Aujourd’hui on va parler du ‘repas le plus important de la journée’.
Entre mes 16 et 22 ans je n’ai jamais vraiment mangé de petit déj.
J’évitais ce repas et j’avais l’énergie d’une larve sous prozac de 7h jusqu’au moment d’aller à la cantine.
A ce moment, la plupart des gens autour de moi faisaient la même chose, mais je n’avais pas l’impression qu’ils avaient un manque d’énergie pendant leur matinée.
C’était un cauchemar.
Je n’arrivais pas à me concentrer en classe ni à sociabiliser. Juste assez d’énergie pour aller en cours et m’effondrer sur ma table en cours d’histoire.
Par chance j’étais déjà en train de décrocher du système scolaire donc les profs étaient ravis de me laisser dormir.
Mais assez parlez de mes jeunes années intrépides. Parlons de ton petit déjeuner.
Est-ce tu fais la même erreur que moi d’affamer ton corps au moment où il a le plus besoin d’énergie ? Et si non, es-tu sur de manger ce qui t’aide vraiment à être en forme ?
Manger un super petit déj va clairement faire la différence entre une journée stylée et une journée molle où tu auras l’énergie et la discipline d’une limace en fin de vie.
On va donc d’abord voir pourquoi manger le matin est important et comment tu peux faire pour améliorer ta journée avec des étapes simples.
C’est parti.
A quoi sert le petit déjeuner
On commence par un peu d’étymologie.
Le petit déj, comme son nom l’indique est l’action de casser, d’arrêter (préfixe -dé) le jeûne.
Rien que ça t’y avais jamais pensé avoue.
Donc le petit déjeuner sert à redonner de la nourriture à ton corps après avoir passé 7 à 10 heures (suivant si tu es une marmotte ou pas) à dormir.
Si tu manges bien, avec des protéines et de bon acides gras, alors tu vas réussir à rester concentré et être plein d’énergie tout la matinée.
Si tu manges dès le matin des aliments à indice glycémique élevé, ou si tu ne manges pas du tout, tu vas lancer une mauvaise réaction en chaîne. C’est justement manger les bonnes choses qui te donnent la discipline et l’énergie dont tu as besoin.
Je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut pas manger de glucides du tout, juste de les éviter le matin. Et si c’est du sucre raffiné j’en parle même pas.
Manger des glucides va te faire sécréter de l’insuline et construire une résistance à cette hormone sur le long terme.
Ce qui te rendra soit gros, soit bête (maladies neurologiques), voir les deux si t’as pas de bol.
Je dédierais un article entier sur les glucides et l’insuline, En attendant sache juste que tu as le droit de manger des glucides, essaye de ne pas les prendre au réveil c’est tout.
Donc, c’est quoi un bon petit déjeuner ?
Ton petit déj doit remplir deux fonctions.
Te donner de l’énergie et de la concentration pour la journée.
Pour cela pas besoin de se lever à 6 heures du mat tous les matins pour cuisiner, c’est juste de simples bonnes habitudes à avoir.
Première étape l’hydratation
Avant de manger quoi que ce soit, on va s’hydrater.
Quand tu dors, tu transpires et tu as surement arrêté de boire après le dîner pour ne pas te réveiller et aller aux toilettes.
S’hydrater doit être la première chose juste après le réveil. Cette habitude va mettre ton métabolisme en place pour qu’il puisse passer la seconde.
Quoi boire ?
De l’eau !? (merci Sherlock) – Entre 500 et 750 ml.
Petit rappel : L’eau représente 83% de ton corps, 75% de tes muscles, 74% de ton cerveau et 22% de tes os.
Tu as besoin d’eau pour tout ce que ton corps fait.
Pour faire simple, prend un verre d’environ 500 ml comme ça tu connais exactement ton niveau d’hydratation et il sera facile de juger ce que ton corps préfère.
En général je bois entre 2 et 3L par jour. Compte aussi que je fais 10 heures de sport par semaine. Adapte ton niveau d’hydratation à ton rythme de vie.
Jus de citron vert (pressé)
Le jus va aider à détoxifier ton foie et à sécréter de la bonne bile.
Une pincée de sel de mer
Tous les sels avec de la couleur, genre sel de Guérande, sel de l’Himalaya etc…
Le sel va aider tes fonctions gastriques, détoxifier ton foie et permettre une meilleure absorption des vitamines et minéraux.
