A quoi sert le triceps et apprendre à l'étirer
Le triceps étend l’avant-bras au niveau du coude et stabilise l’épaule.
C’est un groupe musculaire qui se trouve à l’arrière du bras, et prend une forme de fer à cheval lorsqu’il est musclé.
Comme son nom l’indique, il se découpe en trois parties :
- le chef long, sur l’intérieur de l’humérus, qui est bi-articulaire. Il se fixe sur l’omoplate et vers le coude. Ses insertions lui permettent d’être étirer au niveau de l’épaule tout en étant contracter au niveau du coude pendant un exercice pour les pectoraux ou les épaules.
- le chef latéral, le plus visible à l’extérieur.
- le chef médial, sur la partie intérieure, caché par les autres chefs.
Intérêts et avantages des étirements pour les triceps
- Stabilisation du coude et de l’omoplate.
- Amélioration des mouvements de poussée (développé couché, dips, développé militaire, mouvements aux anneaux).
- Augmentation des performances sportives dans des sports comme la gymnastique, le basketball (lancer), le volleyball et le tennis (service et smash), le football américain (quarterback et ligne défensive).
Échauffement et étirements dynamiques pour le triceps
Il n’y a qu’un seul mouvement qui cible véritbalement le triceps dans cette liste.
Le premier mouvement combine un étirement des triceps et des biceps pour consolider toute l’articulation du coude.
Les deux autres permettent de finaliser le travail de mobilité pour la coiffe des rotateurs, et le deltoïde postérieur.
Ces deux parties échaufferont aussi d’une certaine manière les muscles du triceps.
Échauffement du coude et poignet à l'égyptienne
(bras)
Répétitions : au moins 10 de chaque bras
Points Clés :
- Etire le coude en faisant des rotations dans les deux positions du mouvement
Tirage au torse avec un élastique, debout
(arrière de l’épaule, trapèzes, rhomboïdes, triceps)
Répétitions : 15 à 30
Points Clés :
- Tirer l’élastique pour coller les omoplates autant que possible
- revenir devant en poussant les bras pour étirer les dorsaux vers l’avant
Échauffement des muscles du bras et de l'épaule en nageur allongé
(mobilité de l’épaule, du coude, et force coiffe des rotateurs)
Répétitions : entre 5 et 10
Points Clés :
- Lever les coudes en permanence et faire des rotations complètes du bras
Musculation pour les triceps
En général, le chef long sera le plus fort et le plus développé des trois muscles du triceps.
Pour muscler le chef médial et latéral, rapproche les coudes du torse. En faisant des dips par exemple ou des développés prise serrée.
Pour le chef long, c’est en levant les coudes qu’il sera le plus étiré. Pour ce muscle, des extensions d’avant-bras couché avec une barre ez ou avec haltères feront l’affaire.
Étirements et assouplissements du triceps
Ces étirements pour les triceps sont mis dans l’ordre de progression.
Cette liste n’est pas une routine.
Il ne s’agit pas d’enchaîner tous ces étirements, mais de choisir ceux que tu trouves les plus adaptés. Le but est de garder ceux que tu apprécies le plus par rapport à ton sport et tes sensations.
Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier. Seule tes sensations et objectifs du moment comptent.
Si après trois respirations tu sens ton amplitude d’étirement des triceps s’est améliorée, change de côté ou d’étirement.
Au contraire, si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste encore jusqu’à dix grandes respirations.
Étirement Triceps - chef long
(triceps brachii – chef long)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer la paume contre le dos et descendre le bras davantage
- Attraper le coude avec la main opposée
- Tirer le bras vers le sol et résister avec le côté étiré et faire comme si tu voulais que le coude se lève
Aller plus loin :
Amener les cervicales vers l’arrière pour pousser contre le bras et gagner en amplitude d’étirement.
Etirement des triceps avec bras derrière la nuque
(triceps)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Place la main sur le coude pour augmenter l’amplitude de mouvement en tirant le bras en arrière
- Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement du triceps
Etirement des triceps contre le mur
(triceps, coude)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Pousse le coude contre le mur pour accentuer l’étirement du triceps
- Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement