Sommaire
Les échauffements sont essentiels à la santé des articulations et des tissus conjonctifs.
Quelques minutes garantissent tes progrès à chaque entraînement pour le grand écart.
Mais encore faut-il savoir s’échauffer.
Cet article répond à toutes tes questions sur le sujet.
Tu vas comprendre la stratégie d’échauffement pour l’écart latéral, facial, ainsi que les exercices à utiliser avant de faire tes étirements.
Avec ce guide tu auras toujours de quoi progresser sans risque ni blocages.
Dans cet article
- - Comment choisir les bons échauffements pour préparer la hanche et les jambes à faire le grand écart (sans devenir un expert en anatomie)
- - Comment gagner rapidement en mobilité, et souplesse de hanches, chevilles, et bassin (même si tu débutes et que tu bloques régulièrement)
- - La stratégie complète d’échauffement au grand écart, la liste des bons muscles à échauffer pour gagner en mobilité (avec deux niveaux de difficulté)
- - Les séquences d’échauffements spécifiques au grand écart latéral et facial pour progresser à chaque entraînement (avec des vidéos faciles à suivre)
Pourquoi s’échauffer pour faire le grand écart (avantages et logique)
Depuis petit on nous apprend à faire des échauffements avant le sport.
Pour le grand écart ce temps de préparation est primordial.
Il permet d’éveiller corps et esprit pour ne jamais se blesser ni perdre du temps.
En seulement cinq minutes l’échauffement t’aide à lubrifier les articulations, à élever la chaleur corporelle et la distribuer au bon endroit, et à permettre au cerveau d’éveiller tes sens.
Les exercices qui précèdent la musculation ou les étirements pour le grand écart servent d’ancrage.
Un bon échauffement à deux objectifs:
- Faire comprendre au corps l’amplitude de mouvement, le poids, et la difficulté d’exercice qui va être utilisée
- Éveiller l’esprit, et le sens kinesthésique pour avoir la possibilité d’accéder, et d’écouter profondément tes sensations articulaires, et musculaires
Chaque objectif est rempli avec différentes techniques.
Le jeu est simple.
Il faut utiliser des techniques d’échauffement pour préparer les systèmes corporels nécessaires à ta progression en grand écart.
Et le faire dans le bon ordre.
Comment s’échauffer pour faire le grand écart (stratégie, et muscles à préparer)
L’échauffement au grand écart se divise en plusieurs blocs qui correspondent chacun à l’éveil d’un système corporel.
La liste qui suit servira de repère pour la logique d’échauffement au grand écart, et à l’entraînement sportif en général.
Techniques d’échauffement pour le grand écart (dans l’ordre):
Étape n°1: Calibration posturale en stimulant les entrées sensorielles (pieds, oreilles, mâchoire, yeux)
Sytème: postural et nerveux
Aujourd’hui le mot posture est à la mode.
Les « correcteurs » de posture à 200 balles sont devenus normaux en entreprise et chez les thérapeutes.
Pourtant la posture n’a rien à voir avec un t-shirt moulant qui t’oblige à rester droit.
Pour corriger et aligner la posture tout part du cerveau.
Les muscles ne sont qu’un tas de viande répondant à des commandes nerveuses.
Le travail postural et la stimulation sensorielle précède tout mouvement.
Cette excitation calibre le cerveau pour qu’il envoie de ‘meilleurs’ ordres au reste du corps et des articulations.
Sans ce travail tu peux garder le dos droit et les épaules en arrière, mais à moins d’avoir quelqu’un pour te le rappeler, les changements ne seront que de courte durée.
Ce n’est qu’en stimulant les yeux, pieds, ou oreilles que tu peux calibrer ta posture, et la voir s’aligner automatiquement (en seulement quelques secondes).
Exemple d’exercices de calibration posturale:
– Saccades horizontale et verticale des yeux
– Massage des pieds et des mains avec balles piquantes de préférence)
– Massage du sterno-cléido-mastoïdien avec lame en gua-sha
– Travail avec métronome proche de l’oreille en tempo 1 : 1 et lumière clignotante dans l’oeil du même côté pendant que l’autre oeil est caché par le bras
Étape n°2: Travail de rotations articulaires complètes de la hanche, des chevilles, et du bas du dos
Système: osseux et ligamentaire
Une fois le cerveau aligné, il faut s’attaquer aux articulations, et lubrifier les tissus conjonctifs (ligaments, tendons, fascias, capsules).
