Tu viens de finir ton sport et tu sens que tes jambes ont besoin de s’étirer ?
Ou alors tu viens de passer toute la journée en restant assis sur ta chaise et tu souhaites te relaxer.
Dans cet article je te dévoile une routine d’étirement complète pour assouplir la jambe, soulager les douleurs et diminuer le stress.
Chaque exercice d’étirement pour la jambe t’aidera à gagner en souplesse mais aussi en liberté de mouvement.
Quels muscles de la jambe faut-il étirer ?
La jambe regroupe un ensemble d’articulations qui permet de bouger le bas du corps.
En partant de haut en bas tu retrouves :
- le bassin et l’articulation sacro-iliaque
- les hanches
- les genoux
- et enfin les chevilles et les pieds
Pour bien étirer les jambes je te conseille toujours de partir du centre du corps pour t’en éloigner.
De cette manière, tu es sûr d’assouplir chaque fibre musculaire, chaque fascia, et de détendre logiquement les muscles et les articulations sans avoir de douleur.
Parmi les muscles à étirer au niveau des jambes il y a :
- les muscles extenseurs, fléchisseurs et rotateurs des lombaires, qui doivent être décompressé précisément pour laisser la colonne vertébrale respirer
- les fléchisseurs de hanche (psoas et quadriceps), qui aide à lever la jambe et ont aussi un rôle au niveau des lombaires et du diaphragme
- les fléchisseurs du genou (ischio-jambiers, mollets), qui t’aideront à avoir de belles cuisses souples
- les adducteurs, qui sont 5 muscles importants pour la stabilisation du bassin
- les abducteurs, pour raffermir les fessiers, stabiliser la marche, et soulager les douleurs lombaires, et de genoux
- et enfin les muscles du tibia, de la cheville, et du pied qui ont grand besoin de mouvement après une journée trop souvent sédentaire (j’en suis moi-même coupable)
Dans la routine d’étirement que je te présente tu auras l’occasion d’étirer chacun de ces groupes musculaires. Ta jambe sera comme neuve.
Je précise que les exercices que je te présente ne sont pas les plus durs qui existent.
Si tu veux gagner en souplesse et en flexibilité : tu peux voir notre article sur le grand écart, le programme de souplesse pour la hanche, encore celui-ci pour le bassin.
Dans cet article, je me concentre uniquement sur les mouvements qui t’apporteront un étirement important, sans être dans une position difficile.
Le but est que tu prennes du plaisir à t’étirer, et à garder cette habitude sans te dégouter du stretching.
Combien de temps pour étirer la jambe ?
La routine dure entre 10 à 15 minutes suivant tes besoins de souplesse et de relaxation.
Les exercices sont à utiliser dans l’ordre pour plus de résultats.
Lorsque le temps de repos n’est pas précisé, c’est qu’il faut enchaîner les étirements sans attendre.
Quand s’étirer les jambes ?
Tu peux utiliser ses étirements pour la jambe juste après ton sport, ou bien pour te relaxer avant de dormir.
Quelques exercices d’étirement pour assouplir et détendre les jambes
Étirement de la partie avant de la jambe (psoas-iliaque)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points clés :
- Pour étirer le psoas il faut commencer par te mettre en position du chevalier une jambe devant l’autre
- amène le bras du côté étiré proche des oreilles, et tourne-le vers l’extérieur
- presse dans ta paume, et pousse la hanche du côté étiré vers l’avant
Aller plus loin :
Pour sentir davantage l’étirement du psoas, tu peux fléchir le torse du côté opposé, puis le tourner légèrement du côté étiré.
Attention :
Cet étirement est déconseillé pour les femmes enceintes
Étirement des ischio-jambiers et de l’arrière de la jambe
Temps : 2 séries de 60 secondes par cuisse
Points clés :
- Pour l’étirement de l’arrière de la cuisse et des ischio-jambiers, c’est très simple, il suffit de mettre une jambe devant l’autre
- de déplier à fond les genoux, de pousser les talons au sol, et de lever les orteils
- dès lors tu peux pousser les fesses en arrière, et entamer le fléchissement du torse vers le sol
- descends au maximum de ta souplesse tout en gardant le dos droit
- puis fini en roulant les vertèbres tranquillement pour poser les mains le plus bas possible
Conseil :
Si tu n’as pas encore la souplesse et que l’étirement est trop compliqué tu peux utiliser des blocs de yoga pour te tenir, ou alors rouler un bâton le long de ta cuisse.
