Tu viens de finir ta séance, tu souhaites t’étirer mais tu ne sais pas quoi faire.
Comme d’habitude tu vas faire les mêmes étirements sans trop savoir comment ni pourquoi les faire.
J’étais comme toi il n’y a pas si longtemps.
J’avais l’envie de m’étirer et gagner en flexibilité sans avoir la moindre idée des bons mouvements d’assouplissement.
Le stretching pour la musculation ne se fait pas par hasard.
C’est ce qu’on va explorer dans cet article.
Pourquoi s’étirer après une séance ? À quoi servent les étirements en musculation ? Comment s’étirer après une séance de musculation ? Quels étirements choisir ?
Si tu t’ait déjà posé ces questions, cet article te donnera plusieurs solutions.
Tu auras aussi accès à deux routines de stretching pour progresser en musculation.
La première améliorera ta souplesse pour le bas du corps. Tu arriveras enfin à faire un squat complet sans douleur aux genoux.
La deuxième t’aidera pour le haut du corps pour arrêter les douleurs aux épaules pour le développé couché et les dips.
Dans ce guide
- - Comment choisir des étirementps pour les séances haut et bas du corps
- - Comment soulager les douleurs d'épaules en combinant 3 étirements inédits
- - Comment débloquer et décompresser les lombaires (sans rester pendu à une barre)
- Comment adapter tes étirements peu importe que tu fasses du split, PPL ou de la force
- - Comment récupérer de tes entraînements, protéger tes articulations, et réduire drastiquement tes courbatures
D’ailleurs.
Tu n’as besoin d’aucun matériel pour tous ces étirements donc tu peux les commencer dès aujourd’hui !
Tous les exercices sont en vidéos et accessibles directement.
(Et évidemment, le guide est gratuit).
À quoi servent les étirements en musculation
Le stretching sert plusieurs rôles :
- l’amélioration de la récupération entre les entraînements
- l’amélioration des systèmes qui te permettent de bouger (postural, articulaire, fascial, musculaire, ligamentaire…)
- la décompression des zones de tensions excessives (bourses, tendons, nerfs…)
- l’optimisation des tissus conjonctifs pour harmoniser le ratio entre mobilité et souplesse
Ces quatre rôles sont utiles à n’importe quel humain et athlète.
Pourtant, très peu de pratiquant de musculation utilise le stretching comme un outil de progression.
Les raisons sont multiples, et l’une d’entre elle revient à vanter le manque d’efficacité des étirements par rapport au temps investi.
L’autre complainte est de justifier le peu de validité des recherches scientifiques sur le stretching en rapport avec les performances sportives.
Cette dernière est juste une manière de rester médiocre sans avoir essayé quoi que ce soit.
Elle est surtout utilisée par les coachs qui ont lu trois méta analyses dans leur vie et qui font ensuite des infographies « évidence based » sur les réseaux sociaux.
Qu’est-ce qu’un bon étirement pour le pratiquant de musculation ?
Un bon étirement pour le pratiquant de musculation cibles précisément les tissus conjonctifs qui ont besoin de reprendre leur place initiale, leur élasticité.
Soit parce que le muscle et le groupe musculaire vient d’être travaillé pendant la séance.
Ou bien parce que la zone articulaire était déjà compressée et en manque de souplesse avant même de commencer l’entraînement.
Combien de temps s’étirer en musculation ?
Pour s’étirer en musculation tu n’as besoin que de 10 à 20 minutes.
Les mouvements durent généralement 30 secondes pour favoriser des étirements intenses et précis.
Malgré tout j’aime utiliser des positions faciles à tenir en allent jusqu’à 2 minutes d’étirement pour décompresser les tissus.
Une bonne routine de stretching pour la musculation utilise entre 2 à 4 exercices pour la même partie du corps (bas ou haut).
C’est peu, mais suffisant si tu sais quels exercices choisir.
Une routine peut aller au-delà, mais uniquement si les besoins sont très spécifiques, et qu’une partie du corps manque cruellement de souplesse par rapport à une autre.
Conseils :
Je recommande de ne pas faire une dizaine d’exercice par séance de stretching si tu débutes.
En faire plus n’équivaut pas à plus de résultats.
Il est beaucoup plus simple pour construire et développer une habitude de se mettre un objectif à la limite du ridicule (un seul exercice d’étirement par exemple) pour réussir.
