Sommaire
Le squat est mon exercice préféré. Rien n’est comparable niveau sensations et résultats.
Mais avant d’aimer et de comprendre cet exercice j’ai connu pas mal de problèmes.
Le premier a été d’avoir mal aux genoux pendant plusieurs mois sur le squat.
C’est pour cette raison que je t’écris cet article.
Ce guide va t’aider à éviter toutes les erreurs de positionnement – soulager tes douleurs au genou lorsque tu squat et reprendre ton programme d’entraînement en toute liberté.
Dans cet article
- - La position idéale pour faire tes squats sans douleur et comment utiliser 3 alternatives pour continuer de travailler les jambes malgré tout
- - Le protocole d'échauffements parfait pour préparer les genoux et le dos à descendre avant de faire du squat (et améliorer la mobilité de chevilles facilement)
- - Une séance de musculation dédiée au squat et à la diminution des douleurs de genoux utilisée par l'un des meilleurs coachs mondial
- - 3 étirements pour soigner les douleurs aux genoux et t'aider à faire du squat complet sans restrictions
Causes des douleurs de genoux quand tu squat
Les douleurs physiques ne viennent pas par hasard. C’est le signe que le corps n’est simplement pas préparé pour faire certains mouvements.
La plupart du temps la solution est globale et doit mettre en place des échauffements logiques pour préparer aux mouvements – du renforcement musculaire – et des étirements précis pour enlever toutes les restrictions des tissus.
Pour le squat les raisons principales des douleurs de genou sont les suivantes :
Manque de mobilité au niveau des chevilles qui ne permet pas aux genoux d’avancer au-delà des orteils lors de la descente.
Une bonne mobilité de cheville permet aux genoux d’être libre et de faire des squats avec une amplitude correcte sans soulever les talons du sol. Cette mobilité t’aidera aussi à garder le torse droit et ne pas détruire tes lombaires.
Amplitude de mouvements trop peu importante (moins de 90° de flexion de genou) qui va créer d’énormes forces de cisaillements sur l’articulation du genou – en particulier le ligament croisé antérieur et postérieur.
Lorsque le genou se plie au-dessus de la parallèle le cisaillement sur les ligaments croisés est amplifié.
Dans cette position il faut s’imaginer deux ciseaux qui tirent chacun dans un sens opposé.
L’articulation du genou (et n’importe quelle articulation d’ailleurs) n’est pas faite pour supporter ce genre de force.
Utilisation d’une machine guidée qui va limiter ta capacité à bouger et laisser les articulations en paix.
À moins de sortir d’une grave blessure je te déconseille d’utiliser une machine qui va t’obliger à adapter ton positionnement pour faire un squat non « naturel ».
Tes genoux peuvent supporter un squat sans guidage. Il suffit de les habituer.
Manque de force dans les quadriceps et les ischio-jambiers.
Quand le renforcement musculaire n’est pas homogène le corps est forcé de compenser avec d’autres petits muscles ou d’utiliser à outrance certaines parties en faveur de celles qui sont trop affaiblis.
Pour des douleurs de genou sur le squat il faut renforcer complètement les muscles qui agissent sur cette articulation (quadriceps – ischio-jambier – mollets).
Comment faire du squat sans avoir mal aux genoux
Le squat se démarque des autres exercices de jambes car le poids est directement sur tes épaules.
Cette configuration t’oblige à rester concentré et te donner à fond.
Il est quasiment impossible de lâcher la barre en plein milieu d’une répétition.
Soit tu te relèves et tu sors du trou, soit tu crèves sous la barre.
C’est pour cette raison que le squat est peu utilisé. Cet exercice fait peur.
Et sans la bonne technique les douleurs aux genoux et aux lombaires peuvent vite arriver.
Pour faire un beau squat il faut comprendre la position du corps et des articulations.
Je note ici la position de chacune d’elles pour te mettre en place et descendre correctement avant de pousser sur tes guiboles.
