Points clés :

  1. commence par pousser les fesses dans la chaise, puis roule ton dos progressivement vers l’avant
  2. glisse tes mains sur ton genou, tibia, puis jusqu’à attraper la cheville.

 

Stretching du muscle soléaire

(muscles étirés : mollets, pieds)

Le muscle soléaire est un muscle profond du tibia qui est constamment en tension à force de rester assis.

Ce muscle profond fait partie des mollets, et aide à la santé du genou et des chevilles.

PS : si tu portes des talons à longueur de temps, je te conseille même de faire ce stretching tous les jours pour te relaxer.

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse cheville, douleur pied et genoux

Points clés :

  1. commence par approcher un pied devant un mur, et à lever tes orteils au maximum
  2. pour amplifier l’étirement pousse le talon vers le mur et rapproche le torse

Conseil :

pour le stretching du soléaire, il est possible que ton pied glisse, essaye de le bloquer autant de possible pour rester concentré.

 

Étirement des mollets en PNF

(muscles étirés : mollets, voûte plantaire)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse cheville, douleur pied et genoux

Points clés :

  1. commence par te placer face à un mur une jambe pliée devant l’autre
  2. pousse le talon arrière dans le sol
  3. pousse le mur comme pour le faire tomber

Aller plus loin :

tu peux spécifier l’étirement sur la partie intérieure ou extérieure du mollet en changeant l’angle de pression du talon (en levant la voûte plantaire d’un côté ou de l’autre).

 

Stretching abdominaux et oblique externe

(muscles étirés : torse, abdominaux)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur torse, poitrine

Points clés :

  1. commence avec les tibias allongés au sol
  2. attrape une de tes chevilles avec le bras du même côté
  3. laisse-toi aller en arrière pour attraper la deuxième cheville
  4. pousse le ventre à fond vers l’avant
  5. termine avec un double menton en tirant la tête en arrière comme pour te grandir

 

Stretching grand fessier myofascial

(muscles étirés : grand fessier, piriforme)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse bassin, douleur hanche

Points clés :

  1. commence par t’allonger sur le dos
  2. place une de tes chevilles sur la cuisse opposée
  3. entrelace ton genou avec les mains
  4. tire ton genou vers la poitrine pour fléchir la hanche
  5. puis pousse à fond la fesse opposée vers l’avant

 

Stretching fessier moyen myofascial

(muscles étirés : fessier moyen, bassin)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse bassin, douleur hanche

Points clés :

  1. positionne-toi avec les jambes tendues devant toi
  2. plie un genou pour placer la jambe de l’autre côté du corps
  3. entrelace tes mains au niveau de la rotule
  4. puis tire le genou vers ta poitrine
  5. pour étirer le fessier moyen il te reste à tirer constamment le genou vers toi, et à pousser la fesse dans le sol et vers l’arrière
  6. pour amplifier le stretching tu peux tourner ton torse sur le côté

 

Stretching des fessiers façon Sharon Stone

(muscles étirés : fessiers)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : relaxation, douleur hanche

Points clés :

  1. assieds-toi confortablement sur une chaise
  2. plie un genou pour placer la jambe au-dessus de l’autre
  3. tire ton genou vers la poitrine, puis pousse la fesse dans la chaise
  4. prends une pose façon basic instinct pour étirer les fessiers facilement

 

Étirement des adducteurs sur une chaise

(muscles étirés : grand adducteur et long adducteur)

Difficulté : facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse hanche

Points clés :

  1. assieds-toi en mettant les fessiers proches du bord de la chaise
  2. écarte les jambes au-delà des épaules
  3. pousse les fesses en arrière, et fléchis le torse vers l’avant
  4. pour amplifier l’étirement tu peux placer tes mains à l’intérieur des cuisses et pousser pour étirer les adducteurs

 

Stretching en position du papillon

(muscles étirés : intérieur des adducteurs, pectiné, court adducteur)

