Les meilleurs étirements pour soulager tes genoux
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Les meilleurs étirements pour soulager tes genoux

Sommaire

A quoi servent les genoux

Les genoux connectent les os de la partie supérieure (fémur), et inférieure des jambes (tibia, fibula). Le genou est stabilisé avec de fortes bandes fibreuses ligamentaires.

 

Le genou est protégé par quatre ligaments majeurs :

  • Ligament collatéral fibulaire (LCF), à l’extérieur, qui limite les déplacements latéraux du genou et connecte le fémur à la fibula.
  • Ligament collatéral tibiale (LCT), sur la face intérieure, qui limite lui aussi les mouvements latéraux et connecte le fémur au tibia.
  • Le ligament croisé antérieur (LCA), sur la face avant. Ce ligament consolide le genou lors des déplacements en avant.
  • Ligament croisé postérieur (LCP), à l’arrière du genou, qui limite les déplacements arrières du genou.
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La capsule articulaire du genou est protégée, et renforcée grâce aux tendons des muscles qui traversent son articulation.

 

Ces muscles protecteurs du genou sont les suivants :

  • Le quadriceps, qui connecte son ligament avec la rotule. Ce ligament se prolonge ensuite au dessus et sur les côtés de la rotule pour former le ligament patellaire.
  • Les ischios-jambiers, à l’arrière du genou, qui se connecte soit autour de la fibula avec le biceps fémoral, ou sur le tibia avec le semi-membraneux et semi-tendineux.
  • Le gastrocnémien (gastrocnemius), sur la partie inférieure de la jambe.
  • Et le gracile (gracilis) ainsi que le sartorius sur la partie intérieure du genou.

Tous ces muscles sont responsables des mouvements de la jambe et de la stabilité de l’articulation du genou.

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Intérêts et avantages des étirements pour les genoux

  • Stabilité de l’articulation du col du fémur et du tibia.
  • Performance sportive et amélioration des appuis pour n’importe quel sport. En particulier les sports avec impacts sur le sol (athlétisme, triple saut, saut en longueur…) et ceux avec une tension constante dans les jambes (ski, défense en basketball, volleyball).
  • Amélioration des mouvements de squatssoulevés de terre et autres exercices d’isolation pour les jambes (step ups, lunges…).
  • Qualités athlétiques pour se déplacer dans l’espace (gymnastique, cirque), changer rapidement de direction (football) ou ancrer les appuis (rugby en mélée).

Comment soulager les douleurs aux genoux

Cette partie se focalisera sur les auto-massages pour soigner les douleurs de genou.

Si tu cherches uniquement de quoi réhabiliter le genou avec de la musculation, je traite ces sujets en détails sur les pages respectives des quadriceps et des ischios-jambiers.

 

Pourquoi faire des auto-massages ?

 

Les douleurs aux genoux font partie des plus répandues avec les hanches, les épaules, le cou et les lombaires.

Comme ces parties du corps sont trop souvent contractées pour améliorer notre quotidien et supporter la position assise, il faut s’en occuper avec du stretching et des auto-massages.

Les auto-massages peuvent être faits n’importe où, avec très peu de matériel et ne nécessitent pas d’y passer trois heures.

L’important est d’être régulier (2 à 5 minutes par jour), plutôt que d’y passer une heure, une fois par semaine.

 

Quels auto-massages pour les genoux

 

Pour s’auto masser, pas besoin d’une tonne d’équipement, une balle de tennis te suffit largement.

Malgré tout, je te conseille d’investir dans un rouleau de massage avec du relief pour gagner du temps et améliorer la composition des tissus rapidement.

 

Les auto-massages se divisent en trois familles :

Les massages rapides, utiles quand tu sens que tout va bien mais que tu souhaites prendre soin de ton corps et de tes fascias malgré tout.

Ils peuvent être fait juste avant de t’entraîner ou de t’étirer (voir dernière partie).

Les massages rapides sont faits pendant 30 secondes à 1 minute par mouvement, avec une pression légère.

 

Les massages profonds, à utiliser pour soigner les douleurs localisées.

Ils sont réalisés en appuyant plus fortement sur un point sensible (trigger point), grâce une balle de tennis par exemple.

Ces massages peuvent être faits après une séance de sport pour ne pas refroidir le corps avant un effort ou juste avant de dormir, pour te relaxer.

Pour bien les faire, masse la zone douloureuse pendant 1 à 2 minutes en faisant des allers-retours.

Quand tu ressens un point sensible, reste dessus en appuyant plus fortement pendant 15 à 30 secondes sans bouger, avant de reprendre les allers-retours.

 

Les massages avec tractation des tissus, pour y aller en profondeur, en accrochant la peau et les tissus pour assouplir et renforcer les zones douloureuses.

Ces massages sont à privilégier avant de dormir ou juste après les massages profonds, en général avec un rouleau qui présente du relief.

