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Si tu es sur cet article tu veux forcément développer tes pectoraux.
Qui n’en a pas envie après tout !? Certainement pas moi.
Comment progresser au développé couché sans avoir mal ? Comment arrêter d’avoir mal aux épaules sur les exercices de poussée ? Comment améliorer ton amplitude sur les dips ? Comment récupérer plus vite et arrêter d’avoir les épaules vers l’avant ?
Si tu t’es déjà posé une des questions suivantes tu es au bon endroit.
Chacune d’elles se trouvent dans cet article.
Les étirements pour les pectoraux et la musculation t’aideront à améliorer toutes tes séances et avoir des pectoraux forts et imposants.
Dans cet article
- - Comment choisir les meilleurs étirements après un entraînement pour les pectoraux, et récupérer rapidement d'une séance tout en protégeant l'épaule et le coude
- - Les avantages des étirements pour les pectoraux, et comment étirer les muscles les plus importants pour la musculation
- - Une méthode complète pour améliorer la flexibilité des pectoraux, corriger la posture des épaules vers l'avant, et diminuer les tensions articulaires autour du coude
- - 2 étirements précis des fibres profondes du grand pectoral pour t'aider à progresser sur chaque séance (avec une vidéo spéciale pour progresser au développé couché et aux dips)
Avantages des étirements après pour une séance pectoraux
- Réduction directe des douleurs aux épaules et au bras en s’occupant du grand pectoral et du sous-scapulaire
- Amélioration des performances sur les développés couchés, développés pour les épaules, dips, et pompes
- Amélioration de l’amplitude de mouvements pour recruter davantage de fibres musculaires sur les exercices de poussée
- Réduction de la posture vers l’avant, des épaules voutées, et de la contraction trop intense des pectoraux à force de rester assis, et penché vers l’avant.
Comment s'étirer pour une séance de musculation des pectoraux
Ce qu’on appelle les pectoraux se compose de deux muscles :
- le petit pectoral – sur la partie profonde du torse.
- et le grand pectoral – le muscle plus visible de la partie haute du torse.
Ces deux muscles se contractent lorsque tu pousses, lève le bras, ou amène le bras vers le centre du corps.
Les fonctions anatomiques des pectoraux permettent de les muscler sur des exercices de poussée comme le développé ou sur des écartés.
Comprendre l’anatomie basique des pectoraux t’aide à choisir de meilleurs exercices et étirements pour progresser continuellement.
Si tu comprends ce que tu fais lors de ta séance tes résultats seront amplifiés. Tu n’auras plus de problème pour avoir une alternative ou essayer une nouvelle manière de muscler les pectoraux.
Comment étirer le petit pectoral
Le petit pectoral se cache sous le grand et permet de ramener l’omoplate vers l’avant.
Il se contracte lorsque tu baisses les épaules ou amène le bras en avant.
Ce muscle est primordial pour la santé des épaules et pour préserver une position avec le torse droit.
Il aide aussi à garder une bonne amplitude pour les mouvements de poussée, qu’ils soient verticaux (exercices pour les épaules) ou horizontaux (développé couché).
Comment étirer le grand pectoral
Impossible de passer à côté de ce muscle, il représente l’entièreté de la partie visible du haut du torse.
Avoir des pectoraux développés se remarque immédiatement, peu importe que tu sois en pull ou torse nu.
Le grand pectoral est un muscle polyarticulaire. Il agit à la fois sur l’articulation de l’épaule, du sternum, et de la clavicule.
L’insertion de ce muscle se fait sur le haut de l’humérus. À cet endroit les fibres du pec s’enroulent pour s’accrocher au bras.
Cette particularité est à prendre en compte pour tous tes exercices d’écartés (tourner le bras en fin de mouvement accentuera le recrutement des fibres) mais aussi pour étirer le grand pectoral.
Tu verras que l’étirement de fin pour le grand pectoral prend toutes ces particularités en compte pour être sûr que tu améliores profondément la qualité des fascias en seulement 3 minutes.
En plus d’être efficace et simple l’étirement du grand pectoral est aussi relaxant.
La position allongée facilite la détente.
Tu sens directement ton torse s’étirer pour laisser les fibres reprendre leur place et permettre d’entamer la récupération après une grosse séance.
Comment bien étirer les pectoraux pour la musculation
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements pour une séance de musculation des pectoraux
Les étirements après une séance de musculation pour les pectoraux se font en deux exercices.
Le premier se concentre sur le grand pectoral, qui permettra aussi d’étirer le petit pectoral.
Le deuxième sera spécifique au développé couché et aux dips.
Avec la bonne technique les pectoraux peuvent être étirés en seulement 5 minutes par bras.
Cela suffira largement pour redonner force et élasticité à tes muscles et fascias.
Il n’est d’ailleurs pas rare de diminuer fortement tes courbatures le lendemain d’une séance pectoraux.
Étirement du grand pectoral
(pectoralis major, fibres profondes)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Presser légèrement les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Étirement pour le développé couché et les dips
Le développé couché et les dips, quand ils sont utilisés fréquemment vont avoir tendance à utiliser le sous-scapulaire de manière excessive.
Ce muscle qui recouvre entièrement la partie avant de l’omoplate se contracte lorsque le bras va vers l’avant et se positionne vers l’intérieur.
Prendre le temps d’étirer le sous-scapulaire permet d’améliorer ta force de poussée vers la fin du développé couché, quand les bras se déplient aux 3/4.
C’est durant la fin d’un exercice de poussée comme le développé ou les dips que ce muscle peut se contracter plus qu’il n’en faut.
Pour régler ce problème, augmenter ton amplitude, et limiter les douleurs pendant ces exercices tu as deux solutions :
- Prendre le temps de te placer sur le banc pour rapprocher les omoplates et « casser la barre » pou placer le bras en rotation externe savant de lever la barre sur le développé couché
- Étirer activement le sous-scapulaire après une séance de musculation pour les pectoraux et permettre de le laisser récupérer
Étirement du sous-scapulaire
(subscapularis)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
- Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
- Pousser l’épaule vers le sol
- Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
- Garder la main en l’air
Conseil :
Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.
C’est tout pour les étirements après une séance de musculation pour les pectoraux.
Ces deux exercices simples vont directement améliorer tes performances, peu importe que ton objectif soit esthétique ou de devenir fort.
N’hésite pas à commenter si l’article t’a plu ou que tu as une question.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.