Les meilleurs étirements du trapèze

À quoi servent les trapèzes et comment faire pour les étirer ?

 

Le trapèze est un muscle qui s’étend de l’arrière du crâne jusqu’aux vertèbres thoraciques.

Son rôle principal est de bouger l’omoplate et de stabiliser le bras.

Le trapèze se divise en trois parties :

  • la partie supérieure, qui élève l’épaule et seconde le travail du cou.
  • la partie moyenne, qui aide à approcher les omoplates l’une de l’autre. Rôle qui se complète avec l’aide des rhomboïdes (muscles profonds).
  • la partie inférieure, qui antagonise le travail du trapèze supérieur en abaissant les épaules.

 

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De ces trois faisceaux, c’est généralement le trapèze supérieur qui est le plus développé et le plus impressionnant.

Pour ne pas créer une blessure aux épaules et stabiliser l’omoplate, il faut donc faire attention à la partie moyenne et basse des trapèzes.

 

Intérêts et avantages des étirements pour le trapèze

 

  • La musculation des trapèzes permet d’améliorer le redressement de la posture en soulageant la contraction permanente des pectoraux en position assise.
  • Stabilisation du cou, des omoplates et des bras.
  • Performance pour les exercices de force olympique (épaulé, épaulé-jeté), powerlifting (soulevé de terre), et strongman (marche du fermier).
  • Visuellement intimidant et agit en protection pour les sports de combats.
  • Aide à la stabilisation et au renforcement de la coiffe des rotateurs.

 

Échauffement et étirements dynamiques pour les trapèzes

 

Les échauffements pour le trapèze peuvent être utilisés dans plusieurs configurations :

  • Avant un entraînement de force olympique, type clean (épaulé).
  • Pour entraîner le dos et aider la mobilité des omoplates.
  • Avant de travailler les pectoraux. Pour cette configuration, je te recommande de compléter l’échauffement avec ceux pour les épaules juste ici.

Les étirements dynamiques qui suivent sont à utiliser dans l’ordre, en les enchaînant sans temps de repos.

La logique de la routine permet de chauffer les fibres supérieures du trapèze, le trapèze moyen, le trapèze inférieur et de finir avec un mouvement général.

 

Mobilité pour les trapèzes

 

Cervicales – Rotations Contrôlées – Seiza

Points clés :

  1. Faire un double menton et tirer le crâne en arrière toute la durée du mouvement.
  2. Commencer par fléchir les cervicales.
  3. Entamer une rotation puis une flexion latérale.
  4. Étendre le cou en suivant le mouvement du regard.
  5. Revenir en faisant une rotation complète du cou.

 

Thoraciques – Rotations – Seiza

Points clés :

  1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
  2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
  3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
  4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats :

  • Pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

Épaules – Rotations Controlées – Debout

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Omoplates – Rotations Contrôlées – Debout

Points Clés :

  1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
  2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
  3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

 

Musculation pour les trapèzes

 

Élévations T3 – Debout – Unilatéral

Points clés :

  1. Tirer l’épaule pour coller les omoplates avant de démarrer le mouvement.
  2. Tirer le bras en diagonale pour contracter l’arrière de l’épaule.

💡 Pour tirer, il est préférable de penser à tirer la main vers la plafond plutôt que de penser au biceps.

 

Élévations Powell – Banc 30-45°

Points clés :

  1. Tirer l’épaule pour coller les omoplates avant de démarrer le mouvement.
  2. Tirer le bras en arrière pour contracter l’arrière de l’épaule.
  3. Le reste du corps ne bouge absolument pas, presser les fessiers en avant pour s’aider.

💡 Pour tirer, il est préférable de penser à tirer la main vers la plafond plutôt que de penser au biceps.

 

Rotation Externe Épaule – Assis – Contre genoux

Points clés :

  1. Bloquer le poids avec l’intérieur du genou tout le long de l’exercice.
  2. Descendre autant que possible le poids en ne bougeant que l’épaule.
  3. Tirer la main en l’air pour finaliser la rotation externe de l’épaule.

 

Nageur debout – Rotations complètes

Points clés :

  1. Tirer le bras en arrière puis tourner le biceps vers l’extérieur.
  2. Monter les bras puis tirer les omoplates vers le plafond.
  3. Plier les coudes en les tirant continuellement en arrière pour que les mains aillent vers les trapèzes.
  4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par déplier les coudes.

 

Stretching et étirements pour les trapèzes

 

Les étirements pour le trapèze sont mis dans l’ordre de progression.

Le dernier étirement n’est pas forcément utile si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux type judo, lutte ou de discipline artistique.

Tu peux utiliser cette liste comme une routine.

Juste après n’importe quel séance du haut du corps. Ces étirements t’aideront à assouplir le cou, les trapèzes, la coiffe des rotateurs et les dorsaux (grand dorsal, rhomboïdes).

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier.

Ecoute tes sensations du moment et étire toi en accord avec tes objectifs du moment.

Etire toi pour un minimum de trois respirations profondes par étirement. Si tu ressens le besoin de continuer à te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix respirations avant de changer de côté ou d’étirement.

 

Cervicales et trapèze supérieur, bras derrière le dos

Points clés :

  1. Tirer le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes.
  2. Les épaules sont en rotation externe (en arrière) pendant le mouvement.

Aller plus loin :

Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras.

 

Trapèze et cervicales allongé sur le dos

Points clés position de base :

  1. Rouler les jambes pour les placer derrière la tête.
  2. Tendre plus ou moins les genoux pour cibler l’arrière des genoux en plus de l’étirement du bas du dos.

 

Capsule de l’épaule – À 4 Pattes

Points Clés :

  1. Tirer le bras devant-soi.
  2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin.
  3. Rouler le torse vers le sol au fil des respirations pour accentuer l’étirement.
  4. Tirer le bras dans le torse pour étirer l’arrière de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de repousser le sol avec le bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le bras vers soi pour le coller au torse avec force.

 

Capsule de l’épaule – allongé sur le ventre

Points clés :

  1. Se rouler sur le bras en plaquant l’épaule au sol.
  2. Garder une tension dans le bras opposé.
  3. Continuer de rouler l’épaule dans le sol au fil des respirations.

Aller plus loin :

Plier le genou du côté opposé à l’étirement pour étirer la capsule articulaire de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de repousser le sol avec le bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le bras vers soi pour le coller au torse avec force.

1 réflexion au sujet de « Les meilleurs étirements du trapèze »

  1. Super les astuces pour les étirements trapèzes, cervicale et épaule . Je vais commencer car très souvent des douceurs cervicales et trapèze pendant et après l’entraînement .

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