Les cours d’EPS commence toujours avec des rotations pour les chevilles.
Ce n’est pas un hasard.
La mobilité des articulations de la cheville et du pied te permet de bouger et de marcher avec un bon équilibre.
Alors si tu veux comprendre comment travailler la mobilité profonde de la cheville, tu auras toutes les réponses et les bons exercices à utiliser dans cet article.
À quoi sert la mobilité de cheville
Une bonne mobilité de cheville protège les genoux, les hanches, mais aussi la posture des cervicales.
Cela peut paraître exagéré, mais ça ne l’est pas.
Les chevilles et les pieds font la liaison directe avec la terre et les transmissions de force.
Pour t’aider à marcher et garder l’équilibre, ces parties doivent être alignées et mobile pour bouger librement.
Voici quelques avantages du travail de la mobilité de la cheville :
- amélioration de la santé du genou en lui permettant de s’avancer grâce à une flexion dorsale plus importante (je t’explique ce concept juste après.)
- santé de la cheville et du pied complète grâce à un meilleur équilibre, une correction posturale globale, et une harmonisation des transferts de forces sur les articulations plus hautes.
- santé des fléchisseurs de hanche (Ex: psoas, quadriceps) en permettant un étirement complet sur les exercices de flexion et d’extension du genou
- aide aux exercices de flexion de genoux profond comme le squat, le split squat, le squat bulgare, ou n’importe quel mouvement de marche
- amélioration des performances des muscles qui entourent le tibia pour accélérer puis décélérer lors d’une course, d’un changement de direction (basket, football, foot us, rugby), ou d’un sprint.
Comment travailler la mobilité de cheville
L’articulation de la cheville permet au pied de se lever (flexion dorsale), et de se baisser (flexion plantaire).
Elle fait le lien avec le pied, le tibia, et la fibula (péroné pour les anciens).
À l’avant, la cheville est protégée par le tibial antérieur, un muscle qui recouvre l’extérieur du tibia, et par les extenseurs des doigts de pieds.
À l’arrière, les parties importantes sont celles des mollets, et du talon d’Achille qui fait la liaison avec le dessous du pied.
Le travail de mobilité pour la cheville se fait de trois manières :
- avec des rotations articulaires pour la cheville et le pied, en allant dans tous les sens possibles et en ajoutant des poids autour de la cheville si possible.
- en laissant le genou s’avancer lorsque tu fais des exercices pour les cuisses et les quadriceps principalement. Lorsque le genou avance, la flexion dorsale de la cheville est accentuée. Ce travail musculaire profond te fera automatiquement gagner en mobilité de cheville.
- Et en améliorant l’élasticité et la flexibilité des fascias de la voûte plantaire, du tendon d’Achille, mais aussi des mollets. Les mollets se travaillent facilement avec des élévations, en augmentant le déficit entre le talon et le sol, en surélevant tes pieds par exemple.
Exercices pour gagner en mobilité de cheville
Maintenant que tu sais tout de la théorie et de l’anatomie des chevilles, il ne reste plus qu’à bouger.
Cette routine de mobilité peut être utilisée avant un entraînement pour le bas du corps, ou sur un jour de repos.
Elle dure entre 10 et 15 minutes suivant ton aisance et ta rapidité d’exécution (le plus rapide n’est pas forcément le mieux).
Les exercices sont à enchaîner sans temps de repos, et dans cet ordre pour une efficacité maximale.
Tout d’abord, les techniques se concentrent sur les fascias qui entourent la cheville, et le pied.
Puis tu utiliseras des techniques d’étirement profond pour les mollets puis les quadriceps avec l’exercice du split squat.
En fin de routine, je t’ai mis deux exercices d’étirement. Ils sont en option suivant le temps dont tu disposes.
PS : si tu fais un travail de bureau, je te conseille fortement l’étirement du soléaire (un muscle des mollets).
Massage des pieds, de la voûte, et du fascia plantaire
Temps : 30 secondes par jambe
Points-clés :
- Masser chaque partie du pied, en commençant par le talon pour remonter graduellement jusqu’aux orteils.
- je te conseille d’utiliser une balle avec des picots pour stimuler les parties profondes, et amplifier tes résultats.
Massage avec lame de gua-sha sur le talon, le tendon d’Achille, puis les mollets
Temps : 60 secondes par jambe
Points-clés :
J’imagine que tu n’as pas forcément de lame en gua-sha chez-toi. Tu peux prendre un couteau à beurre, ça marche aussi.
- Commence par gratter le talon d’Achille puis remonte jusqu’au genou
- prends le temps de stimuler chaque partie du tibia (intérieur, milieu, et extérieur) pour stimuler le fascia et gagner rapidement en mobilité de cheville.
Je précise que cet exercice ne te fera pas gagner en mobilité sur le long terme.
Il prépare le travail de force qui sera nécessaire pour avoir une amplitude complète sur les exercices qui suivent.
Élévations de mollets avec déficit
Temps : 2 séries de 60 secondes d’effort sans arrêt avec 60 secondes de repos
Points-clés :
- Commencer par surélever les talons.
- Laisser les talons descendre au maximum de ta souplesse actuelle pour étirer chaque fibre musculaire du mollet.
- Pousser dans les orteils pour remonter.
- Garder une contraction d’une seconde sur les mollets avant de redescendre.
Split squat, pied avant surélevé
Temps : 2 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, avec 60 secondes de repos
Points-clés :
- Commencer avec une position de fente avant, avec la jambe surélevé (plus haut = plus facile).
- Pousser le nombril en avant pour garder un dos droit et solide.
- Laisser le genou s’avancer tout le long et aller jusqu’au maximum de ta souplesse actuelle (l’objectif est de poser la cuisse sur le mollet).
- Tenir la position basse pendant une seconde avant de pousser dans le sol pour remonter.
Étirement seiza pour le tibial antérieur
Temps : 1 série longue de 120 secondes
Points-clés :
- S’asseoir doucement sur les mollets, en allongeant complètement le tibia au sol.
- Pousser le nombril en avant pour garde le dos droit et placer le poids dans l’alignement des chevilles.
- Pour plus de difficulté, tu peux te pencher en arrière, ce qui étirera davantage les tissus du tibial antérieur, et de l’avant de la cheville.
Étirement du soléaire contre le mur
Temps : 1 série longue de 120 secondes par pied.
Points-clés :
- Commence par poser les orteils en tirant au maximum le pied vers le haut (avance le torse sur le mur)
- Utiliser le cycle de respiration pour augmenter l’amplitude d’étirement en approchant le torse du mur lors de l’expiration.
Conseil :
Sur cet étirement, il y a des chances que ton talon glisse, il faut réussir à bien le caler pour garder la position.
Voilà, c’est tout pour ce guide des meilleurs exercices de mobilité pour la cheville.
Si tu veux en savoir plus tu peux lire cet article sur la souplesse des chevilles, et celui-ci sur les étirements pour la cheville.
J’espère que cet article t’a plu.
Si tu ne devais garder que quelques exercices dans cet article je te conseille le massage du talon, et le split squat.
Ces deux mouvements vont radicalement changer ta mobilité de cheville, mais aussi celle du genou, et améliorer la santé de toute les articulations du bas du corps.
Si tu as des questions, n’hésite pas à les mettre en commentaire.
Je te dis à la prochaine en squat complet, reste fort et flexible.
Nicolas Fenery.