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Comment soulager une sciatique avec des exercices simples

SOMMAIRE

Définition Sciatique

Le nerf sciatique est le nerf le plus gros et le plus long du corps humain.

Son trajet part du plexus sacral (bas du dos), continue sous le grand fessier, le piriforme, puis se termine à l’arrière de la cuisse, jusque dans les mollets.

 

Le nerf sciatique influence nerveusement la jambe et aide au contrôle moteur des membres inférieurs.

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Dans cet article

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Symptômes et causes de la sciatique

Lorsque l’on parle de sciatique, on désigne le fait d’avoir compressé ce nerf.

 

Une compression du nerf sciatique peut venir de différents endroits, mais les causes principales sont les suivantes :

  • Une hernie discale (le disque intervertébral sort de sa paroi) compresse le nerf et envoie un signal de douleur le long de la jambe. Dans le cas d’une sciatique ce sont les vertèbres L5-S1 qui posent problème.
  • Les muscles qui entourent le nerf sont compressés et ne laissent pas le nerf sciatique respirer (grand fessier, piriforme, ischio-jambier, mollets…).
  • Arthrose ou utilisation trop importante des capsules articulaires qui limite la place du nerf.
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Dans cet article je vais te donner la solution aux trois problèmes.

Tu auras les meilleurs exercices pour décompresser tes vertèbres L4, L5 et S1, améliorer en profondeur la flexibilité des tissus qui entourent le nerf sciatique, et les meilleurs aliments / compléments alimentaires pour l’arthrose.

Comment tester une sciatique

Pour savoir si le nerf sciatique est irrité, compressé ou enflammé c’est très simple, il faut fléchir et étendre la jambe en utilisant les cervicales pour accentuer la courbure du dos.

Si le test est positif (tu ressens des douleurs), cela indique une possibilité de compression vertébrale ou nerveuse.

Slump test

! AVANT DE COMMENCER !

Réalise d’abord le mouvement du côté où tu ne ressens pas de douleur. Cela t’aidera à comprendre le test et ne pas forcer comme un dingue avec le côté douloureux.

Chaque mouvement du test est réalisé doucement pour ne pas sensibiliser davantage les tissus.

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Points Clés slump test :

  • Commence par t’asseoir en gardant les jambes dans le vide.
  • Le torse reste neutre avec les bras derrière le bas du dos.
  • Courbe le dos puis la tête.
  • Étend une jambe devant toi puis ramènent les orteils vers toi.

Comprendre le slump test :

Il est possible de ressentir une douleur dès que le dos et les cervicales se courbent.

Si c’est ton cas et que chaque étape te tue de douleur, il ne sert à rien de continuer.

Si chaque étape du test exacerbe la douleur à cause de la stimulation du nerf sciatique, c’est une indication forte que le nerf est compressé ou qu’un disque intervertébral irrite celui-ci (hernie).

Exercices pour soulager la sciatique

La solution pour une sciatique lombaire est de décompresser les vertèbres L4, L5 et S1 puis de suivre le trajet du nerf sciatique en décompressant les muscles.

Ce protocole permet au nerf de respirer et d’arrêter d’être stimulé en permanence.

 

Pour la fréquence je te conseille de faire les décompressions lombaires tous les jours, durant la journée ou avant de dormir, et ce jusqu’à ce que les douleurs se calment.

Une fois le nerf sciatique et les vertèbres calmées, tu peux réaliser ce protocole au besoin, quand les douleurs reviennent.

Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)

(vertèbres lombaires et plexus lombaire)

Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
  2. Pousse les talons, amène les orteils vers toi
  3. Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
  4. Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
  5. Pousse dans les paumes – pousse le crâne vers le plafond  et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras, la tête et le torse sont alignés

Aller plus loin :

Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse les fesses et le creux des genoux contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement du piriforme

(piriformis)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  3. Amener le genou au sol à 90°
  4. Presser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.

Étirement grand fessier

(gluteus maximus)

Dans le cas d’une sciatique, ne tire pas à fond sur les genoux au risque de courber le bas du dos.

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)

Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
  2. Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
  2. Positionner les mains sous le genou
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Étirement des ischios jambiers, allongé

(ischios-jambiers)

Temps : 3 séries de 30 Secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  2. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement des mollets (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

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Les pires exercices si tu as une sciatique

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Les pires mouvements ou exercices que tu puisses réaliser si tu souffres de mal de dos ou d’une compression du nerf sciatique sont les flexions et autres exercices d’abdominaux avec une courbure excessive des vertèbres.

 

Dans cette catégorie tu retrouves :

  • l’étirement des ischio-jambier en position debout pour toucher tes orteils. Utilise plutôt l’étirement des ischio en étant allongé.
  • les étirements pour les érecteurs du rachis en te laissant rouler en arrière.
  • les flexions de jambes en fléchissant excessivement les lombaires.
  • les crunchs et sit-ups en courbant excessivement les lombaires.
  • les exercices de superman et autres extensions excessives du dos. Le superman compresse excessivement les vertèbres lombaires.

BONUS : Aliments et compléments anti Inflammation pour soulager le nerf sciatique

N’importe quelle solution de santé doit s’accompagner d’une bonne nutrition, qui permet de supprimer là/les causes du problème.

Dans le cas d’une sciatique, il faut réduire l’inflammation des tissus pour laisser le nerf tranquille.

Pour réussir il faut augmenter la quantité d’oméga-3, de glycine et manger des aliments à indice glycémique bas.

Liste des meilleurs aliments pour aider rapidement les tissus et le nerf sciatique

 

  • Sardines (dans sa propre huile ou avec huile d’olive sinon rien) pour les oméga-3.
  • Épinards pour la vitamine K (santé des os) et le magnésium.
  • Curcuma a chaque repas pour limiter les inflammations.

 

Liste des meilleurs compléments alimentaires pour la santé des tissus

Le magnésium est un minéral responsable de plus de 300 processus enzymatique.

Fin des années 80, l’étude SU VI MAX montraient déjà qu’environ 80% des Français n’avaient pas les apports conseillés en magnésium, je te laisse imaginer maintenant.

Pour le magnésium je recommande 10 mg par kilo de poids de corps avant de dormir (80 kg = 800 mg).

La glycine est un acide aminé, responsable de la production d’un tiers de notre collagène.

Le collagène est une protéine, un des blocs de construction pour tes tissus conjonctifs. Il est impossible d’avoir une santé correcte des tissus (ligaments, tendons, muscles, cheveux, ongles…) sans un apport suffisant en collagène.

Notre alimentation moderne est déprivée de glycine par manque de recette telle que les bouillons d’os.

La glucosamine est un complément de prévention très efficace.

Ce glucide sert à construire du cartilage. De nombreuses études montrent que son action peut effectivement contrer l’ostéoporose, l’arthrose, et réduire considérablement la perte de cartilage.

Cependant, l’action n’est pas immédiate et les résultats sont à prévoir sur le long terme (plusieurs mois).

Je t’ai donné toutes mes astuces pour la sciatique, n’hésite pas à donner ton avis en commentaire.

La fin de tes douleurs n’est qu’à porter de mains.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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2 réflexions au sujet de “Comment soulager une sciatique avec des exercices simples”

  1. Je traîne une sciatique depuis maintenant plus de 2 ans causée par une protrusion discale. Je n’ai pas de douleurs très aiguës mais des douleurs lancinantes type sciatique. J’ai commencé à faire ces exercices depuis maintenant 1 mois et je ne souffre plus, comme quoi c’est possible de s’en débarrasser. J’avais déjà testé pleins d’autres exercices mais ceux-là, surtout le 2ème, fonctionnent extrêmement bien, sur moi en tout cas. Merci beaucoup pour le partage de ces exercices, ils sont vraiment top même pour des douleurs chroniques que je traînais depuis 2 ans.

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