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Si tu n’as pas quelqu’un pour te regarder t’étirer ou t’entraîner, il n’est pas évident de savoir ce qui ne va pas, ou ce qui n’est pas optimal dans tes mouvements.
Mais si tu as quand même le désir de t’améliorer consciemment, ou juste de mieux te connaître, c’est déjà un très bon début.
Cet article est là pour que tu puisses corriger les mauvaises habitudes durant tes routines d’étirements.
Pour que tu puisses continuer de progresser, mais surtout de progresser mieux et plus vite.
Le but final étant que tu puisses travailler plus intelligemment et pas comme un fou.
Je te propose donc de dresser la liste des erreurs les plus courantes, et de voir comment les corriger facilement.
Les ligaments et tendons ne doivent pas être étirés consciemment
Pour devenir flexible il faut étirer ses muscles, et plus particulièrement les tissus conjonctifs.
Bien que les ligaments et les tendons soient aussi faits de tissus connectifs (l’élastine et le collagène), il ne faut en aucun cas les étirer délibérément.
Tes efforts doivent être concentrés sur l’étirement de tes muscles (des tissus conjonctif), qui est responsable de 40% de ta flexibilité.
La raison pour laquelle on évite d’étirer ses ligaments et ses tendons est qu’ils ont moins de tissus conjonctifs que les muscles.
Ils ne sont donc simplement pas faits pour être étirés volontairement, cela conduirais à un affaiblissement des articulations et donc à des blessures.
Pour comprendre la différence entre étirer ses muscles et étirer les tissus conjonctifs, tu dois porter ton attention sur comment tu te sens à l’intérieur de ton corps.
La différence peut être très subtile, mais voici ce qu’on doit sentir lorsqu’on s’étire :
Tu dois sentir une tension musculaire, qui n’est pas particulièrement confortable, mais qui n’est pas douloureuse au point de te faire faire la tête de quelqu’un à l’agonie.
Quand tu étires un ligament, tu vas le sentir dans l’articulation, pas dans le muscle.
Exemple rapide, si tu sens une douleur sur l’arrière du genou quand tu étires tes ischios (toucher tes orteils par exemple)**, c’est que tu es en train de tirer sur tes ligaments.
Pour retirer la tension sur les ligaments et la mettre sur tes muscles, plie légèrement les genoux.
Ne pas contrôler sa respiration revient à perdre son temps
Ne pas contrôler la relaxation de son corps en stretching, c’est comme aller à la salle de sport et faire rebondir les haltères pour pousser plus lourd.
C’est marrant, mais ça ne sert à rien.
Une routine de flexibilité comme n’importe quel autre entrainement nécessite de la concentration et une certaine forme de discipline.
Si tu as du mal à faire une routine quand tu débutes, tu peux commencer par 5 minutes de routine de flexibilité mais avec un niveau de concentration à 110%.
C’est une perte de temps d’essayer de faire une routine d’une heure si tu perds le contrôle de ta respiration et de ton corps au bout de 10 minutes.
Et je sais.
C’est dur au début de rester concentrer pendant toute une routine car ton système nerveux est encore en train de s’habituer à chaque exercice. C’est un chemin qui se fait pas à pas.
Si tu ne peux pas encore faire une routine entière sans sentir un genre de fatigue, ne panique pas.
C’est avec le temps que corps va commencer à s’adapter étonnamment vite et te faire faire des poses que tu ne pouvais même pas soupçonner.
Prends juste le temps de te relaxer pendant chaque entrainement en inspirant et expirant profondément pour aller plus loin dans le mouvement.
Comment se relaxer facilement
Pour rendre la progression d’un étirement plus rapide, imagine que tu es déjà capable de te placer dans la position la plus étirée que ton corps puisse tenir.
Tu peux aussi mettre un objet devant toi et avoir comme objectif de le toucher.
Un bâton marche très bien pour les étirements comme tu peux le faire rouler et augmenter l’amplitude de ton mouvement.
Avec un but en tête, c’est plus facile de progresser à chaque fois que tu réalises une routine, tu établis un point de référence.
Avoir de petits objectifs incrémentaux pour chaque mouvement rend les routines plus faciles, et ça te donne l’impression (réelle) de faire des progrès à chaque fois.
De cette manière tu ne te démotives pas au bout de 5 minutes.
Comment s’y prendre
Prends un objet et place-le en face de toi, à une distance que tu n’as jamais réussi à atteindre jusqu’à présent.
Avec ça à l’esprit, essaye d’aller plus loin, tout en parvenant à te détendre encore plus. C’est en particulier pendant l’expiration que tu peux réussir à te dépasser.
Puis place l’objet encore plus loin et recommence.
Tu peux réitérer ce procédé à l’infini jusqu’à littéralement pouvoir toucher la lune du bout des doigts, c’est du 100% garanti.
Prend le temps de t’étirer
On a tous 10.000 trucs à faire dans sa journée. Mais quand tu es en train de t’étirer, il faut que toute ton attention soit sur le moment présent.
Si tu ne prends pas le temps de bien te détendre pendant une routine de flexibilité, ça va juste te rendre moins motivé à continuer.
Étirer son corps ça ne correspond à rien d’autre que d’en prendre soin, c’est quelque chose de plus profond que de simplement pouvoir toucher son gros doigt de pied.
Prendre le temps de d’étirer son corps correctement c’est en un sens le rendre plus fort et lui éviter des souffrances superflues qui n’apparaissent que par négligence.
Si jamais tu n’as effectivement pas le temps de faire une routine entière, alors réduit la durée de la séance mais assure toi de bien faire chaque exercice avec un niveau de concentration à 110% et une forme impeccable.
Ne te précipite pas, et tu n’auras pas perdu ton temps. C’est tout le paradoxe.
