Programme Anti Mal de Dos
Le seul guide complet et gratuit pour soulager tes douleurs pas à pas
- - Les techniques UNIQUES de décompressions des vertébres lombaires (L4, L5 et S1)
- - Les 3 exercices qu'il faut que tu prennes l'habitude d'utiliser pour corriger la posture du dos et des cervicales (avec une vidéo facile à suivre)
- - Une solution quotidienne simple à utiliser pour soulager le dos
Qu'est-ce que tu pourrais faire si tu n'avais pas mal au dos ?
- Te placer dans n’importe quelle position sans avoir mal
- Faire du sport et tes activités physiques sans avoir peur de te blesser davantage
- Travailler confortablement au bureau
- Dormir profondément dans une bonne position
- Penser à autre chose que la douleur
- Te sentir libre et heureux dans un corps en pleine santé
Ce serait la belle vie quand même !
Mais comment faire pour enfin se débarrasser de ce maudit mal de dos qui ne veut pas partir ?
Pour ça, nous t’avons préparé ce programme anti mal de dos à suivre directement de chez toi.
Nous savons à quel point avoir mal au dos peut être gênant et épuisant. Nous voulons que tu puisses enfin t’en débarrasser au plus vite.
Ce programme va te permettre
de savoir exactement quoi faire quand tu as mal au dos et de comprendre comment enlever tes douleurs rapidement.
Tu n’as besoin d’aucun matériel pour faire les exercices donc tu peux les commencer dès aujourd’hui !
Tous les exercices sont en vidéos et accessibles directement.
(Et le programme est entièrement gratuit).
GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT
Télécharge GRATUITEMENT ton programme anti mal de dos pour soulager tes douleurs de dos pas à pas
- Les techniques UNIQUES de décompressions des vertébres lombaires (L4, L5 et S1) et l'articulation sacro-iliaque
- Les 3 exercices qu'il faut que tu prennes l'habitude d'utiliser pour corriger la posture du dos et des cervicales (avec une vidéo facile à suivre)
- Une solution quotidienne étape par étape simple à utiliser pour soulager le dos et rééduquer entièrement le rachis
Ce que tu vas trouver dans ce guide
Partie 1 : Comment soulager les douleurs de dos
Pour soulager les douleurs de dos, il faut améliorer la posture, soulager les points de douleurs et décompresser les vertèbres efficacement.
Partie 2 : Comment suivre le programme anti mal de dos
Dans ce guide tu auras plusieurs chapitres qui t’offriront toujours une alternative et des progressions suivant tes douleurs et restrictions.
Chaque étape est faite pour t’aider progressivement à te défaire de la douleur sur le long terme.
Partie 3 : Comment ajuster la posture pour soulager le dos sur le long terme
« Tiens toi droit ! » Si seulement c’étais aussi simple. Pour garder le dos droit, il faut d’abord connecter les hémisphères du cerveau.
Les résultats posturaux durables proviennent toujours d’une meilleure connexion des entrées sensorielles (yeux ,pieds, mains).
Ce chapitre t’aidera facilement à améliorer ta posture pour que les ajustements se fassent automatiquement.
Partie 4 : Auto-massages des noeuds musculaires pour apaiser les douleurs de dos
La santé des fascias et la diminution des noeuds musculaires t’aidera à diminuer les douleurs localisées et permettre au corps de bouger plus facilement.
Partie 5 : Apprendre à mobiliser et stabiliser la colonne sans aggraver les douleurs
La mobilisation et stabilisation de la colonne permet d’échauffer les articulations et réhabituer la colonne à bouger. Cette partie est primordiale avant d’utiliser des exercices de musculation ou du stretching.
Partie 6 : Renforcer durablement le dos et les abdominaux (muscles de gainage)
Le travail de musculation permet aux muscles qui entourent la colonne de se renforcer, de gagner en endurance et de stabiliser chaque mouvement des vertébres.
Partie 7 : Comment décompresser la colonne grâce au stretching
Après l’effort, la relaxation. Cette routine de stretching complète t’aidera à décompresser les vertèbres pour relaxer les tissus et améliorer le processus de guérison.
