Sommaire
La musculation et les étirements suscitent beaucoup de questions.
Est-ce vraiment utile de s’étirer ? Comment s’étirer ? Est-ce que je dois en faire avant, ou après ma séance ? Quels genre de mouvements dois-je faire ?
Dans cet article tu auras la réponse à chacune de ces questions.
Tu sauras précisément quelles techniques utilisées et comment pour avoir la meilleure séance et gagner en efficacité.
Tu auras les clés pour te construire un physique, éviter de te blesser et améliorer tes performances.
A quoi servent les étirements pour la musculation
Les étirements servent à te préparer à l’effort lorsqu’ils sont dynamiques, et à rentrer dans la phase de récupération pour préparer la prochaine séance lorsqu’ils sont lents, voir statiques.
Lorsque tu fais de la musculation, tu réalises déjà des étirements.
Pour un exercice comme le développé couché, la partie excentrique du mouvement (quand la barre revient vers ton torse) est un étirement des pectoraux et des épaules.
Cet étirement augmente l’élasticité des tissus pour que tes muscles accumulent de l’énergie et que tu repousses la barre de toutes tes forces.
La différence entre la partie excentrique d’un mouvement de musculation et l’étirement ‘pur’ d’un mouvement de stretching est qu’il n’y a pas d’intention de recontracter fortement le muscle étendu lorsque tu fais du stretching.
L’objectif des étirements pour tes séances est d’augmenter la mobilité de tes articulations quand tu t’échauffes.
Et d’améliorer la flexibilité globale de tes tissus conjonctifs pour faire tes exercices sans avoir de gêne musculaire, ou articulaire.
Quels sont les avantages des étirements pour le pratiquant de musculation
Les étirements permettent au pratiquant de musculation d’avoir une longévité d’entraînement et de diminuer fortement le risques de blessures tout en augmentant les performances.
Pour comprendre, il faut se mettre en tête que la musculation est une activité qui congestionne.
A l’inverse des activités sportives, ou le but principal est de bouger, jouer et d’être performant, la musculation (traditionnel) est beaucoup plus statique dans son approche.
Si tu vas à la salle, le but du jeu est de mobiliser et contracter le plus de fibres musculaires en même temps.
Soit pour envoyer la patate et soulever lourd, ou pour accumuler de l’acide dans les muscles et forcer les muscles à s’hypertrophier et à augmenter leur endurance.
En sachant tout cela, ce n’est pas pour rien que le cliché du bodybuilder ultra raide existe.
La musculation est un sport qui augmente fortement les zones de tensions dans le corps.
A force de congestionner, de s’exciter, et de se mettre dans une bulle pour s’entraîner, la musculation crée rapidement des noeuds et tensions tout le long des chaînes musculaires.
Les étirements viennent compenser ces moments ‘d’énervements’ utile au pratiquant de musculation en y ajoutant de la relaxation, un meilleur contrôle de la respiration et des performances accrues lorsque que tu t’entraînes.
Les étirements diminuent ton risque de blessure
La blessure est la pire chose qui peut t’arriver, que tu fasses de la musculation ou un un autre sport.
Je ne connais pas plus frustrant que de se blesser bêtement, et de ne plus pouvoir s’entraîner comme avant.
Les étirements avant l’entraînement et suite à ta séance t’aideront à mieux lubrifier les articulations et à préparer le système nerveux.
En compensant le surplus de tensions, le stretching apporte une flexibilité qui te permettra de soulever plus lourd, tout en exécutant le mouvement en amplitude complète.
S'étirer améliore tes performances à la salle
Pour te construire un physique, il faut augmenter progressivement ton volume et tes charges de travail.
En augmentant la souplesse, tu auras la capacité de mobiliser une amplitude de mouvement importante, d’accumuler plus d’énergie et donc de repousser la barre sans craindre de te fissurer un muscle.
Tu auras la liberté dans le choix de tes exercices, et de l’amplitude que tu souhaites adopter.
Faire un squat complet deviendra normal.
Les étirements améliorent la manière de respirer pendant ta séance
L’un des piliers fondateurs du stretching est la respiration diaphragmatique.
Sur ce point, la musculation et le stretching se ressemblent. Un meilleur contrôle de la respiration amène toujours des résultats supérieurs.
Pour soulever tes barres, la bonne séquence de respiration est primordiale :
- Inspirer par le nez quand tu inities la phase excentrique du mouvement
- Bloquer la respiration, en contractant les abdominaux
- Expirer par la bouche au moment où tu éxecutes la portion concentrique de ton mouvement de musculation
Pour le stretching, l’expiration est à réaliser lorsque tu augmentes l’amplitude de mouvement, cependant la séquence est similaire.
Ce pillier est très simple à comprendre, et les résultats d’une bonne respiration sont significatif.
Le fait d’inspirer par le nez et de souffler par la bouche améliorera la qualité de tes séances.
PS : Si tu veux en savoir plus, tu peux lire notre article sur les 5 commandements du stretching, j’y explique en détails tous les piliers et leur intérêts pour ta pratique sportive.
Comment s'étirer avant une séance de musculation
Les étirements qui précédent la séance ont pour but de t’échauffer, et préparer le système nerveux pour les poids qui vont arriver.
Ils doivent être fait en mouvement, et imiter au mieux les mouvements et types de posture que tu vas adopter lors de tes exercices.
Même si tu débutes, tu as déjà vu quelqu’un qui vient à peine d’arriver, poser entre 80 et 100 kg au calme sur la barre de développé et commencer sa première série.
D’ici 1 ou 2 ans tu m’enverras un message pour me dire si cette personne s’entraîne toujours.
L’erreur d’avoir la flemme de s’échauffer ont la tous faite, avec plus ou moins de réussite. De mon côté, il m’a fallu 3 mois pour me blesser la coiffe des rotateurs, à une époque ou mon corps soulevait aussi lourd qu’un ficello.
Pour éviter de perdre ton temps, risquer la blessure d’égo et donc de ne plus pouvoir t’entraîner, il faut pratiquer des étirements dynamiques avant ton entraînement.
Les étirements dynamiques te permettront d’échauffer les tissus gentillement et d’en augmenter la mobilité sans aller plus loin que nécessaire.
Paramètres des étirements avant la musculation
Tempo
Commence par des rotations articulaires moyennement rapide (1 secondes d'inspiration et d'expiration) en coordonnant la respiration avec l'étirement puis donne du rythme aux rotations à chaque répétition.
Intensité
De plus en plus rapide, tout en contrôlant le mouvement pour réveiller le système nerveux et lubrifier la capsule articulaire.
Durée
En général tes articulations et muscles seront chaud en 10 à 15 répétitions de chaque sens. Si tu sens que ton corps n'est pas assez réveillé, reste autant de temps qu'il en faut pour être prêt.
Une bonne routine d'échauffements dure environ 5 à 10 minutes.
Fréquence
Les étirements avant ta séance sont indispensables. Ils sont à réaliser avant chaque entraînement de musculation.
Comment s'étirer après une séance de musculation
Les étirements de fin de séance doivent te permettre d’entrer dans la phase de récupération, et d’alléger les tensions que tu viens de créer pour te préparer à la prochaine séance.
A l’inverse de l’échauffement, les assouplissements se feront lentement, avec un contrôle complet de la respiration, et avec des mouvements circulaires pour étirer les articulations.
Souvent on entend parler d’étirements statiques pour étirer et relaxer les tissus, pourtant cette technique de stretching n’est pas la plus efficace si tu pratiques la musculation.
Les étirements statiques sont utiles si tu pratiques une des disciplines nécessitant une flexibilité importante (disciplines artistiques, arts martiaux).
Quand tu finis ta séance, tes muscles et fibres musculaires sont déjà fatigués. Rester dans une position statique et longue créera de trop grandes lésions et tu risques d’avoir du mal à récupérer pour ta prochaine séance.
La bonne manière de s'étirer en fin de séance
Les étirements de fin d’entraînement se font en évitant l’effet rebond tout en lubrifiant complètement l’articulation.
Pour éviter l’effet rebond, il suffit de s’étirer sans contracter la partie qui vient juste de se relaxer.
Exemple d’un bon étirement des ischio-jambiers
Prenons le mouvement classique de la flexion pour toucher tes orteils.
Pour faire cet étirement, tu commences par une flexion du buste en augmentant l’amplitude pendant l’expiration.
Suite à cet étirement plus où moins long, tu as deux choix.
Remonter en faisant le mouvement inverse ou éviter de contracter les ischios-jambiers alors qu’ils viennent juste d’être étirer.
La deuxième réponse est la meilleure.
En évitant de contracter le muscle étirer, tu peux te permettre de bouger lors de tes étirements et améliorer considérablement ta souplesse en très peu de temps.
Pour mieux comprendre, regarde cette vidéo.
A aucun moment je ne remonte en étant droit, j’effectue toujours une rotation avant de monter pour diminuer la contraction des ischio-jambiers.
Cette technique peut être utilisé pour chacun de tes étirements en fin d’entraînement.
Éviter l’effet rebond et effectuer des rotations, te permettra de mieux contrôler ta respiration, de gagner du temps sur tes routines et de devenir souple rapidement.
Tes articulations reprendront rapidement leur liberté de mouvement et tes progrès en musculation se feront sans gênes et sans risques accrues de blessures.
Paramètres des étirements après la musculation
Tempo
Le tempo de ta respiration sera dicté par tes besoins du moment. Si tu sens des raideurs et blocages articulaire, commence par une respiration lente (3 secondes pour une respiration complète) et diminue le rythme pour finir avec 5 voir 10 secondes pour une respiration diaphragmatique.
Intensité
Lente voire très lente pour endormir le système nerveux, faire entrer le corps dans la phase de récupération et relaxer l'ensemble des muscles et fascias.
Durée
Autant qu'il en faut pour relaxer, assouplir et enlever les tensions dans tes tissus. En général il suffit de 10 à 20 minutes pour étirer entièrement le corps en prenant le temps de se relaxer complètement.
Fréquence
Tu peux t'étirer après chaque séance de musculation si tu fais attention de bien laisser du repos entre chaque routine. Si tu as étiré le haut du corps la veille, attend encore 24 heures pour faire la même routine, à moins que tu ressentes des tensions et un besoin immédiat de te relaxer.
Les étirements sont simples à comprendre. En respectant les pilliers de base, tu arriveras toujours à t’échauffer et te relaxer efficacement après tes séances.
J’espère que cet article t’a aidé à mieux comprendre la bonne manière de s’étirer.
N’hésite pas à commenter si tu as d’autres questions ou pour me dire ce que tu en penses.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas.