La mobilité des cervicales est primordiale pour garder un cou capable de bouger dans tous les sens, sans blocage, et sans douleur.
Si tu as régulièrement mal au cou, dans le haut du dos, voire aux épaules, les exercices qui suivent t’aideront à soulager tout ça.
À quoi sert la mobilité des cervicales
La mobilité des cervicales permet au cou, et à toutes les vertèbres de bouger sans blocage.
Lorsque tu travailles la mobilité des cervicales tu peux porter ton regard dans toutes les directions.
Plutôt que d’avoir l’unique possibilité de fléchir ou d’étendre le cou, tu pourras profiter d’une meilleure rotation, et d’une flexion latérale complète.
Le travail des cervicales est autant utile à quelqu’un qui souhaite soulager des douleurs, qu’à un athlète qui cherche à améliorer ses performances.
Comme les nerfs du cou et des vertèbres cervicales alimentent les muscles du bras et du torse, la mobilité de cette partie du corps amplifie, et améliore le signal nerveux.
Un autre avantage du travail de mobilité des cervicales est qu’il devient plus simple d’avoir une posture et une allure fière.
En travaillant pleinement l’amplitude des vertèbres du haut de la colonne vertébrale tu alignes la tête avec le bassin et les pieds.
Comment améliorer la mobilité des cervicales
Ce qu’on appelle les cervicales est une zone du haut de la colonne vertébrale, composé de sept vertèbres.
La première de ces vertèbres se nomme Atlas, en référence au mythe grec du titan qui porte le monde sur le haut de son dos.
En plus de ses articulations, les cervicales sont protégés par des muscles qui permettent de fléchir, détendre, et de faire des rotations du cou.
Lorsqu’on parle des cervicales et de l’amélioration de mobilité, il est nécessaire de prendre en compte le cou, mais aussi le système articulaire de l’épaule.
Le cou est notamment aidé dans ses mouvements par les rhomboïdes et les trapèzes, ainsi qu’avec les rotateurs de l’épaule (coiffe des rotateurs).
Finalement le travail de mobilité des cervicales se concentre d’abord sur les vertèbres, puis descend pour aider le système de l’épaule et des vertèbres thoraciques.
Exercices de mobilité pour les cervicales
Les exercices pour les cervicales sont à utiliser deux de manières :
- Si tu as du temps, tu peux les utiliser les entrées autres comme une science complète pour le cou et le haut du dos
- ou en ne choisissant que ceux qui te parlent le plus pour utiliser les autres exercices plus tard
Si tu choisis de faire la séance complètement il te faudra environ 20 minutes.
Ces exercices pour les cervicales peuvent être utilisés tous les jours, quelques heures après le réveil, après un entraînement, ou le soir avant d’aller te coucher.
En fin d’article je te propose d’utiliser un exercice de décompression des vertèbres cervicales C7 et T1 pour compléter le travail de mobilité.
Je suis sur que tu n’as jamais essayé ce genre de technique. Lorsque tu auras compris la position et sensation tu pourras directement décompresser tes vertèbres cervicales.
Ce sera l’exercice parfait pour terminer une longue journée et pour te relaxer pleinement.
Si tu as du temps tu peux même compléter cet exercice avec ceux pour la décompression des lombaires.
Pour bien utiliser les exercices de mobilité des cervicales, l’important est de faire un double menton et de tirer l’arrière du crâne en arrière lorsque tu fais tes rotations ou tes flexions.
En plus de ce point-clé, tu peux utiliser ton regard pour accompagner le mouvement et avoir de meilleure sensations au niveau du cou.
Mobilité cervicales en flexion et extension debout
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- effectuer de lentes flexion et extension en allant aussi loin que possible dans le mouvement sans bouger le reste du corps
- garder le regard en haut lors de la flexion pour plus d’efficacité
Mobilité des cervicales en flexion et extension à quatre pattes
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- effectuer de lentes flexion et extension en allant aussi loin que possible dans le mouvement sans bouger le reste du corps
- garder le regard en haut lors de la flexion pour plus d’efficacité
Mobilité des cervicales en rotations articulaires complète debout
Temps : 5 répétitions lentes par sens
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- commencer par fléchir les cervicales
- entamer une rotation, puis une flexion latérale
- étendre le cou en suivant le mouvement du regard
- revenir en faisant une rotation complète du cou
Mobilité des cervicales en flexion et extension allongé sur le dos
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- fléchir et étendre lentement les vertèbres de haut en bas
- plier les genoux pour limiter l’utilisation des abdominaux et aider la position
Mobilité des cervicales en rotations, allongé sur le dos
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- tourner lentement la tête de chaque côté en accompagnant le mouvement du regard
- plier les genoux pour limiter l’utilisation des abdominaux et aider la position
Mobilité des omoplates en protection et rétraction debout
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- Pousser les bras en avant pour décoller les omoplates
- tirer les omoplates pour les coller lentement
- faire un double menton autant que possible pendant l’exercice pour ne cibler que les omoplates
Décompression des vertèbres cervicales C7 et T1 allongé sur le dos
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes
Points clés :
- Lever le cou du sol et fléchir les hanches ainsi que les genoux à 90° environ
- tourner les épaules et les coudes vers l’extérieur puis pousser dans les paumes
- tirer l’arrière du crâne comme pour s’auto grandir
- pousser le bassin en avant pour compléter la décompression des vertèbres cervicales
Merci d’avoir pris le temps de lire cet article sur la mobilité des cervicales.
Comme d’habitude si tu as des questions ou une demande particulière tu peux le faire dans les commentaires.
En attendant, reste fort et flexible, et à la prochaine,
Nicolas Fenery.
Bonjour merci pour le partage, très interessant comme contenu. Ma question est la suivante: est ce normal de ressentir de forte tension sur l’extension cervicales aux tissus raccourci surtout en combinant l’extension avec la protraction?? Pourquoi doit on maintenir la rétraction cervicale lors des rotations?et la dernière question, doit on maintenir cette rétraction lors des rac globales pendant la flexion latérale? Merci pour votre retour et encore merci.