Partie 8 : Comment soulager le dos au quotidien
Cette partie est en BONUS pour compléter ton programme. Tu apprendras à éviter les mouvements qui peuvent aggraver les douleurs de dos et à ne pas utiliser des exercices sans intérêts.
Tu auras tous les conseils pour soulager le dos au quotidien et laisser les tissus se réparer.
Stretching Pro c'est quoi ?
Stretching Pro est une entreprise de coaching et de consulting sportif.
L’équipe se compose de deux personnes, Nicolas et Manon (frère et soeur).
Notre obsession est de t’aider à ne plus subir de blessures, réduire les douleurs et améliorer tes performances sans passer par la case départ tous les 6 mois.
Pour réussir nous utilisons des techniques de calibration postural, du stretching, et du renforcement musculaire.
Chacune de nos techniques et méthodes à pour but de renforcer le corps et l’esprit pour construire une fondation de force, de flexibilité, et faire de toi un meilleur athlète.
Pourquoi nous avons créé ce guide
Ce guide fais suite à une blessure aux lombaires que j’ai subie lors d’un squat réalisé trop rapidement.
J’avais constamment mal, mon nerf sciatique était compressé du matin jusqu’au soir. La douleur me réveillait en pleine nuit à cause du mouvement du dos.
J’avais quelques idées d’étirements mais ça n’était pas assez pour soulager mon dos et décompresser activement les lombaires.
Mon ego voulait absolument continuer de bouger et faire du sport.
À ce moment, j’aurais tout donné pour que quelqu’un me donne la solution sur un plateau.
C’est en cherchant une solution à mes propres douleurs et en réussissant à soulager durablement celles-ci que nous avons décidé d’écrire ce guide.
Pour que tu aies la possibilité de prendre les choses en main, sans aggraver les douleurs, avec les meilleurs protocoles possibles.
Depuis, ces exercices ont été utilisé par de nombreux élèves.
La méthode s’est élargie pour prendre de nombreux problèmes en compte.
Au fil des améliorations, la méthode s’est affinée en gardant l’objectif de soulager les douleurs et d’améliorer la stabilisation de la colonne vertébrale sur le long terme.
Ce guide, si tu l’utilises, t’aidera fortement à reprendre en main ta guérison, et à retrouver une liberté de mouvement.
Tu pourras à nouveau bouger, que ce soit dans ton sport, ta vie quotidienne ou simplement ne plus te sentir abattu par les douleurs constantes.
Comment soulager les douleurs de dos
Les douleurs lombaires et dorsales touchent plus de 90% des gens au cours de leur vie. Toute la population est touchée.
Il est temps d’arrêter le massacre.
Dans ce guide tu trouveras une solution durable à tes problèmes de dos.
Notre solution se construit en quatres parties :
- D’abord en améliorant la posture et les entrées sensorielles du cerveau, avec des exercices pour les yeux, les pieds et le diaphragme.
- En utilisant des techniques de stretching pour prendre conscience neurologiquement et physiquement des douleurs tout en améliorant la respiration.
- Enfin en renforçant le dos avec du travail de gainage couplé à du travail de musculation pour stabiliser, et renforcer la colonne.
- En décompressant la colonne grâce au stretching et à des techniques douces pour aider la colonne
Le but du programme est de t’offrir la possibilité te prendre conscience de ton corps et d’éliminer les douleurs pas à pas.
Chaque partie est conçue logiquement, en t’offrant toujours une alternative et une progression suivant les douleurs et restrictions que tu perçois.
Chaque exercice est ciblé et sans danger pour ne pas aggraver les douleurs de dos.
Combien de temps dure le programme ?
Les exercices du guide te prendront entre 45 minutes et 1 heure si tu réalises toutes les étapes.
Les mouvements se complètent et te permettent de réaligner la posture, prendre conscience de la respiration, échauffer le corps, renforcer les tissus puis améliorer la récupération globale.
Si tu le souhaites, tu peux diviser le programme ou tout faire la même journée.
Le mieux étant de tout faire d’un coup et de profiter des exercices sur le cerveau pour améliorer les tissus et soulager les douleurs rapidement.