Difficulté : facile et intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes avec 30 seconde de repos

Type d’étirement : relaxation, souplesse hanche

Points clés :

  1. positionne-toi contre un mur en fléchissant les genoux
  2. ramène tes talons ensemble et rapproche-les de ton bassin
  3. pousse tes genoux dans le sol lorsque tu expires pour étirer l’aine et les adducteurs
  4. pour plus de relaxation tu peux pencher ton torse vers l’avant et te rapprocher du sol

 

Stretching du grand adducteur

(muscles étirés : grand adducteur)

Difficulté : facile et intermédiaire

Temps : 2 séries de 30 secondes

Type d’étirement : souplesse hanche

Points clés :

  1. positionne-toi comme une grenouille, en écartant au maximum les genoux
  2. écarte à fond les talons, et lève les orteils du sol
  3. presse ton nombril vers le sol pour étirer les fibres du grand adducteur

 

Stretching en position de la grenouille diamant

(muscles étirés : adducteurs, hanche)

Difficulté : facile et intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : relaxation, souplesse bassin et rotule

Points clés :

  1. commence en position d’étirement de la grenouille, les genoux écartés et pliés à 90°
  2. colle ensuite tes pieds puis laisse-toi aller vers l’avant
  3. but du jeu est de garder les genoux à terre, et de pousser les pieds au maximum dans le sol
  4. garde les mains au sol, ainsi que les talons collés pendant toute la durée du stretching

Conseil :

si tu as mal à la rotule ne force pas sur la douleur.

 

Stretching en grand écart facial contre le mur

(muscles étirés : adducteurs, gracile, ischio-jambiers)

Difficulté : facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse adducteurs

Points clés :

  1. colle toi contre un mur, puis glisse tes jambes pour les étendre
  2. écarte-les au maximum de ta souplesse actuelle pour étirer les adducteurs et les ischio-jambiers
  3. tu peux placer tes mains à l’intérieur des cuisses pour les pousser encore plus
  4. utilise ton expiration pour augmenter l’amplitude du stretching
  5. termine l’étirement en glissant les jambes au sol avant de te relever

 

Stretching en écrasé facial

(muscles étirés : bassin, hanche, dos)

Difficulté : intermédiaire et difficile

Temps : 2 séries de 60 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : souplesse bassin et hanche

Points clés :

  1. commence en position de straddle assise contre le mur
  2. écarte les jambes au maximum de ta flexibilité actuelle
  3. pousse les fesses en arrière, et penche le torse vers l’avant
  4. l’objectif est de rapprocher ton torse du sol en gardant le dos droit le plus possible

Conseil pour progresser :

utilise un bâton à faire rouler, ou des blocs de yoga pour avoir un souvenir de ta progression et garder la motivation de progresser sur ton écrasé.

 

Stretching en grand écart facial

(muscles étirés : adducteurs, rotateurs externe de hanche, ischio-jambiers)

Difficulté : difficile

Temps : 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : souplesse bassin et hanche

Points clés :

  1. pousse le nombril vers l’avant, et les fesses en arrière pour positionner le bassin et garder les hanches en ouverture
  2. laisse glisser tes jambes vers l’extérieur
  3. utilise ton expiration pour augmenter l’amplitude du stretching

Avec le grand écart facial tes progrès seront lents, je te conseille de ne pas forcer tes jambes vers l’extérieur en y allant à fond directement.

Ce mouvement est difficile à maîtriser et demande du temps.

 

Stretching profond du psoas

(muscles étirés : psoas, iliaque, droit fémoral)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur bas du dos et hanche

Points clés :

  1. place une jambe devant l’autre pour te mettre en position du chevalier
  2. presse à fond la hanche arrière vers l’avant
  3. tire la hanche qui est devant en arrière

Aller plus loin :

  1. place le bras vers l’extérieur, et place le au-dessus de tes oreilles pour pousser dans la paume de main
  2. fléchis le torse du côté opposé à l’étirement et tourne le légèrement du côté opposé de l’étirement

 

Stretching profond du droit fémoral (quadriceps)

(muscles étirés : psoas, iliaque, droit fémoral)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur bas du dos et hanche

Points clés :

  1. commence en position de fente, une jambe devant l’autre
  2. attrape ta cheville avec le bras opposé, et tire ton pied vers les fessiers
  3. presse la hanche à fond vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement
  4. si ça pique c’est tout à fait normal, ton quadriceps et ta hanche quémande de la flexibilité

Conseil :

utilise un support comme une chaise à côté de toi pour tenir l’équilibre.

Le genou ne doit pas faire mal, utilise un petit coussin sous la rotule si tu en ressens le besoin.

 

Étirement du quadriceps sur une chaise

(muscles étirés : quadriceps, psoas)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : relaxation, souplesse genoux et hanche

Points clés :

  1. place toi sur le rebord extérieur de la chaise
  2. garde une jambe pliée devant, et l’autre tendue en arrière
  3. presse la hanche arrière vers l’avant pour étirer le quadriceps ainsi que le psoas

Conseil :

pour augmenter l’intensité du mouvement, glisse ta jambe arrière de plus en plus tout en gardant le dos droit.

Tu peux t’aider du dossier de chaise si tu es assez grand.

 

Stretching du psoas en fente avant

(muscles étirés : psoas, iliaque)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : relaxation, souplesse genoux et hanche

Points clés :

  1. positionne-toi en fente avant
  2. laisse la jambe arrière se glisser au maximum en laissant le poids sur les tibias
  3. avance le genou à l’avant
  4. presse la hanche arrière vers l’avant et garde cette position tout le long de l’étirement

 

Stretching du psoas et du quadriceps contre le mur

(muscles étirés : fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers)

Difficulté : intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse genoux et hanche

Points clés :

  1. commence par mettre un genou au sol, et à le plier au maximum
  2. allonge le tibia contre le mur, puis place la jambe avant en gardant le genou plié
  3. presse la hanche contre le mur vers l’avant

Aller plus loin :

tire le torse en arrière pour augmenter la flexion du genou et l’étirement du quadriceps.

 

Stretching psoas et quadriceps en grand écart latéral contre le mur

(muscles étirés : adducteurs, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche)

Difficulté : intermédiaire

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse genoux et hanche

Points clés :

  1. commence avec la même position de départ que l’étirement précédent
  2. laisse la jambe avant se déplier puis se glisser progressivement en avant
  3. si tu débutes, laisse le torse aller vers l’avant, et concentre-toi uniquement sur le glissement de la jambe pour étirer tes ischio-jambiers

Aller plus loin :

si tu es déjà souple, force-toi à garder le torse contre le mur tout en glissant la jambe vers l’avant

 

Stretching en demi grand écart latéral

(muscles étirés : ischio-jambiers, dos)

Difficulté : facile et intermédiaire

Temps : 1 série de 120 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse ischio-jambiers

Points clés :

  1. commence par t’asseoir en gardant les deux jambes tendues devant toi
  2. plie un genou pour l’amener en équerre
  3. contracte à fond ton quadriceps, puis prends une grande inspiration
  4. penche le torse vers le tibia lors de l’expiration
  5. attrape l’arrière du pied pour garder cet étirement

Aller plus loin :

si tu es vraiment souple, tu peux même mettre un bloc de yoga contre ton pied, et te donner pour objectif de l’attraper pour augmenter l’amplitude du stretching

 

Stretching en grand écart latéral

(muscles étirés : ischio-jambiers, adducteurs, mollets)

Difficulté : difficile

Temps : 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : souplesse hanche, ischio-jambiers, et adducteurs

Points clés :

  1. commence par glisser au maximum la jambe vers l’arrière, le poids sur les tibias
  2. tire tes fesses en arrière, et laisse la jambe avant se déplier

Conseil :

ne force pas sur les derniers centimètres si tu ressens une douleur à l’intérieur ou à l’arrière de la cuisse.

 

Étirement en position japonaise enroulée

(muscles étirés : tibias, dos, trapèzes)

Difficulté : très facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation

Points clés :

  1. positionne-toi sur les tibias, puis enroule ton torse vers l’avant
  2. garde cette position d’étirement pour te relaxer autant que tu le souhaites

 

Étirement position japonaise sur les tibias

(muscles étirés : tibial antérieur)

Difficulté : facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse cheville

Points clés :

  1. laisse le poids sur les tibias, et tire ton torse en arrière pour augmenter l’étirement du tibial antérieur

 

Stretching des tibias en position serpent

(muscles étirés : tibial antérieur, quadriceps, chevilles)

Difficulté : intermédiaire

Temps : 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : souplesse cheville

Points clés :

  1. commence par positionner ton poids sur les tibias
  2. position de tes mains à côté des genoux
  3. lève tes genoux du sol pour placer l’étirement à l’avant de la cheville et du tibia
  4. garde cette position avant de laisser tes genoux revenir doucement vers le sol

Aller plus loin :

l’objectif de cet étirement est de coller les genoux sur la poitrine.

 

Étirement des chevilles debout

(muscles étirés : chevilles, pieds)

Difficulté : très facile

Temps : 2 séries de 45 secondes par côté

Type d’étirement : souplesse cheville, douleur pieds

Points clés :

  1. positionne ton pied sur l’avant, l’intérieur, ou l’extérieur de la cheville
  2. place le poids du corps du côté étiré
  3. une fois le stretching terminé, tu peux alterner avec le bord de la cheville non étiré.

 

 

Exercices de stretching pour le haut du corps

 

Stretching de décompression des vertèbres cervicales C7 et T1

(muscles étirés : rachis cervical, cou)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur cervicale

Points clés :

  1. allonge-toi sur le dos puis fléchis les genoux à 90°
  2. pousse dans les talons, lève les orteils, et amène les vers l’extérieur
  3. positionne tes bras sur le côté en les tournant à fond vers l’extérieur et en poussant à fond dans les paumes
  4. regarde devant toi, et tire la tête en arrière pour débloquer les cervicales
  5. termine en poussant les fesses vers l’avant

 

Étirement du cou et du trapèze supérieur

(muscles étirés : cervicales, haut du dos)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur cervicale, haut du dos

Points clés :

  1. attrape un de tes poignets pour mettre le bras dans ton dos
  2. roule l’épaule en arrière, et fléchis le cou du côté opposé
  3. garde cette position, puis entame des cercles pour étirer les cervicales

 

Stretching profond du grand pectoral

(muscles étirés : pectoraux)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur torse, poitrine, souplesse thoracique et épaule

Points clés :

  1. allonge-toi sur le ventre, et positionne tes bras à 45 degrés
  2. tourne les bras au maximum vers l’extérieur et pousse dans tes paumes
  3. place la tête sur le côté opposé, et roule le torse pour placer l’épaule face au sol
  4. presse à fond l’épaule dans le sol, et continue de presser ta paume vers l’extérieur

 

Stretching des pectoraux en unilatéral sur une chaise

(muscles étirés : pectoraux, avant de l’épaule)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : douleur torse, poitrine, souplesse thoracique et épaule

Points clés :

  1. place un bras le coude plié à 90° sur une chaise
  2. laisse le torse se rapprocher du sol pour augmenter l’étirement du pectoral
  3. presse le bras à fond dans la chaise tout en levant tes doigts

 

Stretching de la capsule articulaire de l’épaule allongé sur le ventre

(muscles étirés : épaule, omoplate)

Difficulté : facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse épaule

Points clés :

