Sommaire
Qu'est ce qu'une sciatique ?
On parle communément d’une sciatique en désignant une compression et une stimulation excessive du nerf sciatique.
Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long du corps humain.
Son rôle est sensitif et moteur. Il permet d’alimenter nerveusement la jambe.
Le nerf sciatique commence son trajet du plexus sacral (un réseau de nerf au niveau du sacrum) puis se prolonge sous le grand fessier et le piriforme, et longe la jambe jusqu’au pied.
Dans cet article
- - Comment épargner le nerf sciatique et protéger tes lombaires pendant tes séances avec une technique de gainage simple (et validé par la science)
- - À distinguer les pires exercices de musculation de ceux qui t'aident pour les douleurs sciatiques (et à trouver une alternative qui te convient pour chacun d'entre eux)
- - 4 exercices pour préparer et renforcer entièrement les muscles profonds de gainage pour faire tes entraînements en toute sécurité
- - Le protocole pour débloquer le nerf sciatique en suivant précisément son trajet pour stopper l'inflammation et les douleurs rapidement
Causes et symptômes d'une sciatique pour le pratiquant de musculation
Si tu pratiques la musculation, voici les causes principales d’une compression du nerf sciatique :
Hernie discale qui entraîne la compression du nerf sciatique, au niveau des vertèbres L5 et S1.
Tensions excessives des muscles qui entourent le nerf sciatique.
Dans l’ordre du trajet du nerf tu retrouves ; le grand fessier, le piriforme, l’obturateur interne, le chef long du biceps femoris (muscle de l’ischio-jambier), et le gastrocnemius (muscle du mollet).
Si les tensions causent les douleurs sciatiques, il faut s’étirer avec une tension ciblée sur chaque muscle sans être en flexion de colonne (voir la partie étirements).
Mauvaise technique et gainage abdominale non contrôlé aux squats, soulevés de terre ou back extension qui entraîne une compression du disque intervertébral et peut causer une hernie discale.
Arthrose ou utilisation trop importante des capsules articulaires qui limite la place du nerf.
Les symptômes de la sciatique :
Fourmillements et douleurs électriques autour des fessiers et de l’arrière de la cuisse.
Ces sensations peuvent aller jusqu’au bout des pieds si le nerf est violemment comprimé.
Difficulté à bouger sur le côté dans le lit sans provoquer des douleurs.
Manque de mouvement et de liberté autour des hanches.
Manque de connexion nerveuse et difficulté à contracter les muscles de la jambe.
Peu importe tes douleurs, je te donne la solution à la sciatique dans l’article.
Tu auras tout ce qu’il faut pour continuer à t’entraîner, remplacer tes exercices (même si ça te fait mal au coeur), et soulager durablement tes douleurs pour revenir au meilleur niveau.
Gérer une sciatique quand on fais de la musculation
J’ai directement vécu une compression du nerf sciatique après avoir squatté avec une technique approximative.
Lorsque j’ai fini ma répétition, je me suis posé deux minutes tellement ma jambe ne fonctionnait pas.
Au départ je ne comprenais même pas ce que cette sensation électrique signifiait. J’étais comme toi à chercher les réponses et prier pour faire du squat en fin de semaine.
Ce n’est que le soir que j’ai compris que la solution j’allais devoir la trouver tout seul puisque rien ne me parlait directement.
Rien n’était précisé pour la musculation et la performance.
Comme je suis sympa, cette solution je te la donne sur un plateau. Dans un mois tu seras à l’entraînement comme s’il ne s’était rien passé.
Exercices de musculation à éviter et comment les remplacer quand tu as une sciatique
Ce tableau te permet de choisir de meilleures alternatives à tes exercices sans avoir à faire des trucs chiants (genre rester assis sur une machine guidée).
PS : utilise ton bon sens et ne te force pas sur un exercice si celui-ci te provoque des douleurs. Cette règle est vraie même si l’exercice est dans la case ‘exercice de remplacement’.
