Étirements faciles des dorsaux pour corriger la posture

À quoi servent les dorsaux et comment apprendre à les étirer ?

 

Les muscles regroupés sous le terme habituel de « muscles dorsaux » sont en réalité composés de plusieurs muscles différents qui n’ont pas tous les mêmes fonctions, qu’ils soient visibles en surface ou non.

Cependant, je tiens à souligner que dans cet article, je ne vais pas aborder les lombaires, le psoas ou le carré des lombes, car ces trois parties ont déjà été développées sur leur propre page.

 

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Les dorsaux se composent (essentiellement) des muscles suivant :

  • Le trapèze (trapezius), composé de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur). Ces muscles aident l’épaule à s’élever (faisceau supérieur), à s’abaisser (faisceau inférieur), et à stabiliser l’omoplate (faisceau moyen).
  • Les rhomboïdes (rhomboid minor et major), qui stabilisent et rapprochent les omoplates.
  • Le grand dorsal, qui compose la majeure partie du dos et améliore la carrure en V. Le grand dorsal aide à élever, abaisser, à rétracter l’épaule et à faire une rotation interne du bras grâce à son insertion sur l’avant de l’humérus.

 

Intérêts et avantages des étirements pour les dorsaux

 

  • Redressement de la posture en soulageant l’étirement constant du dos et en diminuant la contraction des pectoraux, biceps et fléchisseurs du cou en position assise.
  • Amélioration des performances pour les mouvements de tirages (tractions, soulevé de terre, rowings, clean…).
  • Performance en arts martiaux et sports pour tirer (judo, jiu-jitsu), étrangler (MMA) et saisir l’adversaire (lutte, judo).
  • Mobilité de l’omoplate et stabilisation du dos.

 

Échauffement et étirements dynamiques pour les dorsaux

 

Un bon échauffement des dorsaux est utile à la plupart des entraînements.

Peu importe que tu te prépares pour du développé couché, des tractions, des squats ou du soulevé de terre.

Des étirements dynamiques pour les dorsaux t’aideront à mieux stabiliser l’omoplate et utiliser les chaînes musculaires dans le bon ordre.

Les étirements dynamiques pour les dorsaux peuvent être utilisés avant une séance de jambes, pour faire du développé couché ou des tractions.

PS : Si tu te prépares à faire des exercices de poussée dans ton entraînement (dips, développé militaire, couché …), je te conseille de chauffer la coiffe des rotateurs, en regardant cette page.

 

 

Mobilité pour les dorsaux

 

Cervicales – Rotations Contrôlées – Seiza

Points clés :

  1. Faire un double menton et tirer le crâne en arrière toute la durée du mouvement.
  2. Commencer par fléchir les cervicales.
  3. Entamer une rotation puis une flexion latérale.
  4. Étendre le cou en suivant le mouvement du regard.
  5. Revenir en faisant une rotation complète du cou.

 

Thoraciques – Rotations – Seiza

Points clés :

  1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
  2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
  3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
  4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats :

  • Pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

Épaules – Rotations Controlées – Debout

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Omoplates – Rotations Contrôlées – Debout

Points Clés :

  1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
  2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
  3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

Musculation pour les dorsaux

 

Cette partie est là pour t’aider à faire ta première traction et améliorer tes performances sportives pour les mouvements de tirage.

Les tractions sont utiles pour la plupart des sports. Elles te permettent de gagner confiance en toi et en ta force physique.

Pour réussir à développer ta force et faire ta première traction, l’objectif est simple : maintenir une contraction excentrique de 30 secondes tout en étant suspendu à une barre libre avec les mains en position neutre.

Si tu es capable de tenir cette contraction pendant 30 secondes, tu as la force physique nécessaire pour réaliser une traction.

Pour compléter cet exercice et engager les omoplates au début du mouvement, regarde l’exercice du chat-vache (voir plus haut).

 

Traction – neutre – excentrique

Points clés :

  1. Appliquer de la force dans les barres en tournant les bras (faire semblant de casser la barre).
  2. Descendre lentement jusqu’à tendre totalement les bras pour étirer les muscles du dos et du bras.

 

Traction – neutre

Points clés :

  1. Appliquer de la force dans les barres en tournant les bras (faire semblant de casser la barre)
  2. Tirer les omoplates puis se tirer en fléchissant les coudes en faisant semblant de donner un coup de coude.
  3. Aller jusqu’en haut pour que les bras soient totalement fléchis.
  4. Descendre jusqu’au bout pour étirer les muscles du dos.

 

Traction – supination

Points clés :

  1. Bras à largeur d’épaules.
  2. Plier la barre vers l’extérieur (pour stabiliser l’épaule).
  3. Tirer la barre comme pour mettre un coup de coude derrière-toi et finir la montée.

 

Traction – pronation

Points clés :

  1. Appliquer de la force dans les barres en tournant les bras (faire semblant de casser la barre)
  2. Tirer les omoplates puis se tirer en fléchissant les coudes en faisant semblant de donner un coup de coude
  3. Aller jusqu’en haut pour que les bras soient totalement fléchis.
  4. Descendre jusqu’au bout pour étirer les muscles du dos.

 

Élévations T3 – Debout – Unilatéral

Points clés :

  1. Tirer l’épaule pour coller les omoplates avant de démarrer le mouvement.
  2. Tirer le bras en diagonale pour contracter l’arrière de l’épaule.

💡 Pour tirer, il est préférable de penser à tirer la main vers la plafond plutôt que de penser au biceps.

 

Élévations Powell – Banc 30-45°

Points clés :

  1. Tirer l’épaule pour coller les omoplates avant de démarrer le mouvement.
  2. Tirer le bras en arrière pour contracter l’arrière de l’épaule.
  3. Le reste du corps ne bouge absolument pas, presser les fessiers en avant pour s’aider.

💡 Pour tirer, il est préférable de penser à tirer la main vers la plafond plutôt que de penser au biceps.

 

Rotation Externe Épaule – assis – contre genoux

Points clés :

  1. Bloquer le poids avec l’intérieur du genou tout le long de l’exercice.
  2. Descendre autant que possible le poids en ne bougeant que l’épaule.
  3. Tirer la main en l’air pour finaliser la rotation externe de l’épaule.

 

 

Étirements et assouplissements pour les dorsaux

 

Les étirements pour les dorsaux ne sont pas mis par ordre de progression. Chacun des mouvements t’aidera à assouplir différents muscles et développer différentes qualités physiques.

Chacun des étirements de la liste est utile, tu peux utiliser celle-ci comme une routine. Après une séance qui cible les muscles dorsaux par exemple (type tirages, tractions, muscles postérieurs…).

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier. Analyse tes sensations et tes objectifs du moment.

Prend de grandes respirations pour juger de ta souplesse. Si après trois respirations profondes ton amplitude d’étirement des dorsaux s’est assez améliorée, change de côté ou d’étirement.

Au contraire, si tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste encore jusqu’à dix grandes respirations.

 

Cervicales et trapèze supérieur, bras derrière le dos

Points clés :

  1. Tirer le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes.
  2. Les épaules sont en extension (en arrière) pendant le mouvement.

Aller plus loin :

Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras.

 

Capsule de l’épaule – À 4 Pattes

Points Clés :

  1. Tirer le bras devant-soi.
  2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin.
  3. Rouler le torse vers le sol au fil des respirations pour accentuer l’étirement.
  4. Tirer le bras dans le torse pour étirer l’arrière de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de repousser le sol avec le bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le bras vers soi pour le coller au torse avec force.

 

Capsule de l’épaule – Allongé sur le ventre

Points clés :

  1. Se rouler sur le bras en plaquant l’épaule au sol.
  2. Garder une tension dans le bras opposé.
  3. Continuer de rouler l’épaule dans le sol au fil des respirations.

Aller plus loin :

Plier le genou du côté opposé à l’étirement pour étirer la capsule articulaire de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de repousser le sol avec le bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le bras vers soi pour le coller au torse avec force.

 

Trapèze et cervicales allongé sur le dos

Points clés position de base :

  1. Rouler les jambes pour les placer derrière la tête.
  2. Tendre plus ou moins les genoux pour cibler l’arrière des genoux en plus de l’étirement du bas du dos.

 

Jefferson curl – Debout

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
  2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
  3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
  4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
  5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
  6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

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