Les meilleurs étirements pour les biceps

A quoi servent les biceps et comment faire pour les étirer ?

 

Le biceps préserve le coude.

Son rôle est d’aider la supination de l’avant bras, et de le fléchir sur le bras ainsi que de stabiliser l’épaule.

Le biceps (biceps brachii) se composent de deux muscles :

  • le chef long du biceps (sur la face extérieure de l’humérus).
  • le chef court du biceps (sur l’intérieur de l’humerus).

 

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Les muscles du biceps sont bi-articulaires.

Pour un exercice qui travaille le dos, type tractions, cette particularité permet aux muscles du biceps de s’étirer au niveau de l’épaule tout en se contractant au niveau du coude.

Une info importante pour optimiser tes entraînements de musculation. En utilisant des tractions en supination par exemple.

En plus de ces deux muscles, le biceps est aidé par les muscles de l’avant-bras et par le brachial.

Le muscle brachial (brachialis) intervient lorsque le biceps est en position défavorable. Lors d’un curl ou d’une traction mains en pronation ou neutre.

Son développement est important pour déployer toute la puissance du bras et consolider l’articulation du coude.

 

Intérêts et avantages des étirements pour le biceps

 

  • Stabilité du coude et de l’omoplate.
  • Performance pour les mouvements de tirages (tractions, rowings et curls).
  • Amélioration des qualités athlétique pour les sports qui utilisent des tirages (judo), étranglements (MMA), saisis (jiu-jitsu), lancers (baseball, golf) et coup droit (tennis).
  • Augmente la force du haut du corps pour sprinter (athlétisme, football, foot us).
  • Importance capitale pour la gymnastique où les mouvements statiques sont omniprésents (iron-cross, straddle planche, back-lever…).

 

Échauffement et étirements dynamiques pour les biceps

 

Bien échauffer les biceps se fait en trois étapes :

  1. Etirer les mains et les poignets pour chauffer les muscles de l’avant-bras.
  2. Chauffer l’articulation de l’épaule et le petit pectoral.
  3. Etirer le coude dans toutes les directions pour chauffer l’avant-bras, le biceps et le triceps.

Les étirements qui suivent peuvent être utilisés avant n’importe quel entraînement pour le haut du corps.

 

 

Mobilité pour les biceps

 

Épaules – Rotations Controlées – Debout

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Omoplates – Rotations Contrôlées – Debout

Points Clés :

  1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
  2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
  3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

Zottman Curl

Points clés :

  1. Lever les haltères avec les paumes vers le ciel.
  2. Tourner les poignets à fond et faire la descente avec les paumes vers le sol.
  3. Déplier les bras au maximum et contracter les triceps (à l’arrière) avant de remonter.

Conseils :

  • Imaginer l’index qui se lève au plafond lors de la montée et de la descente pour accentuer la position du poignet.

 

Rotations articulaires complètes – Poignets

Points clés :

  1. Laisser le poignet aller lentement dans toutes ses amplitudes maximales.
  2. Retenir le coude et le bras pour ne bouger que le poignet lors des rotations articulaires.

 

Musculation pour les biceps

 

A moins que tu sois un athlète avancé (plus de 3 ans d’entraînements sérieux), il y a peu de chances que tes bras aient besoin d’une séance entièrement dédiée.

Pour muscler les biceps, ajoute les exercices qui suivent pour tes séances qui ciblent le dos ou les épaules.

 

Traction – Supination

Points clés :

  1. Bras à largeur d’épaules.
  2. Plier la barre vers l’extérieur (pour stabiliser l’épaule).
  3. Tirer la barre comme pour mettre un coup de coude derrière-toi et finir la montée.

 

Curl incliné – Haltère

Points clés :

  1. Commencer en prise neutre.
  2. Tourner en paume ouverte en montant.
  3. Seul le coude bouge pour coller l’avant bras sur le biceps.
  4. Déplier le coude en contractant le triceps en fin d’amplitude.

 

Curl marteau – Debout – Haltère

Points clés :

  1. Garder les bras neutre et fléchir les coudes.
  2. Déplier à fond le coude sur l’étirement, jusqu’à contracter le triceps.

 

Curl inversé – Barre EZ – Prise moyenne

Points clés :

  1. Déplier au maximum le coude pour contracter le triceps en fin d’amplitude.
  2. Remonter en collant l’avant bras sur le bras en ne fléchissant que le coude.

 

Stretching et assouplissements pour les biceps

 

Étirements et assouplissements pour les biceps

Les étirements qui suivent peuvent être utilisés comme une routine complète de stretching.

Chacun des mouvements à été choisis pour améliorer la souplesse de l’épaule, des biceps et des muscles profonds du bras.

Pour chacun d’eux il n’y a pas de temps fixé mais je conseille de faire au moins deux séries de 30 secondes.

 

Extension épaule – Plongeur unilatéral

Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessier en avant pour placer le bassin en rétroversion.
  2. Étendre le bras et le tourner à fond à l’extérieur en ouvrant le torse (faire le fier).
  3. Tirer le poignet et le coude en arrière pour accentuer l’étirement.

Conseil :

Éviter de tordre le haut du dos pour tricher la position en pressant pubis et fessiers en avant.

Il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Presser la main dans le sol et le biceps vers l’avant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer la main et le biceps en donnant l’intention de les lever vers le plafond.

 

Extension épaule – Plongeur bilatéral

Points clés :

  1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
  2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
  3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseil :

Évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position en pressant ton pubis et tes fessiers en avant.

Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.

 

Stretching Coracobrachial

Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessier en avant pour placer le bassin.
  2. Étendre le bras en ouvrant le torse.
  3. Tirer le poignet en l’air et le coude en arrière pour accentuer l’étirement.

Conseil :

Éviter de tordre le haut du dos pour tricher la position.

Il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.

 

Abduction Épaule – Allongé Ventre

Points Clés :

  1. Tourner l’épaule, le coude et la main vers l’extérieur.
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement.
  3. Presser légèrement les fesses en avant.
  4. Presser l’épaule contre le sol.
  5. Pousser progressivement les paumes comme pour tirer le bras à l’extérieur afin de décompresser le torse.

💡 Il est possible de ne pas sentir la première série.

Il faut pousser progressivement dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de transpercer le sol avec l’avant bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le bras à fond en l’air en gardant les doigts levés.

3 réflexions au sujet de “Les meilleurs étirements pour les biceps”

  1. Bonjour Monsieur et Mademoiselle, et merci pour vos explications.
    Pouvez-vous éclairer un point que je ne comprends pas dans l’étirement du coracobrachial. Vous demandez de « presser le torse devant ». Je n’imagine pas une contraction des quatre abdominaux, vous l’auriez dit directement. Dans ce que je suis capable de faire reste une action costale : soit ouvrir les côtes flottantes, soit les rentrer en abaissant le thorax par action du haut des grands droits de l’abdomen. ¿ Est-ce cela… ou autre chose encore ? Merci pour vos prochaines explications.
    André Blanquer

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    • Bonjour André,

      Pour le dire autrement, je vous le dirais de trois manières possibles : lever le sternum au plafond, bomber le torse, ou avoir le torse fier tout en gardant le bras tourné à fond sur l’extérieur en le tirant continuellement en arrière.

      Répondre

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