Exercices de remplacement douleurs sciatique
| Exercice à éviter | Pourquoi le changer | Exercices de remplacement |
|---|---|---|
| Tractions, rowing en horizontal et rowing avec un poids à l’avant si le torse n’est pas tenu | L’extension de la colonne et la compression des vertèbres au moment de la contraction peuvent activer le nerf sciatique. Le rowing horizontal ne permet pas de tenir le dos. Il est fréquent de fléchir la colonne et stimuler le nerf. | Rowing vertical sur machine. Même si le dos n’est pas tenu et que les fesses sont comprimées je n’avais aucune douleur sur cet exercice. Tu peux aussi essayer le rowing incliné en étant allongé sur le ventre. PS: je n’aime pas tellement le rowing totalement allongé sur le ventre mais si c’est ton délire tu peux tester. |
| Back squat, front squat, zercher squat , split squat, lunges (barre avant ou arrière), et presse à cuisse | La barre appuiera directement sur la colonne qui compressera forcément le nerf sciatique (peu importe que la barre soit à l’avant ou l’arrière). Pour la presse à cuisse la colonne lombaire peut se compresser fortement (vertèbres L4-L5 et L5-S1) | Hack squat avec machine, barre olympique (mon préféré) ou haltères. Cet exercice te force à avoir le dos droit, descendre bas et démolir les fibres de tes quadriceps. Si tu n’as pas la flexibilité de cheville nécessaire, place des disques sous tes talons. |
| Soulevés de terre – Snatch – Clean (peu importe la position de départ) | Les soulevés de terre sont sûrement les pires exercices à faire quand tu as mal au dos ou au nerf sciatique. Je te conseille d’attendre, même si ta technique est irréprochable. | Reverse hyper en contrôlant parfaitement le mouvement. Pousse dans les talons pour ne pas monter trop haut et contrôle la descente pour ne pas aller trop loin et éviter la flexion lombaire. |
| Développé militaire | Pour les mêmes raisons que les tractions. Le développé militaire courbe excessivement la colonne en extension si la technique n’est pas parfaite. | Développés épaules en inclinant l’avant du banc et en mettant un dossier pour ton dos. Avoir le dossier limite la position de flexion. |
| Exercices d’abdominaux en courbant les vertèbres lombaires (crunch, sit-ups, levés de jambes) | On veut à tout prix éviter la stimulation du nerf et la courbure lombaire. | Gainage sur balle suisse. Stir the pot (tourner autour du pot ??). Gainage sur le dos. Gainage sur le côté (voir exercices). |
| Exercices en position superman pour les lombaires | La force d’extension de la colonne est excessive (plus de 3000 newtons). | Les variantes de bird dog (voir exercices plus bas). |
| Étirements en fléchissant la colonne (ischios debout pour toucher les orteils par exemple) | Même bien exécuté cet exercice va fléchir excessivement la colonne. | Dans l’exemple des ischios, tu peux faire le même exercice en étant allongé sur le dos (voir partie étirements). |
| Étirement en amenant tes genoux sur le poitrine | Cet exercice courbe excessivement les lombaires et n’a aucun intérêt, peu importe que tu souffres du dos ou non. Il y a de meilleurs mouvements. | Aucun. Je te déconseille d’étirer activement tes lombaires et érecteurs du rachis tant que tu as des douleurs. Les recherches ont montré que les douleurs de dos étaient plus fréquentes chez les gens avec un ratio inférieur de force par rapport à la flexibilité pour les muscles du dos. J’ai directement testé tous les exercices d’étirements du rachis avec des douleurs de dos. À par perdre du temps je n’ai rien tiré de cette expérience. PS: si tu es gymnaste, danseur ou sportif avec une discipline qui nécessite de la flexibilité, désolé mais il va falloir attendre avant de te remettre à faire du stretching de haut niveau. |
| N’importe quel exercice ou tu es obligé d’avoir un poids à l’avant du corps | Le poids à l’avant forcera le corps à gainer davantage pour ne pas fléchir la colonne. On veut éviter ce scénario tant que le nerf n’est pas calmé. | Positionne le poids derrière le corps. Exemples : – Flexion de hanche avec KB derrière le dos – Hack squat |
Comment gainer pour soulager durablement la sciatique
Si tu t’es comprimé le nerf sciatique directement pendant ton entraînement de musculation il n’y a pas 36 coupables.
Reponse A – mauvaise(s) technique(s) sur les exercices ou simplement trop pressé pour se placer correctement.
Réponse B – manque de gainage et mauvais contrôle respiratoire qui ne permet pas aux lombaires d’être protégés.
Réponse C – manque de flexibilité qui ne permettait pas de faire l’exercice en toute sécurité (chevilles pour les squats et thoracique pour le soulevé de terre généralement).
Réponse D – Toutes les réponses.
Personnellement, j’avais les deux premières quand mon dos à lâché.
Apprendre à gainer tes abdominaux pour protéger tes lombaires
Si tu souhaites arrêter d’avoir mal au quotidien il faut apprendre à protéger tes lombaires grâce au gainage.
La technique qui suit est à utiliser sur chacun de tes exercices, en particulier ceux qui te brutalisent le dos.
Apprendre à gainer et créer un sarcophage de protection aide les vertèbres à se stabiliser et cause moins de douleurs de dos lors de tes entraînements.
PS : si tu ne gainais pas efficacement avant ta blessure tu vas te rendre compte que tu peux augmenter la charge sur certains exos.
Respiration et gainage
Points Clés :
- Place tes doigts au niveau du nombril sur les obliques et presse les dans l’abdomen
- Inspire et pousse tes doigts vers l’extérieur (fais comme si on allait te frapper à l’abdomen)
Cette technique efficace te permet de gainer en toutes circonstance.
Tes prochaines barres au squat (après avoir calmé les douleurs évidemment) te paraîtront 10 à 20 kg plus légères.
Entraînement de gainage à faire avant chaque entraînement
Maintenant que tu sais respirer, il faut que tu stabilises ta colonne au quotidien.
Les exercices qui suivent sont à utiliser tous les jours, et au minimum avant chacun de tes entraînements.
Ils sont rapides, simples, et très efficaces pour stabiliser ta colonne.
Si jamais tu avais déjà une séance dédiée aux abdos, tu peux carrément les caler comme une sorte d’échauffement.
PS : si j’étais toi je ferais ces quatre exercices deux fois par jour, vers midi et en fin d’après-midi pour stabiliser la colonne toute la journée.
PS2 : les meilleurs exercices pour réhabiliter la colonne et le torse sont les mouvements de strongman, surtout le sled ou la marche du fermier en unilatéral. Je n’en parle pas dans l’article car la plupart des gens n’ont pas accès ce genre de matériel.
Chat-vache
(lubrification colonne vertébrale)
Temps : 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos
Points Clés :
- Inspirer en levant la tête et les fessiers
- Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
- Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
Gainage sur le dos
(abdominaux, stabilisation colonne)
Temps : 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos
Points Clés :
- Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
- Faire un double menton pour garder la tête droite
- Pousse dans la paume et le talon pour rester dans l’alignement
PS :
Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.
Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position) ou ton cou n’est pas assez musclé.
Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.
Gainage sur le côté
(abdominaux, obliques, hanches)
Temps : 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos
Points Clés :
- Garder les hanches alignées (presse les fesses en avant)
- Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
- Les pieds sont l’un devant l’autre
Aller plus loin :
Lève la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.
Gainage en bird dog
(abdominaux, stabilisation)
Temps : 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos
Points Clés :
- Le cou reste à la parallèle du corps
- Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
- Garde la contraction pendant le temps indiqué
Important :
Il ne faut pas monter le plus haut possible.
Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos
Étirements pour soulager les douleurs sciatique
La partie précédente s’attaquait à la colonne dans son ensemble, celle-ci cible directement le nerf sciatique en décompressant activement les vertèbres L5 et S1 puis les muscles qui entourent ce nerf.
La routine est à utiliser au minimum 4 fois par semaine pour des résultats optimaux.
N’oublie pas de t’échauffer avant d’utiliser ce genre d’étirements. Ils sont intenses (impossible de faire autre chose à côté) et ciblent précisément tes muscles.
Ne me remercie pas pour les sensations (surtout celui du piriforme).
Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)
(vertèbres lombaires, plexus lombaire)
Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
- Pousse les talons, amène les orteils vers toi
- Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
- Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
- Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres
Important :
Les bras, la tête et le torse sont alignés
Aller plus loin :
Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit
Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)
(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse les fesses et le creux des genoux contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
Étirement grand fessier
(gluteus maximus)
Pour l’étirement du grand fessier écoute tes douleurs.
Si le nerf envoie de grosses tensions diminue la flexion de hanche (éloigne les genoux du ventre).
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)
Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :
- Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
- Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
- Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement
Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :
- Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
- Positionner les mains sous le genou
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
- Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement
Étirement du piriforme
(piriformis)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
- Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
- Amener le genou au sol à 90°
- Presser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme
ATTENTION !
Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.
Étirement des ischios jambiers, allongé
(ischios-jambiers)
Temps : 3 séries de 30 Secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Étirement des mollets (PNF)
(gastrocnémien et soléaire)
Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe
Points Clés :
- Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
- Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
- Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
- Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
- Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes
Astuce :
Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.
Voilà, si avec tout ça tu n’as pas assez d’infos pour supprimer ta sciatique je ne sais plus quoi faire.
Si tu as aimé l’article, que quelque chose n’était pas clair ou que tu souhaites donner ton avis, laisse un commentaire juste en dessous.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
Bonjour
Je vais essayer
Car je souffre d’une sciatique depuis deux mois, j’ai tout essayer et la douleur est encore là. J’aimerai reprendre le renforcement musculaire qui est mon activité sportive.
Marie
Bonjour Marie, pour renforcer le dos, je te conseille d’essayer les extensions lombaires sur un banc à 45°, le Jefferson curl ainsi que le reverse hyper pour voir ce qui t’aide le plus à soulager la sciatique et à muscler chaque zone des lombaires.
Bien explicite
Je vais tester ca
Merci
Merci Niko