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J’adore faire des dips. C’est vraiment mon exercice préféré pour faire les pectoraux.
Malheureusement si tu es ici c’est que tu as mal aux épaules et que cet exercice est devenu compliqué.
Pour détruire entièrement ce problème cet article va te guider de A à Z pour comprendre comment faire un dips, et soulager tes douleurs aux épaules lorsque tu fais des dips.
Tu vas avoir des échauffements, du renforcement, et des étirements spécifiques aux dips.
Tes séances ne seront plus jamais pareilles !
Dans cet article
- - Les causes principales des douleurs pendant les dips (avec une solution simple pour chacune d'elles)
- - La position idéale pour faire des dips sans douleur et progresser à chaque entraînement
- - Les 3 exercices pour préparer et renforcer entièrement la coiffe des rotateurs, le torse, et les poignets avant de faire des dips
- - 2 étirements myofasciaux précis pour le grand pectoral profond, et le sous-scapulaire, afin de récupérer rapidement de ta séance et soulager directement les douleurs épaules
Causes de douleurs aux épaules pendant les dips
Les dips travaillent principalement les pectoraux, et les triceps.
C’est un mouvement qui utilise l’articulation du coude (et l’épaule en bas de mouvement) pour que tu puisses descendre et monter.
La première chose à analyser si tu as mal sur un exercice est la position du corps.
Une bonne technique fait toute la différence entre ta capacité à soulever lourd à chaque séance et avoir des douleurs improbables.
Une mauvaise position ne permet pas aux muscles de pousser dans le bon angle. La compensation par d’autres petits muscles sera trop intense.
Si tu as mal aux épaules en faisant des dips voici les coupables principaux :
- Instabilité des coudes qui ne te permettent pas de pousser sans trembler
- Les omoplates ne sont pas assez rapprochées, ce qui va étirer fortement le sous-scapulaire en fin de mouvement
- L’articulation de l’épaule va excessivement vers l’avant en bas du mouvement ce qui étire fortement le deltoïde antérieur
- Les cervicales sont portées vers l’arrière, ce qui bloque l’influx nerveux pour tous les muscles du bras et du torse
Comment faire des dips sans avoir mal aux épaules
Dans cette partie je pars du principe que tu souhaites faire des dips soit sur les barres parallèles ou directement sur des anneaux.
Je ne parlerais pas des « dips » sur banc, chaise ou canapé.
Pour faire un dips c’est très simple – il suffit de laisser les coudes se plier et de déplier – en contrôlant la position du torse et des omoplates.
Tu peux t’aider de ce tableau pour voir la position des différentes articulations et faire un dips de toute beauté.
Position du corps pour faire des dips
| Articulation | Position |
|---|---|
| Cervicales | La tête est pliée vers l’avant (à environ 45°) pour aider l’influx nerveux du plexus brachial (réseau de nerf pour les bras et le torse) et pousser en force sur tes dips Si tu ressens une douleur électrique dans le bras pendant tes dips – c’est la position des cervicales qui ne t’aident pas |
| Épaules | Les épaules suivent le mouvement des coudes pour descendre – il n’y a pas besoin d’y penser |
| Omoplates | Avant de descendre il faut faire comme si voulais « casser les barres ». De cette manière tes bras vont se placer vers l’extérieur – les omoplates se rapprochent et tu peux pousser à fond |
| Coude | Pour plier le coude imagine mettre un coude à quelqu’un derrière toi |
| Poignets | Les poignets sont fermes et t’aide à « casser les barres » vers l’extérieur pour les raisons vues plus haut (partie omoplate) |
| Bas du corps et pieds | Selon les préférences tu peux enrouler tes jambes ou les laisser une à côté de l’autre. Personnellement je les enroule l’une au-dessus de l’autre. J’ai l’impression d’être stable et de pousser plus facilement Je te déconseille de plier les jambes à part si tu n’as véritablement pas la place Plier les jambes t’aidera à faire des dips mais au bout d’un moment cela n’aide qu’à tricher le mouvement en réduisant la difficulté |
Dips - barres parallèles
(pectoraux, triceps)
Points Clés pour un dips sans douleur :
- Plier la tête en avant pour favoriser l’influx nerveux
- Casser les barres pour placer les épaules – omoplates – coudes et poignet vers l’extérieur et avoir la possibilité de pousser à fond
- Faire comme si tu voulais mettre un coup de coude derrière toi pour plier l’articulation et descendre
- Contrôler le mouvement jusqu’à ce que ta flexibilité te le permette
- Pousser à fond en cassant toujours les barres
PS: les orteils c’est pour le style – tu peux essayer mais fait gaffe aux crampes.
