Les muscles pectoraux ont un rôle crucial dans nos gestes quotidiens, que ce soit pour pousser, tirer, soulever ou porter des objets.
Les étirer offre de nombreux avantages tels qu’une meilleure souplesse et amplitude de mouvement pour tourner l’épaule et l’amener sur l’extérieur.
En étirant les pectoraux, il est possible de réduire les tensions musculaires autour du biceps, du sternum et des douleurs claviculaires.
Dans ce guide tu vas tout comprendre de l’anatomie des pectoraux, la bonne façon de les étirer et comment les renforcer en amplitude complète pour réduire les douleurs de l’avant du bras et de l’épaule.
A quoi servent les pectoraux et comment faire pour les étirer
En dehors de leur esthétisme certain, les pectoraux servent à serrer les bras et à les projeter en avant.
Les pectoraux se composent de deux muscles :
- le petit pectoral (pectoralis minor), qui est un muscle profond. Le petit pec s’insère sur les côtes et le bord médial de l’omoplate.
- le grand pectoral (pectoralis major), qui représente la partie visible du torse et te permet d’avoir un physique impressionnant.
Intérêts et avantages des étirements pour les pectoraux
- Performance pour les mouvements de poussée (développé couché, militaire, dips, pompes…).
- Qualités athlétiques pour pousser et retenir l’adversaire (rugby, ligne défensive foot US).
- Performance pour le volleyball (passe incliné et smash), le tennis (service, coup droit), la gymnastique (hollow back press, anneaux…).
- Redressement de la posture en soulageant la contraction permanente des pecs en position assise.
- Esthétiquement viril et améliore la silhouette.
- Utile pour pousser quelqu’un qui te barre la route.
Échauffement et étirements dynamiques pour les pectoraux
Les étirements dynamiques des pectoraux sont à utiliser avant tes entraînements pour les pectoraux (quelle surprise) et les épaules.
Tu peux utiliser cette liste comme un échauffement complet.
Si tu as des élastiques, ne réalise pas le deuxième mouvement. Etire la coiffe des rotateurs avec l’élastique.
Échauffement rapide du petit pectoral debout
(petit pectoral, épaule)
Répétitions : 5 à 10 de chaque bras
Points Clés :
- Lève le bras opposé à la jambe mise en avant
- Expire et étire le petit pectoral en faisant une rotation du bras
- Augmente le rythme de l’étirement à chaque répétition
Échauffement rapide de la coiffe des rotateurs
(coiffe des rotateurs)
Répétitions : 5 à 10 de chaque direction
Points Clés :
- Effectue des rotations du coude de quatre directions différentes pour étirer la coiffe des rotateurs
- Augmente la vitesse et l’amplitude sans y aller comme une brute
Échauffement de la coiffe des rotateurs, avec élastiques
(coiffe des rotateurs, triceps, poignets)
Répétitions : 15 à 20 de chaque sens
Points Clés :
- Garde de la tension dans l’élastique
- Etire la coiffe des rotateurs avec les mains en pronation (paumes fermées) puis en supination (paumes ouvertes)
Mobilité des omoplates en position du chat-vache
(omoplates, trapèze)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Inspire en rétractant les omoplates jusqu’à ce qu’elles se touchent
- Expire en écartant au maximum les omoplates tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre) en fin d’étirement
Échauffement des épaules en nageur allongé
(épaules, coiffe des rotateurs, bras)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Commence en position allongé sur le ventre
- Place les mains dans le dos en levant les épaules
- Expire et lève le bras tout en faisant une rotation de poignet pour amener les mains derrière le crâne comme un prisonnier
- Effectue le mouvement inverse en augmentant le rythme au fil des répétitions
Conseil :
Garde les épaules en contraction permanente.
Musculation pour les pectoraux
Lors de ta première séance de musculation, tu t’es sûrement précipité sur le banc de développé couché (surtout si tu es un homme).
Rien d’illogique, les exercices comme le développé font partie des exercices qui semblent obligatoires pour te créer un physique.
Perso, je n’ai jamais aimé le couché et j’ai mis longtemps avant de comprendre pourquoi (i.e: bras long et cage thoracique étroite).
Cette partie est là pour t’aider à mieux choisir tes exos si comme moi tu galères à prendre des pectoraux mais que tu souhaites devenir meilleur.
Petit rappel de l’introduction, les pectoraux servent à rapprocher les bras du centre du corps et à les projeter en avant.
En sachant celà, les exercices pour les pectoraux se divisent en deux familles :
- Les développés
- Les écartés
Exercices de développés pour les pectoraux
Cette famille regroupe les exercices les plus pratiqués dans les salles de sport.
Les développés sont des exercices poly-articulaires (articulation de l’épaule et du coude).
Sur chacun des exercices tu peux utiliser des haltères, en unilatéral, bilatéral ou une barre olympique (choix le plus répandu).
