A quoi servent les biceps et comment faire pour les étirer
Le biceps préserve le coude.
Son rôle est d’aider la supination de l’avant bras, et de le fléchir sur le bras ainsi que de stabiliser l’épaule.
Le biceps (biceps brachii) se composent de deux muscles :
- le chef long du biceps (sur la face extérieure de l’humérus).
- le chef court du biceps (sur l’intérieur de l’humerus).
Les muscles du biceps sont bi-articulaires.
Pour un exercice qui travaille le dos, type tractions, cette particularité permet aux muscles du biceps de s’étirer au niveau de l’épaule tout en se contractant au niveau du coude.
Une info importante pour optimiser tes entraînements de musculation. En utilisant des tractions en supination par exemple.
En plus de ces deux muscles, le biceps est aidé par les muscles de l’avant-bras et par le brachial.
Le muscle brachial (brachialis) intervient lorsque le biceps est en position défavorable. Lors d’un curl ou d’une traction mains en pronation ou neutre.
Son développement est important pour déployer toute la puissance du bras et consolider l’articulation du coude.
Intérêts et avantages des étirements pour le biceps
- Stabilité du coude et de l’omoplate.
- Performance pour les mouvements de tirages (tractions, rowings et curls).
- Amélioration des qualités athlétique pour les sports qui utilisent des tirages (judo), étranglements (MMA), saisis (jiu-jitsu), lancers (baseball, golf) et coup droit (tennis).
- Augmente la force du haut du corps pour sprinter (athlétisme, football, foot us).
- Importance capitale pour la gymnastique où les mouvements statiques sont omniprésents (iron-cross, straddle planche, back-lever…).
Échauffement et étirements dynamiques pour les biceps
Bien échauffer les biceps se fait en trois étapes :
- Etirer les mains et les poignets pour chauffer les muscles de l’avant-bras.
- Chauffer l’articulation de l’épaule et le petit pectoral.
- Etirer le coude dans toutes les directions pour chauffer l’avant-bras, le biceps et le triceps.
Les étirements qui suivent peuvent être utilisés avant n’importe quel entraînement pour le haut du corps.
Séquence d’étirements pour les poignets pour échauffer les avant-bras
(poignets, avant-bras, bras)
Points Clés :
- Garde les poignets à largeur d’épaules
- Ne te lance pas comme une brute pour ne pas choquer les avant-bras et les petits muscles des poignets
Échauffement du petit pectoral debout
(petit pectoral, épaule)
Répétitions : 5 à 10 par bras
Points Clés :
- Inspire et lève le bras opposé à la jambe
- Expire en gardant les hanches droites pour faire une rotation du bras
- Augmente le rythme de l’étirement au fil des répétitions
Échauffement de l'articulation du coude et poignets en rotations à l'égyptienne
(bras)
Répétitions : 5 à 10 par bras
Points Clés :
- Etire le coude de toutes les directions
- Accentue les rotations de poignet et du coude pour les deux parties du mouvement
Musculation pour les biceps
A moins que tu sois un athlète avancé (+ 5 ans d’entraînements sérieux), il y a peu de chances que tes bras aient besoin d’une séance entièrement dédiée.
Pour muscler les biceps, ajoute les exercices qui suivent pour tes séances qui ciblent le dos ou les épaules.
Musculation du brachial
Je commence par le brachial car il y a de fortes chances que tes avants-bras et ton brachial ne soient pas assez puissants.
Pour le travailler, il faut entraver le biceps en privilégiant les tractions et les curls en prise neutre et pronation.
Exemples d’exercices :
- traction prise neutre serrée
- zottman curl (assis, debout)
- reverse curl (prise pronation) avec barre ez (debout)
Musculation du chef long du biceps
Pour cibler le chef long du biceps, place les coudes à l’arrière du corps.
Exemples d’exercices :
- tractions sternum
- curl incliné (30° – 45°)
- curl supination (assis, debout)
Musculation du chef court du biceps
Pour muscler le chef court, le mieux sera d’avancer les coudes, en se mettant sur un pupitre par exemple.
Exemples d’exercices :
- preacher curl
- scott curl
Étirements et assouplissements pour les biceps
Les étirements qui suivent peuvent être utilisés comme une routine complète de stretching.
Chacun des mouvements à été choisis pour améliorer la souplesse de l’épaule, des biceps et des muscles profonds du bras.
Pour chacun d’eux il n’y a pas de temps fixé mais je conseille de faire au moins deux séries de 30 secondes.
Etirement du grand pectoral
(pectoralis major)
Le grand pectoral et le biceps sont intimement liés. Prendre soin de ce muscle permet d’améliorer la souplesse et la santé des bras.
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Plier les genoux pour coller les talons avec les pieds vers l’extérieur
- Presser les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Etirement du biceps et deltoïde antérieur (PNF)
(biceps brachii, deltoïde antérieur)
Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
- Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
- Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
- Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus
Aller plus loin :
Tendre les jambes accentue la difficulté.
Etirement du coracobrachial
(coracobrachialis)
Ce muscle est recouvert par le chef court du biceps (sur la partie intérieur).
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Pousser le sternum vers l’avant
- Mettre le bras à l’extérieur
- Tourner la main et le bras au maximum vers l’extérieur
- Mettre de la tension en poussant la main dans le sol pour accentuer l’étirement
- Laisse la main glisser petit à petit (en gardant toujours la position)
PS:
il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.
Étirement du biceps et du deltoïde antérieur, allongé sur le dos
(biceps, deltoïde antérieur)
Cet étirement n’utilise pas de technique de PNF. Le but ici est de relaxer complètement le bras et d’étendre le corps en avant.
Temps : 2 séries de 60 secondes
Points Clés :
- Commence d’une position assise, genoux pliés
- Expire et laisse le haut du corps s’allonger sur le sol
Conseil :
A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.