Alternatives aux dips tant que tu as mal aux épaules
Tu aimes les dips – ta technique est propre mais tu as quand même mal ?
Dans ce cas je te conseille d’attendre et de laisser tes tissus se réparer avec des exercices moins traumatisants.
Pour remplacer les dips tu peux consolider ta technique avec des pompes – puis des dips en ne faisant que la partie excentrique du mouvement.
En apprenant à faire l’excentrique des dips (lorsque tu plies les coudes) – tu vas améliorer ta technique et renforcer efficacement tes tissus pour descendre avec une bonne amplitude sans avoir mal.
Si tu fais le choix d’arrêter les dips pendant un moment tu peux faire une phase de 2 à 3 semaines en ne faisant que des pompes ou des dips excentriques.
À partir de là tes tissus seront forts et souples pour dépasser ton meilleur niveau.
Sinon tu peux regarder la partie qui suit pour une séance complète de musculation.
Solution aux douleurs aux épaules pour les dips
En plus d’adopter une meilleure technique de dips il faut prendre le problème à la racine.
Pour supprimer les douleurs d’épaule aux dips voilà la solution :
- échauffer les parties du corps qui te servent le plus pour un dips
- ajouter du renforcement sur tes séances avec des dips
- étirer précisément et logiquement les muscles qui t’aideront à progresser chaque semaine à la fin de ta séance
Cette solution ne prend que 10 minutes mais je te garantis que tu verras des résultats énormes en seulement 2-3 semaines.
Comment s'échauffer pour faire des dips
Tempo des répétitions
Commence par un tempo moyennement rapide et ajoute du rythme aux exercices au fil des répétitions.
Garde toujours une qualité impeccable de mouvement sans mettre la priorité sur la vitesse d’exécution.
Intensité et rapidité des échauffements
Le rythme et l’amplitude du mouvement augmentent au fil des répétitions.
Laisse les tissus s’échauffer au fur et à mesure sans les forcer au-delà de la flexibilité actuelle.
Durée des échauffements
Autant qu’il en faut pour t’échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l’entraînement. Dix minutes suffisent largement à être chaud pour s’entraîner.
Quand s'échauffer
L’échauffement peut se définir en une phrase : « Échouer dans la planification, c’est planifier l’échec ».
La préparation fait partie intégrante de l’entraînement sportif ou de musculation.
L’échauffement est indispensable à chaque entraînement, peu importe si tu es un athlète, un bodybuilder, ou souhaite rester en bonne santé.
Si tu comptes entraîner le corps entier, commence toujours par les échauffements du bas du corps pour donner la puissance aux hanches et aux muscles de gainage.
Échauffements haut du corps pour les dips
Pour faire des dips les échauffements se concentrent sur la mobilité des épaules – la préparation des poignets et sur l’apprentissage de la technique de dips en faisant des pompes.
Rotations des épaules - debout
(petit pectoral, grand pectoral, épaules)
Répétitions : 5 à 10 rotations par côté
Points Clés :
- Faire une rotation de l’épaules et son contraire pour lubrifier l’articulation
- Garder le bras vers l’arrière pour utiliser toute l’amplitude de l’articulation
Important :
Ne pas tricher le mouvement en forçant les tissus. Le torse et les hanches restent droit.
Séquence d'échauffement des poignets et des avant-bras
(poignets, avant-bras, bras)
Répétitions : 5 à 10 de chaque mouvement
Points Clés :
- Réalise un mouvement de balancier sur chacun des mouvements (avant et arrière – paume au sol et retournée)
Pompes
(pectoraux, triceps, serratus antérieur, poignets)
Répétitions : 2 séries de 8 à 10 avec 60 secondes de repos
Points Clés :
- Garder les coudes proches du corps
- Ramener les omoplates ensemble
- Le corps est aligné
- Pousser dans le sol
Exercice de fin de séance pour des dips sans douleur
Pour aller plus loin et supprimer à tout jamais tes douleurs à l’épaule sur les dips tu peux ajouter un exercice accessoire – vers la fin de ta séance.
