Les assouplissements des lombaires sont à double tranchant.
D’un côté la colonne vertébrale peut bouger dans tous les sens.
De l’autre, elle souhaite rester suffisamment stable pour protéger tes vertèbres lorsque tu soulèves un poids.
La vérité c’est que tu peux avoir les deux en devenant fort et souple du dos.
Dans cet article je te présente des exercices pour devenir un vrai petit singe.
Tu auras toute les étapes pour étirer, et assouplir les lombaires sans te blesser.
Comment devenir souple des lombaires
La souplesse des lombaires se travaille sous tous les angles :
- en se pliant en avant
- en arrière
- sur les côtés
- en se roulant
- mais aussi en décompressant la colonne vertébrale et les muscles profonds.
D’après mon expérience, les gens qui ont un dos libre et sans douleur sont ceux qui travaillent ces cinq directions régulièrement. Pas besoin de devenir contorsionniste, juste de rappeler à ton corps qu’il sait faire plus que rester assis.
Je te propose donc d’apprendre à bouger ton dos dans l’espace, mais aussi d’apprendre à protéger tes lombaires quand nécessaire.
Ce n’est quand faisant les deux que tu peux être sûr de bouger librement et rester sans douleur.
Tu deviendras une sorte de spaghetti mi-cuit.
Pourquoi tes lombaires sont raides (et pourquoi ce n’est pas une fatalité)
La raideur lombaire ne tombe pas du ciel. Elle se construit, jour après jour, geste après geste.
La première cause, c’est la position assise prolongée. Quand tu restes des heures sur une chaise, les muscles profonds du bas du dos se figent dans une position raccourcie. Les érecteurs de la colonne, le carré des lombes, les multifides, tout ça s’éteint progressivement. Et quand tu te relèves, ton dos te rappelle qu’il existe.
La deuxième cause, c’est l’entraînement sans contrepartie. Tu fais du squat, du soulevé de terre, du rowing, mais tu ne prends jamais le temps de rendre à ta colonne ce qu’elle vient de donner. Les lombaires accumulent de la tension sans jamais la relâcher.
La troisième, plus sournoise, c’est la peur de bouger. Après un épisode de douleur, beaucoup de gens protègent leur dos en le verrouillant. Sauf que l’immobilité crée plus de raideur que le mouvement. C’est un cercle vicieux que seul le mouvement contrôlé peut briser.
Ton dos n’est pas fragile. Il est conçu pour bouger. Ce qui le rend raide, ce n’est pas de trop l’utiliser, c’est de mal l’utiliser ou de ne pas l’utiliser du tout.
Exercices d’assouplissement pour les lombaires
Ces exercices peuvent être utilisés en tant que musculation, ou après une séance de sport.
En combinant ces assouplissements tu pourras travailler les lombaires et le dos complètement.
J’ai ajouté quelques progressions si tu veux aller plus loin et réussir à te mettre en soute quand tu prends l’avion.
Position A et transition gainage
Temps : 2 séries de 15 répétitions
Repos : 30 à 45 secondes
Points clés :
- Commencer en position de gainage
- pousser dans les paumes, et pousser les talons dans le sol
- amener les talons le plus proche du sol pour étirer l’arrière de la jambe
Progression : pince en allers retours
Straddle assise, bras sur le côté, unilatéral
Temps : 2 séries de 60 à 90 secondes par côté
Points clés :
- Écarter une jambe sur le côté, et poser le talon opposé sur l’intérieur de la cuisse
- amener un bras sur le côté pour étirer l’extérieur des lombaires
- pousser le ventre sur le côté pour amplifier le stretching
Progression : straddle assise, bras sur le côté, bilatéral
Extension lombaire sur banc à 45°
Temps : 2 séries de 15 à 25 répétitions
Points clés :
- Utiliser un banc à 30-45° en gardant les jambes neutres
- pousser le nombril en avant puis se pencher vers le sol
- descendre pour étirer l’arrière de la cuisse et les lombaires
- remonter en poussant les fessiers en avant
Progression : Jefferson Curl
Le Jefferson curl est l’exercice le plus sous-estimé pour les lombaires. Tout le monde le montre sur Instagram pour impressionner, presque personne ne l’explique correctement. Pourtant, bien exécuté, c’est probablement le mouvement le plus complet pour la santé du dos. Il développe à la fois la souplesse et la force de chaque segment vertébral, du cou jusqu’au sacrum. C’est
Le but du Jefferson est de segmenter la flexion complète de la colonne vertébrale, sans aller plus vite que la musique.
