Comment faire du squat sans mal de dos

Sommaire

Pourquoi as-tu mal au dos quand tu squat ?

La première chose que j’analyse quand quelqu’un me parle de douleur c’est la technique sur les exercices qui provoquent des douleurs.

Dans le cas du squat, j’ai rarement vu quelqu’un squatter proprement sans analyser la position.

Pendant longtemps j’ai cru avoir une technique de squat excellente.

En réalité j’avais le bassin qui basculait fortement en arrière (fesses qui rentrent) une fois arrivé en bas de mon squat.

Il était impossible de savoir cela sans me filmer (la bascule du bassin provoque peu de sensations) ou avoir quelqu’un pour me regarder faire l’exo.

Ce problème m’a impacté pendant plus de six mois après un squat trop rapide. Pendant cette période je ne pouvais pas faire du squat sans avoir des douleurs intenses, au départ sciatique puis lombaire.

J’écris cet article pour t’aider à trouver la réponse à tes douleurs de dos quand tu squat.

D’ici là fin de l’article tu auras toutes les solutions pour supprimer tes mauvaises habitudes, jeter ton égo par la fenêtre et reprendre le squat à la base.

Dis au revoir à tes douleurs de dos.

Dans cet article

• – La position idéale pour faire tes squats sans douleur et comment tu peux utiliser une technique de gainage simple (et validé par la science) pour protéger tes lombaires avant de descendre
• – À distinguer les exercices de musculation qui t’aident de ceux qui provoquent des douleurs (et trouver une alternative qui te convient pour chacun d’entre eux)

• – Les 3 exercices pour préparer et renforcer entièrement les muscles profonds de gainage pour faire tes entraînements en toute sécurité
• – Les techniques uniques d’étirements longitudinaux pour décompresser précisément tes lombaires et soulager directement ton mal de dos tout en augmentant ta capacité de récupération entre chaque séance

Comment tester tes douleurs de dos

Ce chapitre est à lire uniquement si tu as mal au dos à la fois dans la vie quotidienne et quand tu squat.

Si c’est ton cas ce chapitre est plus important que d’apprendre à faire du squat.

Pourquoi et quand as-tu mal au dos ?

Pour le savoir il faut analyser tes douleurs.

• Quel(s) sont les positions qui créent ou amplifient la douleur (sur le moment et après effort) ?
• Quel(s) sont les positions qui diminuent ou allègent la douleur ?

Compile les listes et trouve le coupable principal.

Pour te donner une idée, voici ce que j’avais marqué au moment de ma blessure pendant le squat.

Activités qui provoquent la douleur

• Rester assis plus de trente minutes d’affilée.
• Me pencher en avant sans protéger mes lombaires en gainant activement les abdominaux.
• Bouger sur le côté dans le lit (stimulation du nerf sciatique).
• N’importe quel squat ou mouvement avec une flexion importante de la colonne (rowings sans support, soulevés de terre…) ou avec du poids sur les trapèzes (squats).
• Étirements en fléchissant la colonne. Dans ce cas les douleurs arrivent après l’exercice.Je te déconseille fortement de faire les exercices qui fléchissent la colonne quand tu souffres du dos, le soulagement n’est que temporaire (voir le tableau des pires exercices).

Activités qui soulagent la douleur

• Changer de position assise et rester debout.
• Gainer les abdominaux et protéger les lombaires pour attraper un objet.
• Musculation des abdominaux une à deux fois par jour (travail de stabilisation de la colonne).
• Étirements en décompressant les vertèbres.
• Étirements pour les fléchisseurs de hanche.
• Marcher pieds nus pour aider la posture et la proprioception (manière dont tu te repères dans l’espace).

Coupable principal

Flexion de la colonne et non contrôle du gainage abdominal.

Actions à prendre au quotidien

Éviter à tout prix les flexions sans contrôle.

Préparer les abdominaux avant chaque entraînement pour stabiliser la colonne.

Décompresser activement la colonne pour créer de l’espace entre les vertèbres.

Ton objectif est de créer un compte rendu similaire pour tes douleurs.

Réfléchir sincèrement à tes douleurs t’aide à t’en détacher et avoir un plan d’action clair.

Causes d’un mauvais squat et solutions pour ne pas perdre ton temps

Le squat c’est l’exercice ultime. Rien n’est comparable pour se construire un mental et un physique.

L’exercice est complet. Il te permet de gagner en flexibilité, devenir fort, avoir des jambes monstrueuses et améliorer la stabilité des chevilles, des genoux et des hanches.