Un exercice accessoire est choisi logiquement pour des douleurs ou restrictions que tu rencontres trop souvent.
Ton corps ne peut soulever aussi lourd que les parties faibles te le permettent.
Avoir un plan logique pour supprimer tes faiblesses va obligatoirement te faire progresser sur tes exos préférés.
L’objectif pour enlever des douleurs aux épaules sur des dips est de renforcer les triceps.
L’exercice que je choisis est l’extension des triceps à la barre EZ en faisant un tempo lent puis une pause avec la barre sur le front.
Cet exercice va t’apprendre à plier et déplier les coudes, et renforcer tous les chefs du triceps pour stabiliser ta position quand tu feras des dips.
Triceps extension - barre EZ - pause sur le front
(triceps)
Répétitions : 3 séries de 8-10 avec un tempo similaire à la vidéo
Points Clés :
- Plie les coudes pour amener la barre au niveau du front
- Fais une pause de une seconde avant de déplier les coudes
- Les bras sont à largeur des épaules
Séance de musculation pour faire des dips sans douleur à l'épaule
Comme je souhaite t’aiguiller jusqu’au bout – voilà ce que je ferais comme séance de musculation si j’avais mal aux épaules sur des dips.
Séance haut du corps pour reprendre les dips
| Exercices | Semaines | Séries | Répétitions | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| A – Dips ou Dips Excentrique | 1-5 | 4 | 6-8 | 3010 | 120 |
| B1 – Développé Couché Décliné – prise serrée | 1-5 | 4 | 8-10 | 2110 (pause sur les pectoraux) | 90-120 |
| B2 – Rowing Horizontal aux anneaux (ou Rowing Barre si tu n’as pas le matériel) | 1-5 | 4 | 8-10 | 3010 | 90-120 |
| C1 – Triceps Extension Barre EZ jusqu’au front | 1-5 | 3 | 10-12 | 2110 (pause sur le front) | 90 |
| C2 – Biceps Curl Incliné (30 à 45°) | 1-5 | 3 | 10-12 | 3010 | 90 |
Tu peux faire cette séance jusqu’à deux fois par semaine pendant 4 à 5 semaines en laissant toujours 72 heures de repos entre chaque.
Lorsque les douleurs aux épaules diminueront tu peux faire de vrais dips au lieu de l’excentrique uniquement.
Comment s'étirer pour soulager tes douleurs aux épaules sur les dips
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements après les dips
Maintenant que tu as fini ta séance il va falloir étirer les muscles qui t’aideront à soulager les douleurs et progresser chaque semaine sur tes dips.
Pour les douleurs aux épaules il faut étirer la partie profonde du grand pectoral – et le sous-scapulaire.
Le grand pectoral contrôle énormément de tensions autour du torse – des épaules – et même des bras grâce à ses insertions à l’arrière de l’humérus.
Le sous-scapulaire est un muscle qui recouvre toute la partie avant de l’omoplate. Si tu aimes le développé, les dips ou les pompes il va obligatoirement se contracter en fin de mouvement (quand les bras se déplient et vont vers l’avant).
Travailler le sous-scapulaire c’est l’arme secrète pour tout pratiquant qui veut soulever lourd sur les exercices de poussée.
Étirement du grand pectoral
(pectoralis major, fibres profondes)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Presser légèrement les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Étirement du sous-scapulaire
(subscapularis)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
- Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
- Pousser l’épaule vers le sol
- Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
- Garder la main en l’air
Conseil :
Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.
Le guide des douleurs aux épaules sur les dips est fini !
N’hésite pas à commenter pour me donner ton avis sur la solution ou pour me poser toutes tes questions et progresser sur tes entraînements.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
Bonjour
Parfois à la fin d’une série de dips j’ai des douleurs aux clavicules quand je relâche la barre
Que je les fasse sur barres parallèles ou barre droite
Savez vous pourquoi ?
Je pense avoir une bonne technique
Merci
Bonne journée