Exemples d’exercices :
- Développé incliné. Exercice qui privilégie la portion claviculaire des pecs et accentue le travail des épaules. Cet exercice est intéressant pour des sports comme le volleyball, le football ou le lancer de poids.
- Développé couché. Sûrement l’exo le plus répandu des salles de sports. Le couché cible les pectoraux de manière équitable. Cette exercice est utile pour les sports qui nécessitent de pousser (rugby en touche et pour un raffût) ou retenir un adversaire (ligne défensive foot US et bras tendus lors d’une course).
- Développé couché au sol (floor press). Le floor press permet de diminuer l’amplitude de mouvement pour cibler les pectoraux, pousser plus lourd et diminuer les traumatismes sur la coiffe des rotateurs.
- Développé décliné. Exercice intéressant si comme moi tu as de long bras et une cage thoracique étroite. En déclinant le banc tu amélioreras tes sensations aux pectoraux tout en diminuant le travail du deltoïde antérieur.
- Pompes (au sol, sur des anneaux…). Les pompes te permettront de travailler facilement les pectoraux pour terminer une séance avec un peu d’endurance. Elles sont aussi utiles pour renforcer le dentelé antérieur, muscle qui ne travaille quasiment pas lors d’un développé.
- Dips (sur barres parallèles ou aux anneaux). Mon exo préféré. Cet exercice développe très bien les pectoraux et les triceps. Une fois que tu arrives à en faire plus de huit, je te conseille de te mettre aux anneaux pour gagner en force et en stabilité. Les dips font partie des fondamentaux pour la gymnastique.
Exercices d’écartés pour les pectoraux
Les écartés sont des exercices mono-articulaires (articulation de l’épaule).
Les écartés ne te permettront pas de mettre très lourd, au risque de te blesser au pectoral ou l’avant des épaules.
Ils sont utilisés pour renforcer les pectoraux, en isolant son travail.
Exemples d’exercices :
- Ecartés aux haltères. Avec les écartés à la poulie, c’est l’exercice le plus répandu pour isoler les pectoraux en écartant les bras. Regarde cette vidéo (en anglais) pour mieux comprendre l’exercice.
- Ecartés à la poulie (unilatéral ou bilatéral). Si tu as de longs avant-bras, les poulies te permettront un meilleur recrutement des pecs en croisant les bras lors de la contraction. Les poulies présentes aussi l’avantage de te faire travailler les fibres musculaires sur des angles différents, en levant ou en baissant la poulie.
- Ecartés aux anneaux. Les anneaux augmenteront la difficulté des écartés en demandant un contrôle plus important lors de la contraction. Le changement d’angle sera par contre plus difficile, à moins de se plier l’épaule en mille morceaux.
Étirements et assouplissements pour les pectoraux
Ces étirements pour les pectoraux ne sont pas dans un ordre de progression.
Cette liste n’est pas une routine, utilise la plutôt comme un buffet.
Essaye les étirements et choisis ceux que tu trouves les plus adaptés à ton sport et à tes entraînements.
Je te conseille quand même de ne choisir qu’un étirement pour le petit et grand pectoral au lieu des deux que je te propose.
Pour chacun des mouvements il n’y a pas de temps précis. Seule tes sensations et objectifs du moment comptent.
Compte au moins trois grandes respirations par étirement.
Si l’amplitude de tes pectoraux s’est améliorée, change de côté ou d’étirement.
Sinon, reste jusqu’à dix respirations pour bien te relaxer avant de changer.
Etirements du grand pectoral
(pectoralis major)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Plier les genoux pour coller les talons avec les pieds vers l’extérieur
- Presser les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Étirement du petit pectoral allongé
(petit pectoral, épaule)
L’étirement allongé permet de bloquer les hanches et d’isoler l’assouplissement du petit pectoral.
Points Clés :
- Commence en étant allongé sur le ventre, sur une surface élevée.
- Expire en faisant des rotations avec le bras comme l’étirement précédent.
Étirement de la coiffe des rotateurs debout
(coiffe des rotateurs)
Points Clés :
- Expire en faisant des rotations externes avec le coude pour étirer la coiffe des rotateurs de quatre angles différents
- Augmente l’amplitude à chaque respiration
Étirement du grand pectoral sur chaise – bilatéral
(pectoraux)
Points Clés :
Expire en poussant les pectoraux vers le sol
Conseil :
Si tu ne sens pas l’étirement, joue avec la distance des genoux par rapport à la chaise.
Les étirements des pectoraux aident efficacement à diminuer la tension au niveau de la poitrine, des épaules et du haut du dos. En intégrant ces étirements dans une routine régulière, tu pouras améliorer la posture, la capacité à respirer, ainsi que la mobilité de l’épaule à faire son abduction.
À bientôt pour d’autres conseils, reste fort et flexible.
Nicolas Fenery.