Autres boissons acceptables
Le thé
Le thé est la deuxième boisson la plus bue après l’eau.
Il est plein de polyphénol, des antioxydants qui protègent ton corps en se battant contre les radicaux libres, il aide tes vaisseaux sanguins, réduire le mauvais cholestérol et les attaques cardiaques, les AVC et Alzheimer parmi plein d’autres bénéfices.
La Camellia Sinensis (la plante qui donne les feuilles de thé) est une superstar.
Tu ne peux pas te tromper quand tu bois du thé.
En boire va même augmenter la sécrétion de Dopamine, le neurotransmetteur de la récompense et du plaisir ainsi que ton niveau de GABA, un autre neurotransmetteur qui va contribuer à ton bien être général, ton calme et ton organisation.
Le café
Beaucoup de recherches se contredisent sur le café.
Cependant, une chose est claire, le café est bon, seulement s’il est consommé de manière modérée. Autrement tu commences à voir beaucoup d’effets négatifs.
Boire du café va t’aider à rester focus et sentir une bouffée d’énergie mentale.
Il faut savoir que le café a une demi-vie de 6 à 8 heures, ce qui veut dire qu’il faut 6-8 heures pour que ton corps enlève la moitié de la dose de caféine de ton corps.
Au moment où tu bois ton deuxième café (vers midi en général), tu auras toujours de la caféine du premier café.
Bonus : Ajoute du gras dans ton thé ou café (Huile de Coco, Beurre)
En général une cuillère à café d’huile de coco extra vierge BIO dans mon café.
La raison est simple.
L’huile de coco est majoritairement constituée de triglycérides à chaîne moyenne, une source d’énergie favorisée par ton organisme.
Le goût est pas top mais on s’y habitue.
J’aime le thé l’aprem quand je sens la première baisse d’énergie et le café le matin pour bien être chaud et faire les tâches les plus importantes au réveil.
Bois ce que tu préfères, il n’y a pas de mauvais choix ici.
Comprend juste que le café contient plus de stimulants (caféine) que le thé et il vaut mieux que tu contrôles tes doses pour ne pas devenir dépendant et toujours augmenter ton nombre de cafés.
Tu n’as pas envie de finir comme ce mec.
Je te recommande d’en boire deux par jour, grand max et d’arrêter d’en boire 6 heures avant de dormir.
Manger pour avoir de l’énergie
Les acides gras et protéines
L’espèce humaine a évolué grâce aux protéines et aux acides gras, pas grâce aux croissants ni aux donuts.
Il était rare de trouver des ingrédients à forte teneur en glucides et cela n’arrivait que quand nos ancêtres pouvaient trouver des fruits (qui dépendent de la saison), du miel (bon courage pour te battre avec une ruche d’abeilles) ou en mangeant des bulbes ou autres racines (qui était pour la plupart dangereux et dur à manger sans être cuits).
Si notre cerveau s’est autant développé c’est grâce à ces deux macronutriments.
Nous avons commencé à manger des glucides seulement à partir de la révolution agricole, ce qui n’est arrivé qu’il y a environ 20.000 ans.
Nos cerveaux n’ont pas encore assez évolué depuis cette période. Nous sommes les mêmes humains que nos ancêtres d’il y a 40.000 ans.
Manger comme eux est donc une bonne manière de donner ce que notre métabolisme réclame pour survivre et prospérer.
Quand tu manges le matin, prend le temps d’avoir une bonne dose de protéines (20-30gr) et du gras.
Ton métabolisme va kiffer.
Petit déjeuner facile à transporter
Un repas riche en protéines et acides gras n’est pas long à préparer.
Dans certains cas tu peux même le faire à l’avance et le manger quand tu es en route pour le boulot ou simplement si t’es du genre à être un zombie le matin
Les Noix (ici je parle d’oléagineux)
Facile à transporter, hautes teneur en bons gras et oméga 3-6 : tout ce qu’il te faut
Le seul conseil est de bien varier le genre de noix que tu manges pour avoir le meilleur ratio d’oméga 3 et 6 dans ton corps.
Tu peux même te préparer un mix en avance :
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15 Amandes
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10 Pistaches
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10 Graines de Tournesol ou de Citrouilles
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4-5 Noix du Brésil
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4-5 Noix (les grosses)
On va pas abuser pas des blagues à base de noix, trop facile.
