Sommaire
Les étirements passifs font partis des techniques de stretching ou les forces appliquées ne viennent pas de toi.
Ce type d’étirement est facilité par une présence extérieure, comme un partenaire, un coach ou un thérapeute (optimal), ou une machine.
L’intérêt de ce genre d’étirement est de pouvoir bouger les articulations sous différents angles et de mieux gérer les étirements.
PS : Cet article vise surtout les futurs coachs, thérapeutes, ou autodidactes.
A quoi servent les étirements passifs
L’intérêt principal des étirements passifs vient des possibilités d’étirements.
Les autres techniques d’étirements comme les mouvements dynamiques (pour l’échauffement) et statiques (pour récupérer) ont pour avantage d’être fait seul.
Cependant, elles peuvent être compliquées si l’athlète ne comprend pas comment faire.
L’avantage d’être passif est de pouvoir étirer les articulations dans n’importe quelle direction, sans se mettre dans des positions improbables.
Les étirements passifs permettent d’appliquer les meilleures techniques de stretching (PNF), en optimisant les paramètres, pour avoir les meilleurs résultats de flexibilité possible.
Le seul inconvénient vient du fait que ce genre d’étirement nécessite l’aide d’un partenaire ou un thérapeute qui connait le stretching.
CONSEIL
Si tu souhaites apprendre à faire des étirements passifs, va-y en douceur et ne te prend pas pour un apprenti sorcier.
Les étirements passifs sont compliqués à faire correctement si tu ne connais pas l’anatomie, la biomécanique et les réflexes tu corps.
Les différents types d’étirements passifs
Les machines d’étirements (le moins optimal)
Avantage :
- Possibilité de régler la difficulté.
Inconvénient :
- Peu de possibilités et impossible d’étirer les muscles et fascias sous toutes les directions et les différents niveaux.
Les machines d’étirement sont simples à utiliser. Il suffit de se placer, de régler la puissance, l’angle d’étirement et d’attendre patiemment.
PS : Je n’ai jamais utilisé cette technique. Le fait de rester assis à attendre m’ennuis très vite.
Étirement avec un partenaire
Avantages :
- Mise en confiance.
- Aucun frais.
Inconvénient :
- Nécessite d’avoir de l’expérience en stretching, anatomie et biomécanique.
Les étirements passifs avec un ami se font en deux temps. La personne qui s’étire se positionne pendant que l’autre l’aide à augmenter l’amplitude, pendant l’expiration.
S’étirer avec quelqu’un est avantageux pour des exercices difficiles à tenir comme les étirements en straddle au sol.
Avec l’aide d’un coach ou d’un thérapeute (la meilleure technique)
Avantage :
- Résultats optimal en flexibilité et souplesse.
Inconvénients :
- Payer la consultation.
La meilleure manière de faire des étirements passifs est avec un coach.
En dehors du fait de payer le coach ou le thérapeute, je ne vois pas un seul inconvénient.
Tu y gagneras du temps et l’expertise de la personne t’aidera à avoir les meilleurs résultats possibles.
Les étirements passifs avec un thérapeute c’est clairement la version luxe du stretching.
Ce n’est pas pour rien si les athlètes de haut niveau font autant appel à des professions comme les chiropracteurs, les kinés, les spécialistes en flexibilité ou les masseurs.
Le travail assisté des tissus conjonctifs est bien plus efficace quand il est appliqué par une force extérieure.
Avantages et inconvénients des étirements passifs
- Résultats optimal pour l’utilisation des techniques de PNF.
- Possibilité de bouger les articulations et de renforcer les fascias sous toutes les directions.
- Optimisation des paramètres de stretching (si le partenaire est efficace).
- Facilité à se placer sans douleurs ni contraintes articulaires.
- Nécessite l’aide d’un partenaire ou d’un coach qui connait l’anatomie, la biomécanique, les réflexes du corps et les techniques de stretching.
- Nécessite plus de matériel (table de massage avec straps de stabilisation) et d’équipements (bandes élastiques) que les autres techniques de stretching.
Quand utiliser les étirements passifs
Les étirements passifs ont les mêmes paramètres que les étirements de PNF ou les étirements statiques.
Ils sont à réaliser après l’entraînement ou sur tes jours de repos pour améliorer ta récupération et ta flexibilité.
Paramètres des étirements passifs
Tempo
Lentement voire très lentement, avec au moins trois secondes pour une respiration diaphragmatique complète.
Intensité
Lente pour relaxer le système nerveux, faire entrer le corps dans la phase de récupération et étirer entièrement les fascias sous toutes les directions.
Durée
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Une bonne routine dure en générale entre cinq et trente minutes s’il y a beaucoup d’étirements en unilatéral.
Fréquence
Tu peux t’aider d’étirements passifs tous les jours, suivant ton besoin de flexibilité et ton niveau actuel.
Je te recommande en général au moins trois séances de stretching par semaine.
Si tu viens d’entraîner le corps entier, commence les étirements par le bas du corps.
J’espère que l’article t’a plu et que j’ai pu répondre à toutes tes questions sur les étirements passifs.
Pour les utiliser dans une progression structurée vers le grand écart, retrouve-les intégrés dans le programme grand écart.
Si tu aimé, n’hésite pas à commenter juste en dessous pour me donner ton avis ou pour avoir d’autres conseils.
Reste fort et en bonne santé,
Quand utiliser les étirements passifs
Les étirements passifs ont leur place à deux moments précis. Après un entraînement, quand les muscles sont chauds et que tu n’as plus besoin de puissance musculaire. Et en séance dédiée de souplesse, séparée de ton entraînement principal par au moins six heures.
Avant le sport, les étirements passifs longs (plus de 30 secondes) réduisent ta capacité de contraction musculaire pendant 30 à 60 minutes. Si tu fais du passif avant un squat ou un sprint, tu perds en puissance exactement quand tu en as besoin. Avant l’effort, préfère les étirements actifs ou les rotations articulaires.
Les erreurs courantes en étirement passif
La première erreur, c’est de forcer. L’étirement passif fonctionne parce qu’une force extérieure (la gravité, un partenaire, une machine) maintient la position pendant que tu te relâches. Si tu contractes tes muscles pour résister à la force, tu fais le contraire de ce que l’exercice demande. Laisse le poids faire le travail.
La deuxième, c’est d’oublier de respirer. La respiration profonde active le système nerveux parasympathique qui est celui qui dit à tes muscles de se relâcher. Retiens ta respiration et ton corps reste en mode défense. Expire lentement et tes muscles lâchent naturellement.
La troisième, c’est de tenir trop longtemps sans progression. Deux minutes dans une position fixe sans jamais descendre plus bas, c’est du temps perdu. Si la position ne progresse plus, soit tu changes d’angle, soit tu ajoutes un léger mouvement d’oscillation, soit tu passes au contracté-relâché.
FAQ étirements passifs
Quelle durée pour un étirement passif ?
Entre 45 secondes et 2 minutes par position. En dessous de 45 secondes, les tissus conjonctifs n’ont pas le temps de se déformer plastiquement. Au-delà de 2 minutes, le gain marginal diminue fortement.
Les étirements passifs sont-ils dangereux ?
Non, à condition de respecter le signal de tension sans douleur. Un étirement passif bien fait produit une tension supportable qui diminue au fil des secondes. Si la tension augmente ou devient douloureuse, tu es allé trop loin.
Étirements passifs ou actifs pour gagner en souplesse ?
Les deux. Les étirements passifs gagnent de l’amplitude brute. Les étirements actifs t’apprennent à contrôler cette amplitude. Un programme complet utilise les deux dans le même entraînement, actif d’abord pour réveiller les muscles, passif ensuite pour aller plus loin. Lu2019article sur le stretching pour du00e9butant du00e9taille cette progression.
Nicolas Fenery.