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Les Exercices de Stretching Dangereux

Sommaire

J’aurais pu forcer le trait avec le titre de l’article mais j’ai toujours détesté le sensationnel.

Peut-être qu’un jour moi aussi je serais attiré par le côté obscur de la force mais pour l’instant ton temps sera respecté.

Du coup maintenant que tu es là, on va voir quels mouvements d’étirements sont à éviter si tu ne veux pas finir à l’hôpital (ou simplement perdre ton temps). Rien que ça.

 

Tous les exercices que tu vas voir sont de bons exercices pour ta flexibilité mais si tu débutes dans le stretching ils sont à comprendre pour bien les utiliser.

Voici donc la liste des exercices et habitudes de stretching qui peuvent être dangereuses et les alternatives à ta disposition.

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L'étirement pour toucher ses orteils

On commence par l’un des étirements les plus connus, réussir à toucher ses orteils et mettre ses mains par terre.

Tu l’as déjà fait, je l’ai déjà fait, tout le monde a déjà essayé de toucher ses orteils et en général ça finis de la même manière.

On se rend compte que notre corps est aussi flexible qu’un gros caillou.

Étirement des ischio-jambiers unilatéral - debout

(ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)

Points Clés :

  1. Les jambes sont à un pied d’écart
  2. Expire puis penche le torse pour approcher les mains du sol
  3. Visualise ou place un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex: un balai)
  4. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce : 

Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement.

L’un des problèmes récurrents avec cet étirement c’est d’avoir une douleur derrière le genou.

Une autre possibilité est de sentir un tirage intense dans le bas du dos, ou le long de la jambe.

Si tu te retrouves dans le deuxième cas, il y a des chances que ce soit le nerf sciatique qui demande d’arrêter de l’inflammer.

Tu as alors deux choix: modifier la position et étirer les ischio-jambiers en position allongée (voir article étirements ischio-jambiers), ou simplement stopper cet exercice le temps que les inflammations se calment tout en décompressant la colonne lombaire.

Comment mieux faire cet étirement

En te penchant vers l’avant pour avoir tes genoux étendus au maximum, tu peux sentir un étirement intense à l’arrière du genou (au niveau du ligament) ou vers le bas de ton dos.

Pour corriger tout ça, initie le mouvement à partir d’un squat jambes pliées, puis remonte tes hanches pour que tes jambes s’étendent petit à petit.

Si tu ressens toujours une gêne derrière les genoux alors plie-les légèrement pour enlever la pression sur ton ligament pour progressivement les déplier au fil des routines de stretching.

Je rappelle que les ligaments et tendons ne doivent pas être étirés consciemment. Seulement le fascia du muscle !

Le pont

Là on arrive à un niveau sérieux de stretching.

Le pont représente l’un des mouvements d’étirements les plus emblématiques pour la souplesse du dos et des épaules.

Faire un beau pont demande beaucoup de force et une base importante de flexibilité dans les épaules et le dos.

Alors pour t’aider à mieux faire cet exercice, voici quelques conseils et alternatives de progressions.

Pont (version finale)

(flexibilité thoracique, épaules, et lombaires)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Les bras et jambes sont à largeur d’épaule
  2. pousse les mains dans le sol et les fesses en l’air pour ouvrir le torse vers le ciel
  3. positionne toi en pont puis rapproche les pieds avant de les glisser vers l’avant

Conseils :

Évite d’être en chaussettes ou sur un sol glissant.

Le souci avec le pont c’est qu’il peut vite compresser les vertèbres lombaires lorsqu’il est initié à partir du bas du dos.

Alors pour apprendre le mouvement voici quelques alternatives et progressions.

Elles t’apprendront le placement des cervicales et celui des bras pour bien ouvrir le torse vers le plafond.

 

1ère Alternative : le pont sur les coudes

Pour cette alternative, au lieu de rester bras tendus et jambes vers l’avant, tu vas simplement pousser sur tes mains et tes pieds pour initier le mouvement et venir placer tes coudes près de ton visage avec les mains vers tes jambes.

Ne pas tendre les bras ni les jambes placera beaucoup moins de stress sur ta colonne et l’ensemble de ton corps. Rendant le mouvement bien plus simple qu’un pont complet.

 

2ème Alternative : le pont avec tête à hauteur de coude

On franchit une étape de difficulté ici.

Comme pour le pont classique, places-toi dos au sol, mains pliées avec les doigts vers tes jambes puis pousse légèrement sur tes jambes et tes mains pour lever ta tête à hauteur de coudes.

Cette modification va t’habituer à avoir la bonne position de départ et réussir à faire un semi pont jusqu’à ce que tu deviennes assez fort pour tendre tes jambes et tes bras.

Voir même de faire le pont en étant d’abord debout et de partir en arrière pour devenir une vraie araignée.

PS : ne fais pas n’importe quoi en tentant un pont ou une souplesse arrière à partir d’une position debout si tu n’as aucune base de flexibilité. Tu finiras comme dans Intouchables mais sans Omar Sy.