C’est en mixant chaque étape que tu pourras sortir du cycle de la douleur, prendre conscience de tes mouvements, améliorer ta respiration et renforcer l’ensemble du corps.
PS : Tu trouveras des progressions pour certains exercices.
Tu peux augmenter la difficulté de l’exercice dès l’instant ou tu ne ressens aucun problème pour te placer et réaliser l’exercice avec le temps et les points clés indiqués pendant toutes les séries.
AUTRES CONSEILS
1.
Réalise les exercices sans chaussures
Les pieds ont pour but d’améliorer ta proprioception (capacité à te repérer dans l’espace), ils sont comme une deuxième paire d’yeux.
Travailler la proprioception améliorera directement ton centre de gravité, ta posture et les entrées sensorielles de ton cerveau.
2.
Concentre-toi sur une respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique constitue la base du stretching et des exercices posturaux.
C’est en inspirant par le nez (en gonflant le ventre), et en expirant par la bouche (en rentrant le ventre) que tu seras capable de contrôler ton état d’esprit tout en améliorant la composition de tes tissus.
Comment suivre le programme anti-mal de dos ?
Le programme se divise en 4 parties, chacune d’elles peut être utilisé individuellement si tu manques de temps, mais nous te conseillons d’enchaîner l’ensemble pour avoir de meilleurs résultats au quotidien.
1. Exercices de posture
La posture ne peut être améliorée sur le long terme sans un travail de fond pour les des deux hémisphères du cerveau.
Ces exercices t’aideront à calibrer la position du corps dans l’espace en améliorant les entrées sensorielles (yeux, pieds et mains).
2. Étirements et auto-massages
Les auto-massages servent à défaire les noeuds musculaires qui pourraient bloquer certains mouvements.
Ils permettent de soulager des douleurs ciblées pour réussir à bouger par la suite.
3. Mobilisation, stabilisation et renforcement du dos
La stabilisation de la colonne est primordiale pour renforcer les tissus. La musculation aide la colonne à bouger correctement, sans compenser par d’autres mouvements.
4. Décompression de la colonne grâce au stretching
Cette partie regroupe une séance de stretching avec les meilleurs exercices pour décompresser facilement la colonne. Chaque exercice a été choisi pour accompagner le renforcement des tissus et aider à soulager les vertèbres.
Comment ajuster la posture pour soulager le dos sur le long terme
Objectif
Calibrer la posture en améliorant les entrées sensorielles et la propcioception
Matériel Nécessaire
Balle de tennis ou balle de massage (avec ou sans picots)
Temps
2 à 5 minutes
Fréquence
Tous les jours, pour habituer le cerveau à calibrer la posture et avoir des changements permanents.
Pourquoi utiliser des exercices posturaux ?
Le cerveau contrôle notre mouvement et nos habitudes posturales.
Il est possible d’améliorer le mouvement avec du stretching, de la musculation ou des thérapies manuelles mais le résultat ne sera jamais intégré à 100% par le cerveau.
Cette étape te permet d’améliorer les entrées sensorielles du cerveau sur le long terme, d’ajuster la posture et de mieux localiser les douleurs pour s’en détacher.
Exercices des yeux
Répétitions : 10 à 20 avant d’écarter les mains
Points Clés :
- Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas
Exercices des pieds et des mains
Points Clés massage des pieds :
- Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied
Points Clés massage des mains :
- Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts
Respirations Diaphragmatiques
La respiration diaphragmatique constitue la base de notre travail. Sans elle, les résultats seront toujours inférieurs.
Ces deux exercices te connecteront avec ton corps et tes sensations rapidement, tout en améliorant ta physiologie.
Les exercices sont dans l’ordre de difficulté et sont à réaliser à la suite pour renforcer complètement la cohérence cardiaque et la relation avec la colonne et le bassin.
Explication de la respiration diaphragmatique debout (2 progressions)
Points Clés :
- Commence par inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche en faisant la forme d’une paille
- Augmente ensuite le temps d’inspiration tout en diminuant l’expiration
- La respiration est fluide, sans blocage avant d’expirer (comme une vague)
- Pince légèrement ton nez pour bloquer l’inspiration
- Baisse le menton
- Commence par inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche en faisant la forme d’une paille
- Augmente ensuite le temps d’inspiration tout en diminuant l’expiration
- La respiration est fluide, sans blocage avant d’expirer (comme une vague)
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- Les 3 exercices qu'il faut que tu prennes l'habitude d'utiliser pour corriger la posture du dos et des cervicales (avec une vidéo facile à suivre)
- Une solution quotidienne étape par étape simple à utiliser pour soulager le dos et rééduquer entièrement le rachis
Auto-massages des noeuds musculaires pour apaiser douleurs de dos
Objectif
Préparer les structures et régions fasciales. Ces massages maximisent les résultats des renforcements musculaires et du stretching.
Matériel Nécessaire
Balle de tennis, Balle de massage, FAT-Tool (gua sha) ou rouleau de massage.
Temps
1 à 2 minutes
Fréquence
Avant de faire les exercices de renforcement ou avant de dormir pour soulager le corps et encourager la relaxation
Les fascias constituent la majorité des tissus du corps humain. Ils sont omniprésents et se composent principalement de collagène, d’élastine, et d’eau.
Ils remplissent plusieurs rôles :
- Communication des informations essentielles au fonctionnement des tissus et des membres du corps. Les fascias communiquent trois fois plus vite que le système nerveux.
- Transmission des forces
- Remodelage des tissus suivant le stress qui leur est appliqué.
Chacun des exercices d’auto-massages te permet de libérer les chaînes myofasciales et musculaires.
Cette étape précède les étirements d’échauffement puisqu’elle prépare le corps à bouger correctement.
Comment s’auto-masser
Les auto-massages se divisent en trois familles :
- Les massages rapides, à utiliser quand tu sens que tout va bien mais que tu souhaites prendre soin de ton corps et des fascias malgré tout. Comme une sorte de maintenance du corps.
Ils sont à réaliser juste avant un entraînement ou avant de t’étirer en fin d’entraînement.
Les massages rapides sont faits pendant 30 secondes à 1 minute par mouvement, avec une pression légère.
- Les massages profonds, à utiliser pour soigner les douleurs localisées. Ils sont réalisés en appuyant plus fortement sur un point sensible (trigger point), grâce une balle de tennis par exemple.
Ces massages sont à faire après une séance de sport.
Pour les faire, masse la zone douloureuse pendant 1 à 2 minutes en faisant des allers-retours.
Si tu ressens un point sensible, reste dessus en appuyant plus fortement pendant 15 à 30 secondes sans bouger avant de reprendre les allers-retours.
- Les massages avec tractation des tissus, pour y aller en profondeur, en accrochant la peau pour assouplir et renforcer les zones douloureuses.
Ces massages sont à utiliser avant de dormir ou juste après les massages profonds, en général avec un rouleau ou une balle, qui présente du relief.
Pour les faire, accroche lentement la peau avec le rouleau ou la balle et étirent lentement les tissus en t’aidant d’une respiration profonde.
En plus des allers-retours, passe sur les tissus en transversale pour compléter le massage en tractation.
Avant de t’auto-masser (conseils)
Je ne peux pas juger de tes douleurs à distance, il faudra faire confiance à tes sensations pour t’auto-masser.
Sur chaque exercice, tu peux utiliser les techniques dont je parle précédemment.
Petit détail, les auto-massages n’ont rien à voir avec un massage thérapeutique sur une île paradisiaque.
Les massages te provoqueront des courbatures pendant les deux premières semaines (à peu près).
Une fois que tes tissus se seront renforcés et assouplis, les courbatures disparaîtront petit à petit.
Pour ce qui est de la fréquence, tu peux te masser chaque jour si cela t’apaise. Avant de dormir pour te relaxer, ou pendant la journée.
Conseils pour soulager les douleurs et compléter les massages
- Change souvent de position assise (toutes les 30 minutes à peu près), surtout si tu travailles assis.
- Hydrate toi régulièrement, pour améliorer la santé de tous tes tissus.
- Essaye de prendre conscience des postures que tu utilises durant la journée pour ne pas trop tasser les vertèbres, le psoas et le carré des lombes.
- Evite les aliments transformés qui encouragent les inflammations.
- Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’Alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entiers…).