Position du corps pour faire du squat
| Articulation | Position |
|---|---|
| Cervicales | La tête reste en position neutre. Regarde devant toi ou très légèrement plus haut que d’habitude. Ne laisse pas les cervicales partir en arrière, cela diminue l’influx nerveux du plexus brachial et peut causer des douleurs dans les bras. |
| Omoplates et épaules | Les omoplates sont collées entre elles pour positionner la barre sur ton dos. Avant de retirer la barre du rack tu peux prendre le temps de glisser correctement les trapèzes sous la barre. Normalement la barre ne bouge pas si tu es bien positionné. Pour les omoplates tu peux aussi penser à les rentrer dans tes poches. Ce signal va directement te placer comme il faut. |
| Coudes | Les coudes sont placer sous la barre (autant que ta flexibilité le permet). |
| Poignets | Les poignets tiennent fermement la barre avant que tu sortes du rack. Après avoir retiré la barre fait comme si tu voulais la casser (applique une force dans la barre). De cette manière tu permets aux bras, épaules, et coudes de se placer facilement sous la barre. Astuce : au moment de sortir du trou (remonter quand tu squats), casse une nouvelle fois la barre et presse la contre tes trapèzes, tu monteras plus facilement. |
| Bas du dos | Le dos reste droit pendant tout le mouvement. Suivant ta morphologie et ta souplesse le torse aura tendance à partir plus ou moins vers l’avant. Pour garder le dos droit tu peux utiliser des disques et les placer sous tes talons. Sinon il faut acheter des chaussures d’haltérophilie. Les talons surélevés accentuent ta flexion de genou et permettent au dos de rester droit. |
| Hanches et genoux | Laisse les genoux se plier en les avançant en avant et en poussant sur l’extérieur pour protéger la rotule. |
| Chevilles | Les chevilles accompagnent la flexion de genou. |
| Pieds | Les pieds sont neutres (orteils devant toi) ou légèrement vers l’extérieur (15°). Si tu n’arrives pas à être droit il est possible que le piriforme, l’obturateur interne ou le carré fémoral tire le fémur à l’extérieur (ces muscles ne sont pas traités dans l’article). Astuce : met de la force dans le sol (comme si tu voulais l’écarter) pour ancrer ta position avant de descendre. Si quelqu’un te pousse tu dois rester sur tes appuis. |
Back Squat - pieds surélevés
(bas du corps entier)
Points Clés :
- Inspirer puis bloquer la respiration en poussant le ventre vers l’extérieur
- Commencer la descente en pliant les genoux
- Garder les jambes vers l’extérieur
- Descendre jusqu’à ce que ta souplesse ne le permette plus
- Pousser dans le sol pour remonter et expirer vers le fin de la montée
PS: les talons sont surélevés pour accentuer l’amplitude de flexion de genou et permettre au dos de rester droit pour ne pas stresser les vertèbres lombaires.
Alternatives au squat tant que tu as mal aux genoux
Pour faire du squat sans problème tu peux utiliser des alternatives moins traumatisantes pour revenir à du haut niveau et ne plus jamais te blessé.
Pour faire du squat les progressions sont les suivantes :
- Split Squat – avant – pieds surélevés
- Split Squat – arrière – pieds surélevés
- Back Squat – pieds surélevés
À partir du moment où tu peux faire du squat arrière avec les talons surélevés sans problème tu peux à nouveau faire du back ou front squat.
Tu verras dans les parties qui suivent une séance de musculation dédiée à l’apprentissage du squat en utilisant la première progression.
Solution aux douleurs de genoux quand tu squat
La meilleure chose à faire pour reprendre le squat sans avoir mal et t’entraîner sur le long terme est de prendre ton égo et de le jeter par la fenêtre. Façon home run.
Pour squatter lourd il faut revenir à des variantes de fondation qui t’aide créer de la force et de la souplesse dans les jambes.
Je sais déjà ce que tu te dis – « je veux juste faire du squat sans douleur, je ne veux pas arrêter d’en faire ! ».
Réaction normale – j’ai vécu la même chose – c’est pour cela que je te conseille de revenir aux fondamentaux.
Passer deux mois à créer une fondation de force t’aidera toute ta vie. À l’inverse faire du demi-squat et pleurnicher tous les 3 mois à cause de douleurs aux genoux n’est pas très utile.
La solution pour les douleurs de genoux sur le squat est la suivante :
- Améliorer la mobilité des chevilles dès l’échauffement pour avoir la capacité de descendre et d’avancer le genou sans lever les talons
- Améliorer la force des quadriceps et des ischio-jambiers pour plier le genou en amplitude complète et limiter les forces de cisaillement
- Étirer précisément les muscles qui peuvent accentuer les douleurs de genou et libérer tes tissus des restrictions
Comment s'échauffer pour faire du squat
Tempo des répétitions
Commence par un tempo moyennement rapide et ajoute du rythme aux exercices au fil des répétitions.
Garde toujours une qualité impeccable de mouvement sans mettre la priorité sur la vitesse d’exécution.
Intensité et rapidité des échauffements
Le rythme et l’amplitude du mouvement augmentent au fil des répétitions.
Laisse les tissus s’échauffer au fur et à mesure sans les forcer au-delà de la flexibilité actuelle.
Durée des échauffements
Autant qu’il en faut pour t’échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l’entraînement. Dix minutes suffisent largement à être chaud pour s’entraîner.
Quand s'échauffer
L’échauffement peut se définir en une phrase : « Échouer dans la planification, c’est planifier l’échec ».
La préparation fait partie intégrante de l’entraînement sportif ou de musculation.
L’échauffement est indispensable à chaque entraînement, peu importe si tu es un athlète, un bodybuilder, ou souhaite rester en bonne santé.
Si tu comptes entraîner le corps entier, commence toujours par les échauffements du bas du corps pour donner la puissance aux hanches et aux muscles de gainage.
Échauffements pour faire du squat
Pour s’échauffer lors d’une séance jambes il faut permettre aux pieds de faire leur boulot.
Une instabilité des pieds va forcément changer tes possibilités et performances quand tu entraînes le bas du corps.
Pour améliorer la force des pieds et transférer la force tout le long du corps il faut que tes chaussures n’utilisent pas trop de matériaux moux et que le système postural soit calibré.
Pour comprendre l’impact de la posture tu peux cliquer ici.
Une fois les pieds préparés tu peux continuer logiquement en échauffant les hanches, les mollets, et le torse pour rester droit.
Pour terminer l’échauffement tu vas utiliser un exercice qui mixe tous ses éléments et te chauffer à fond pour ton squat.
Le split squat t’aidera sur toutes tes séances pour diminuer tes douleurs pas à pas.
Exercice postural - massage des pieds et des mains
Points clés massage pieds :
- Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied
Points clés massage mains :
- Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts
Rotations de hanches - bilatéral - assis
(piriforme, fessiers)
Répétitions : 10 à 15 répétitions par côté
Points Clés :
- Laisse les genoux se rapprocher du sol
- Le dos et les bras sont droit
Étirement des mollets et des épaules en position A puis gainage
(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Commence en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
- Pousse les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules
Split squat - poids au dessus de la tête
(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)
Si tu n’as pas de step réalise l’exercice pieds au sol.
Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 60 secondes de repos
Points Clés :
- Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
- Avance le genou pour poser la cuisse sur les mollets en gardant le poids au-dessus de la tête
Entraînement pour faire du squat sans douleurs aux genoux
Lorsque je m’était faits mal aux lombaires sur du squat j’ai dû arrêter pendant au moins 1 an de faire mes séances jambes comme je le voulais.
À l’époque j’aurais tout fait pour connaître ce que je sais maintenant.
La séance qui suit est la séance exacte que j’ai utilisé pour revenir à mon meilleur niveau au squat en seulement 3 mois.