Pour réussir le grand écart le travail de mobilité est prioritaire sur les hanches, les chevilles, et le bas du dos.
Bien que la mobilité lombaire n’est pas obligatoire mais peut t’aider à comprendre les mouvements de bassin pour descendre, particulièrement en écart facial.
Comment faire des rotations articulaires complètes:
Elles s’effectuent en bougeant dans chaque mouvement anatomique que l’articulation permet.
Mais pour avoir des résultats il est nécessaire de prendre le temps d’aller au maximum de l’amplitude que tu possèdes.
Prenons la hanche pour exemple: cette articulation est sphérique, elle peut bouger dans tous les plans anatomiques.
Il est donc obligatoire de la faire tourner, et bouger en rotations complètes, d’avant en arrière pour en lubrifier la totalité.
Exemple d’exercices de rotations articulaires complètes:
– Rotations articulaires des hanches à genoux ou debout
– Rotations articulaires des épaules debout
-
Dans les vidéos de fin d’article les rotations complètes te sembleront similaires à celles que tu faisais à l’école. Elles ne le sont pas.
Ici le travail est conscient pour bouger lentement et amener l’articulation dans ses limites de mobilité.
Qu'est-ce que la mobilité ?
La mobilité est la capacité à exercer de la force (bouger) dans des amplitudes importantes de mouvement articulaire.
Exemples d’exercice mobilité:
– Split squat pour la mobilité de genou et chevilles
– Chat-vache pour la mobilité thoracique et lombaire
– Squat cosaque pour la mobilité de hanche
– Jefferson curl pour la mobilité de bassin, et de hanche
Étape n°3: Travail de mobilité plus général en montant l’intensité pour les articulations vues au-dessus
Système: osseux, ligamentaire, et musculaire
Après avoir effectué 1 à 2 séries de rotations pour chaque articulation, tu peux monter en intensité
sur le travail de mobilité.
Dans ce bloc il est nécessaire de comprendre les progressions au grand écart.
Sans cela tout est flou pour comprendre le choix des bons exercices.
Le chapitre qui suit, ainsi que les vidéos te montreront en détail la logique de la mobilité pour le grand écart.
Exemple d’exercices de mobilité générale:
– Position A (chevilles et chaîne postérieur)
– Rotations de hanches bilatérales en position 90-90 (hanches, thorax, et bas du dos)
– Moulin à vent (chaîne postérieure)
– Nageur allongé (épaule et omoplate)
Étape Finale: Mouvement spécifique au grand écart pour faire la transition avec la musculation, ou les étirements pour le grand écart
Système: osseux, ligamentaire, et musculaire
Dernier bloc d’échauffement au grand écart, le travail spécifique au mouvement que tu cherches à apprendre et réussir.
Dans cette partie il est obligatoire de choisir le grand écart que tu souhaites apprendre, et d’en comprendre la base du mouvement pour terminer ton échauffement et enchaîner avec ta musculation, ou tes étirements.
Les exercices des listes suivantes peuvent être utilisés pour deux à trois séries (suivant si ton corps est chaud rapidement) de 10-15 répétitions par côté (quand l’exercice est unilatéral), avec 60 secondes de repos entre chaque.
Dans ce bloc il est nécessaire de comprendre les progressions au grand écart.
Sans cela tout est flou pour comprendre le choix des bons exercices.
Le chapitre qui suit, ainsi que les vidéos te montreront en détail la logique de la mobilité pour le grand écart.