Une routine de 10 minutes réalisée à la perfection délivre plus de résultats qu’une routine d’une heure faite machinalement sans y penser et sans y mettre du cœur.
S’étirer est aussi important que l’entraînement de sport ou de musculation
Avoir l’état d’esprit de vouloir se dépasser, c’est la clé pour s’améliorer tous les jours.
C’est vrai pour le développement personnel, mais aussi pour la flexibilité.
On peut donc également appliquer ce principe aux entraînements.
Suivre tes progrès dans un cahier par exemple, ou sur un logiciel (je recommande Evernote ou Notion) peut faire une grosse différence.
Tu te dis peut-être « Ouai mais flemme, c’est encore un nouveau truc dont je vais devoir m’occuper ».
Effectivement, mais avoir noté ce que tu fais, comment tu te sens pendant les routines, savoir quels exercices tu préfères et lesquels te semblent être les plus bénéfiques joue un rôle crucial à long terme.
Ça ne prend que 5 minutes après ta routine de le faire, et ça peut faire toute la différence sur tes progrès futurs.
Avoir une méthode qui te permet de suivre ce que tu fais pendant tes routines c’est une habitude aux bienfaits infinis, pourvu que tu arrives à l’implémenter.
Faire de la PNF quand tu es habitué aux étirements
Les techniques de PNF et d’isométrie font un peu rêver, tous les entraîneurs en parlent, mais elles ne sont pas recommandées pour un parfait débutant.
Contrôler les techniques de contraction et de respiration prend du temps, et quand on débute il y a déjà trop à garder à l’esprit sans avoir à rajouter des variables supplémentaires.
D’abord on se familiarise avec l’exercice, on comprend la progression, le placement du corps et la forme correcte.
Ensuite on avance vers les techniques plus compliquées qui vont te faire devenir aussi souple que Bruce Lee.
Tout le monde veut la pilule magique qui rend flexible, fort et en bonne santé. Mais celle-là je l’ai pas encore trouvée dans ma pharmacie de quartier.
S’approprier les fondamentaux en force et en flexibilité n’est jamais une perte de temps.
Ne pas le faire conduit à des problèmes dont on se passerait volontiers, comme des blessures ou des stagnations au même niveau pendant de longue période.
Ce que j’essaye de dire avec des mots pas trop pompeux, c’est juste que rien ne sert de courir, il faut partir à point.
Quelqu’un qui ne prend pas le temps de se construire une fondation n’accomplira jamais des résultats conséquents et reviendra toujours à la case départ.
Teste tes préférences pour progresser pendant tes étirements
Tu préfères t’entraîner avec ou sans musique ?
J’adore la musique mais mon corps tendance à beaucoup trop suivre le rythme, ce qui me fait un peu sortir de la routine.
Ça m’empêche un peu de me concentrer sur ma respiration.
Si tu préfères avec de la musique, je recommanderais soit des musiques de films ou de jeux vidéo, voire de la musique classique.
Essaye juste de choisir quelque chose d’instrumental sans paroles que tu peux capter et qui pourraient te distraire.
Essaye de t’entraîner à différentes heures
Ton corps préfère peut-être s’entraîner le matin, l’aprem ou le soir.
Quoi qu’il en soit, trouve ton rythme.
Essaye plusieurs variables et vois celle qui marche le mieux pour toi.
Fais juste attention à ne pas faire d’activités physiques juste avant de dormir (pas moins de 2 heures avant le dodo), car ça peut perturber tes cycles de sommeil.
Des recherches ont été réalisées sur le fait qu’on a le plus d’énergie pour s’entraîner, soit 3 heures, soit 11 heures après le réveil (quand les sécrétions de testostérones sont plus les élevées)
Utilise ça à ton avantage si ton emploi du temps le permet.
Savoir quels exercices sont les meilleurs pour toi
Fais juste une liste des mouvements de stretching que tu apprécies et que tu n’apprécies pas, et change tes routines en fonction.
Au final, tu devrais avoir personnalisé tes routines autant que tu aimes personnaliser le reste de ta vie.
Bien sûr ça prend du temps, surtout au début, mais faire plus d’étirements ne veut pas toujours dire avoir plus de résultats.
En comprenant ce qui marche le mieux pour toi et ce qui s’accorde bien avec tes activités quotidiennes, tu améliores fortement les bienfaits du stretching.
Par exemple si tu restes au bureau toute la journée, étirer tes obliques, ton psoas ou tes épaules font partie des meilleurs choix possibles pour réduire les problèmes qui apparaissent quand on reste trop longtemps assis.
Tu es unique et ton corps aussi
Prends le temps de bien voir quels exercices te donnent les meilleurs résultats, et trouve aussi les limites à ne pas dépasser pour être en forme pour la prochaine routine.
Personne ne pourra comprendre ton corps à ta place.
Si tu arrives à comprendre chacune de ces mauvaises habitudes, et comment les corriger, les effets sur tes entraînements et sur tes résultats vont se sentir très vite.
N’hésite pas à commenter cet article et nous dire quelles ont été tes plus grosses difficultés quand tu as commencé à t’entraîner au stretching.
Personnellement c’était la respiration.
J’ai toujours eu un peu de mal à me concentrer depuis que je suis gosse (pardon maman), alors réussir à me calmer à rester concentrer pendant toute une routine c’était la partie la plus difficile.
Méditer m’a beaucoup aidé sur ces points, ça peut peut-être t’aider aussi.
Si comme moi tu es beaucoup parasité par tes pensées et que tu as du mal à rester dans le moment présent, c’est une pratique vraiment incroyable à développer qui a des bienfaits dans tous les aspects de ta vie, et qui prend de 10 à 20 minutes.
Bon courage dans tes futures routines.
Nicolas