Informations sur les auto-massages
Les X représentent les triggers points.
Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.
Tu n’es pas obligé de réaliser chacun de ces massages avant de faire la partie entraînement. Choisi ceux qui t’apportent le plus de soulagement et travaille lentement la zone ciblée.
Massage du psoas
Points Clés :
- Commence par être allongé sur le dos, jambes pliées et pieds au sol.
- Place la balle sur un des points sensibles (voir photo).
- Masse doucement le psoas en utilisant une des techniques vues plus haut.
Massage du carré des lombes
Points Clés :
- Place toi debout, dos contre un mur.
- Positionne la balle sur les points sensibles et masse doucement le carré des lombes (voir photo).
Massage du piriforme
Points Clés :
- Positionne-toi dos au mur avec la balle au niveau des points sensibles.
- Appuies sur la balle puis masse délicatement la zone.
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Apprendre à mobiliser et stabiliser la colonne sans aggraver les douleurs
Objectif
Améliorer l'intégrité et l'amplitude de mouvement de la capsule articulaire.
Temps
1 à 2 minutes
Fréquence
Avant de faire les exercices de renforcement pour préparer la colonne et le corps à bouger.
Les mobilisations servent d’échauffement aux articulations. Ces exercices permettent de gagner en amplitude de mouvement et d’améliorer la mobilité du corps.
Étirement de l'otarie (1 progression)
Répétitions : 8 à 10
Points Clés :
- Pousse les hanches vers le sol
- Élève le torse pour étirer les abdominaux
Répétitions : 5 à 10 de chaque côté
Points Clés :
- Commence à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
- Expire en poussant les hanches au sol et en étirant le haut du corps en regardant le plafond
- Inspire et revient en position initiale
- Place ensuite tes fessiers sur les mollets
- Commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
- Répète la séquence en augmentant le rythme et l’amplitude
Shrugs Scapulaire (1 progression)
Répétitions : 8 à 10
Points Clés :
- Seules les omoplates bougent
- Elles s’écartent à l’expiration
- Et se collent à l’inspiration
Répétitions : 10 de chaque jambe
Points Clés :
- Commence par poser les mains plus ou moins près suivant ta souplesse
- Expire et pose un talon au sol en poussant le torse vers le sol pour étirer les épaules
- Répète la séquence en alternant les pieds et en augmentant le rythme d’étirement
Stabilisation des membres inférieurs
Objectif
Stabiliser les articulations qui viennent d'être mobilisées.
Temps
1 à 2 minutes
Fréquence
Avant de faire les exercices de renforcement pour finaliser l'échauffement.
Les exercices qui suivent utilisent des techniques de stretching en PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptif).
Les étirements de PNF ont été crée dans les années 50 pour aider les patients atteints de maladies neurologiques.
Dès le départ, la PNF avait pour but d’aider les personnes à devenir efficaces et autonomes dans leurs mouvements et activités quotidiennes.
Ce type d’étirement aide le renforcement musculaire, la stabilité, le contrôle neuromusculaire, la mobilité, la coordination et la flexibilité.
Straddle debout (PNF - 2 progressions)
Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes
Points Clés :
- Contracte les jambes comme si tu essayais de les rapprocher
Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes
Points Clés :
- Presse les pieds vers l’extérieur sans bouger les jambes pour ancrer la position
- Contracte les jambes en faisant semblant de les rapprocher
Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes
Points Clés :
- Initie le mouvement avec le genou puis descend la jambe
- Contracte les jambes en faisant semblant de les approcher
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Renforcer durablement le dos et les abdominaux (muscles de gainage)
Objectif
Finaliser le renforcement du dos et des muscles de gainage pour permettre à la colonne de se stabiliser.
Temps
15 à 20 minutes
Fréquence
Tu peux réaliser cette séance entre 2 et 3 fois par semaine, avec 24h de repos entre chaque.
Dernière étape, le renforcement des lombaires et des muscles de gainage. Cette étape permet de stabiliser le dos, pour bouger en flexion latérale, rotation, flexion et extension.
Pour chacun des exercices tu as une à deux progressions, du plus simple au plus compliqué.