Pour les faire, accroche lentement la peau avec le rouleau ou la balle et étire lentement les tissus en t’aidant d’une respiration profonde.

En plus des allers-retours, tu peux passer sur les tissus en transversal pour compléter le massage en tractation.

Avant de t’auto-masser (derniers conseils)

 

Il m’est impossible de juger de tes douleurs à distance. Que ce soit en stretching ou pour s’auto-masser, il faudra faire confiance à tes sensations.

Suivant tes douleurs du moment, tu peux utiliser les techniques dont je parle précédemment, sur chacun des exercices.

 

Autre détail, les auto-massages n’ont rien à voir d’un massage thérapeutique sur une île du pacifique.

Les massages te provoqueront des courbatures pour les deux premières semaines (à peu près).

Une fois tes tissus renforcés et assouplis, les courbatures disparaîtront petit à petit.

Pour ce qui est de la fréquence, tu peux masser tes tissus chaque jour si cela t’apaise. Avant de dormir pour te relaxer, ou pendant la journée.

 

Autres conseils pour soulager les genoux :

  • Change souvent de position assise et lève toi pour te dégourdir (toute les 30 minutes à peu près), surtout si tu travailles assis.
  • Hydrate toi régulièrement, pour améliorer la santé de tous tes tissus et autres fascias, composés en majorité d’eau.
  • Essaye de prendre conscience des postures que tu utilises durant la journée. Cette habitude t’aidera à limiter le tassement des vertèbres, du psoas et du carré des lombes.
  • Evite les aliments transformés qui encourage les inflammations, diminue le processus de récupération et induise du stress au corps.
  • Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entier…).

 

Information sur les photos de massages

 

Les X représentent les trigger points.

Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.

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Massage du vaste intermédiaire (vastus intermedius) avec rouleau

Points Clés :

  1. Positionne le rouleau sur le haut du quadriceps en position allongé sur le ventre.
  2. Masse la cuisse en roulant doucement pour tracter les tissus.

Conseil :

Masse d’abord les deux jambes avant de faire ce massage en unilatéral pour ne pas souffrir le martyr.

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Massage du vaste latéral (vastus lateralis)

Points Clés :

  • Positionne le rouleau sur le côté, en haut du quadriceps en étant allongé sur le côté.
  • Roule délicatement sur la cuisse en partant des hanches pour aller jusqu’aux genoux et inversement.
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Massage du vaste médial (vastus medialis) avec rouleau

Points Clés :

  1. Positionne le rouleau perpendiculairement, sur le haut du quadriceps, en étant allongé sur le ventre.
  2. Masse la cuisse en partant du genou pour monter vers la hanche.

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Échauffement et étirements dynamiques pour préparer les genoux

La liste d’étirements qui suit est à utiliser complètement, en respectant l’ordre de progression.

Les étirements te permettront de chauffer la capsule du genou, les ischios, les fessiers et tous les muscles de la jambe.

Cet échauffement ne devrait pas te prendre plus de cinq minutes.

 

Tu peux la compléter avec les échauffements pour les abdominaux et être sûr d’envoyer toute la patate avant ton entraînement.

Echauffement du quadriceps, en fléchissant la jambe, debout

(quadriceps)

Répétitions : 5 à 10 par jambe

Points Clés :

  1. Attrape une jambe et fléchis la jambe en t’aidant avec la main

Levé de jambe vertical (échauffement des ischios)

(ischios-jambiers, fessiers, mollets)

Répétitions : 5 à 10 par jambe

Points Clés :

  1. Lève une jambe devant toi
  2. Augmente l’amplitude et le rythme à chaque répétition

Aller plus loin :

Contracte les mollets pendant le levé de jambe pour optimiser l’exercice et gagner du temps.

Autre Possibilité :

Faire le même étirement sur place. (voir vidéo)

Levé de jambe latéral

(adducteurs, fessiers)

Répétitions : 5 à 10 par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur ou une plateforme élevée
  2. Garde les bras tendus et fais des élévations de jambe sur le côté

Aller plus loin :

Contracte le mollet qui reste au sols pendant l’élévation.

Etirements des mollets en flexion avant, avec pression du talon opposé au sol

(ischios-jambiers, mollets)

Répétitions : 5 à 10 par jambe

Points Clés :

  1. Commence par placer les mains au sol, en position du chien, plus ou moins loin suivant ta flexibilité
  2. Expire en posant un talon au sol tout en amenant les épaules vers l’intérieur
  3. Répète la séquence en augmentant le rythme
  4. Pour revenir à la position de départ, place les mains sur les tibias avant de remonter doucement

Conseils de musculation pour améliorer la force des genoux

Le renforcement du genou se fait principalement en musclant les quadriceps et les ischios-jambiers.

Si la différence de force entre ces muscles est trop importante, l’instabilité de la rotule en sera accrue.

 

Pour cette partie, je vais plutôt te demander de regarder les pages qui traitent des quadriceps et des ischios-jambiers.

Tu y trouveras une partie complète sur la musculation pour comprendre comment renforcer correctement ces muscles et en finir avec les jambes de coq.

 

Néanmoins, je te donne quand même mon top 3 des exercices que j’utiliserais comme réhabilitation du genou avant de passer sur des exercices plus compliqué (voir pages sur quadriceps et ischios).

Ces exercices sont tous au poids de corps et te permettront de renforcer en profondeur les muscles de la jambe.

 

Tu peux les utiliser de deux manières.

Soit pour renforcer le genou sur un entraînement à part entière dans ta semaine.

Ou pour finaliser ton échauffement et améliorer la stabilité de tes appuis.

Squat roulé

(corps entier)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Inspire en te laissant rouler en arrière
  2. Prend de la vitesse et expire en remontant
  3. Pousse sur les talons et garde les bras devant toi pour être équilibré

Aller plus loin :

Tu peux faire le même mouvement en unilatéral (voir lien).

Squat patinage artistique

(quadriceps, mollets)

Répétitions : 5 à 10 par jambe

Points Clés :

  1. Initie le mouvement en descendant la jambe arrière en pliant le genou avant
  2. Pose le tibia au sol en contractant le mollet à l’avant
  3. Pousse rapidement sur les orteils pour exploser et propulser le corps en l’air

Squat skieur

(articulation du genou)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Expire et initie le mouvement avec les hanches
  2. Descend les fessiers à hauteur des genoux

Étirements pour soulager les genoux

Les étirements pour les genoux peuvent être utilisés comme une routine complète.

Tu peux les faire après un entraînement du bas du corps ou des abdominaux, en enchaînant les étirements.

Les étirements commencent par un étirement de la capsule du genou et des fléchisseurs de hanches (psoas) pour finir avec des étirements pour les mollets.

 
Utilise le guide pratique de cette routine pour faire tes étirements des genoux régulièrement.
 
 

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps.

Ecoute simplement tes sensations et étire toi en accord avec tes objectifs du moment.

 

La règle est simple.

Si après trois respirations profondes, tes muscles se sont relaxés, et que ton amplitude s’est améliorée, tu peux changer de côté ou d’étirement.

Sinon, tu peux rester jusqu’à dix respirations avant de changer.

 

PS : Cette routine se complète parfaitement avec celle pour les abdominaux pour un stretching complet du corps.

Étirement du quadriceps, et du psoas, jambe en arrière, sur une chaise

(quadriceps, psoas)

Points Clés :

  1. Place toi sur sur le côté d’une chaise en mettant une jambe en arrière
  2. Expire puis augmente l’écartement de la jambe arrière pour étirer le quadriceps et le psoas

Conseil :

Le dos reste droit et la jambe arrière est posée sur les orteils.

Étirement du psoas, quadriceps, piriforme et muscles tibiales, tibia contre le mur, genou plié

(hanches, genoux)

Points Clés :

  1. Commence accroupi, en mettant un tibia contre le mur
  2. Avance la jambe opposée pour la plier à 90°
  3. Expire en penchant le torse et les hanches vers l’avant
  4. Place ensuite le pied sur la tranche extérieure et finis la rotation du mouvement pour étirer le piriforme

Conseil :

Utilise une serviette si la position du tibia n’est pas confortable.

Étirement des ischios-jambiers, jambe à la main (PNF)

(ischios-jambiers)

Points Clés :

  1. Place toi sur le dos et lève la jambe grâce à une serviette / élastique
  2. Pousse sur l’élastique pour contracter les ischios et les quadriceps pendant 5 secondes
  3. Diminue la tension et prend une inspiration
  4. Répète la séquence précédente en augmentant l’amplitude de l’étirement

Conseil :

Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude.

Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol).

Astuce :

Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière de celui-ci.

Étirement des ischios-jambiers, en flexion

(ischios-jambiers, mollets)

Points Clés :

  1. Inspire en levant légèrement le regard
  2. Expire en penchant le torse et les bras vers le sol
  3. Reviens en position de départ à partir d’un mouvement latéral

Étirements des mollets, jambe pliée (PNF)

(mollets)

Points Clés :

  1. Avance toi face à un mur en position de fente avant
  2. Expire et pousse le mur pour contracter les mollets pendant 5 secondes
  3. Diminue l’étirement pour prendre une inspiration
  4. Répète la séquence précédente

Etirements des mollets, jambe tendue (PNF)

(mollets)

Points Clés :

  1. Avance toi proche d’un mur, jambes à un pied d’écart, à largeur d’épaules
  2. Le pied avant reste tendu face au mur
  3. Expire et rapproche le genou du mur pour étirer les mollets pendant 5 secondes
  4. Inspire pour diminuer l’étirement
  5. Répète la séquence précédente

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