Pectoraux tendus ? Découvre 5 étirements pour la musculation

Tout pratiquant de musculation rêve d’avoir des pectoraux puissants et bien définis.

Mais admettons-le, beaucoup d’entre nous, oublient d’intégrer l’étirement des muscles pectoraux dans notre routine d’entraînement.

Pourtant, cela peut faire une différence remarquable !

Partons ensemble à la découverte de l’impact de l’étirement des pectoraux sur tes performances et ton bien-être.

 

Comment progresser au développé couché sans avoir mal ?

Comment arrêter d’avoir mal aux épaules quand tu t’entraînes ?

Comment améliorer ton amplitude sur les dips ?

Comment arrêter d’avoir les épaules vers l’avant ?

 

Si tu t’es déjà posé une de ces questions tu trouveras une réponse dans cet article.

Les étirements pour les pectoraux et la musculation t’aideront à améliorer toutes tes séances et avoir un torse fort et imposant.

 

À découvrir dans cet article

  • Comment choisir les meilleurs étirements pour un entraînement des pectoraux et protéger l’épaule et le coude.
  • Les avantages des étirements pour les pectoraux et comment étirer les muscles les plus importants pour la musculation.
  • Du stretching précis pour les fibres superficielles et profondes du grand pectoral pour progresser sur chaque séance.

 

Avantages des étirements pour une séance pectoraux

 

 

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Comment s’étirer pour une séance de musculation des pectoraux

 

Le travail musculaire ne s’arrête pas à la salle de sport.

Les étirements sont des compléments essentiels à tout type d’entraînement, et ils sont particulièrement importants pour les muscles pectoraux.

Pourquoi ? Parce qu’ils aident à améliorer la flexibilité du torse, à augmenter l’amplitude du mouvement de l’épaule et à réduire le risque de blessure.

Et cela ne s’arrête pas là.

Plus tu améliores ta souplesse du torse, plus tu auras de facilité à respirer, à te tenir droit et à réaliser des mouvements quotidien.

Oui, tu as bien lu. Les avantages de l’étirement des pectoraux sont aussi fonctionnels qu’esthétiques.

 

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Arrête de faire comme si tout allait bien.

On le sait tous, si tu es ici, c’est parce que les douleurs d’épaules sont parmi les plus répandues en musculation.

Si tu ressens une gêne dans tes pectoraux, il existe un tas de solutions.

Après tout, tu t’exerces intensément pour atteindre tes objectifs.

Mais rappelle-toi, ton corps n’est pas une machine. Il faut le préserver et surtout, l’écouter.

Ne néglige pas cette douleur et découvre les étirements essentiels pour soulager tes pectoraux tendus.

 

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Comment s’étirer le torse quand on pratique la musculation

 

Jette à la poubelle toutes les méthodes inefficaces et compliquées que tu as pu utiliser auparavant pour étirer tes pectoraux.

Il est temps de passer à la vitesse supérieure !

Alors, comment s’y prendre ?

 

Les secrets pour étirer tes péc’ de manière précise et efficace sans risquer de te blesser sont ici :

  1. Favorise un étirement maximale de l’abduction de l’épaule en ouvrant le torse.
  2. Tourne tes épaules en rotation externe pour étirer chaque fibre musculaire du grand pectoral.
  3. Amplifie tes résultats en utilisant une respiration profonde pour étirer le petit pectoral.

 

Les étirements que je te propose prennent ces particularités en compte pour améliorer profondément la flexibilité des fascias.

Avec la bonne technique les pectoraux peuvent être étirés en seulement 5 minutes par bras.

 

Qu’est-ce que les pectoraux ?

 

Petit rappel anatomique, ce qu’on appelle les pectoraux se compose de deux muscles :

  • Le petit pectoral – sur la partie profonde du torse.
  • Et le grand pectoral – le muscle plus visible de la partie haute du torse.

 

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Ces muscles se contractent lorsque tu pousses, lève le bras, ou amène le bras vers le centre du corps.

