Tout d’abord j’aimerais te remercier pour ton engagement en lisant les guides et articles parsemés sur StretchingPro.
Mais avant de te parler de stretching, de flexibilité, de mobilité, ou de sport de manière générale, je souhaite t’expliquer en quelques mots notre philosophie.
Chacun des programmes et des séances de flexibilité que tu auras l’occasion de découvrir et d’essayer sur la plateforme sont globales.
Nous ne croyons pas aux dogmes qui disent que X est vrai, alors que Y est faux, tout dépend du contexte et de l’utilisation.
Nous croyons tout autant à la flexibilité sportive, qu’à la flexibilité philosophique. Pour représenter visuellement ce que je tente d’expliquer, le concept le plus parlant est celui du Yin et du Yang dans la médecine traditionnelle chinoise et la pratique taoïste.
Les programmes sportifs que nous te proposons prennent en compte cette globalité, ainsi que les différentes notions d’énergies calmes et d’énergie actives.
En quelques utilisation des exercices de stretching, tu auras vite fait de comprendre que le mot relaxation n’est pas forcément celui que j’associe le plus avec la pratique des étirements. Tu auras autant une composante relaxante, qu’une autre beaucoup plus active dans le processus d’étirement.
L’objectif des méthodes que j’expose dans les programmes n’est pas de t’apprendre à t’étirer, ou de comprendre quelle méthode est mieux qu’une autre.
En réalité tout est utilisable. Au fil des articles et vidéos tu comprendras que ma vision de l’entraînement est global. Naturellement cet aspect te paraitra brouillon, c’est l’idée.
Inutile de chercher des preuves scientifiques d’efficacité pour chacune des méthodes que j’expose. Les différentes pages sont le fruit d’une expérience de terrain, d’une créativité parfois très loin des sentiers battus, et d’essais en tout genre.
Par moment tu verras deux méthodes qui paraissent totalement contradictoires, c’est normal. L’objectif est de piquer ta curiosité, de te montrer qu’il existe des milliards de façon de faire, et qu’en réalité tout peux fonctionner pour s’entraîner et mieux bouger.
Plutôt que de créer davantage de confusion et de distance entre les disciplines, le souhait est de t’accompagner pour avoir pleine conscience de ce que ton corps tente de te raconter, au quotidien, pendant ta séance de sport, et à n’importe quel moment de ta vie.
Nous souhaitons te rendre capable de t’adapter (être flexible), et capable de bouger sans avoir à te demander si ton corps en est capable.
En espérant de tout coeur que ce que tu trouveras dans tes programmes te permettra d’atteindre ce que tu recherches.
Comme j’ai l’habitude de dire, je te souhaite de rester fort et flexible ☯️
La Méthode Stretching Pro
Dans mon système d’entraînement nous travaillons chaque système corporel de mouvement dans le même temps d’entraînement.
La séance se divise généralement en trois parties. Pour faciliter ta lecture je te liste ces parties dans l’ordre qui est le plus souvent utilisé pour un athlète qui doit encore déverrouiller ces mouvements articulaires avant de pouvoir bouger avec aisance. Avec l’expérience ces parties sont interchangeables, tout dépend du contexte et des besoins.
I. La Préparation : neurologique, postural, et articulaire
La partie de préparation est primordiale, et permet d’être sûr que ton cerveau envois des signaux de qualité aux articulations ainsi qu’aux muscles. Même si c’est le corps qui bouge, c’est surtout le cerveau qui dicte ta capacité à te repérer.
Pour aider le corps à se préparer il faut améliorer la connexion entre ciel (yeux) et terre (pieds), avec des massages de la voûte plantaire ou des mouvements des yeux par exemple.
II. La Fondation : neurologique, articulaire, fascial
Sans fondation solide, une maison à beau valoir des millions elle s’effondrera un jour ou l’autre. Pour le corps rien ne diffère.
Le travail profond et fondamental du mouvement à pour but d’améliorer l’environnement interne (exemple : se focaliser sur le mouvement précis d’une articulation) pour en exprimer totalement le mouvement dans le monde extérieur (avec un exercice de musculation par exemple). Pour ce travail mon instrument préféré est le stretching.