Les problèmes en squattant arrivent seulement quand la technique est mauvaise. Comme avec tout, il n’y a pas d’exercice mauvais (sauf le squat sur bosuball…), juste des techniques approximatives.

Causes principales des douleurs de dos au squat :

• Manque de gainage et de protection vertébrale en contrôlant la respiration.
• Posture trop en avant pendant la phase excentrique ou concentrique qui entraîne une flexion de la colonne et incite les vertèbres à se compresser, principalement au niveau lombaire.
• Manque de flexibilité des chevilles pour avancer le genou correctement, de la colonne thoracique pour tenir droit, et des rotateurs externes de l’épaule pour caler tes coudes sous la barre.
• Manque de préparation avant de faire l’exercice. Si la barre t’écrase alors que tu viens seulement de l’enlever du rack, le placement est incorrect.

Apprentissage du squat pour ne pas avoir mal

Je pars du principe que tu es un athlète, un pratiquant de musculation ou quelqu’un qui veut être en bonne santé.

Si tu es powerlifter ou strongman, je ne t’apprends pas à squatter de cette manière dans l’article.

Je parle uniquement d’un squat haut avec amplitude complète. Tout le reste c’est pour les compétitions (sauf haltérophilie bien sûr).

Étape 1 : Apprendre à te positionner pour squatter en professionnel

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Étape 2 : Apprendre à respirer et protéger ta colonne avant de descendre en squat

Tu es placé, la barre te paraît légère et bien ancrée, il faut maintenant descendre et sortir du trou en contrôlant ton gainage.

Pour apprendre à gainer il faut réussir à inspirer, créer un sarcophage de protection et bloquer le tout.

Technique pour gainer les abdominaux et muscles profonds

Points clés pour apprendre à gainer :

1. Place tes doigts au niveau du nombril, sur les obliques et presse les légèrement dans l’abdomen.
2. Inspire et pousse tes doigts vers l’extérieur (fais comme si on allait de frapper à l’abdomen).

Cette technique simple est à utiliser avant chaque répétition de squat, soulevé de terre ou autres exercices qui peuvent fléchir excessivement les vertèbres.

CE QUE NOUS DIS LA SCIENCE SUR LE GAINAGE ACTIF DES ABDOMINAUX

Les recherches ont montré qu’un gainage conscient en poussant le ventre vers l’extérieur au lieu de simplement contracter les abdominaux était plus efficace.

Le gainage fait de cette manière te permet de créer une protection autour de la colonne et t’aide à bouger en limitant les douleurs.

• 
  Est-ce que l’activation du transverse et de l’oblique interne est associé à une diminution des douleurs chroniques dans le bas du dos sur le long terme ? Une étude avec un suivi sur 1 an.
  
• 
  Effets des manœuvres de stabilisation abdominale sur le contrôle des mouvements vertébraux et la stabilité à l’encontre des mouvements soudains
  
• 
  Mécanisme de pression intra-abdominal pour stabiliser la colonne lombaire
  

Étape 3 : Jete ton égo par la fenêtre pour atteindre ton potentiel

Si tu t’es rendu compte que ton squat n’était pas bon, inutile de mettre autant de poids qu’avant.

Réfléchi comme un professionnel, enlève le surplus de poids et réapprend le squat pas à pas.

Tu verras que tes progrès seront rapides comparés à celui qui n’arrive pas à calmer son égo en voulant soulever lourd à chaque séance.

Un squat complet à 60 kg est toujours plus impressionnant qu’un quart de squat à la smith machine et un pad de protection sur les épaules.

Alternatives au squat tant que tu as mal au dos

Tu aimes le squat, tu en as marre de ne pas en faire ou d’avoir des sensations de merde, c’est ici que ça se passe.

Ce tableau t’aide à progresser tant que tu perçois des douleurs de dos.

La colonne de gauche montre les exercices qui peuvent poser le plus de soucis à cause de la flexion de colonne.

Celle de droite te montre l’alternative la plus logique tant que tu perçois des douleurs.

Je te conseille de faire des cycles de 3 à 4 semaines avec l’exercice d’alternative avant de réessayer le squat. Tu trouveras une séance type pour reprendre le squat à la base en dessous.

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Squat arrière – pieds surélevés

(bas du corps entier)

Points Clés :

Exercices à bannir tant que tu as mal au dos

Le premier principe d’une réhabilitation réussie est de supprimer tout ce qui gêne la guérison des tissus.

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Stabilisation et échauffement de la colonne vertébrale pour squatter sans douleur de dos

Je te donne maintenant un échauffement pour tes séances de jambes.

Ces exercices t’aideront à améliorer la flexibilité des chevilles, des genoux et des hanches rapidement.

Pour de meilleurs résultats lors de tes séances l’échauffement commence par quatre exercices de stabilisation pour la colonne vertébrale.

Qu’est-ce que la stabilisation des vertèbres ?

Imagine ta colonne comme une tente de camping.

Lorsque quelqu’un appui sur le chapiteau, la tente change de forme pour conserver son intégrité et résister aux forces qui lui sont appliquées.

La colonne vertébrale fait la même chose à longueur de temps. Tes vertèbres doivent résister à la gravité, au poids de ton corps, et aux mouvements.

Si la stabilisation vertébrale est aussi importante c’est que les recherches ont montré que le manque de force des muscles du dos, notamment des extenseurs par rapport à une souplesse importante était un signe pouvant indiquer des douleurs, ou une blessure future au niveau lombaire.

PS: si tu souffres de douleurs de dos au quotidien, je te conseille fortement de faire les quatre premiers exercices de stabilisation au quotidien, à midi et en fin d’après-midi.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps : 2 séries de 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement

Gainage sur le dos

(abdominaux, stabilisation colonne)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
2. Faire un double menton pour garder la tête droite

PS :

Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Gainage sur le côté

(abdominaux, obliques, hanches)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

1. Garder les hanches alignées (presse les fesses en avant)
2. Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
3. Les pieds sont l’un devant l’autre

Aller plus loin :

Lève la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.

Gainage en bird dog

(abdominaux, stabilisation)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

1. Le cou reste à la parallèle du corp
2. Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
3. Garde la contraction pendant le temps indiqué

Important :

Il ne faut pas monter le plus haut possible.

Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos

Rotations de hanche – unilatéral

(hanche, piriforme)

Temps : 2 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

1. Laisse le genoux descendre au sol
2. Le dos et les bras sont droit

TFL et fessier moyen – tempo rapide et lent

(Tensor fasciae latae, fessier moyen)

Temps : 2 séries de 8 répétitions (4 lente – 4 rapide) par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

1. Lève la jambe sur le côté et l’extérieur avant de revenir doucement en 3 secondes pour quatre répétitions
2. Faire quatre autre répétitions en allant plus vite

Split squat – pied surélevé – poids au-dessus de la tête

(mobilité thoracique, chevilles, fléchisseurs de hanche)

Temps : 2 séries de 5 répétitions par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

1. Placer un pied devant l’autre en étant sur les talons (fais au mieux selon ta mobilité)
2. Lève le poids au-dessus
3. Avance le genou et descend comme un ascenseur en 3 secondes pour poser la cuisse sur les mollets avant de remonter doucement

Séance de musculation pour reprendre rapidement le squat

Je te donne ici une séance pour le bas du corps à faire une fois par semaine pour 3 à 4 semaines avant de réessayer le squat.

Cet entraînement t’aide à réapprendre le squat à la base pour devenir plus fort et flexible.

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Étirements pour décompresser la colonne et les fléchisseurs de hanche

Les étirements de décompression sont indispensables à une colonne vertébrale saine.

Cette routine va activement créer de l’espace entre tes vertèbres lombaires et étirer les fléchisseurs de hanche pour donner vie à tes hanches.

Elle est à utiliser après ta séance de squat ou jambes.

Je te la recommande au moins 3 à 4 fois par semaine le temps que tes douleurs se calment, pour ensuite réduire le rythme et passer à 2 fois par semaine.

Si tu ne fais pas d’entraînement avant les étirements, réalise toujours un petit échauffement (utilise celui vu plus haut).

Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)

(vertèbres lombaires et plexus lombaire)

Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
2. Pousse les talons, amène les orteils vers toi
3. Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
4. Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
5. Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond, et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras, la tête et le torse sont alignés

Aller plus loin :

Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Commencer en position du chevalier servant
2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
3. Ramener les fessiers vers l’avant
4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement rectus femoris (quadriceps)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Commencer en position du chevalier
2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
4. Presser les fesses vers l’avant
5. Presser le genou dans le sol
6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil : 

Utilise un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Écarter les genoux au maximum
2. Écarter ensuite les talons
3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des mollets (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Je t’ai tout dit sur les douleurs de dos en rapport avec le squat.

Si tu as aimé l’article laisse un commentaire juste en dessous.

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.