Le mouvement utilise chaque partie du dos, en commençant par les cervicales, pour assouplir et renforcer chaque zone de la colonne vertébrale.
Temps : 2 séries de 5 répétitions
Repos : 45 à 60 secondes
Points clés :
- Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales
- faire le mouvement inverse pour fléchir le menton
- fléchir les vertèbres thoraciques, le milieu du dos, les lombaires, et terminer avec les vertèbres sacrées
- aller jusqu’au maximum de la souplesse actuelle en tirant les fessiers en arrière pour augmenter la flexion
- remonter en segmentant lentement le mouvement des vertèbres
Étirement du carré lombes debout
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par côté
Points clés :
- Commencer par se placer sur un petit support, pour garder une jambe en l’air
- la jambe du coté étiré est placée à l’avant et vers l’intérieur
- presser le bras en l’air vers l’extérieur et le talon vers le sol
- accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé
Assouplissement et décompression des vertèbres lombaires L5-S1
Pour dernier exercice j’ai choisi l’un de mes exercices favoris pour les lombaires et la santé du dos.
Avec la décompression des vertèbres L5 et S1 tu peux sentir ton dos revivre, et laisser les disques intervertébraux reprendre leur liberté.
La position allongée facilite l’assouplissement des lombaires pour relaxer le dos après un entraînement ou une longue journée.
Je le recommande à toutes les personnes que j’accompagne.
Temps : 2 séries de 60 secondes
Points clés :
- Garder le regard vers le mur
- pousser dans les talons, et plaquer le bassin dans le sol pour décompresser les lombaires
- placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseil :
Pousse le creux du genou contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
Ce guide des meilleurs assouplissements pour les lombaires est terminé.
FAQ
L’assouplissement lombaire est-il sûr avec une hernie discale ?
Oui, à condition d’adapter. Évite les flexions forcées du tronc en phase aiguë. Le cat-vache en amplitude réduite, l’extension douce (cobra) et le child’s pose sont généralement bien tolérés et bénéfiques.
Combien de temps pour assouplir les lombaires ?
Avec un travail quotidien de 10 minutes, les premières améliorations se sentent en une à deux semaines. La souplesse fonctionnelle (se pencher, se tourner sans gêne) se récupère généralement en quatre à six semaines.
Faut-il étirer les lombaires quand on a mal ?
En douceur, oui. Le mouvement adapté soulage les douleurs lombaires plus efficacement que le repos complet. Évite les flexions forcées et les rotations sous charge, mais garde le cat-vache, le child’s pose et les rotations allongées.
Quel est le meilleur moment de la journée pour assouplir les lombaires ?
Le matin, le dos est plus raide parce que les disques se sont réhydratés pendant la nuit. Commence par des mouvements doux comme le chat-vache, puis enchaîne les étirements plus profonds une fois que le corps est chaud. Le soir, tes lombaires sont plus souples naturellement, c’est un bon moment pour le travail en profondeur.
Les assouplissements lombaires aident-ils contre le mal de dos ?
Oui, dans la grande majorité des cas. Le mouvement contrôlé soulage les tensions qui provoquent le mal de dos bien mieux que le repos complet. La clé, c’est de bouger sans forcer et de renforcer en parallèle les muscles qui stabilisent la colonne.
Le Jefferson curl est-il dangereux pour les lombaires ?
Non, quand il est fait correctement et progressivement. C’est même l’un des meilleurs exercices pour segmenter la flexion de la colonne et renforcer chaque zone. Le danger vient de deux choses seulement : aller trop vite et mettre trop de poids trop tôt. Commence léger, segmente lentement, et tu ne risques rien.
Reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.