Comment débloquer l’extension d’épaule rapidement

 

Tu cherches à libérer la mobilité de l’épaule ? À soulager des tensions dans l’avant de ton torse et à étirer ton biceps ?

Lis la suite pour découvrir comment débloquer l’extension de l’épaule avec des étirements, peu importe tes douleurs actuelles.

 

À découvrir dans ce guide :

  • Comment faire des rotations articulaires pour le système articulaire de l’épaule.
  • Apprends à utiliser l’isométrie pour renforcer la supination et la pronation du bras.
  • La position de stretching la plus efficace pour soulager l’extension des épaules.
  • Comment éviter les erreurs courantes lors des étirements pour l’extension de l’épaule.

 

La routine d’étirement pour l’extension de l’épaule

 

Qu’est-ce que l’extension de l’épaule ?

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L’extension de l’épaule est la capacité de déplacer ton bras en arrière, loin de la cage thoracique et du torse. Cela implique le mouvement de l’humérus dans l’articulation scapulo-humérale.

Lors d’une extension de l’épaule, les muscles à l’avant du torse et du bras s’étirent.

Dans cette position, un stress important est mis sur les biceps, la partie latérale des pectoraux et sur le deltoïde antérieur.

 

À quelle fréquence dois-je m’étirer pour améliorer l’extension de l’épaule ?

La routine que je te recommande est à utiliser après un minimum de 72 heures de repos.

L’intensité de l’étirement pour l’extension de l’épaule nécessite que les biceps et la capsule articulaire aient le temps de se renforcer.

 

Les exercices d’extension de l’épaule peuvent-ils aider en cas de douleur à l’épaule ?

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Dans certains cas, comme une tendinopathie du chef long du biceps, cela peut aider.

Ce qu’il faudra impérativement faire, c’est réduire l’amplitude avec laquelle tu étires tes tissus conjonctifs et obligatoirement terminer ton stretching avec les deux contractions dont je parle dans la vidéo complète.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour l’extension de l’épaule ?

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Pour étirer l’extension de l’épaule, ma position préférée est celle du plongeur.

Tu peux l’utiliser en unilatéral, bilatéral, en tournant les paumes vers le sol ou vers le plafond et surélever les avant-bras si tu as déjà un bon niveau.

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Pour renforcer l’extension de l’épaule dans son amplitude maximale, les pompes et les variantes de dips sont excellentes.

Tu peux d’ailleurs utiliser ce genre d’exercice juste après la routine que je te conseille. Tu sentiras un étirement très profond de l’épaule et du torse pour aller jusqu’au sol sans soucis.

 

 

Le secret des rotations articulaires pour soulager l’épaule en cinq minutes par jour

L’un des moyens les plus efficaces de débloquer l’avant de ton torse est de faire des rotations articulaires pour le système de l’épaule. Cela peut sembler compliqué au début, mais avec de la pratique, tu verras des améliorations notables.

La fonction principale de ton épaule est la rotation.

Si l’articulation scapulo-humérale, qui relie le bras à l’omoplate, ne peut pas tourner, le système articulaire et musculaire de l’épaule ne fonctionnera jamais correctement.

 

L’isométrie : un outil puissant pour renforcer tes biceps et soulager l’épaule

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Peu de gens pensent aux biceps pour soulager l’épaule.

Pourtant, ses deux chefs agissent sur la capacité du bras à se fléchir. En étirant ton épaule en extension, ils s’étirent obligatoirement.

L’isométrie est une contraction qui se fait sans induire un raccourcissement du muscle. En d’autres termes, tu résistes contre une force qui ne peut pas être déplacée. C’est un excellent moyen de renforcer tes biceps.

 

Exemple d’isométrie surmontoir pour la rotation du coude

  1. En gardant le bâton collé contre ton flanc, applique une force verticale avec ta main opposée tout en résistant avec la main qui est enroulée autour du bâton avec la paume en supination (paume ouverte). Cela renforcera efficacement tes biceps.
  2. En effectuant le même exercice, mais cette fois avec la paume en pronation (paume fermée), tu peux encore plus renforcer tes biceps.

 

Ce que l’isométrie change pour la santé de ton épaule et du bras

En appliquant régulièrement ces techniques d’isométrie, tu peux renforcer tes biceps et améliorer ta mobilité articulaire du coude.

Cela peut avoir un impact significatif sur ton quotidien, que ce soit pour porter des objets lourds ou simplement pour améliorer ta posture.

En permettant au bras de se tourner, tu soulages le stress mis sur l’épaule et sa capsule articulaire.

 

Le stretching du plongeur pour débloquer l’extension de l’épaule

 

Les plongeurs aux jeux olympiques ont l’obligation d’avoir une excellente capacité d’extension de l’épaule.

Cela leur permet de sauter en arrière et d’étirer le torse et les bras derrière eux sans blocages.

 

Points clés :

  1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
  2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
  3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseils :

  • Évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position.
  • Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Niveau 2.1 : presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Niveau 2.2 : pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever les paumes.

Diminuer la difficulté de l’exercice : écarter les bras.

 


 

En conclusion, débloquer l’avant de ton torse et étirer ton biceps peut sembler une tâche ardue, mais avec les bonnes techniques et un peu de pratique, c’est tout à fait réalisable.

Ne laisse pas un manque d’extension des épaules te bloquer. Suis ces conseils et commence à débloquer le potentiel de mobilité de ton haut du corps dès aujourd’hui.

 

À la prochaine, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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