Stretching des trapèzes et du cou en arrière

Tu n’as peut-être jamais fait ce mouvement mais il mérite une bonne explication pour ne pas se blesser.

En mettant tes jambes vers l’arrière avec tes genoux juste à côté de ta tête tu places un stress important sur ton bas du dos et sur les disques de la colonne.

Il se peut aussi que tu mettes trop de pression sur ton cou et c’est clairement la dernière chose dont on a envie.

Enfin, tu vas voir que ce stretch va fortement compresser ton cœur et tes poumons ce qui va t’empêcher de respirer.

Vu comme ça, le mouvement fait flipper et ne montre pas d’avantages clairs.

Pourtant ce mouvement est sûrement l’un de ceux que je préfère quand je m’étire le haut du corps.

Une fois bien placé les sensations de relaxation sur le haut de tes trapèzes sont folles.

Étirement du trapèze et des cervicales, allongé sur le dos, tibias au sol

(cervicales, trapèze)

Points Clés :

  1. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
  2. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer
  3. Le but du jeu est de poser les tibias au sol

Astuce :

Tu peux t’aider d’un mur pour descendre les jambes et apprendre à faire l’étirement.

Les paumes de mains peuvent être amené à côté du visage pour amplifier l’étirement du trapèze moyen et inférieur.

Important :

Je le répète mais aucun stress n’est mis sur les cervicales !

Comment bien le réaliser ?

Avant même que tu fasses exactement ce mouvement, voici quelques alternatives pour te faire la main sur le mouvement et l’inconfort qu’il provoque pour quelqu’un qui débute.

On va d’abord décomposer le mouvement de base pour t’habituer à chacune des gênes qu’il peut occasionner.

 

1ère alternative: stretching du cou avec les jambes en l’air (en chandelle)

Avant même de mettre nos genoux à côté du visage, on va s’habituer à rester le cou plié et le corps en l’air.

Pour cet étirement, commence d’une position dos sur le sol.

Place tes mains au niveau du bas de ton dos et lance tes jambes vers le ciel.

Si tu as peu d’équilibre, commence avec les jambes pliées et tend les à mesure que tu les lèves vers le plafond.

Le but étant que tes jambes restent droites, tes mains sur le dos coudes pliés au sol tout en ne mettant AUCUNE pression sur ton cou.

 

2ème alternative: aide-toi d’un mur pour descendre

Pour ce deuxième mouvement on va accentuer la difficulté.

Comme pour l’étirement précédent, commence d’une position dos au sol.

Place ton corps près d’un mur qui va te servir à descendre tes jambes.

Mets tes mains au niveau des hanches avec tes paumes de mains vers le sol.

Élève tes jambes et place le bout de tes pieds sur le mur pour descendre à mesure que les tensions musculaires se relâchent.

Tu peux ensuite aider tes genoux à descendre en mettant tes mains juste derrière et en poussant tes jambes vers le sol.

À partir de là tu vas sentir que ta respiration va devenir beaucoup plus dur à tenir. C’est tout à fait normal.

Prend le temps de bien inspirer et expirer tout au long du mouvement.

Une fois que tu es posé ‘à l’aise’, essaye de descendre tes genoux jusqu’au sol tout en ne mettant AUCUNE PRESSION sur ton cou.

BONUS: décompressions des vertèbres du bas du dos

Les trois exercices de stretching que j’ai expliqué ont le point commun qu’ils peuvent vite compresser bas du dos et vertèbres lombaires, en particulier L5 et S1.

Cet exercice est là pour faire le travail inverse, c’est-à-dire décompresser les vertèbres et permettre au liquide de mieux se répandre entre chacune d’elles pour que tu ne te retrouves pas avec une hernie.

 

Alors pour t’aider à progresser, arrêter le mal de dos, et relaxer profondément le corps après une dure séance de stretching ou de travail, je te laisse voir la vidéo.

Tu peux faire cet étirement tous les jours, le matin après quelques heures de réveil, après ta séance de sport, ou le soir avant de dormir.

Pense à faire 2-3 séries d’environ 30 secondes en augmentant progressivement l’étirement des vertèbres lombaires.

Décompression vertèbres - L5-S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Écarter les talons et coller les orteils ensemble
  2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes
  4. Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres
  5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Je rappelle que ces exercices sont excellents pour devenir flexible mais nécessite d’être compris pour ne pas se blesser bêtement.

N’hésite pas à commenter l’article en nous disant quels sont tes étirements préférés pour te sentir ultra bien dans ton sport et ta vie.

Si je devais donner mon top 3 des étirements voilà ce que ça donnerait :

  1. étirement profond du psoas
  2. straddle assise avec les épaules sur le côté
  3. et la décompression vertébrale pour L5 et S1 après un gros entraînement des jambes ou une journée passée en position assise

Comme toujours, je te souhaite de rester fort et flexible,

Nicolas Fenery

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