Lorsque j’explorais ma compréhension du stretching, je ne faisais qu’un seul mouvement par jour.
Je le pratiquais pendant 10 à 20 minutes pour être sûr de le réaliser correctement avant de tester un autre étirement.
Exemples fréquents de ratio souplesse / force défavorable chez le sportif et le pratiquant de musculation :
(comprendre que X est souvent trop raide, et que Y est souvent trop souple)
1. quadriceps par rapport aux ischio-jambiers
2. les tissus profond du torse (sous-scapulaire, grand et petit pectoral), par rapport aux muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèzes, muscles de l’omoplate)
3. les biceps par rapport aux triceps
4. le psoas par rapport aux extenseurs du dos
5. le mollet par rapport au tibial antérieur
Les pires techniques de stretching pour la musculation
Les pires choses à faire musculation sont :
1. d’étirer constamment les muscles qui ont déjà un ratio supérieur de souplesse en rapport avec leur force.
2. et d’utiliser des techniques trop lentes, trop intenses, et inadapté à ta pratique de la musculation.
Pour résoudre le premier problème, la seule et unique question qui vaille est : » de quoi mon corps a-t-il besoin ? » et non pas » qu’est-ce que j’ai envie d’étirer ? »
Ce principe s’applique d’ailleurs à ta manière de choisir tes programmes de musculation et tes exercices de renforcement.
Finalement le stretching n’est qu’une autre manière d’améliorer tes faiblesses.
À quel point as tu besoin de t'étirer en musculation ?
Tout dépend de ta pratique de la musculation.
Si tu fais des entraînements du style bodybuilding avec des exercices simples, alors tes besoins de flexibilité vont être moindre qu’un pratiquant qui fait du street workout ou de la gymnastique.
La règle est de travailler ta flexibilité légèrement au-delà de ce que tes exercices habituels te demandent comme amplitude active.
En travaillant tes articulations et tes tissus dans des amplitudes légèrement supérieur à ce que ta pratique te demande, tu es sur de progresser en sécurité et sur le long terme.
Le gain de flexibilité te protége d’une éventuelle blessure sur un exercice trop lourd, une répétition mal réalisée, ou sur un jour ou ta fatigue ne te permet pas d’être concentré comme à ton habitude.
Les meilleurs techniques d'étirements pour la musculation
Les meilleurs techniques d’étirements pour la musculation sont les étirements myofasciaux.
Un étirement myofascial se distingue des autres par sa précision et son efficacité.
Chaque mouvement est unique pour chaque muscle et prend en compte l’anatomie globalement pour te permettre de mettre en tension le muscle entièrement.
Tu ne t’étires que 1 à 2 minutes par muscle mais les résultats sont décuplés par rapport à un étirement statique.
Cette technique est à apprivoiser au départ car elle implique de rester concentrer et de bien ressentir tes muscles.
Pour te faciliter la tâche, tu trouveras des vidéos explicatives pour chaque étirement. De cette manière tu es sûr de travailler ta souplesse de manière optimale.
Tous les étirements que tu vas essayer sont uniques et spécifiques pour tes séances de musculation.
L’ordre est logique et tu verras des résultats dès ta prochaine séance pour le même groupe musculaire.
La meilleure manière de s’étirer est d’assouplir et renforcer les fascias complètement pour améliorer globalement ta flexibilité.
C’est ce que font les étirements myofasciaux. Tu respectes l’anatomie pour accompagner toutes tes séances, peu importe que tu fasses de l’hypertrophie ou de la force.
Quels étirements pour s'étirer après une séance de musculation
Place aux routines d’étirements après ton entraînement.
J’ai préféré écrire deux routines, qui compléteront les exercices de musculation que tu peux utiliser la plupart du temps.
La première te permettra de t’assouplir après tes séances de jambes. Je ne garantit pas que tes courbatures disparaîtront, mais tu auras déjà moins cette démarche de canard 48 heures après ta séance (tu vois de quoi je parle).
La deuxième t’aidera à devenir souple et améliorer tes muscles du haut du corps.
Ces exercices te permettront d’accélérer la récupération et la flexibilité de tes muscles pour devenir plus fort et performant lorsque tu entraînes tes muscles préférés.
Les étirements ont aussi été choisis pour ne pas être difficile à exécuter et étirer entièrement les capsules articulaires pour diminuer les possibilités de blessures.
