8 Assouplissements pour l’Escalade

L’escalade demande une force et une souplesse hors normes.

Que ce soit les poignets, les doigts, les hanches, les mollets, ou encore les adducteurs, tout doit être flexible.

Dans cet article nous allons voir comment tu peux t’étirer simplement pour devenir un excellent grimpeur.

Comment s’assouplir pour l’escalade

Le grimpeur utilise tout son corps pour agripper, et monter les différentes prises. L’escalade demande d’être très endurant, et capable de bouger avec agilité tout le long du parcours.

Généralement ce qui fait défaut en matière de souplesse ce sont les hanches, ainsi que les épaules, en particulier les omoplates.

En assouplissant les hanches, tu pourras lever la jambe sur une prise haute, sauter d’une prise à l’autre si c’est ton style de grimpe, ou accéder à un autre niveau en écartant au maximum ta jambe sur le côté.

Pour ce qui est du haut du corps, il est obligatoire de s’occuper de tes mains, elles représentent ton assurance vie.

Une fois les mains et les poignets assouplis, il est temps de faire des rotations articulaires pour que les omoplates, et tout le système de l’épaule puissent faire son travail.

En zones secondaires, les mollets sont utilisés intensivement en escalade.

Il faut assouplir les mollets si tu ne veux pas manquer d’endurance sur tes murs de grimpe.

Enfin je te conseille fortement de décompresser tes vertèbres cervicales, et lombaires, qui ont besoin d’amour pour que tu puisses bouger avec fluidité.

Les vertèbres ont besoin d’espace pour bouger, en particulier les cervicales, puisque l’escalade demande d’avoir un regard haut constant pour vérifier les futures prises, et l’accès à celles-ci.

Exercices d’assouplissement pour l’escalade

Ces exercices sont à utiliser après une longue séance d’escalade, ou sur un jour de repos.

Ils assoupliront chaque zone expliquée précédemment.

Si tu manques de temps, il est possible de diviser cette liste entre le bas et le haut du corps.

Les techniques que je te conseille sont plus longues que la normale. Elles combinent souplesse et mobilité pour gagner en amplitude active, plutôt que d’attendre des siècles en position d’étirement.

Étirement de l’avant du tibia en position japonaise

Temps : 120 secondes

Points clés :

1. Placer le poids du corps au centre, voire légèrement en arrière
2. rester en position pendant 45 secondes
3. presser graduellement les pieds contre le sol pendant 30 secondes
4. attendre pendant deux respirations
5. lever les pieds graduellement contre les fessiers pendant 30 secondes
6. attention à ne pas aller trop fort, tu vas avoir la plus grosse crampe de ta vie

Soléaire contre un mur

Temps : 120 secondes par côté

Points clés :

1. Avancer un pied contre un mur, en levant les orteils à fond
2. Garder la position pendant 45 secondes en aidant la rotule et le torse à s’approcher lentement du mur
3. Pousser le pied graduellement dans le mur, pendant 30 secondes, sans glisser le talon
4. Attendre deux respirations profondes
5. Approcher le torse et le genou du mur, puis presser le talon à fond dans le sol tout en levant les orteils pendant 30 secondes

Étirement profond des fléchisseurs de hanche, contre un mur

Temps : 2 séries de 60 secondes par jambe

Points clés :

1. Fléchir au maximum le genou contre le mur
2. approcher lentement le dos du mur pendant 15 secondes, sans se tordre dans tous les sens
3. presser le pied dans le mur pendant 15 secondes, comme pour déplier le genou
4. reprendre sa respiration
5. approcher le dos du mur, sans être courbé, puis presser à fond la hanche en avant pendant 15 secondes (attention ça pique)

Rappel : la sensation doit rester une tension productive, pas une douleur aiguë. Vise un ressenti autour de 3/10 maximum sur l’échelle de la douleur. Si ça dépasse ce seuil, relâche un peu la pression.

Étirement des adducteurs et de l’intérieur de la hanche en grenouille

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points clés :

1. Écarter les genoux au maximum
2. garder les genoux et les hanches à 90°
3. faire comme pour approcher les genoux l’un de l’autre, en poussant dans le sol graduellement pendant 30 secondes
4. reprendre sa respiration
5. pousser les genoux dans le sol, et vers l’extérieur avec force pendant 30 secondes pour étirer davantage les adducteurs

Étirement profond du torse, et des épaules

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

1. Écarter le bras à 45°, en plaçant le regard du côté opposé
2. presser l’épaule dans le sol, comme pour approcher les bras l’un de l’autre, en augmentant l’intensité pendant 15 secondes
3. reprendre sa respiration
4. presser la paume vers l’extérieur, en gardant le bras totalement tourné pendant 15 secondes, comme pour décompresser le bras et l’épaule

Stretching complet des poignets et de la main

Temps : 1 série de 20 secondes par mouvement, et par côté

Méthode : changer la direction des mains de 15°, puis tourner la paume vers le ciel afin d’étirer chaque zone des articulations

Points clés :

1. Presser les doigts dans le sol pendant 5 à 10 secondes
2. presser la paume dans le sol pendant 5 à 10 secondes
3. changer l’angle de la main, ou la position de la paume, et répéter ce cycle d’étirement

Étirement et décompression des vertèbres lombaires

Temps : 2 séries de 45 secondes

Points clés :

1. Rester allongé sur le dos, et plaquer le bassin contre le mur
2. pousser dans les paumes au-dessus de la tête
3. presser le bassin dans le sol
4. pousser les talons dans le ciel pour aider la décompression lombaire
5. augmenter progressivement l’intensité pour tenir toute la durée de l’étirement

Étirement et décompression des vertèbres cervicales

Temps : 2 séries de 45 secondes

Points clés :

1. Garder les bras tendus sur le côté, et tournés vers l’extérieur
2. pousser dans les paumes
3. faire un double menton, et tirer la tête comme pour se grandir
4. augmenter progressivement l’intensité pour tenir toute la durée de l’étirement

Les assouplissements pour l’escalade te donneront un avantage de liberté incroyable.

Tu sentiras moins de blocages de hanche et d’épaule pour avancer dans ta pratique, et prendre du plaisir.

En pratique, compte 3 à 4 semaines d’assouplissement régulier (2-3 fois par semaine) avant de sentir une vraie différence sur tes appuis en grande enjambée ou en talonnage haut.

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En attendant de te voir comme Alex Honnold, je te dis à la prochaine,

FAQ souplesse en escalade

La souplesse des hanches améliore-t-elle l’escalade ?

Directement. Plus tes hanches s’ouvrent, plus tu peux coller ton bassin au mur, plus tu u00e9conomises de la force dans les bras. Un grimpeur avec des hanches souples atteint des prises que ses bras seuls ne pourraient pas atteindre.

Faut-il s’étirer les avant-bras après l’escalade ?

Oui. L’escalade sollicite les flu00e9chisseurs du poignet et des doigts en contraction constante. Sans u00e9tirement ru00e9gulier, ces muscles se raccourcissent et augmentent le risque de tendinite au coude. Deux minutes d’u00e9tirement des poignets apru00e8s chaque session suffisent.

Le yoga est-il un bon complu00e9ment u00e0 l’escalade ?

Le yoga amu00e9liore la souplesse gu00e9nu00e9rale et la conscience corporelle, mais il manque les mouvements spu00e9cifiques u00e0 l’escalade (rotation de hanche en charge, u00e9quilibre sur des petites prises, mobilitu00e9 thoracique en extension). Ce programme cible exactement ces zones.

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.