Tu peux progresser dès l’instant ou tu ne ressens aucun problème pour te placer et réaliser l’exercice avec le temps et les points clés indiqués.
Chaque exercice est à réaliser pour 3 séries avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque.
Une fois les 3 séries réalisées, tu peux passer à l’exercice qui suit.
Gainage sur le dos (1 progression)
Répétitions : 5 respirations par côté
Points Clés :
- Le cou reste à la parallèle du corps
- Les bras sont mis au niveau lombaires pour garder la courbure naturelle du dos
- Les coudes se lèvent légèrement pour ne pas tricher le mouvement
Répétitions : 5 respirations par côté
Points Clés :
- Le cou, le bras et la jambe surélevés sont à la parallèle
Gainage sur le côté (2 progressions)
Répétitions : 10 de chaque côté
Points Clés :
- Tourne le buste pour contracter les obliques
Aller plus loin :
Augmente l’écart avec le mur pour accentuer la difficulté
Répétitions : 5 respirations par côté
Points Clés :
- Le dos reste droit
- Le poids du corps est placé au centre, vers les hanches
Répétitions : 5 respirations de chaque côté
Points Clés :
- Le dos reste droit
- Le poids du corps est placé au centre, vers les hanches
- Les pieds ne sont pas superposés
Bird Dog (2 progressions)
Répétitions : 5 de chaque bras et jambes
Points Clés :
- Pousse le bras devant toi pour accentuer l’étirement de l’épaule
- Pousse le talon à l’arrière pour accentuer le travail lombaire
- Les membres restent à la parallèle
Répétitions : 6 à 10 secondes de chaque côté
Points Clés :
- Contracte le poing et pousse le bras vers l’avant tout en poussant le talon à l’arrière
- Les membres restent à la parallèle
Répétitions : 5 de chaque côté
Points Clés :
- Effectue des vas et viens sans toucher le sol
- Contracte le poing et pousse le bras vers l’avant tout en poussant le talon à l’arrière
- Les membres restent à la parallèle
Cou en extension - isométrique
Répétitions : 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois
Points Clés :
- Entrelace tes mains à l’arrière du cou
- Pousse la tête en arrière en résistant avec les mains pour contracter le cou
Cou en flexion - isométrique
Répétitions : 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois
Points Clés :
- Serre les poings sous la mâchoire
- À la force du cou, pousse le menton vers le bas en résistant avec les poings pour contracter le cou
- Colle la langue sur le palais
Cou en flexion latérale - isométrique
Répétitions : 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois
Points Clés :
- Place une main sur la tempe, au-dessus de l’oreille
- À la force du cou, pousse la main tout en résistant pour contracter le cou
Mâchoire - Bisous dans le vent
Répétitions : 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois
Points Clés :
- Avance la bouche pour tirer les muscles de la mâchoire
PS : C’est normal si l’exercice te paraît étrange
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Décompression de la colonne grâce au stretching
Place au stretching de récupération. Chacun des étirements est à réaliser pendant 5 à 10 respirations profondes avant de changer de côté ou d’exercice.
Cette routine dure environ 20 minutes pour réaliser tous les exercices et prendre le temps de se relaxer.
Pour ce qui est des deux premiers exercices, tu peux les réaliser tous les jours, en échauffant d’abord le corps (voir mobilisation plus haut). Ces étirements sont parfait juste avant de dormir pour aider à la relaxation du corps.
Paramètres de la routine
Tempo de respiration, en secondes
Étire-toi lentement, voire très lentement, avec un minimum de cinq secondes pour une respiration diaphragmatique complète. Si tu préfères compter en secondes, réalise au moins 30 secondes par étirement.
Intensité et rapidité de mouvement
L'intensité de l'étirement est lente pour relaxer le système nerveux et faire entrer le corps dans la phase de récupération.
Durée de chaque étirement
Autant qu'il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Tu peux rester jusqu'à dix grandes respirations par côté ou par étirement.
Fréquence entre chaque routine
Les routines d'étirements de récupération peuvent être fait environ 3 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité (disciplines artistiques par exemple). Néanmoins, laisse au moins 24 heures de repos entre chaque routine de stretching. Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.
