11 Étirements des Bras Incontournables pour Soulager le Haut du Corps

À moins d’avoir pour objectif de ressembler à un adolescent, et d’avoir les bras ballants une vie entière, les étirements et le renforcement des bras sont indispensables.

Dans cette page, tu auras les meilleures pratiques de stretching et de musculation pour renforcer l’articulation scapulo-humérale de l’épaule, celles du coude et de la main.

PS : Cette page se complète parfaitement avec celle sur les épaulesles biceps et les triceps.

 

À quoi servent les bras et comment les étirer

 

Les bras se divisent en deux parties :

  • L’humérus, qui fait la liaison avec l’articulation de l’épaule sur la partie supérieure, et le coude sur la partie inférieure.
  • L’ulna et le radius, qui se lient à l’humérus sur leurs parties supérieures, grâce au coude, et relient l’avant-bras et la main grâce à l’articulation du poignet.

 

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Intérêts et avantages des étirements pour les bras

 

  • Meilleur transfert de force entre le bas et le haut du corps (ex : boxe, tennis ou soulevés olympique)
  • Amélioration des mouvements de poussée (développé couché, dips) et de tirages (tractions, rowings).
  • Stabilité de l’articulation du poignet, du coude et de l’épaule.
  • Performance sportive, notamment pour les sports de lancers (tennis, volleyball, badminton, basketball…).
  • Augmente la force et la puissance du haut du corps pour sprinter et sauter en s’aidant du haut du corps.

 

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Autres conseils pour réparer les tissus conjonctif des bras

 

Je ne peux pas juger ni diagnostiquer tes douleurs, il faudra faire confiance à tes sensations pour t’étirer.

Mais même sans diagnostic, j’ai peu de chances de me tromper en te conseillant ces points pour réparer un tissus conjonctif lésé.

 

Conseils de nutrition et de récupération pour soulager les bras :

  • Hydrate toi, au minimum 2 à 3l d’eau pour les jours sans entraînement, pour améliorer la santé de tous tes tissus.
  • Évite à tout prix les aliments transformés trop sucrés, salés pour limiter les inflammations.
  • Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entier…).
  • Accompagner la récupération des tissus avec de la glycine et la récupération nerveuse avec de la créatine.

 

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Mobilité et étirements dynamiques pour les bras

 

Les trois étirements dynamiques qui suivent sont à utiliser avant un entraînement. Ils peuvent aussi être utilisés pour entraîner les jambes et avoir de meilleurs sensations pour tenir les poids ou pour un sport qui demande une bonne mobilité du haut du corps.

Chaque exercice est à utiliser pour au moins 60 secondes d’effort par côté quand l’exercice est unilatéral, sans prendre de repos entre.

Cet échauffement ne devrait pas te prendre plus de dix minutes.

Cette routine se complète parfaitement avec celle pour les hanches pour t’assurer un échauffement complet.

 

 

Rotations articulaires complètes de l’épaule, debout

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Rotations articulaires complètes de l’omoplate, debout

Points Clés :

  1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
  2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
  3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

Rotations axiales de l’épaule, bras au mur

Points clés :

  1. Tourner l’épaule en rotation interne et externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  2. Tourner le poignet en fin de mouvement seulement pour accentuer l’étirement de l’épaule.

 

Séquence d’étirement des poignets et des avant-bras

(poignets, avant-bras, bras)

Points Clés :

  1. Réaliser un mouvement de balancier sur chacun des mouvements.

 

Rotations du coude et poignet en zottman curl

Points clés :

  1. Lever les haltères avec les paumes vers le ciel.
  2. Tourner les poignets à fond et faire la descente avec les paumes vers le sol.
  3. Déplier les bras au maximum et contracter les triceps (à l’arrière) avant de remonter.

Conseils :

  • Imaginer l’index qui se lève au plafond lors de la montée et de la descente pour accentuer la position du poignet.

 

Étirements et assouplissements des bras

 

Les étirements pour les bras sont à utiliser en piochant ceux qui t’intéressent le plus.

Tu peux les utiliser juste en début d’entraînement ou pour terminer en tant qu’exercice accessoire pour améliorer un point faible.

Ces étirements des bras te permettront d’assouplir la capsule articulaire de l’épaule puis d’étirer le biceps et le triceps et l’avant bras en intégralité.

Pour chacun des étirements écoute tes sensations en respirant profondément.

Je te conseille de faire au moins une série de 30 à 120 secondes par étirement pour assouplir en profondeur les fascias et les muscles du bras.

Ce guide se complète parfaitement avec les étirements pour les dorsaux ou les épaules.

 

Stretching du biceps et de l’extension de l’épaule, bilatéral

Points clés :

  1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
  2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
  3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseil :

Évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position en pressant ton pubis et tes fessiers en avant.

Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.
  • Régression : bras écartés davantage
  • Progression : bras surélevés

 

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major)

Le grand pectoral et le biceps sont intimement liés. Prendre soin de ce muscle permet d’améliorer la souplesse et la santé des bras.

Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser les fesses et le pubis en avant.
  4. Presser l’épaule contre le sol et pousser dans la paumes pour décompresser le grand pectoral.

Aller plus loin : il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

 

Étirement du coracobrachial (muscle profond sous le biceps)

(coracobrachialis)

Ce muscle est recouvert par le chef court du biceps (sur la partie intérieur du bras).

Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Pousser le sternum vers l’avant et mettre l’épaule en rotation externe.
  2. Mettre de la tension en poussant la main dans le sol pour accentuer l’étirement.
  3. Laisse la main glisser petit à petit (en gardant toujours la position).

PS: il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique (voir premier exercice de stretching).

 

Étirement du brachioradial et de l’avant bras

(brachioradialis)

L’étirement du brachioradial est important si tu fais de l’escalade.

Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Déplier le coude à fond.
  2. Plier le poignet et faire une rotation de la main et du bras vers l’intérieur.
  3. S’aider de la main opposée pour accentuer la flexion et la rotation interne.
  4. Placer le bras vers le bas et garder les omoplates en bas..

 

Étirement du triceps et des dorsaux avec bras dans le dos

Points clés :

  1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter le mouvement des lombaires.
  2. Tirer l’épaule vers le plafond et le coude vers le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de déplier le bras avec force tout en résistant avec la main.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Fléchir le coude et le tirer avec force pour amplifier l’étirement des triceps.

Autres possibilités de placements pour étirer le triceps :

  • bras tourné à l’intérieur (pronation).
  • bras tourné à l’extérieur (supination).
  • coude à fond en arrière.
  • cervicales en extension contre le bras.
  • s’auto grandir les cervicales.
  • fléchir le torse sur le côté pour étirer les tissus du dos en plus du triceps.
  • tourner le torse sur le côté pour cibler d’autres tissus du dos et des lombaires.

 

Stretching des poignets et de l’avant bras en séquence

Temps : 30 à 60 secondes par position.

Points Clés :

  1. Étirer pas à pas les poignets en changeant l’angle jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel.
  2. Jouer sur le placement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.

Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus peuvent être renforcés.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.

 


C’est tout pour les étirements du bras. En utilisant correctement le stretching que je te conseille, tu sentiras très rapidement une amélioration de la qualité des tissus du bras et de l’épaule.

Si tu as des questions, n’hésite pas à les écrire en commentaire.

À bientôt, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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