9 Meilleurs Étirements des Pectoraux

Les muscles pectoraux jouent un rôle crucial dans nos gestes quotidiens, que ce soit pour pousser, tirer, soulever ou porter des objets.

Les étirer offre de nombreux avantages, tels qu’une meilleure souplesse et une plus grande amplitude de mouvement pour tourner l’épaule et la ramener vers l’extérieur.

En étirant les pectoraux, il est possible de réduire les tensions musculaires autour du biceps, du sternum et des douleurs claviculaires.

Dans ce guide, tu vas tout comprendre de l’anatomie des pectoraux, de la bonne façon de les étirer et de comment les renforcer en amplitude complète pour réduire les douleurs de l’avant du bras et de l’épaule.

 

A quoi servent les pectoraux et comment faire pour les étirer ?

 

En dehors de leur aspect esthétique certain, les pectoraux ont pour fonction de rapprocher les bras et de les projeter vers l’avant.

 

Les pectoraux se composent de deux muscles :

• Le petit pectoral (pectoralis minor), qui est un muscle profond. Le petit pectoral s’insère sur les côtes et le bord médial de l’omoplate.
• Le grand pectoral (pectoralis major), qui représente la partie visible du torse et qui te permet d’avoir un physique impressionnant.

 

 

Intérêts et avantages des étirements pour les pectoraux

 

• Performance pour les mouvements de poussée (développé couché, militaire, dips, pompes…).
• Qualités athlétiques pour pousser et retenir l’adversaire (rugby, ligne défensive foot US).
• Performance pour le volleyball (passe inclinée et smash), le tennis (service, coup droit) ou la gymnastique (hollow back press, anneaux…).
• Redressement de la posture en soulageant la contraction permanente des pecs en position assise.
• Avantages esthétiques (apparence virile, amélioration de la silhouette).
• Utile pour pousser quelqu’un qui te barre la route.

 

 

Échauffement et étirements dynamiques pour les pectoraux

 

Les étirements dynamiques des pectoraux sont à utiliser avant tes entraînements pour les pectoraux et les épaules.

Tu peux utiliser cette liste comme un échauffement complet.

Si tu as des élastiques, ne réalise pas le deuxième mouvement. Etire la coiffe des rotateurs avec l’élastique.

 

Rotations complètes et contrôlées des épaules – debout

Points clés :

1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Rotations axiales des épaules – bras au mur – en position seiza

Points clés :

1. Tourner l’épaule en rotation interne et externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
2. Tourner le poignet en fin de mouvement seulement pour accentuer l’étirement de l’épaule.

 

Nageur allongé – rotations complètes des épaules

Points clés :

1. Tirer le bras en arrière puis tourner le biceps vers l’extérieur.
2. Monter les bras puis tirer les omoplates vers le plafond.
3. Plier les coudes en les tirant continuellement en arrière pour que les mains aillent vers les trapèzes.
4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par déplier les coudes.

 

Musculation pour les pectoraux

 

Lors de ta première séance de musculation, tu t’es sûrement précipité sur le banc de développé couché (surtout si tu es un homme).

Rien d’illogique, les exercices comme celui-ci font partie des exercices qui semblent obligatoires pour te créer un physique.

 

Perso, je n’ai jamais aimé le développé couché et j’ai mis longtemps avant de comprendre pourquoi (i.e : bras long et cage thoracique étroite).

Cette partie est là pour t’aider à mieux choisir tes exercices si comme moi tu galères à prendre des pectoraux mais que tu souhaites devenir meilleur.

 

Petit rappel de l’introduction, les pectoraux servent à rapprocher les bras du centre du corps et à les projeter en avant.

En sachant ça, les exercices pour les pectoraux se divisent en deux familles :

• Les développés.
• Les écartés.

 

Exercices de développés pour les pectoraux

 

Cette famille regroupe les exercices les plus pratiqués dans les salles de sport.

Les développés sont des exercices poly-articulaires (articulations de l’épaule et du coude).

Sur chacun des exercices, tu peux utiliser des haltères de manière unilatérale ou bilatérale, ou une barre olympique (ce dernier choix étant le plus répandu).