Chaque exercice te permettra d’éviter les plus blessures bêtes et de toujours pouvoir bosser sur tes muscles favoris.
PS : utilise les paramètres vus précédemment pour chacune des routines.
Étirements pour la musculation bas du corps
Étirement du psoas
(psoas major, décompression lombaire)
Objectif : Performances squat complet et lunges – décompression de la colonne et des hanches
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du quadriceps
(rectus femoris – fléchisseur de hanche – quadriceps)
Objectif : Performances squat et lunges– Décompression des hanches
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Conseil :
Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.
Étirement du grand adducteur
(adductor magnus – fibres supérieures)
Objectif : Exercices de flexion de genoux complète et extension de hanche
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter les talons au maximum
- Presser les talons au sol pour lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)
(semi-membraneux en priorité -semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)
Objectif : Exercices d’extension de hanche (soulevés de terre)
Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions par jambe (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Étirement du soléaire
(mollet – priorité sur le soléaire car la jambe est tendue)
Objectif : Flexibilité et mobilité des chevilles pour faire du squat complet
Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Place toi proche d’un mur, jambes à un pied d’écart, à largeur d’épaules
- Le pied avant est tendu contre le mur
- Expire et rapproche le genou (toujours jambe tendue) du mur pour étirer les mollets
Décompression vertébrale L5 et S1
(décompression vertèbre lombaire et sacrale)
Objectif : Diminuer l’impact des exercices avec charges sur les épaules ou soulevés de terre
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Garder le regard vers le mur
- Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
Étirements pour la musculation haut du corps
Décompression cervicales et début thoracique (C7-T1)
(vertèbres cervicale et thoracique, nerfs plexus brachial)
Objectif : amélioration circulation nerveuse des bras et des pectoraux (donc amélioration de ta force)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Lève légèrement la tête et les fesses
- Rentre le menton (faire un double menton) et regarde devant toi
- Pousse le crâne vers l’arrière (pour te grandir)
- Pousse le coccyc vers l’avant pour créer de l’espace entre les vertèbres
Important :
Les bras sont légèrement plus haut que l’épaule.
Pousse constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.
Information :
Il est normal de sentir des fourmillements dans les bras ou les doigts sur cet étirement. Cette décompression stimule les nerfs du plexus brachial (un réseau qui part des cervicales et descend le long du bras).
Étirement du grand pectoral
(pectoralis major, fibres profondes)
Objectif : Tous les exercices haut du corps et corriger la posture vers l’avant
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Presser légèrement les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)
(biceps brachii, deltoïde antérieur )
Objectif : Diminuer les tensions à force de muscler l’avant du corps
Temps : 3 séries de plusieurs contractions de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
- Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
- Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
- Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus
Aller plus loin :
Tendre les jambes accentue la difficulté.
Étirement du sous-scapulaire
(subscapularis)
Le sous scapulaire est primordial pour ton développé couché. Si ne progresse plus sur cet exercice et que tu ne devais garder qu’un étirement sur une séance pectoraux c’est celui-ci.
Objectif : Développé couché – Dips
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
- Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
- Pousser l’épaule vers le sol
- Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
- Garder la main en l’air
Conseil :
Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.
Étirement du supra-épineux
(supraspinatus)
Le supra-épineux recouvre une bourse et doit impérativement être assoupli pour la musculation. Il est utilisé lors des mouvements avec le bras au-dessus de la tête.
Objectif : Tirages verticaux – tractions – poussé verticale
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner le coude à 90°
- Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
- Presser l’omoplate à fond vers l’avant
- La tête est du côté étiré
- Garder la main levée
Étirement des triceps et du grand dorsal
(triceps brachii – latissimus dorsi)
Objectif : Performance aux dips et exercices de tirages
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points Clés :
- Place un bras à l’arrière du cou
- Attrape maintenant le coude avec le bras opposé et tire le pendant que tu expires pour étirer le triceps et le grand dorsal
Étirement muscles du poignet et avant-bras - séquence
Objectif : gagner en mobilité pour tes séances bras et avant-bras
Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.
Points Clés :
- Commencer avec les doigts devant-toi
- Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel
Voilà, l’article est fini, tu peux le compléter avec celui sur les étirements avant la musculation.
Si l’article t’a plu, tu peux commenter et poser toute tes questions.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.