Exemple d’exercices de mobilité générale:
– Position A (chevilles et chaîne postérieure)
– Rotations de hanches bilatérales en position 90-90 (hanches, thorax, et bas du dos)
– Moulin à vent (chaîne postérieure)
– Nageur allongé (épaule et omoplate)
Progression échauffement grand écart latéral (trois niveaux de difficulté)
| Progression(s) | Points-clés |
|---|---|
| Split squat, pied avant surélevé (débutant) | |
| Squat bulgare (intermédiaire) | |
| Split squat, poids à l’avant (avancé) |
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Progression d’échauffement et de mobilité spécifique au grand écart facial (trois niveaux de difficulté)
Le grand écart facial combine plusieurs bases de mouvement, il y a donc deux listes.
Pour combiner tes progrès tu peux enchaîner les exercices l’un après l’autre, comme un superset en musculation.
QU'EST-CE QU'UN SUPERSET ?
Un set est une série pour un exercice donné.
Un superset est un enchaînement d’exercices (généralement deux) expliqués à l’aide de lettres précédant leur nom.
Exemple:
A1. Squat sumo – 2 séries – 8 répétitions – 60 secondes de repos
A2. Good morning assis – 2 séries – 8 répétitions – 60 secondes de repos
Dans cet exemple il faut réaliser 8 répétitions de squat sumo, attendre 60 secondes, puis faire les 8 répétitions de good morning, attendre 60 secondes, et répéter ce cycle jusqu’à ce que le nombre de séries prescrites soit réalisé pour chacun.
Progressions échauffement grand écart facial (trois niveaux de difficulté)
| Progression(s) A1. | Progression(s) A2. |
|---|---|
| Squat sumo (débutant) | Good morning assis (débutant) |
| Squat latéral (intermédiaire) | Good morning debout (intermédiaire) |
| Squat cosaque (avancé) | Good morning debout sumo jambes tendues (avancé) |
Les bons muscles à échauffer pour réussir le grand écart
Le grand écart est un symbole de flexibilité.
Ce mouvement ultime pour les danseurs, gymnastes et artiste martial travaille les muscles qui entourent les hanches et le bassin.
Ces muscles puissants peuvent facilement devenir tendus ou faibles s’ils ne sont pas utilisés à leur plein potentiel.
Muscles à échauffer pour les grands écarts (par ordre d’importance) :
Les adducteurs (pectiné, court, long et grand adducteur, gracile).
Ces muscles amènent la jambe vers l’intérieur, mouvement qu’on appelle une adduction en anatomie.
Les adducteurs sont les muscles les plus importants à travailler pour réussir les grands écarts.
Leur position à l’intérieur de la cuisse leur donne un rôle primordial pour écarter les jambes du corps et te poser tranquillement en grand écart.
Exercices d’échauffement des adducteurs pour le grand écart:
– Straddle debout
– Good morning
– Squat cosaque
Les ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps femoris) et les mollets (gastrocnémien et soléaire).
Je combine ces groupes musculaires puisqu’ils permettent de fléchir le genou (sauf le soléaire).
Prendre soin des ischio et mollets t’aidera pour mettre la touche finale à tes grands écarts en étendant la jambe et placer les pieds correctement pour avoir du style.
Exemple d’exercice d’échauffement des ischio-jambiers, et mollets pour le grand écart:
– Position A
– Élévations de mollets, pieds neutre, intérieur, et extérieur
- Muscles fessiers (petit, moyen, grand, et TFL)
Les fessiers sont les muscles les plus forts du corps humain. Ils t’aident à tenir debout, étendre la jambe et mettre la hanche en rotation.
Pour le grand écart les fessiers doivent être pris en compte pour placer correctement la jambe sur le côté sans problème.
Exemple d’exercice d’échauffement des fessiers et rotateurs de hanches pour le grand écart:
– Gainage et jambe sur le côté
– TFL et fessier moyen en tempo lent et rapide
– Squat sumo
Fléchisseurs de hanches (psoas, droit fémoral et sartorius principalement).
Les fléchisseurs de hanches ont tendance à se raidir à force de rester assis toute la journée.
Pour le psoas cela peut même créer des douleurs dans le bas du dos puisque ce muscle prend son origine sur toutes les vertèbres lombaires.
Les fléchisseurs de hanches sont importants pour réussir le grand écart, en particulier pour mettre la jambe en arrière lors du grand écart latéral.