Ces étirements sont le plus souvent utiliser en deux périodes :
-
- aller au maximum de la souplesse actuelle
- apprendre à générer de la force dans l’amplitude maximale pour gagner en contrôle au niveau articulaire et musculaire
III. L’exploration, la musculation : en amplitude complète / avec un tempo qui diffère suivant l’intention / et une conscience excentrique et concentrique
La musculation représente la capacité du corps à exprimer le mouvement au monde extérieur. Normalement ce moment doit te procurer du plaisir, tu dois être content de bouger et de pratiquer de la manière qui te fais vibrer.
Peu importe que ton truc soit le crossfit, le street-workout, ou le bodybuilding, il faut que cette exploration du mouvement te soit agréable, sinon autant changer de discipline. Inutile de se forcer dans un domaine qui ne t’apporte pas de joie ni même d’envie de le faire au quotidien.
La musculation et les exercices que nous te proposons utiliseront très souvent les mêmes principes :
- aller dans l’amplitude maximale (complète) que tu peux actuellement contrôler
- être conscient de chaque phase du mouvement en adoptant un tempo qui diffère suivant l’intention recherchée (explosivité, hypertrophie des tissus, force maximale, etc…)
Notion d’irradation et d’effort (énergie et intention)
Le corps est un circuit d’énergie, et suivant ton intention, cette énergie peut se déplacer pour aller dans les endroits que tu souhaites travailler.
Une manière de préciser ton intention est bien sûr de contracter tes muscles, ou de les étirer en restant en position, mais ce n’est qu’une des manières que j’utilise.
C’est lorsque j’ai rencontré Lisa Marie Farley, élève de Guy Voyer, tous deux ostéopathes, que j’ai été exposé pour la première fois au concept d’irradation. Le principe est extrêmement simple, il est possible d’accentuer les flux d’énergie corporels, pour augmenter l’effet d’un exercice en diminuant la perte d’énergie.
Par exemple en fermant les poings lors d’un étirement, l’intention augmente, et l’intensité avec elle. L’intention n’est qu’un synonime de conscience corporelle. Le stretching et les séances que nous te proposons iront totalement dans ce sens.
Tu apprendras à ressentir chaque zone de ton corps et à écouter ce que ton corps te murmure à longueur de journée ou d’entraînement.
Exemples d’irradation et d’intentions énergétiques :
- regarder la partie qui est entrain de s’étirer, de se contracter
- fermer les poings
- tourner les chevilles à l’intérieur
- étendre les genoux
- faire un double menton
- tirer le crâne en l’air (auto-grandissement)
PS 🚫 : Irradier ne signifie par devenir une boule de tension incapable de bouger. L’objectif est d’aider le système humain à faire circuler l’énergie dans les zones souhaitées.
Comment bien s’étirer à tous les coups
La plupart des gens associent la souplesse avec des étirements longs, voire relaxant. Ce n’est pas ma philosophie. J’aimerais donc te donner quelques conseils d’utilisation pour tes étirements.
Plutôt que de tenter de répondre à des questions trop spécifiques comme le temps d’étirement ou les meilleures méthodes, cette partie te donne des conseils pour être sûr que tu bouges toujours en accord avec les principes physiologiques, sans jamais te forcer dans la douleur.
Amplitude d’étirement
Pour chacun des mouvements auxquels tu vas être exposé, le but est d’aller dans l’amplitude maximale que tu possèdes actuellement, et d’apprendre à générer de la force dans cette position.
Je précise qu’une amplitude maximale ne signifie pas amplitude forcée, ou encore amplitude incontrôlable et douloureuse. Il est plus judicieux d’attendre dans une position moins difficile pour descendre sur le temps indiqué, que de forcer dans une amplitude d’étirement difficile dès le début.