Décompression des vertèbres lombaires L4 et L5
(vertèbres lombaires et plexus lombaire)
Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
- Pousse les talons, amène les orteils vers toi
- Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
- Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
- Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres
Important :
Les bras, la tête et le torse sont alignés
Aller plus loin :
Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit
Décompression des vertèbres lombaires L5 et S1
(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse les fesses et le creux des genoux contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
Étirement du psoas
(psoas, fléchisseurs de hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)
Aller plus loin :
Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du droit fémoral (quadriceps)
(quadriceps, fléchisseurs de hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Important :
Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.
Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.
Étirement grand adducteur (adductor magnus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter ensuite les talons au maximum
- Presser les talons au sol afin de lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement du cou, élévateur de la scapula et trapèze
Points Clés :
- Tire le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes
- Les épaules sont en rotation externe (en arrière) pendant le mouvement
Aller plus loin
Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras
BONUS - Comment soulager le dos au quotidien
De nombreuses positions peuvent aggraver ou retarder le soulagement et la réparation des tissus autour de la colonne et du bas du dos.
Dans ce chapitre, tu auras toutes les clés visuelles et mentales pour laisser le corps et les tissus se réparer.
Apprendre à se tenir droit et soulever des charges
Lorsque tu ressens des douleurs de dos, l’une des meilleures choses à faire est de réduire l’utilisation des positions qui te font mal. Ou du moins de rétablir la bonne fonction de la colonne, sans aggraver le problème.
Les deux positions les plus probables de la vie quotidienne (en dehors du coucher) sont la position assise et la position debout.
Il est important de savoir faire la transition entre chacune d’elles sans fléchir excessivement les vertèbres et apprendre à soulever des charges.
Pour que le corps humain donne le maximum, il doit être en tension constante, comme un circuit électrique.
Avoir des appuis solides aide la colonne pour ne pas se tasser et compenser le mouvement en utilisant d’autres muscles.
Pour arriver à soulever une charge sans abîmer le dos, tu peux utiliser la séquence ci-dessous et être sûr de stabiliser le corps dans n’importe quelle position.
Séquence pour préserver le dos avant de soulever un objet
Points Clés :
- Créé de la tension au niveau des pieds en forçant une tension vers l’extérieur sans bouger. Si quelqu’un te pousse, la personne doit ressentir une onde de choc par la solidité de tes appuis
- Contracte les fessiers pour placer le bassin en position neutre
- Inspire et contracte les abdos
- Place la tête et les épaules en position neutre (en faisant une rotation externe)
Apprendre à utiliser la position assise pour soulager le dos
Points Clés :
- Place les bras sur le haut des cuisses
- Glisse les mains pour positionner le dos et entamer la flexion de hanche
- Fais la transition entre assis et debout à partir des hanches
Éviter la position assise et la flexion dès le réveil pour guérir le dos
Le moment du réveil est crucial pour ne pas aggraver la compression des vertèbres.
Après avoir été allongé toute la nuit, le noyau intervertébral est bien hydraté et décompressé. C’est en fléchissant la colonne et en passant d’une position allongé à debout que la gravité va commencer son travail.
La force verticale de compression pressera la colonne et les vertèbres vers le bas, forçant le corps à se stabiliser pour tenir debout.
Si tu souffres déjà d’une compression des vertèbres, une flexion excessive et matinale aggravera le phénomène, sans laisser le temps à la colonne de se préparer.
Je te recommande d’attendre 30 minutes avant de te mettre en position assise quand tu te réveilles, ou de le faire lentement pour ne pas choquer les vertèbres.
Les pires exercices lorsque tu as mal au dos
Parmi ces exercices, tu retrouves trois classiques :
- L’étirement debout en flexion (pour toucher les orteils)
- Les sit-ups – crunchs…
- Les levés de jambes, dos au sol ou sur une barre fixe / échelle
Ils peuvent te soulager pendant 20 minutes mais la sensation et perception de la douleur n’en seront que plus vives après ce temps.
Conseil
Une fois les douleurs soulagées, et le dos renforcé, tu pourras juger de l’intérêt des exercices cités plus haut, en les essayant chacun leur tour.
En attendant je te conseille de rester sur les trois exercices de gainage et les progressions vues plus haut
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