  1. commence en étant allongé sur le dos
  2. lève un bras tendu devant toi, puis roule ton corps sur l’épaule opposée
  3. garde de la tension dans le bras devant toi et presse les fesses vers l’avant
  4. pour amplifier l’étirement, tu peux te rouler davantage sur l’épaule et la presser contre le sol
  5. plie le genou du côté opposé pour augmenter l’efficacité du stretching

 

Stretching des dorsaux assis, enroulé en avant

(muscles étirés : trapèzes, coiffe des rotateurs, grand dorsal)

Difficulté : facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse dos

Points clés :

  1. assieds-toi puis plie légèrement les genoux en gardant les pieds au sol
  2. enroule tes bras autour des genoux et tire dessus pour étirer tes dorsaux

 

Étirement en position de l’enfant

(muscles étirés : haut et bas du dos)

Difficulté : facile

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse dos

Points clés :

  1. allonge tes tibias au sol, puis penche le torse pour placer tes bras tendus devant toi
  2. étend au maximum les bras pour étirer les muscles du dos et le grand dorsal

 

Étirement du trapèze moyen et de l’infra-épineux

(muscles étirés : haut du dos, coiffe des rotateurs)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Type d’étirement : douleur omoplate

Points clés :

  1. positionne toi face à un mur avec un objet, un haltère, ou un disque de poids dans la main
  2. garde ton bras tendu contre le mur et tire les fesses vers l’arrière
  3. tire constamment ton bras vers le sol pour étirer le milieu du dos

 

Stretching des biceps et de l’épaule allongé sur le dos

(muscles étirés : biceps, avant de l’épaule)

Difficulté : facile et intermédiaire

Temps : 1 série de 120 secondes

Type d’étirement : relaxation, souplesse bras et épaule)

Points clés :

  1. commence en position assise avec les jambes tendues devant toi
  2. tourne les bras vers l’extérieur et place les dans ton dos
  3. laisse tes jambes se glisser vers l’avant et ton torse s’étendre en arrière
  4. utilise ton expiration pour augmenter l’amplitude d’étirement
  5. reviens doucement en position de départ en glissant tes bras vers toi pour ne pas choquer l’épaule

 

Étirement des biceps PNF

(muscles étirés : biceps, avant de l’épaule)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes avec 15 secondes de repos

Type d’étirement : douleur coude, souplesse bras

Points clés :

  1. utilise la même position de départ que celle précédemment
  2. expire et presse tes paumes dans le sol, comme pour rapprocher tes mains du dos
  3. reprend ta respiration doucement
  4. expire à nouveau et laisse glisser tes jambes et ton torse
  5. réitère ce cycle de contraction des bras et de relaxation pour débloquer les biceps et l’avant de l’épaule

 

Stretching profond du sous-scapulaire

(muscles étirés : avant de l’omoplate, torse)

L’étirement du sous-scapulaire sera assez compliqué à maîtriser si c’est ta première fois.

Prends le temps de faire chaque point clé pour ressentir l’avant de ton omoplate s’étirer.

Le stretching du sous-scapulaire est assez particulier, et la sensation peut ressembler à une sorte de crampe.

Difficulté : facile et intermédiaire (contractions difficiles à maîtriser)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur torse, omoplate

Points clés :

  1. allonge-toi contre le sol, et place une épaule et le coude à 90 degrés
  2. tire ton coude vers l’extérieur
  3. puis presse l’omoplate dans le sol

Conseil :

utilise un support pour surélever la main.

 

Stretching des triceps

(muscles étirés : triceps, chef long en priorité)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur coude

Points clés :

  1. attrape ton coude avec la main opposée et positionne ta main dans le dos
  2. tire ton coude à l’aide de ton bras et résiste dans l’autre sens pour tirer l’omoplate dans le sol
  3. tire tes cervicales en arrière pour augmenter l’étirement du triceps

Conseil :

tu peux tourner ta main vers l’intérieur ou l’extérieur pour cibler les différentes parties du triceps.