 

Exemples d’exercices :

• Développé incliné. Exercice qui privilégie la portion claviculaire des pecs et accentue le travail des épaules. Cet exercice est intéressant pour des sports comme le volleyball, le football ou le lancer de poids.
• Développé couché. Certainement l’exercice le plus répandu des salles de sports. Le développé couché cible les pectoraux de manière équitable. Cet exercice est utile pour les sports qui nécessitent de pousser (rugby en touche et pour un raffût) ou retenir un adversaire (ligne défensive foot US et bras tendus lors d’une course).
• Développé couché au sol (floor press). Il permet de diminuer l’amplitude de mouvement pour cibler les pectoraux, pousser plus lourd et diminuer les traumatismes sur la coiffe des rotateurs.
• Développé décliné. Exercice intéressant si, comme moi, tu as de long bras et une cage thoracique étroite. En déclinant le banc, tu amélioreras tes sensations aux pectoraux, tout en diminuant le travail du deltoïde antérieur.
• Pompes (au sol, sur des anneaux…). Les pompes te permettront de travailler facilement les pectoraux pour finir une séance avec un travail d’endurance. Elles sont aussi utiles pour renforcer le deltoïde antérieur, muscle qui ne travaille quasiment pas lors d’un développé.
• Dips (sur barres parallèles ou aux anneaux). Mon exercice préféré. Il développe très bien les pectoraux et les triceps. Une fois que tu arrives à en faire plus de huit, je te conseille de te mettre aux anneaux pour gagner en force et en stabilité. Les dips font partie des fondamentaux de la gymnastique.

 

Dips – barre en V

Points clés :

1. Tourner les bras en appliquant de la force dans la barre (faire semblant de casser la barre).
2. Plier progressivement les coudes pour descendre au maximum de la souplesse actuelle.
3. Pousser en tournant les bras vers l’extérieur pour rester stable.

 

Développé Couché – au sol

Points clés :

1. Tirer les omoplates dans le sol et vers les pieds.
2. Garder les coudes proches du corps puis descendre le poids en ouvrant la cage thoracique.
3. Pousser le poids devant soi sans décoller excessivement les épaules du sol.

Astuce :

Faire comme si le but de l’exercice était de repousser le dos dans le sol plutôt que de pousser le poids devant-soi.

En pensant de cette manière le dos restera stable, et les omoplates ne bougeront pas.

 

Exercices d’écartés pour les pectoraux

 

Les écartés ne te permettront pas de mettre très lourd, au risque de te blesser au pectoral ou l’avant des épaules.

Ils sont utilisés pour renforcer les pectoraux, en isolant son travail.

 

Exemples d’exercices :

• Ecartés aux haltères. Avec les écartés à la poulie, c’est l’exercice le plus répandu pour isoler les pectoraux en écartant les bras.
• Ecartés à la poulie (unilatéral ou bilatéral). Si tu as de longs avant-bras, les poulies te permettront un meilleur recrutement des pecs en croisant les bras lors de la contraction. Les poulies présentent aussi l’avantage de te faire travailler les fibres musculaires sur des angles différents, en levant ou en baissant la poulie.
• Ecartés aux anneaux. Les anneaux augmenteront la difficulté des écartés en demandant un contrôle plus important lors de la contraction. Le changement d’angle sera par contre plus difficile, à moins de se plier l’épaule en mille morceaux.

 

Écartés pectoraux – au sol – haltères

Points clés :

1. Tirer les omoplates dans le sol et vers les pieds.
2. Garder les coudes proches du corps puis descendre le poids en ouvrant la cage thoracique.
3. Pousser le poids devant soi sans décoller excessivement les épaules du sol.
4. Les coudes sont plus ou moins pliés, mais pas complètement tendus.

Astuce : faire comme si le but de l’exercice était de repousser le dos dans le sol plutôt que de pousser le poids devant-soi.

En pensant de cette manière le dos restera stable, et les omoplates ne bougeront pas.

 

Écartés pectoraux – banc plat – haltères

Points clés :

1. Tirer les omoplates dans le banc et vers les pieds.
2. Garder les coudes proches du corps puis descendre le poids en ouvrant la cage thoracique.
3. Pousser le poids devant soi sans décoller excessivement les épaules du sol.
4. Les coudes sont plus ou moins pliés, mais pas complètement tendus.

Astuce : faire comme si le but de l’exercice était de repousser le dos dans le sol plutôt que de pousser le poids devant-soi.

En pensant de cette manière le dos restera stable, et les omoplates ne bougeront pas.

 

Astuces pour étirer les pectoraux

 

Astuce N°1 : Tourner la tête dans la direction opposée de l’étirement.

