Les assouplissements du dos n’ont pas pour unique but de t’aider à être un spaghetti professionnel.
Bien assouplir son dos permet de débloquer les tensions, de soulager les douleurs, mais aussi d’améliorer la capacité articulaire de chaque zone.
Aujourd’hui tu vas découvrir comment assouplir chaque zone du dos, pour lui redonner vie et liberté de mouvement.
Comment assouplir correctement son dos
Le dos se découpe en quatre parties.
En premier les cervicales, qui tiennent la tête, et font la liaison avec le buste.
Les vertèbres thoraciques, et les muscles du « milieu du dos » comme les trapèzes, les rhomboïdes, ou encore la coiffe des rotateurs (muscles de l’omoplate).
Ensuite les vertèbres lombaires, et tous les muscles qui font la liaison entre le bassin et les hanches.
Dans cette catégorie tu retrouves par exemple le carré des lombes, le psoas, ou encore l’iliaque.
Et enfin les muscles profonds de la hanche, du bassin, et proche des vertèbres sacrées (sacrum).
Cette dernière partie regroupe de petits muscles qui sont fondamentaux pour la posture comme : le piriforme, l’obturateur interne, ou encore le petit fessier.
Dans cet article, les assouplissements du dos aideront chacune de ces parties.
C’est en globalisant tes étirements, que tu pourras améliorer la flexibilité du dos dans son ensemble.
Exercices d’assouplissement pour le dos
Pour t’aider j’ai volontairement divisé les exercices en deux listes :
- La première pour aider la mobilité articulaire du dos
- la deuxième pour assouplir en profondeur le dos et décompresser les zones de tensions et de douleur
Les exercices de mobilité pour le dos peuvent être utilisés le matin, avant de s’entraîner, ou comme éveil articulaire.
Les exercices de stretching du dos sont à privilégier le soir, après un entraînement, ou sur un jour de repos, lorsque tu veux prendre soin de toi.
Il est aussi possible de les enchaîner pour débloquer et assouplir chaque zone du dos.
Je précise que pour les exercices sans de temps de repos, cela signifie qu’il faut enchaîner sans attendre.
Mobilité articulaire des cervicales
Temps : 5 allers-retours dans chaque sens
Points clés :
- Enchaîner de grandes et longues rotations articulaires avec les cervicales
- utiliser un bras tiré derrière soi pour augmenter l’étirement du haut du dos si nécessaire
Mobilité articulaire des omoplates en rotations complètes
Temps : 5 allers-retours dans chaque sens
Points clés :
- Segmenter le mouvement articulaire des omoplates, en allant d’avant en arrière, et de haut en bas
- Y aller doucement pour ne pas tricher le mouvement en courbant le dos
Mobilité articulaire du dos en chat-vache
Temps : 10 à 15 répétitions
Points clés :
- Lever les cervicales, et pousser le bas du dos au plafond
- bouger lentement les vertèbres lombaires, puis les vertèbres thoraciques, et terminer en amenant le regard vers le sol
- le regard accompagne le mouvement du sacrum
Mobilité articulaire des vertèbres lombaires et du bassin en danse du ventre
Temps : 2 séries de 15 à 30 secondes
Repos : équivalent au temps de mobilité
Points clés :
- Bouger le bassin en avant, et en arrière
- ne pas tricher le mouvement articulaire en courbant excessivement le bas du dos
Assouplissement du dos en Jefferson Curl
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes
Repos : 45 à 60 secondes
Points clés :
- Lever les yeux au ciel
- baisser le regard en posant le menton sur les clavicules
- laisser le haut du dos s’étirer
- descendre progressivement, en glissant la charge contre la cuisse, puis les tibias
- aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches
- faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant
IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement
Stretching de la capsule articulaire de l’épaule allongé sur le ventre
Temps : 60 à 120 secondes par côté
Points clés :
- s’allonger sur un bras, rouler sur le côté, puis presser l’épaule dans le sol
- presser les fessiers en avant et garder le bras opposé tendu
- plier le genou du côté étiré pour accentuer le stretching de l’épaule
Assouplissement du haut du dos, enroulé en position assise
Temps : 60 secondes
Points clés :
- Enrouler ses bras autour des genoux
- tirer dessus pour étirer profondément la zone du haut du dos
Assouplissement du bas du dos, en chandelle enroulée
Temps : 60 à 120 secondes
Points clés :
- Se laisser rouler en arrière, sans compresser les cervicales
- amener les tibias au maximum sur le sol pour étirer les lombaires et le dos
- à aucun moment les cervicales ne sont douloureuses !
Stretching des lombaires, et de l’articulation sacro-iliaque
Temps : 2 séries de 60 secondes par côté
Points clés :
- Amener une jambe tendue vers l’intérieur
- plaquer le bassin au sol, puis pousser les talons dans le ciel
- pousser dans la paume au-dessus de la tête
- garder le regard devant-soi pour décompresser l’articulation sacro-iliaque
Ce petit guide d’assouplissement du dos est fini.
Si tu as aimé, que tu souhaites en savoir plus sur le dos et les douleurs tu peux commenter en dessous.
Les erreurs classiques quand on assouplit le dos
La première erreur, c’est de forcer en flexion à froid. Le matin au réveil, les disques intervertébraux sont gorgés d’eau après la nuit et plus vulnérables aux compressions. Attends au moins une heure avant de faire des flexions profondes de la colonne.
La deuxième, c’est de ne travailler que la flexion (arrondir le dos) sans jamais travailler l’extension (creuser le dos). Un dos équilibré bouge dans les deux directions. Si tu ne fais que des flexions, tu renforces la cyphose au lieu de la corriger.
La troisième, c’est d’oublier la rotation. La colonne thoracique est faite pour tourner. Si tu ne la fais jamais tourner, tu perds cette capacité et tes épaules et tes lombaires compensent. L’article sur la mobilité thoracique couvre ce travail en détail.
FAQ assouplissement du dos
Peut-on assouplir son dos après 40 ans ?
Oui. La colonne vertébrale conserve sa capacité d’adaptation toute la vie. C’est plus lent qu’à 20 ans, mais les gains sont réels et durables si tu travailles régulièrement. Le programme souplesse du dos est conçu pour être progressif quel que soit ton âge.
Le yoga suffit-il pour assouplir le dos ?
Le yoga travaille bien la flexion et l’extension de la colonne, mais il manque souvent le renforcement en amplitude extrême (comme le Jefferson curl) et la décompression vertébrale ciblée. Le yoga est un bon complément, pas un remplacement d’un travail ciblé.
Les étirements du dos soulagent-ils les douleurs lombaires ?
Oui, quand les douleurs viennent d’une raideur musculaire ou d’un manque de mobilité. Non, quand elles viennent d’une hernie discale en phase aiguë. Si tu as un doute, l’article sur la lombalgie t’aide à identifier quel type de douleur tu as.
Combien de fois par semaine faut-il assouplir le dos ?
Deux u00e0 trois fois par semaine pour les u00e9tirements profonds, avec au moins 48 heures entre les su00e9ances. Le chat-vache lent et les rotations thoraciques lu00e9gu00e8res peuvent se faire tous les jours comme u00e9chauffement.
Je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.#Assouplissement dos