Le trapèze est un muscle qui s’étend de l’arrière du crâne jusqu’aux vertèbres thoraciques.
Son rôle principal est de bouger l’omoplate et de stabiliser le bras.
Le trapèze se divise en trois parties :
De ces trois faisceaux, c’est généralement le trapèze supérieur qui est le plus développé et le plus impressionnant.
Pour ne pas créer une blessure aux épaules et stabiliser l’omoplate, il faut donc faire attention à la partie moyenne et basse des trapèzes.
Les échauffements pour le trapèze peuvent être utilisés dans plusieurs configurations :
Les étirements dynamiques qui suivent sont à utiliser dans l’ordre, en les enchaînant sans temps de repos.
La logique de la routine permet de chauffer les fibres supérieures du trapèze, le trapèze moyen, le trapèze inférieur et de finir avec un mouvement général.
(cervicales, trapèze supérieur)
Répétitions : 5 à 10 par sens et par côté
Points Clés :
(omoplates, trapèze)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
(omoplates, trapèze, abdominaux, épaules)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)
"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel
"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
Les étirements pour le trapèze sont mis dans l’ordre de progression.
Le dernier étirement n’est pas forcément utile si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux type judo, lutte ou de discipline artistique.
Tu peux utiliser cette liste comme une routine.
Juste après n’importe quel séance du haut du corps. Ces étirements t’aideront à assouplir le cou, les trapèzes, la coiffe des rotateurs et les dorsaux (grand dorsal, rhomboïdes).
Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier.
Ecoute tes sensations du moment et étire toi en accord avec tes objectifs du moment.
Etire toi pour un minimum de trois respirations profondes par étirement. Si tu ressens le besoin de continuer à te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix respirations avant de changer de côté ou d’étirement.
(muscles du cou, trapèze)
Points Clés :
(trapèze, coiffe des rotateurs)
Points Clés :
(rhomboïdes, épaules)
Points Clés :
(épaule, trapèze)
Points Clés :
Astuce :
Monte le genou du même côté pour amplifier l’étirement.
(tibias, dorsaux, trapèze)
Points Clés :
(cervicales, trapèze)
Points Clés :
Astuce :
Tu peux t’aider d’un mur pour descendre les jambes et apprendre à faire l’étirement.
Les paumes de mains peuvent être amené à côté du visage pour amplifier l’étirement du trapèze moyen et inférieur.
Important :
Aucun stress n’est mis sur les cervicales !
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