De cette manière, les tissus du sternum seront davantage étirés.

En tournant la tête, tu accentues l’ouverture de la poitrine du côté non étiré, ce qui augmente l’étirement du grand pectoral.

Cette astuce fonctionne mieux lorsque vous êtes allongé sur le ventre.

 

Astuce N°2 : Respirer lentement en gonflant la cage thoracique pour étirer le petit pectoral.

L’importance du petit pectoral dans la respiration est logique, étant donné qu’il est attaché aux côtes 3, 4 et 5.

En gonflant la cage thoracique pendant l’inspiration, les efforts d’étirement seront accentués.

 

Astuce N°3 : Débloquer le plexus brachial pour soulager les pectoraux.

Le réseau nerveux du plexus brachial peut être tendu et diminuer l’influx qui sera distribué aux bras ainsi qu’aux pectoraux.

 

Points clés :

1. Lever légèrement la tête et les fesses.
2. Rentrer le menton (comme pour faire un double menton).
3. Tirer le crâne vers l’arrière (pour s’auto-grandir).
4. Pousser les fesses vers l’avant pour amplifier l’étirement entre les vertèbres.

Important :

Les bras sont légèrement plus haut que l’épaule.

Il faut pousser constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.

Note : Cet étirement est utile pour la performance nerveuse du haut du corps (libération du plexus brachial).

Il est normal de sentir des fourmillements dans les bras ou les doigts sur cet étirement. Cette décompression stimule les nerfs du plexus brachial (un réseau qui part des cervicales et descend le long du bras).

 

Étirements et assouplissements pour les pectoraux

 

Ces étirements pour les pectoraux ne sont pas dans un ordre de progression.

Cette liste n’est pas une routine, utilise la plutôt comme un buffet.

Essaye les étirements et choisis ceux que tu trouves les plus adaptés à ton sport et à tes entraînements.

Je te conseille quand même de ne choisir qu’un étirement pour le petit et grand pectoral au lieu des deux que je te propose.

Pour chacun des mouvements il n’y a pas de temps précis. Seule tes sensations et objectifs du moment comptent.

 

Compte au moins trois grandes respirations par étirement.

Si l’amplitude de tes pectoraux s’est améliorée, change de côté ou d’étirement.

Sinon, reste jusqu’à dix respirations pour bien te relaxer avant de changer.

 

Stretching de l’abduction de l’épaule – allongé sur le ventre

Points Clés :

1. Tourner l’épaule, le coude et la main vers l’extérieur.
2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement.
3. Presser légèrement les fesses en avant.
4. Presser l’épaule contre le sol.
5. Pousser progressivement les paumes comme pour tirer le bras à l’extérieur afin de décompresser le torse.

Conseil :

Il est possible de ne pas sentir la première série.

Il faut pousser progressivement dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Donner l’intention de transpercer le sol avec l’avant bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le bras à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

Stretching de l’abduction de l’épaule – sur chaise – unilatéral

Points clés :

1. Poser un avant-bras sur un support à hauteur moyenne.
2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter le mouvement des lombaires.
3. Expirer en poussant le torse vers le sol en gardant les fessiers pressés.

Conseil :

Jouer avec la distance des genoux par rapport à la chaise si tu ne sens pas l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Donner l’intention de transpercer le support avec l’avant-bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le poignet à fond en l’air en gardant les doigts levés.
2. L’amplitude d’étirement doit être maximale afin de ne pas permettre au bras de se lever du support.

 

Stretching de l’abduction de l’épaule – sur chaise – position sieste

Points clés :

1. Enlacer les bras pour les poser sur un support à hauteur moyenne.
2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter le mouvement des lombaires.
3. Expirer en poussant le torse vers le sol.

Conseil :

Jouer avec la distance des genoux par rapport à la chaise si tu ne sens pas l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Donner l’intention de transpercer le support avec les coudes.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les coudes à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

Stretching de l’extension de l’épaule – plongeur bilatéral

Points clés :

1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseil :

Évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position en pressant ton pubis et tes fessiers en avant.

Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.

 

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Les étirements des pectoraux aident efficacement à diminuer la tension au niveau de la poitrine, des épaules et du haut du dos. En intégrant ces étirements dans une routine régulière, tu pourras améliorer ta posture, ta capacité à respirer, ainsi que la mobilité de l’épaule pour faire son abduction.

À bientôt pour d’autres conseils, reste fort et flexible.

Nicolas Fenery.