6 étirements des triceps pour soulager l’épaule et le coude

A quoi sert le triceps et comment l’étirer ?

 

Le triceps étend l’avant-bras au niveau du coude et stabilise l’épaule.

Ce groupe musculaire se trouve à l’arrière du bras et prend une forme de fer à cheval lorsqu’il est musclé.

Comme son nom l’indique, il se découpe en trois parties :

• Le chef long, sur l’intérieur de l’humérus, qui est bi-articulaire. Il se fixe sur l’omoplate et vers le coude. Ses insertions lui permettent d’être étiré au niveau de l’épaule tout en étant contracté au niveau du coude pendant un exercice pour les pectoraux ou les épaules.
• le chef latéral, le plus visible à l’extérieur.
• le chef médial, sur la partie intérieure, caché par les autres chefs.

Intérêts et avantages des étirements pour les triceps

 

• Stabilisation du coude et de l’omoplate.
• Amélioration des mouvements de poussée (développé couché, dips, développé militaire, mouvements aux anneaux).
• Augmentation des performances sportives dans des sports comme la gymnastique, le basketball (lancer), le volleyball et le tennis (service et smash), le football américain (quarterback et ligne défensive).

 

Échauffement et étirements dynamiques pour le triceps

 

Il n’y a qu’un seul mouvement qui cible véritbalement le triceps dans cette liste.

Le premier mouvement combine un étirement des triceps et des biceps pour consolider toute l’articulation du coude.

Les deux autres permettent de finaliser le travail de mobilité pour la coiffe des rotateurs, et le deltoïde postérieur.

Ces deux parties échaufferont aussi d’une certaine manière les muscles du triceps.

 

Épaules – Rotations Controlées – Debout

Points clés :

1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Omoplates – Rotations Contrôlées – Debout

Points Clés :

1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

Zottman Curl

Points clés :

1. Lever les haltères avec les paumes vers le ciel.
2. Tourner les poignets à fond et faire la descente avec les paumes vers le sol.
3. Déplier les bras au maximum et contracter les triceps (à l’arrière) avant de remonter.

Conseils :

• Imaginer l’index qui se lève au plafond lors de la montée et de la descente pour accentuer la position du poignet.

 

Poignets – Rotations articulaires complètes

Points clés :

1. Laisser le poignet aller lentement dans toutes ses amplitudes maximales.
2. Retenir le coude et le bras pour ne bouger que le poignet lors des rotations articulaires.

 

Musculation pour les triceps

 

En général, le chef long sera le plus fort et le plus développé des trois muscles du triceps.

Pour muscler le chef médial et latéral, rapproche les coudes du torse. En faisant des dips par exemple ou des développés prise serrée.

Pour le chef long, c’est en levant les coudes qu’il sera le plus étiré. Pour ce muscle, des extensions d’avant-bras couché avec une barre ez ou avec haltères feront l’affaire.

 

Extension triceps – Banc plat – prise neutre – Haltère – Holistique

Points clés :

1. Tirer les omoplates dans le banc.
2. Redresser les poignets pour ne pas trop les étirer en arrière.
3. Fléchir les coudes pour étirer autant que possible l’arrière du bras.
4. Faire une pause en bas avant de déplier les coudes.

Conseil : si il y a une douleur de coude amener le poids vers le nez.

 

Extension triceps – Banc incliné – Haltères – Holistique

Points clés :

1. Tirer les omoplates dans le banc.
2. Redresser les poignets pour ne pas trop les étirer en arrière.
3. Fléchir les coudes pour étirer autant que possible l’arrière du bras.
4. Faire une pause en bas avant de déplier les coudes.

Conseil : si il y a une douleur de coude amener le poids vers le nez.

 

Extension triceps – Au sol – Prise neutre – Barre EZ

Points clés :

1. Tirer les omoplates dans le banc.
2. Redresser les poignets pour ne pas trop les étirer en arrière.
3. Fléchir les coudes pour amener la barre au menton.
4. Faire une pause en bas avant de déplier les coudes.

Conseil : si il y a une douleur de coude amener la barre vers le nez.

 

Dips

Points clés :

1. Tourner les bras en appliquant de la force dans la barre (faire semblant de casser la barre).
2. Plier progressivement les coudes pour descendre au maximum de la souplesse actuelle.
3. Pousser en tournant les bras vers l’extérieur pour rester stable.

 

Étirements et assouplissements du triceps

 

Ces étirements pour les triceps sont mis dans l’ordre de progression.

Cette liste n’est pas une routine.

Il ne s’agit pas d’enchaîner tous ces étirements, mais de choisir ceux que tu trouves les plus adaptés. Le but est de garder ceux que tu apprécies le plus par rapport à ton sport et tes sensations.

Pour chacun des étirements, il n’y a pas de temps particulier. Seule tes sensations et objectifs du moment comptent.

Si après trois respirations tu sens que ton amplitude d’étirement des triceps s’est améliorée, change de côté ou d’étirement.

Au contraire, si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste encore jusqu’à dix grandes respirations.

 

Étirement Triceps – chef long (triceps brachii – chef long)

 

Temps : 2  à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Placer la paume contre le dos et descendre le bras davantage
2. Attraper le coude avec la main opposée
3. Tirer le bras vers le sol et résister avec le côté étiré et faire comme si tu voulais que le coude se lève

Aller plus loin :

Amener les cervicales vers l’arrière pour pousser contre le bras et gagner en amplitude d’étirement.

 

Etirement des triceps avec bras derrière la nuque

Temps : 2  à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Place la main sur le coude pour augmenter l’amplitude de mouvement en tirant le bras en arrière
2. Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement du triceps

 

Etirement des triceps contre le mur

 

Temps : 2  à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Pousse le coude contre le mur pour accentuer l’étirement du triceps
2. Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement