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Soulager le nerf sciatique avec des étirements

SOMMAIRE

Qu'est-ce que le nerf sciatique ?

Le nerf sciatique est le plus long nerf du corps humain. Il rempli un rôle de contrôle moteur et sensitif pour la jambe.

Il prend ses origines du plexus sacral et continue son trajet sous le piriforme, les muscles fessiers et les ischios-jambiers.

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Dans cet article

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Le nerf sciatique se divise en deux branches terminales :

  • la branche fibulaire commune, qui alimente le chef court du biceps fémoral avant de se diviser lui aussi en deux branches, qui alimentent la partie antérieur et latéral de la jambe.
  • la branche tibiale, qui continue son trajet à l’arrière du genou puis se divise en deux branches, qui alimentent les muscles postérieurs de la jambe (mollets), la voûte plantaire et les orteils.

 

Soulager le nerf sciatique se fait donc de manière globale. En s’occupant de tous les muscles de la jambe. En particulier du piriforme et des fessiers qui recouvre directement le nerf.

En plus de ces étirements, il sera indispensable de soulager la compression des vertèbres lombaires pour soulager le signal nerveux douloureux.

Intérêts et avantages des étirements pour le nerf sciatique

  • Soulagement des douleurs lombaires en assouplissant les muscles qui l’entourent.
  • Amélioration de la posture en diminuant la compensation, à force d’éviter certains mouvements douloureux.
  • Meilleures perceptions du cerveau pour calibrer la posture et corriger les schémas moteur compensatoires.
  • Amélioration de la communication nerveuse ce qui se traduit par une augmentation des performances sportives.

Comment soulager les douleurs du nerf sciatique

Cette partie parlera essentiellement d’auto-massages. Je te rassure, tu n’auras pas besoin d’une tonne de matériel. Une balle de tennis suffira, mais je te conseille quand même d’investir dans un rouleau de massage avec du relief si tu souhaites arrêter les douleurs.

Pourquoi les auto-massages ?

La sédentarisation du travail (bureau, travail à la chaîne), et de nos vies quotidiennes (ordinateur, smartphone) nous amènent à rester trop longtemps assis.

Rester assis, c’est le tabac du 21ème siècle, et les effets négatifs sont sans limites.

Si tu souffres de douleurs lombaires et d’une compression du nerf sciatique, diminuer la position assise est la priorité.

Evidemment, tu as sûrement un travail prenant qui t’oblige à rester assis. C’est là que les auto-massages vont t’être utile.

Quels auto-massages pour le nerf sciatique

Les techniques d’auto-massages se divisent en trois familles :

Les massages rapides, qui s’utilisent comme une sorte de maintenance du corps.

Quand tu sens que tout va bien mais que tu souhaites prendre soin de tes tissus.

Ils sont à faire juste avant un entraînement ou avant de t’étirer (voir dernière partie).

Les massages rapides sont à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute par mouvement, avec une pression légère.

Les massages profonds, qui aident à soigner les douleurs localisées. En appuyant plus fortement sur un point sensible (trigger point), grâce une balle de tennis par exemple.

Ces massages sont à faire après une séance de sport pour ne pas refroidir le corps avant un effort.

Pour bien les réaliser, le but est de masser la zone douloureuse pendant 1 à 2 minutes en faisant des aller-retours.

Si tu ressens un point sensible, reste sur celui-ci en appuyant plus fortement pendant au moins 30 secondes sans bouger avant de reprendre les allers-retours.

Les massages avec tractation des tissus, qui travaillent les fascias et autres tissus en profondeur, en accrochant lentement la peau pour étirer et assouplir les zones douloureuses.

Ces massages sont à utiliser avant de dormir ou juste après les massages profonds, en général avec un rouleau, qui présente du relief.

Pour les faire, accroche lentement la peau avec le rouleau ou la balle et étire lentement les tissus en t’aidant d’une respiration profonde.

En plus des aller-retours, n’oublie pas d’étirer les tissus en transversal pour compléter le massage en tractation.

Avant de t'auto-masser (derniers conseils)

Comme je ne peux pas juger de tes douleurs, il faudra faire confiance à tes sensations pour t’auto-masser.

Sur chaque exercice tu peux utiliser les techniques dont je parle précédemment.

Je tiens aussi à te préciser que les massages te provoqueront des courbatures pour les deux premières semaines (à peu près).

Une fois que tes tissus se seront renforcés et assouplis, les courbatures disparaîtront petit à petit.

Enfin, tu peux faire les massages chaque jour si cela t’apaise. Avant de dormir pour te relaxer, ou pendant la journée.

Autres conseils pour soulager le nerf sciatique :

  • Change régulièrement de position assise (toute les 30 minutes au maximum), surtout si tu travailles assis.
  • Hydrate toi, environ 3.3ml par kilo de poids de corps (ex : 80 kg – 2.6 l d’eau par jour) pour améliorer la santé de tous tes tissus.
  • Essaye de prendre conscience des postures que tu utilises durant la journée pour ne pas empirer l’état des vertèbres lombaires et du nerf sciatique.
  • Evite les aliments transformés pour limiter les inflammations.
  • Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entier…).

Information sur les photos de massages

Les X représentent les trigger points.

Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.

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Massage du piriforme (piriformis) avec une balle

Points Clés :

  1. Positionne-toi dos au mur avec la balle au niveau des points sensibles.
  2. Appuis sur la balle puis masse délicatement la zone.
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Massage du grand fessier (gluteus maximus) avec rouleau

Points Clés :

  1. Commence en étant en position assise au sol.
  2. Positionne le rouleau sous les fessiers.
  3. Appuie d’abord sur les fessiers et tracte délicatement les tissus en massant une fesse à la fois, en insistant sur les trigger points pendant 1 à 2 minutes.

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Étirements et soulagement du nerf sciatique

Les étirements pour le nerf sciatique sont mis dans l’ordre de progression.

Le but de cette routine est de t’aider à soulager le nerf sciatique en améliorant la flexibilité des muscles qui l’entourent.

 

 

Tu peux réaliser cette routine autant de fois que tu en ressens le besoin par semaine.

Si tu fais un travail de bureau, l’étirement des vertèbres L5 et S1 (le premier) est parfait. Il te permettra de calmer les compressions répétées des vertèbres lombaires en position assise.

 

 

Pour chaque étirement, je te conseille de rester au moins trente secondes.

Si tu préfères te concentrer sur la respiration, par du principe que chaque étirement doit être fait pour un minimum de dix respirations profondes par côté.

Si ce minimum t’a suffi, change de côté ou d’étirement. Sinon, tu peux rester jusqu’à une minute par étirement.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 x 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse les fesses et le creux des genoux contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement du piriforme

(piriformis)

Temps : 3 x 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener le genou au sol à 90°
  2. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  3. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  4. Presser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Étirement grand fessier

(gluteus maximus)

Pour l’étirement du grand fessier écoute tes douleurs.

Si le nerf envoie de grosses tensions diminue la flexion de hanche (éloigne les genoux du ventre).

 

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)

Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
  2. Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
  2. Positionner les mains sous le genou
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Étirement des ischios jambiers, allongé

(ischios-jambiers)

Temps : 3 x 30 Secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  2. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 x 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

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