6 étirements pour assouplir et détendre facilement le psoas

La ceinture pelvienne (ou ceinture de hanche) est constituée des deux os de la hanche, aussi appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet d’avoir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens en connectant la colonne et les membres inférieurs.

Le muscle psoas est extrêmement populaire.

Il peut s’impliquer dans de nombreux problèmes comme un manque de stabilité abdominale, des douleurs lombaires voire des soucis respiratoires.

 

À Découvrir Dans cet article :

 

  • Qu’est-ce que le psoas-iliaque et quels sont les avantages des étirements pour ce muscle (pour le mal de dos et le sport) ?
  • Les 2 exercices de mobilité pour préparer et renforcer le psoas avant de s’entraîner.
  • 2 étirements myofasciaux précis du psoas et de l’iliaque pour décompresser les vertèbres lombaires, protéger l’articulation de la hanche, et soulager rapidement les douleurs de dos.

 

Le psoas désigne parfois la combinaison de deux muscles :

  • L’iliaque (iliacus), qui prend forme sur l’os de la hanche.
  • Le grand psoas (psoas major), qui s’insère sur la colonne thoracique et lombaire (vertèbre T12 jusqu’à L5).

Ces deux muscles partagent le même tendon, en haut du fémur.

 

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Leurs fonctions sont de tirer le fémur vers l’abdomen ou à l’inverse, d’amener l’abdomen vers les jambes comme pour les exercices classiques d’abdominaux (ex: sit-ups).

La combinaison de ces deux muscles est appelée Psoas Iliaque.

Ces muscles se lient vers l’extrémité inférieure (distale) où ils s’attachent à ce qu’on appelle le petit trochanter (« tro-kan-tèr ») du fémur.

En raison de leurs positionnements, ils sont des fléchisseurs de hanche très puissants.

 

Avantages des étirements pour le psoas

 

  • Il relie le haut et le bas du corps.
  • Il se situe de part et d’autre du sacrum et donc de notre centre de gravité, ce qui signifie qu’il est essentiel pour contrôler nos mouvements.
  • Aide pour tous les sports qui nécessitent de sprinter, de s’accroupir ou de lever la jambe (ex : Athlétisme, Football Américain, Arts Martiaux, Basketball…).
  • Aide à réduire les douleurs dans le bas du dos.
  • Augmente la force des muscles de gainage.
  • Aide à la respiration, grâce à ses insertions proches du diaphragme.
  • Symboliquement, on associe le psoas à nos émotions et notre instinct de survie.

 

 

Échauffement et mobilité pour le psoas

 

Split squat – Pied avant surélevé

Points clés :

  1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
  2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

Split squat – Pied arrière surélevé

Points clés :

  1. Commencer le mouvement en pliant le genou pour le laisser avancer.
  2. Tirer le genou de la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de la hanche.
  3. Descendre au maximum de la souplesse actuelle pour poser l’arrière de cuisse sur le mollet.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Laisser le talon se lever en fin d’amplitude pour faciliter la flexion complète du genou.

 

Levé jambe – Frontal – Assis

Méthode : monter en pointe, descendre en levant les orteils

Points Clés :

  1. Commencer en étant assis avec les fessiers vers le bord.
  2. Laisser une jambe pliée à 90° pendant que l’autre est tendue devant soi en pointe
  3. Exploser la hanche en l’air pour la fléchir et garder une contraction d’une seconde avant de descendre.

Important :

Le dos et les omoplates se plaquent au mur pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin.

 

Levé de jambe – Frontal – Debout

Points clés :

  1. Lever la jambe avec force devant-soi en imaginant donner un coup de pied au ciel.
  2. Accompagner le mouvement en levant le talon de la jambe opposée.
  3. Garder l’équilibre pour ne pas glisser en arrière.

 

Levé jambe – Espalier – Genou plié puis tendu

Points clés :

  1. Fléchir les genoux jusqu’au torse.
  2. Déplier les jambes pour faire la descente.

 

Étirements pour assouplir et débloquer le psoas

 

Chevalier – Tibia allongé

Points clés :

  1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
  2. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.
  3. Presser constamment le pubis et les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Pousser le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le genou dans le mur.

 

Chevalier – Spé Psoas

Points clés :

  1. Amener le pubis et le fessier du côté étiré en avant pour placer le bassin.
  2. Presser la hanche et le genou vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.

Progression :

  • Tourner la hanche arrière autant que possible en rotation interne.
  • Garder le pubis et le fessier presser en avant puis augmenter l’amplitude de flexion du genou à l’avant.

Régression :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Note :

Chaque muscle de l’abdomen à une relation avec le psoas (fascia iliaca). Le psoas aide à la qualité des organes.

Contre indication :

Éviter cet étirement pour les femmes enceintes (fascia iliaca → connexion viscère et diaphragme).

 

Séquence du Chevalier

Points clés :

  1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour chaque étirement pour mettre en tension l’avant et l’intérieur de la hanche.
  2. Tirer le talon et le genou au sol l’un vers l’autre sur chaque position.
  3. L’étirement est effectué du côté où le genou est en appui sur le sol (sauf position 4).

 

Extension Hanche – Chevalier – neutre

Points clés :

  1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
  2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
  3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Niveau 3 :

  1. Laisser le genou s’avancer en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
  2. Pousser le genou arrière vers l’avant pour remonter progressivement.

 

Grand écart latéral – Contre le mur

Points clés :

  1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur.
  2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs, ou en tenant sans support.
  3. Amener le pubis et les fessiers en avant pour basculer le bassin.
  4. Laisser l’avant de la cuisse arrière glisser progressivement au sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Plaquer le genou et la hanche arrière dans le sol.
  2. Plaquer le talon avant dans le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le genou et la hanche arrière dans le mur.
  2. Tirer le genou et les orteils de la jambe avant en l’air.

 

Grand écart latéral

Points Clés :

  1. Tirer le fessier de la jambe arrière vers le plafond puis se glisser lentement au sol.
  2. Déplier la jambe avant et glisser à l’arrière pour aller au maximum de ta souplesse actuelle.
  3. Maintenir la position pendant la durée prescrite en augmentant très progressivement l’amplitude.
  4. Utiliser des blocs de yoga pour maintenir une posture droite et faciliter le positionnement.
  5. Garder la hanche arrière en rotation interne autant que possible, même si la position est plus difficile pour descendre.

💡 Se placer sur un sol lisse aidera à progresser.

Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Plaquer le talon et le creux du genou avant dans le sol.
  2. Plaquer le genou et à la hanche arrière vers l’avant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le genou et le pied avant en l’air.
  2. Tirer la hanche arrière pour glisser davantage.

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