Comment soigner et soulager les douleurs aux genoux

Ma première blessure a été au genou droit.

Après avoir passé mes deux premières années de musculation à faire toutes les erreurs et courir trois fois par semaine en converses, c’est un miracle que ce ne soit pas arrivé avant.

Si j’avais été le seul dans mon entourage à me blesser je me serais dit « pas de chance » et j’aurais persisté à m’entraîner.

Par « chance »; mon pote qui suivait le même programme (mixant musculation et cardio), s’est éclaté le genou à la même période.

Le moment était parfait pour réexaminer nos habitudes d’entraînements ainsi que les bêtises faites dans la quête du corps d’Achille.

A force de séances de mobilité, de souplesse et de musculation au poids du corps j’ai retrouvé l’usage de mon genou.

Depuis ce temps béni je n’ai plus mal, mon corps exécute ce que je lui demande et je peux faire des squats à une jambe tout en soulevant lourd (relativement).

Puisque j’ai guéri mes genoux, je veux te montrer comment prendre soin des tiens.

Au fil de l’article je vais te donner les clés pour comprendre ce qu’il ne faut pas faire pour préserver tes genoux et les solutions pour qu’une blessure ne t’arrive plus (promis).

Après avoir réalisé la routine de fin, tu vas petit à petit gagner en mobilité, souplesse et en force dans tout le bas du corps.

Tu vas devenir le/la plus bonne de ta salle de sport, c’est garanti.

 

À quoi sert ton genou ?

 

Si tu n’as pas suivi tes cours de bio, on va rappeler l’importance du genou pour l’intégrité de ta jambe.

Ton genou sert principalement à :

  • La Flexion – Quand tu veux t’accroupir.
  • L’Extension – Quand tu te relèves.

Il sert aussi à maintenir ta jambe dans l’axe pour ne pas que tu fasses le stanky leg  en permanence.

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Il est rattaché à quatre parties :

  • Le quadriceps – pour qu’on ne t’insulte pas de jambes de coq.
  • Les Ischio-jambiers – qui te font courir comme Usain Bolt.
  • Les mollets – Composé des jumeaux que tu n’arrives pas à muscler malgré des tonnes d’efforts.
  • Et le Pes Anserinus, surnommée « patte d’oie ». La patte d’oie représente la connexion tendineuse des muscles sartorious, gracile et semi-tendineux.

 

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Exercices pour améliorer l’intégrité de ton genou

 

Après ce rappel, on y va en trois temps.

Chaque exercice va travailler individuellement ta flexion et ton extension, et apprendre à ton genou à bouger sur le côté pour mieux résister et ne pas devenir immobile.

Il est important de bien contrôler tes mouvements, en particulier lors de la phase excentrique (quand tu descends), afin de construire une fondation de force et de renforcer le système nerveux.

 

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Comment soulager les douleurs de genoux ?

 

Sais-tu pourquoi tu es blessé ?

Pas de manières spécifique mais en analysant simplement les habitudes qui ont amené ton genou à fait « crac » comme elle.

Normalement, il n’y a pas 36 raisons.

Je t’ai même créé une liste.

En suivant cette liste, tu as le manifeste parfait pour ne pas se péter les genoux et devenir solide et souple.

 

Prendre l’échauffement au sérieux

 

Souviens-toi les cours d’EPS.

Quel était la seule chose que le prof faisait avec toi avant d’aller s’assoir ?

Tu te mettais en cercle, et quelqu’un était pris au hasard à côté du prof pour gérer 5 à 10 minutes d’échauffements fait à l’arrache.

Comment se fait-il que les profs nous faisaient faire des levés de jambes alors qu’aussi peu de personnes prennent l’échauffement au sérieux dans les salles de sport ?!

La réponse est simple, nous regardons les avantages sur le court plutôt que le long terme, et nous manquons d’éducation.

Si j’avais compris l’importance des mouvements dynamiques et que les profs d’EPS avaient plus de charisme (désolé les gars), tu ne serais pas blessé et je serais champion du monde du 100m grâce à un genou solide (logique).

 

Pourquoi s’échauffer ?

 

S’échauffer met le moteur en place et prépare ton système (neurologiquement et physiquement) pour les mouvements de ton entraînement.

Si tu sprintais à fond tout de suite, tu aurais surement mal aux ischio, avec un échauffement adéquat, ça ne serait pas arrivé.

 

Comment s’échauffer ?

 

Pour le bas du corps, tu vas te préparer à trois types de mouvements :

Se pencher – Hanches, Ischios Jambiers.

S’accroupir – Talons, Chevilles, Quadriceps.

Faire une rotation du buste, bouger la colonne et stabiliser le tout – Abdominaux, Obliques, Pieds, Fessiers.

 

Combien de temps s’échauffer ?

 

Pas besoin de 10 ans, 5 à 10 minutes suffisent largement si tu sais quoi faire.

Le but est de chauffer le corps sans te fatiguer avant l’entraînement.

Dans l’idéal ton échauffement général sera suivi par un échauffement pour le mouvement que tu souhaites réaliser en début de séance.

Si tu veux faire du squat, alors chauffe-toi en faisant des squats en augmentant la charge petit à petit.

Je n’explique pas comment s’échauffer pour le sport ici mais bel et bien comment réhabiliter un genoux douloureux.

Tu peux checker cet article pour comprendre les échauffements en détails.

 

Mettre la priorité sur une fondation de force et de flexibilité plutôt que l’esthétique

 

« Franchement faut qu’on se mette à la muscu, on passe inaperçu. Ça serait tellement simple si on était fait uniquement de muscles ».

« J’avoue, en rentrant de vacances on s’y met, petits abdos, petits pecs, t’inquiète pas pour la plage l’année prochaine ».

Si tu es un mec tu as surement eu cette conversation (à peu près).

La quête de l’esthétique est en général ce qui t’amène à te muscler et faire du sport. Pour plaire, perdre du gras ou te surpasser.

Rien de mal à ça, j’ai commencé pour la même raison mais cette voie se limite vite.

Si tu fais des efforts, tu le fais avant tout pour toi. Si tu travailles pour le regard des gens tu n’en verras jamais le bout.

Aujourd’hui mes entraînements sont portés sur la force, la souplesse et bouger dans l’espace sans être obsédé par l’apparence.

 

Il m’a fallu 3 blessures pour arriver à ce choix.

La première pour voir que je m’entraînais mal, la deuxième pour acheter des chaussures de courses et m’échauffer correctement et la dernière pour que je comprenne que sans une fondation importante de force et de souplesse je n »arriverais jamais à atteindre mes objectifs.

Être flexible te fera devenir plus fort peu importe les objectifs, qu’ils soient esthétique ou sportif.

 

Comment créer ton entraînement pour les genoux ?

 

Le corps fonctionne en harmonie. Si une partie est blessée, celles qui y sont connectées sont sûrement affaiblies elles aussi.

La priorité pour rééduquer le genou est de renforcer la voûte plantaire, les mollets, ischio-jambier et quadriceps.

Pour ne rien oublier tu peux te représenter le corps et créer une progression pour chauffer les petits puis les grands groupes musculaires.

Tu peux faire comme Da Vinci (la version StretchingPro) pour visualiser le corps.

 

 

Routine de mobilité et de stretching pour ne plus avoir mal aux genoux

 

Si effectivement tu as un genou blessé, il faut passer à l’action.

Pour résoudre tes douleurs on fait simple. Le but est de bouger et d’apprendre à bouger avec une routine qui va du bas jusqu’aux abdos.

Cette routine n’a pas pour but d’échauffer mais bien de réhabiliter ton genou à bouger et à renforcer l’ensemble du bas du corps pour te permettre de revenir à ton meilleur niveau rapidement.

Tu peux ajouter les exercices pour le genou vu plus haut à cette routine.

Disclaimer : Si tu as tellement mal que le fait de plier, bouger ton genou ou marcher te fais mal à en pleurer, fais nous plaisir et va voir un médecin avant de faire n’importe quoi.

 

Musculation pour soulager les douleurs de genoux

 

Tu peux réaliser cette routine 2 à 3 fois par semaine.

Si tu as vraiment mal aux genoux, laisse 24 heures de repos entre chaque routine.

Si tu commences à reprendre de la flexibilité fais toi plaisir, la routine est structurée pour ne pas fatiguer ton système nerveux ni tes muscles au point d’être K.O.

 

Posture – Massage Pieds et mains

Points clés massage pieds :

  • Masser le talon, la voûte, les orteils et le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masser la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

 

Isométrie Genou – Flexion et Extension – Assis

Méthode :

  • Augmenter la flexion du genou au fil des séries.
  • Augmenter l’intensité au fil des séries.

Points clés :

  1. Fléchir le genou autant que possible.
  2. Tirer le talon dans les fessiers.
  3. Retenir le tibia et faire semblant de déplier la jambe et le genou avec force.

 

Isométrie – Genou – Rotations – Assis

Points clés :

  1. Tourner le genou à l’intérieur / à l’extérieur, en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.

Niveau 2 :

  1. Tirer la cheville dans le bras.
  2. Puis pousser la cheville du côté opposé, sans l’aide du bras.

 

Rotations Tibiales – Assis

Points clés :

  1. Entrelacer ses bras dans le creux du genou.
  2. Imaginer le talon comme une vis qui doit rester sur son axe lorsqu’elle tourne.
  3. Faire bouger le genou en rotation grâce au tibia, sans penser à la cheville.

 

Genou – Rotations complètes et controlées – Assis

Points clés :

  1. Fléchir à fond le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
  2. Faire une rotation du genou, puis déplier le genou autant que possible.
  3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
  4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
  5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation de la cheville une fois la jambe en l’air.

 

A1. Step-up – Petersen

Points clés :

  1. Descendre en pliant en priorité le genou puis garder le poids sur les orteils.
  2. Pousser dans le sol avec la jambe surélevé uniquement pour remonter.
  3. La jambe au sol n’aide absolument pas à remonter.

 

A2. Leg Curl – allongé ventre

Points clés :

  1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter l’aide des lombaires et du bassin.
  2. Fléchir le genou en pensant à tirer le talon à fond dans les fessiers.

B. Extension Hanche – chevalier – neutre

Points clés :

  1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
  2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
  3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Niveau 3 :

  1. Laisser le genou s’avancer en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
  2. Pousser le genou arrière vers l’avant pour remonter progressivement.

 

C1. Split squat – pied avant surélevé

Points clés :

  1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
  2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

C2. Soulevé terre roumain – haltères

Points clés :

  1. Presser le nombril en avant, puis pousser les fessiers en arrière pour se positionner.
  2. Descendre jusqu’au sol en gardant la tête légèrement levé.
  3. Étirer l’arrière de la cuisse complètement.
  4. Remonter en tirant le haut du dos en l’air et en poussant les fessiers en avant.

Conseil : fléchir les cervicales si la position est inconfortable.

Progression : surélever les orteils pour amplifier l’étirement de l’arrière de la cuisse

 

D. Seiza – sur tibia

Points clés :

  1. Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
  2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin en rétroversion.
  3. Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

E1. Élévations tibiales – debout

Points clés :

  1. Lever les orteils vers le tibia en gardant les genoux dépliés.
  2. Seules les chevilles bougent, le reste du corps est immobile.

 

E2. Élévations mollets – pieds neutres – déficit – bilatéral

Points clés :

  1. Surélever les orteils sur un support de banc, des carrés de sol, un gros livre, ou tout autre support stable existant.
  2. Pousser les orteils dans le support pour contracter les mollets une fois en haut.
  3. Descendre le talon au maximum vers le sol pour étirer les mollets.

Conseil : augmenter autant que possible l’élévation du talon pour habituer les mollets à s’étirer.

 

Renforcer le corps dans son ensemble n’est jamais une perte de temps.

Sur StretchingPro on ne souhaite pas seulement te donner les réponses, le but est de devenir libre par l’éducation.

Si demain tu as mal aux genoux tu peux être capable de créer ta propre routine grâce à ton expérience.

Pas une semaine ne passe sans que ma flexibilité ne me serve pour ma vie perso pour des tâches basiques (porter les courses, m’assoir, soulever un truc, me pencher par terre…) ou pour améliorer mes performances sportives.

Tu arriveras même à un stade où les sensations d’échauffements, de stretching et de mobilité deviendront profondément agréables.

N’hésite pas à commenter l’article pour me dire si tu as réussi à soigner tes douleurs, ou pour me dire tu n’avais pas du tout mal au genou à l’origine en fait.

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

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