 

Stretching des muscles des poignets et de l’avant-bras

(muscles étirés : poignets, avant-bras)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur coude et poignets

Points clés :

  1. positionne-toi à quatre pattes, les tibias allongés
  2. pousse tes poignets dans le sol en utilisant différents angles d’étirement

Conseils :

varie les plaisirs en mettant les doigts vers-toi, devant-toi, en diagonale, et en faisant ces mêmes positions de stretching avec les paumes retournées.

 

Étirement du coracobrachial

(muscles étirés : bras, avant-bras, poignets)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur coude, souplesse bras

Points clés :

  1. reste en position assise avec les genoux pliés
  2. tourne le bras au maximum vers l’extérieur et place le en diagonale derrière toi
  3. fait un double menton, et tire ta tête en l’air comme pour te grandir
  4. pousse la paume dans le sol pour étirer le coracobrachial

Comprendre la technique :

si tu maîtrises la technique il n’est pas impossible que ton bras se glisse de plus en plus en arrière, c’est tout à fait normal.

Pour garder la position tu peux utiliser ton bras opposé pour mettre une tension dans le sol.

 

Étirement profond du brachioradial

(muscles étirés : avant-bras, poignets)

Difficulté : facile

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Type d’étirement : douleur coude, souplesse bras

Points clés :

  1. attrape ton poignet avec le bras opposé
  2. tourne ton bras et ton coude au maximum vers l’intérieur
  3. utilise ta main pour accentuer l’efficacité du stretching en tournant encore plus le bras
  4. garde les omoplates vers le bas

 

Stretching en position de la charrue enroulée

(muscles étirés : trapèzes, bas du dos, ischio-jambiers)

Difficulté : intermédiaire et difficile

Temps : 2 série de 60 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : relaxation, souplesse bas du dos

Points clés :

  1. commence en étant allongé sur le dos avec les paumes face au sol
  2. roule tes jambes en arrière puis place tes genoux au maximum de ta flexibilité vers les oreilles
  3. concentre-toi sur ta respiration avant d’augmenter l’étirement

Attention :

les cervicales ne doivent pas faire mal, le cou sert uniquement à tenir la position pour rester stable.

 

Stretching en position du pont

(muscles étirés : abdominaux, torse, poignets)

Difficulté : intermédiaire

Temps : 2 série de 30 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : souplesse thoracique, dos, et épaules

Points clés :

  1. mets-toi sur le dos avec les genoux pliés
  2. place des bras au niveau de la tête, avec les paumes contre le sol
  3. pousse tes fesses en l’air, tes paumes dans le sol, et presse ton corps pour le lever entièrement

 

Stretching en position du pont, niveau final

(muscles étirés : abdominaux, torse, poignets)

Difficulté : difficile

Temps : 2 série de 30 secondes avec 30 secondes de repos

Type d’étirement : souplesse thoracique, dos, et épaules

Points clés :

  1. commence sur le dos, les pieds rapprochés, et les jambes à demi tendues
  2. positionne les bras au niveau de la tête avec les paumes dans le sol
  3. pousse tes fesses en l’air, tes paumes dans le sol, et lève entièrement ton corps pour faire un joli pont
  4. ouvre tes bras vers l’extérieur pour améliorer la flexibilité thoracique

Comprendre la technique :

le fait de tendre les jambes augmente la difficulté et permet d’ouvrir la cage thoracique complètement.

 

Tu veux garder ses exercices de stretching pour les utiliser plus tard ?

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Ce guide des meilleurs exercices de stretching est terminé.

Avec tout ce que je te propose tu as largement le temps d’expérimenter et de prendre du plaisir pour améliorer ta flexibilité.

 

Si tu veux en savoir plus : tu peux lire notre article sur le grand écart, celui-ci pour comprendre la mobilité et la flexibilité, et enfin notre guide de la souplesse.

 

J’espère vraiment que cet article t’a plu, et j’attends de te voir aussi fort et flexible que Van Damme.

À la prochaine,

Nicolas Fenery.

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