Les fonctions anatomiques des pectoraux permettent de les muscler sur des exercices de développé ou sur les écartés.

Comprendre l’anatomie des pectoraux t’aide à choisir de meilleurs exercices pour progresser en continu.

Imagine une seconde ne plus avoir à souffrir à chaque fois que tu lèves le bras ou que tu fais ton développé couché.

 

Ça te semble trop beau pour être vrai ? Mais c’est absolument possible !

Avec la bonne routine d’étirements pectoraux, tu peux transformer ton corps et améliorer ton confort de vie au quotidien.

C’est ce que je vais te montrer dans cette partie, comment adopter les bonnes séquences d’étirements qui vont radicalement changer ta perception de ton corps et booster ta performance au gymnase.

 

 

Étirements des pectoraux pour progresser en musculation

 

Avoir des pectoraux développés se remarque immédiatement, peu importe que tu sois en pull ou torse nu.

Le grand pectoral est un muscle polyarticulaire. Il agit à la fois sur l’articulation de l’épaule, du sternum, et de la clavicule.

L’insertion de ce muscle se fait sur le haut de l’humérus. À cet endroit les fibres du pec s’enroulent pour s’accrocher au bras.

Cette particularité peux améliorer tes exercices d’écartés en tournant le bras en fin d’étirement pour accentue le recrutement des fibres et étirer le grand pectoral.

En plus d’être efficace et simple, l’étirement du grand pectoral est aussi relaxant grâce à la position allongée.

Tu sentiras tes fibres s’étirer pour entamer la récupération après une grosse séance.

 

Étirement des fibres profondes du grand pectoral

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté.

Points Clés :

  1. Tourner l’épaule au maximum en rotation externe.
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement.
  3. Lever les doigts pour accentuer le signal nerveux des cervicales vers le torse.
  4. Pousser l’épaule dans le sol et presser la paume vers l’avant pour augmenter l’étirement du grand pectoral.

 

Étirement des pectoraux et de l’abduction de l’épaule allongé sur le ventre

Temps : 60 à 180 secondes d’étirement puis 10 secondes pour chaque contraction.

Points Clés :

  1. Tourner l’épaule, le coude et la main vers l’extérieur.
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement.
  3. Presser légèrement les fesses en avant.
  4. Presser l’épaule contre le sol.
  5. Pousser progressivement les paumes comme pour tirer le bras à l’extérieur afin de décompresser le torse.

Conseil : Il est possible de ne pas sentir la première série.

Il faut pousser progressivement dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Contraction n°1 : donner l’intention de transpercer le sol avec l’avant bras.

Contraction n°2 : tirer le bras à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

Étirement des pectoraux et de l’abduction de l’épaule avec un bâton

Temps : 60 à 180 secondes d’étirement puis 10 secondes pour chaque contraction.

Points Clés :

  1. Tourner l’épaule, le coude et la main vers l’extérieur.
  2. Lever le bras autant que la souplesse le permet actuellement.
  3. Tirer l’omoplate dans le sol.
  4. Amener le pubis et les fessiers en avant.
  5. Tirer le bâton en l’air pour accentuer l’étirement pendant toute la durée de l’étirement.

Contraction n°1 : donner l’intention de transpercer le sol avec l’avant bras.

Contraction n°2 : tirer le bras à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

Étirement pectoraux et rotation externe de l’épaule, allongé sur le ventre

Temps : 60 à 180 secondes d’étirement puis 10 secondes pour chaque contraction.

Points clés :

  1. Placer le coude à 90° avec la main surélevée autant que possible.
  2. Presser l’omoplate, le coude et le biceps dans le sol.
  3. Tirer le poignet en l’air tout le long de l’étirement pour accentuer la difficulté.

Contraction n°1 : pousser l’avant bras dans le sol (sans fléchir ni s’aider du poignet).

Contraction n°2 : presser le biceps dans le sol puis tirer l’avant bras dans le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la hauteur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : diminuer la hauteur.

 

Étirement spécifique pour progresser aux dips

 

Le développé couché et les dips ont tendance à utiliser le sous-scapulaire de manière excessive.