Exemple d’exercice d’échauffement des fléchisseurs de hanches pour le grand écart:
– Split squat
– Sit-up et V-up
– Levé de jambes complet sur échelle
PS: Il y a d’autres muscles à prendre en compte pour faire le grand écart (piriforme et carré fémoral par exemple).
Si tu aimes comprendre l’anatomie, tu trouveras un tableau pour chacun des grands écarts dans leurs articles respectifs. (grand écart latéral et grand écart facial)
Exercices d'échauffement avant de faire le grand écart
L’échauffement sert à préparer le corps et ne pas choquer les tissus lorsqu’ils sont froids.
Si tu veux être performant, les échauffements te font gagner du temps, en particulier si le stretching est intense pour réussir les grands écarts.
Cette routine te permet de renforcer les hanches et de toujours être chaud avant d’utiliser des étirements pour le grand écart.
Il y a de fortes chances que tes premiers échauffements brûlent l’intérieur et l’extérieur de la cuisse.
Ces sensations diminueront à force de renforcer en profondeur les tissus conjonctifs et d’améliorer leur amplitude de mouvements.
Dans trois semaines tu seras étonné de tes progrès de flexibilité pour te placer en grand écart.
Les exercices de mobilité sont à utiliser dans cet ordre pour des résultats optimaux.
Tu peux les utiliser avant tes étirements pour le grand écart latéral et facial.
Flexion de mollets - pieds vers l'extérieur
(chef latéral gastrocnémien en priorité, mollets)
Temps : 20 à 30 répétitions avec 60 secondes de repos avant de faire l’exercice suivant
Points Clés :
- Colle les pieds pour placer les orteils vers l’extérieur
- Pousse sur les orteils pour contracter les mollets
- Laisse les mollets s’étirer au maximum avant de remonter
Aller plus loin :
Tu peux utiliser un gros livre ou une petite boîte pour étirer les mollets d’avantage.
Flexion de mollets - pieds neutre
(mollets)
Temps : 20 à 30 répétitions avec 60 secondes de repos avant de faire l’exercice suivant
Points Clés :
- Pousse sur les orteils pour contracter les mollets
- Laisse les mollets s’étirer au maximum avant de remonter
Aller plus loin :
Tu peux utiliser un gros livre ou une petite boîte pour étirer les mollets d’avantage.
Rotations de hanches à genoux
(articulation coxo fémorale)
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté en enchaînant sans temps de repos chacun des côtés
Points Clés :
- Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
- Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
Étirement des mollets et des épaules en position A puis gainage
(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Commence en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
- Pousse les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules
Exercice pour le TFL (tensor fascia lata) et fessier moyen
(TLF, gluteus medius)
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté – alterner entre répétitions rapide et lente et prendre 60 secondes de repos
Points Clés :
- Lever la jambe sur le côté et vers l’extérieur
- Redescendre en contrôlant le mouvement pour placer la jambe à l’intérieur et en rotation interne
Split squat - poids au dessus de la tête
(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)
Si tu n’as pas de step réalise l’exercice pieds au sol.
Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 60 secondes de repos
Points Clés :
- Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
- Avance le genou pour poser la cuisse sur les mollets en gardant le poids au-dessus de la tête
Good morning - assis
(mobilité hanches, bassin)
Temps : 2 séries de 10 à 12 répétitions
Points Clés :
- Placer la barre sur les trapèzes
- Placer les coudes en dessous de la barre
- Descendre le haut du corps à partir des hanches
- Revenir en haut en utilisant les hanches
IMPORTANT:
Descendre de 30° avec le dos droit avant de plier légèrement les genoux et finir la descente
Ce guide des meilleurs exercices d’échauffement pour le grand écart est terminé.
Tu verras de bons progrès sur ta force et mobilité en les utilisant régulièrement.
Si tu as aimé cet article, que tu souhaites avoir d’autres conseils ou donner ton avis, tu peux le faire en commentaire juste en dessous.
En attendant d’avoir de tes nouvelles, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
> Pour en savoir plus tu peux lire nos articles sur les étirements pour le grand écart latéral, et ceux pour le grand écart facial.