Ces astuces te permettront de garder un souvenir de ta progression pour les prochaines fois.
Étirement intérieur de la jambe (adducteurs en position du papillon)
Temps : 2 séries de 60 secondes avec 30 secondes de repos entre
Points clés :
- Pour étirer l’intérieur de la jambe commence par te positionner contre un mur
- puis écarte les genoux tout en collant les pieds
- le but de cet étirement est de pousser les genoux dans le sol pour étirer les adducteurs
- pour t’aider tu peux utiliser ton cycle de respiration, et notamment l’expiration pour descendre les jambes vers le sol.
Conseil :
Si tu veux plus de relaxation tu peux terminer l’étirement en fléchissant ton torse vers l’avant.
Étirement extérieur de la jambe (fessier moyen)
Temps : 2 séries de 30 secondes par hanche
Points clés :
- Pour étirer l’extérieur de la jambe, commence par plier une jambe sur l’autre
- attrape ton genou puis tire-le vers ta poitrine
- lève les orteils et tourne les pieds vers l’intérieur
- ensuite tu peux pousser ta fesse et dans le sol
- pour amplifier l’étirement du fessier moyen tu peux tourner ton torse du côté étiré
Le plus important pour cet étirement est de tirer le genou vers toi et de continuer à pousser la hanche dans le sol.
Étirement du tibia en position japonaise
Temps : 1 série de 120 secondes
Points clés :
- L’étirement du tibial antérieur est l’une des positions les plus simples
- il suffit de s’asseoir sur tes mollets en allongeant les tibias au sol
Conseil :
Pour assouplir davantage tu peux tirer légèrement ton torse vers l’arrière tout en gardant le dos droit
Étirement bas de la jambe (soléaire contre le mur)
Temps : 1 série de 120 secondes par jambe
Points clés :
- L’étirement du soléaire va complètement décompresser ton mollet à force de rester assis toute la journée
- pour le faire il suffit d’amener une jambe proche dans le mur, de lever les orteils, et de pousser dans le sol
- une fois en position, il faut approcher le torse du mur pour étirer complètement le bas la jambe
Conseil :
Sur cet exercice tu risques de glisser au fil du temps, alors prend le temps de bloquer ta jambe pour être concentré uniquement sur l’assouplissement.
Étirement pour débloquer les vertèbres lombaires et les douleurs de bassin
Pour terminer en beauté cette routine d’exercice d’étirement pour les jambes, je te propose de débloquer les vertèbres lombaires et de soulager tes douleurs de dos.
Il y a des chances que tu n’aie jamais utilisé ce genre de techniques ou ce genre d’étirement, alors prend bien le temps de lire et de comprendre chaque point clé.
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par jambe
Points clés :
- Pour commencer, place-toi vers un mur, puis glisse les jambes dessus en dépliant les jambes
- amène les orteils vers toi, puis colle les pieds
- place ensuite tes bras proches de tes oreilles en les tournant vers l’extérieur
- tu peux maintenant commencer à plaquer tes fessiers dans le sol
- puis à pousser dans les paumes, et enfin à pousser dans les talons
Pour décompresser les vertèbres lombaires L5-S1 il faut augmenter progressivement la tension.
Si tu pousses d’un coup en y allant à fond tu ne tiendras pas bien longtemps.
Augmente progressivement la tension d’étirement dans chacune des parties du corps et tu verras des sensations uniques pour soulager ton bas du dos.
Cet article pour les exercices d’étirement des jambes est terminé.
il ne te reste plus qu’à utiliser ces assouplissements lorsque tu veux étirer tes jambes pour gagner en souplesse, mais aussi pour soulager tes douleurs.
Si tu veux en savoir plus : tu peux lire notre article sur les étirements pour le bas du corps, guide de stretching pour le haut du corps, ou encore celui-ci pour comprendre comment bien s’étirer quand le faire et avec quel exercice.
Si tu as des questions que tu veux davantage de conseils tu peux le faire en commentaire juste en dessous.
En attendant, je te souhaite de rester fort et flexible, et je te dis à la prochaine,
Nicolas Fenery.