Ce muscle recouvre l’avant de l’omoplate et se contracte lorsque le bras va vers l’avant et se positionne vers l’intérieur.

En étirant le sous-scapulaire tu améliores ta force vers la fin du développé couché, quand les bras se déplient aux 3/4.

 

 

C’est durant la fin d’un exercice de poussée comme le développé ou les dips que ce muscle peut se contracter plus qu’il n’en faut.

Pour régler ce problème et limiter les douleurs au sternum et à l’épaule tu peux étirer activement le sous-scapulaire le laisser récupérer.

 

Étirement du muscle sous-scapulaire

Temps : 3 séries de 30 secondes d’étirement (ou 10 respirations profondes) par côté.

Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60°, 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du sous-scapulaire.
  2. Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
  3. Pousser l’épaule vers le sol, presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur.
  4. Garder les doigts en l’air.

Conseil : il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate.

Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.

 

FAQs sur l’étirement des pectoraux : Tout ce que tu te demandes enfin révélé !

 

Et nous voilà finalement à la section qui, je l’espère, répondra à tous les questionnements restants que tu peux avoir sur les étirements pectoraux.

C’est parti !

 

« Pourquoi les étirements des pectoraux sont-ils essentiels pour ma routine d’entraînement ? »

L’étirement de tes pectoraux est essentiel pour plusieurs raisons.

D’abord, cela améliore ta mobilité d’extension et d’abduction de l’épaule, ce qui se traduit par une meilleure performance lors de tes séances d’entraînement.

Ensuite, le stretching du torse aide à améliorer la qualité de ta respiration, en aidant le petit pectoral notamment.

 

« Combien de temps dois-je consacrer aux étirements des pectoraux ? »

La durée d’un étirement peut varier en fonction des objectifs individuels, mais une bonne règle générale à suivre est de tenir chaque étirement pendant un minimum de 30 secondes.

Si tu as déjà intégré le travail de mobilité articulaire à tes routines, je te conseillerais d’augmenter ton temps d’étirement pour atteindre au moins deux minutes.

 

« Quels sont les signes d’un pectoral trop tendu ou blessé ? »

Une douleur aiguë quand tu tires les bras, une faiblesse musculaire quand tu lèves le bras à l’extérieur, ou même la présence d’une bosse ou d’une déformation dans la région du muscle pectoral peuvent être des signes de la présence d’une blessure.

N’oublie pas, si tu éprouves ces symptômes, consulte un professionnel de santé.

 

« Quelle est la différence entre un étirement des pectoraux et un renforcement des pectoraux ? »

Il n’y en a pas, du moins si tu utilises les techniques de stretching que je te conseille.

Lorsque tu t’étires, tu travailles la capacité de souplesse de tes tissus conjonctifs, puis avec les contractions en fin d’amplitude de mouvement, tu gagnes en mobilité et en contrôle sur la nouvelle amplitude.

En réalité, le stretching et le travail de mobilité c’est du renforcement, tout comme la musculation.

La différence tiens juste à l’amplitude de mouvement accrue qui est atteinte lorsque tu restes dans un étirement.

 

« Puis-je étirer mes pectoraux tous les jours ? »

Non, pas avec les techniques et méthodes de mobilité que je te conseille.

Garde au moins 48 à 72 heures de repos pour faire le même étirement.

De cette façon tu progresseras sans te soucier d’un manque de performance et ta mobilité augmentera très rapidement.

 


 

Et voilà, je pense que nous avons couvert l’essentiel des questions que tu pourrais te poser sur les étirements des pectoraux. N’oublie pas : ton corps est ton meilleur allié, alors prends-en soin !

Prendre le temps d’étirer correctement tes pectoraux pourrait être une des meilleures décisions que tu as prises récemment pour ta routine de musculation.

Pourquoi ne pas l’essayer et voir par toi-même? Les résultats pourraient te surprendre !

 

Reste fort et flexible et à bientôt,

Nicolas. 

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