À aucun moment l’étirement ne doit générer de la douleur. Pour faire la différence entre une douleur et une tension d’étirement, il suffit de regarder tes réflexes, ne serait-ce qu’au niveau de ton visage. Si dès le début de la position tu fais la même tête que pour un examen colorectal, c’est que l’étirement est dans une amplitude bien trop grande pour ce que tu es capable de faire pour le moment.
Si ce n’est pas l’amplitude de l’étirement mais bien la position qui cause des douleurs, les points-clés des exercices pourront t’aider. Il suffit parfois d’un détail pour que la position redevienne agréable.
Temps d’étirement
La question que je reçois le plus souvent est de savoir combien de temps il faut s’étirer. En réalité la réponse parfaite n’existe pas. Le plus simple est de faire avec le temps dont tu disposes, en prenant une fourchette de 30 secondes jusqu’à 3 minutes.
Malgré tout il est possible de faire beaucoup plus sur certaines positions, mais l’intention sera souvent relaxante plutôt que d’apprendre à générer de la force dans une nouvelle amplitude maximale.
Un autre conseil est de commencer tes exercices, peu importe qu’ils soient d’échauffement, d’étirement, ou de musculation, avec le côté le plus faible / le moins souple.
Tout comme en cuisine, un bon entraînement se construit en ajoutant les bons ingrédients, au bon moment, et pour le bon plat.
Difficulté des mouvements
Naturellement certains mouvements sont plus difficiles que d’autres (grand écart par exemple). Mais de manière générale, l’important est de jouer avec la force de gravité. Pour diminuer l’intensité d’une position tu peux utiliser une chaise, une table, un mur, ou encore des blocs de yoga.
Tu peux aussi poser tes mains aux sols pour tenir plutôt que de forcer dans un étirement impossible.
Le but n’est jamais de s’étirer ou de bouger dans la douleur. Il doit y avoir une tension, mais pas au point d’être crispé. Pour qu’un étirement soit efficace le corps doit être stable et en sécurité. La vraie proprioception ne se travaille pas en dansant le boogy woogy sur un bosu ball.
Respiration
Sans rentrer dans les détails, je te recommande de respirer par le nez et de remplir tout autant ton ventre que ton torse (cage thoracique).
La seule chose qui devra être analysée est la respiration “par le cou”, si tu à l’habitude de lever les épaules ou les clavicules dès le début de l’inspiration. Si c’est ton cas je te conseille d’apprendre à respirer par le diaphragme (en laissant le ventre s’étendre à l’inspiration), puis de laisser l’air monter pour emplir la cage thoracique.
Toujours contracter pour terminer un étirement
En étirant tes tissus dans une nouvelle amplitude maximale tu améliores ta souplesse. En contractant dans cette amplitude tu améliores la mobilité des tissus.
Les contractions servent de filet de sécurité. Si tu arrives à contracter dans une amplitude maximale, ton esprit comprend que tu maîtrises la position.
Les contractions sont la pincée de sel finale pour avoir un corps capable. Plutôt que de descendre en grand écart, tu fais le grand écart. Ce que je te conseille sur chaque étirement que tu utilises est d’apprendre à contracter.
Pour amplifier ce phénomène de contraction tu peux le faire en deux temps :
- en contractant la zone que tu viens d’étirer dans la nouvelle amplitude maximale
- en contractant la zone articulaire / musculaire opposée, ce qui accentuera l’étirement de la zone que tu cherches à améliorer
Exemple simplifié pour la flexion de hanche
En bougeant la hanche en flexion, l’arrière des cuisses s’étirent alors que l’avant se contractent. Pour aider cet étirement il faudrait commencer par contracter l’arrière (les ischio-jambiers), puis contracter l’avant (psoas et quadriceps), ce qui va réciproquement aider l’étirement de l’arrière de la hanche.
À la base, ce concept de contraction est une simple technique de PNF (voir définitions). Aujourd’hui ce genre de méthode revient en force grâce aux pionniers comme Dr Andreo Spina, qui a permis de mettre la lumière sur ce concept globalement, et d’améliorer son utilisation (en allant dans les amplitudes maximales notamment).