Comment détendre le trapèze pour débloquer le haut du dos

Le trapèze est un muscle en forme de couverture qui recouvre les muscles postérieurs du cou, et le milieu du dos.

Les fibres musculaires du trapèze se divisent en trois parties :

  • le trapèze supérieur, qui élève l’omoplate et la tourne vers l’extérieur
  • le trapèze moyen, qui approche l’omoplate du centre du corps
  • et le trapèze inférieur, qui abaisse l’omoplate et l’épaule

 

La partie supérieure du trapèze est souvent sur-sollicitée lors du travail de bureau, notamment si tu écris sur un clavier à longueur de journée.

Le faisceau moyen du trapèze aide à l’harmonisation des forces autour de l’omoplate.

Il est aidé du dentelé antérieur, un muscle en forme de scie qui part de la partie latérale des côtes jusqu’à la bordure interne de l’avant de l’omoplate.

 

Comment détendre et étirer les trapèzes

 

Pour détendre et étirer les trapèzes, il faut mettre en tension chaque partie de ce muscle.

Si tu souhaites étirer la partie haute, il faut s’aider du cou, en le fléchissant sur le côté pour étirer pleinement les fibres musculaires.

Pour la partie moyenne du trapèze, il faut laisser les omoplates s’écarter au maximum.

Dans cette position, tu sentiras aussi un étirement des rhomboïdes, qui sont des muscles aplatis sur la partie profonde du milieu du dos (entre l’omoplate et le rachis).

Pour l’étirement du trapèze inférieur, le stretching est plus difficile à réaliser, puisque ses fibres musculaires sont obliques.

Cette caractéristique anatomique demande de mieux comprendre l’anatomie et de contrôler différentes parties du corps (bassin, hanche, et rotation du bras).

Malgré tout, l’étirement du trapèze inférieur est intéressant puisqu’il permet aussi d’étirer le grand dorsal et de relaxer l’ensemble du haut du dos.

 

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Exercices pour détendre et soulager les trapèzes

 

Maintenant que tout appris  sur l’anatomie des trapèzes, passons aux exercices pour le détendre.

Les étirements que je te propose où a été choisi pour leur facilité d’utilisation et pour l’amélioration de relaxation et de la détente du haut du dos.

Le temps que je t’ai indiqué et lui aussi choisi spécialement pour cet objectif.

Tu peux utiliser ce stretching des trapèzes après ton sport, pendant la journée de travail, ou le soir pour te détendre.

En tout, la routine dure entre 5 à 10 minutes suivant tes besoins.

 

Étirement du trapèze supérieur et des cervicales

Temps : 15 à 20 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. attrape un poignet et place le bras derrière ton dos
  2. fléchis ensuite les cervicales du côté opposé pour étirer le trapèze supérieur
  3. tu peux continuer l’étirement en faisant des cercles avec ton cou pour augmenter la mobilité des cervicales et détendre le haut du dos

 

Étirement du trapèze moyen

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points clés :

  1. place toi face à un mur pour tendre le bras et garder une tension
  2. laisse pendre le bras opposé en le tirant vers le sol
  3. tourner légèrement le bras vers l’intérieur pour augmenter l’étirement du trapèze moyen et inférieur

 

Étirement du trapèze moyen et des rhomboïdes

Temps : 10 à 15 répétitions par bras

Points clés :

  1. commences en position quatre pattes
  2. garde le bras tendu, et laisse se glisser sous le torse
  3. effectue des mouvements circulaires pour étirer le trapèze moyen et les rhomboïdes
  4. augmente le glissement du bras vers l’avant au fil de l’étirement pour accentuer l’efficacité

 

Étirement du milieu du dos et de la capsule articulaire de l’épaule

Temps : 2 séries de 120 secondes

Points clés :

  1. commence par t’allonger sur le dos, en levant un bras devant-toi
  2. roule ensuite ton corps sur l’épaule opposée
  3. garde la tension dans le bras devant, et presse l’épaule dans le sol
  4. pour augmenter l’étirement, tu peux plier le genou opposé à l’étirement

 

Étirement du trapèze inférieur et du grand dorsal

Temps : 10 à 15 répétitions par bras

Points clés :

  1. commence par te mettre en position assise avec les genoux pliés à environ 30 degrés
  2. positionne ton torse sur le côté en te tenant sur ton coude
  3. envoie l’autre bras en l’air, puis effectue des cercles du sol vers le plafond
  4. tire le bras vers le ciel et le sol à chaque partie de l’étirement

Voilà maintenant tu connais tout ce qu’il y a savoir détente, la relaxation, et le soulagement des douleurs au niveau des trapèzes.

Si tu veux en savoir plus : tu peux lire notre article sur les étirements des trapèzes, celui sur les étirements des cervicales, ou encore celui-ci sur la souplesse du dos.

Comme d’habitude, si tu as des questions et besoin de conseils, tu peux le faire juste en bas dans les commentaires.

J’espère vraiment que ces exercices pour les trapèzes t’aideront à te détendre.

Reste fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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