Séance bas du corps pour reprendre le squat
| Exercices | Semaines | Séries | Répétitions | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Split squat avant – pieds surélevés | 1-5 | 4 | 6-8 par jambe | 3010 | 90 |
| A2. Leg curl – pied intérieur – flexion dorsale (orteils vers le tibia) – unilatéral | 1-5 | 4 | 6-8 par jambe | 3010 | 90 |
| B1. Petersen step-up – hauteur moyenne – haltères | 1-5 | 4 | 15-20 | 2110 (pause en bas) | 60 |
| B2. Back Extension 45° – haltères | 1-5 | 4 | 12-15 | 2011 (pause une fois en haut) | 60 |
| C1. Élévation des mollets – unilatéral – pieds neutres | 1-5 | 3 | 15-20 | 1110 | 60 |
| C2. Crunch sur balle suisse ou chaise ou boîte de plyométrie | 1-5 | 3 | 15-20 | 2010 | 60 |
Tu peux l’utiliser jusqu’à deux fois par semaine en laissant 72 heures de repos entre chaque.
Normalement tes genoux se seront renforcés en 4 à 5 semaines.
PS: j’aurais aimé avoir créé cette séance mais ce n’est pas le cas. Elle vient de Charles Poliquin – coach de force avec plusieurs centaines d’olympiens entraînés dans sa carrière.
Comment s'étirer après le squat
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements pour soulager les douleurs de genoux après le squat
Pour finaliser tes efforts et entérer définitivement tes douleurs de genoux sur le squat c’est ici que ça se passe.
Dans la vie moderne la posture la plus utilisée est la position assise. Cette position ne permet pas au corps de s’épanouir.
Rester les hanches et les genoux pliés toute la journée va à la longue créer de grosses tensions dans les muscles à l’avant du corps.
La routine d’étirements va t’aider à détruire ce problème et aller plus loin pour réussir à t’entraîner.
Ces exercices ne vont pas uniquement te servir pour faire du squat.
Tu verras des différences énormes sur toutes tes séances, même celle pour le haut du corps, quand tu es assis sur un banc incliné par exemple.
Pourquoi étirer le psoas ?
Le psoas est un muscle qui prend ses origines des vertèbres lombaires. Lorsqu’il est tendu il va tirer ton torse vers l’avant et accentuer la posture courbée.
Pour faire du squat on veut éviter ce scénario et laisser tes lombaires tranquilles.
Pourquoi étirer le droit fémoral ?
Le droit fémoral est un des quatre chefs du quadriceps – et le seul qui est polyarticulaire.
Il agit autant sur la flexion de hanche que pour étendre le genou.
Prendre soin du quadriceps va compléter l’étirement du psoas et descendre petit à petit pour améliorer la souplesse de tous les tissus de la jambe.
Pourquoi étirer le grand adducteur ?
Les adducteurs sont trop souvent vu comme des muscles pour faire le grand écart ou simplement se poser sur une machine pour écarter les jambes.
Pourtant ce muscle est indispensable si tu veux faire du squat sans douleur et en soulevant lourd.
Le grand adducteur est un muscle en forme de couverture sur l’arrière de la cuisse. Ce muscle est gigantesque.
Le rôle du grand adducteur pour faire du squat est primordial pour avoir une amplitude complète et sortir du trou sans rester bloqué au milieu de la répétition.
Son action de flexion de hanche assiste le grand fessier lorsqu’il est dans une position défavorable (dans un squat avec une amplitude importante).
Pour en savoir plus tu peux lire cet article sur les étirements des jambes pour la musculation.
CE QUE NOUS DIS LA SCIENCE SUR LE GRAND ADDUCTEUR ET LE SQUAT
Plusieurs recherches ont analysé la biomécanique du squat et l’utilisation des différents muscles.
Cette recherche de 2016 montre que le grand adducteur est un des contributeurs principaux pour faire un squat complet.
Il permet d’assister le grand fessier pour remonter du trou et finaliser l’extension de hanche.
Étirement du psoas
(psoas major, décompression lombaire)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du droit fémoral (quadriceps)
(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Conseil :
Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.
Étirement des ischio-jambiers - allongé (PNF)
(semi-membraneux en priorité – intérieur de la cuisse, semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)
Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Ce petit guide pour arrêter d’avoir mal aux genoux sur du squat est terminé.
Je suis sur que tes séances vont grandement bénéficier de ces exercices.
N’hésite pas à commenter et poser toutes tes questions en commentaire.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.