Il faut bien comprendre que le gras te rassasie très vite et tu n’auras pas faim jusqu’à midi.
La haute teneur en oméga t’aidera à rester concentré pendant toute la matinée.
Les oeufs
Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs que tu peux avoir dans ta diète.
Ils contiennent une qualité de protéine hors pair et sont une source exceptionnelle de choline, un précurseur de l’acétylcholine, le neurotransmetteur responsable de la vitesse de ton cerveau et de la vitesse à laquelle les infos circulent.
Prendre des œufs c’est comme passer d’un moteur de Twingo à une belle mustang pour ton cerveau.
Manger des œufs va prévenir l’accumulation du cholestérol et du gras dans ton foie.
Te protéger des maladies neurologiques comme Alzheimer et autres types de démence.
Les œufs contiennent beaucoup de lutéine et zéaxanthine, les meilleurs nutriments pour la santé de tes yeux ainsi qu’une bonne dose de sulfure pour aider tes ongles et cheveux à devenir majestueux.
Ils vont aussi réduire le risque de cancer du sein. Des recherches ont montré qu’une femme mangeant 6 œufs contre 2 par semaine avait un risque réduit de 44% pour le cancer du sein.
Tu peux les manger sous n’importe quelle forme.
Le moins ils sont oxygénés, plus haute la qualité du cholestérol sera. Si tu veux le meilleur, mange-les donc pochés, durs ou carrément crus.
Attention ! Mange tout l’œuf, commence pas à jeter le bon gras du jaune.
De la viande
Oui oui je sais. Qui à le temps ou l’envie de manger de la viande le matin ?
Je n’ai pas de leçon à donner mais il te suffit de tester pour voir les effets sur ton énergie.
Manger de la viande dès le matin va aider à ne sécréter que peu d’insuline et être chaud toute la matinée.
Tu vas aussi produire de la Dopamine et aider tes muscles en leur donnant un profil complet d’acides aminés. Ce qu’on appelle aussi une protéine complète (voulant dire qu’elle contient les 9 acides aminés essentiels).
Les sardines
Ces petits poissons sont clairement de la nourriture pour ton cerveau. Ils sont remplis d’oméga 3.
Tout le gras qu’elles contiennent va aider ton système cardiovasculaire, ton humeur, ta concentration, ta circulation, ta manière de réfléchir, réduire ta pression artérielle et te protéger contre les maladies du cœur.
Une boîte de sardines te donne 25 à 35% de ton calcium quotidien.
Les sardines te donnent aussi de bonnes vitamines B et B12 pour avoir la meilleure production de neurotransmetteurs et garder ton cerveau en pleine fleur de l’âge.
Sa position basse dans la chaîne alimentaire marine fait qu’ils contiennent moins de toxines comparé au saumon (un autre poisson incroyable pour la santé du cerveau).
Prends soin de manger tes sardines trempées dans leur propre huile.
Ne choisis pas de boîte avec des huiles végétales, et si tu ne trouves vraiment pas de bonnes sardines, tu peux les prendre avec de l’huile d’olive, de la sauce tomate ou alors de la moutarde.
Le but est d’alterner entre ces différents choix de protéines pour avoir un beau ratio de nutriments.
Idéalement je prends des œufs, que je prépare cru à l’avance pour ne pas perdre du temps à cuisiner le matin. Et aussi car j’aime faire la larve dans le lit.
Pour aller encore plus loin niveau nutrition, check cet article des 15 meilleurs aliments.
Manger un bon petit déjeuner est la meilleure manière de t’assurer que tu vas passer une super journée, pleine de concentration et d’énergie.
Ce repas va préparer ton métabolisme et te donner la base pour soutenir une chaîne de bonnes actions et de discipline.
Même si tu ne changes pas d’autres habitudes, tu perdras forcément du gras, construiras du muscle et prépareras tes neurotransmetteurs pour la journée.
Prendre l’habitude de manger et s’hydrater le matin n’est vraiment pas long.
N’hésite pas à commenter cet article pour nous dire quels sont tes ingrédients de choix en ce qui concerne ton petit déjeuner.
Encore une fois, prend soin de ta santé,
Reste fort et kiffe bien tes prochains petit déj !
Nicolas