Sommaire
Comment faire pour étirer tes muscles préférés – autrement dit le haut du corps ?
C’est ce qu’on va voir ensemble dans cet article.
Je vais te donner une routine entière et efficace d’étirements pour les muscles les plus importants du haut du corps et la musculation.
Il y en aura pour tes pectoraux – les bras – et les épaules pour être sûr que les douleurs ou restrictions qui te gênent se soulagent et que tu progresses dès la prochaine séance.
C’est parti !
Dans cet article
- - Comment choisir les meilleurs étirements après un entraînement pour le haut du corps, et récupérer rapidement d'une séance tout en protégeant les articulations
- - Les avantages des étirements pour le haut du corps, et comment étirer les muscles les plus importants pour la musculation
- - Une méthode complète pour améliorer la flexibilité du haut du corps, corriger la posture des épaules, renforcer les articulations de l'épaule, de l'omoplate, et du coude
- - 4 étirements précis du torse, des bras, et de l'épaule pour t'aider à progresser sur chaque séance pour le haut du corps (avec une vidéo simple à suivre pour chaque muscle)
Avantages des étirements pour le haut du corps et la musculation
Grand pectoral profond – performances sur tous les exercices de poussée (développé couché, dips), et protection de l’épaule ou des douleurs de clavicule
Biceps et deltoïde antérieur (PNF) – amélioration de la souplesse pour positionner le bras en supination complète et pouvoir mieux cibler le biceps lors de tes exercices pour les bras – réduction de l’impact de la position voutée vers l’avant (deltoïde antérieur)
Sous-scapulaire – amélioration des performances au développé couché, réduction des douleurs à l’avant de l’omoplate, et à l’épaule
Supra-épineux – protection de l’épaule et réduction des douleurs de bursite ou de frottement lorsque le bras se lève (tractions, et développé militaire)
Pourquoi étirer le haut du corps en musculation
On ne va pas se mentir, le développement du haut du corps constitue la majorité des efforts pour le pratiquant de musculation.
C’est la partie la plus visible et il est donc plus facile d’être motivé pour la muscler.
Le revers de ces efforts acharnés va se traduire par la création d’énormes tensions dans les muscles, les ligaments, les tendons, et les fascias.
Pour faire en sorte que le corps récupère du travail musculaire il faut permettre aux muscles de « reprendre leur forme » et de se renforcer en attendant le prochain entraînement.
Et dans cet article il sera question d’utiliser les meilleurs techniques d’étirement pour le haut du corps et la musculation.
Après une séance tes muscles sont plus gros – peu importe que tu fasses de la force ou de l’hypertrophie.
Pour certaines séances tu es même congestionné au point ou tu ne peux plus lever ton bras au-dessus de la tête sans ressembler à un playmobil.
L’acide lactique et le sang qui engorge le muscle ne permettent plus de bouger comme avant.
C’est à ce moment que ta séance finit généralement.
Tu n’en peux plus, le cerveau a du mal à rester concentrer, et tes muscles crient pour que tu leur laisses du repos.
Tu viens de terminer les efforts nécessaires pour que le muscle se développe il faut maintenant se reposer.
À partir de ce moment le processus de récupération commence.
Et quoi de mieux, que d’amplifier directement la récupération avant même de quitter ta salle de sport ou bien de reprendre tes activités.
Pour laisser les muscles récupérer, l’une des meilleures habitudes que tu puisses prendre est d’étirer les muscles que tu viens d’utiliser durant la séance.
Si l’on entend souvent que les étirements en fin de séance vont davantage détruire les fibres musculaires c’est que les techniques dont il est question sont trop lentes et étire le muscle d’une manière excessive.
Lorsque l’on parle d’étirements pour la musculation il faut choisir les meilleures techniques à disposition.
Pour tes séances il faut que les techniques soient rapides – efficaces – ciblent directement les muscles que tu as travaillés – et être sûr de tes progrès futurs grâce à ces mouvements.
C’est exactement ce que tu vas utiliser pour tes séances.
Tous les exercices en fin de l’article vont remplir chacun de ces rôles.
Tu auras beau t’être étiré – tu n’auras pas l’impression d’avoir ralenti la récupération ou bien d’avoir détruit encore plus de fibres qu’il n’en faut pour progresser constamment.
L’inverse sera cependant vrai.
A quoi servent les étirements pour la musculation ?
Les bonnes techniques d’étirements servent à diminuer drastiquement l’effet des courbatures – relaxer ton cerveau – diminuer le taux de cortisol (hormone du stress) accumulé pendant la séance – et faire de ta récupération quelque chose d’optimal.
Simplement ; Tu progresses plus vite, avec moins de risques de blessure, moins de courbatures les lendemains, plus de liberté de mouvement, et évidemment de meilleures sensations sur tes exercices.
Si tu es sérieux et que tu as pour objectif de progresser sur ton programme de musculation, ces 10 à 15 minutes d’étirement en fin de séance t’aide à prendre les choses en main.
Tu ne laisses pas les choses au hasard en espérant récupérer pour ton prochain entraînement.
Comprendre les étirements du haut du corps pour la musculation
Pour réussir à s’étirer pas besoin d’avoir une tonne de connaissance en anatomie.
Il faut cependant savoir choisir de meilleurs exercices et comprendre en quoi ils sont efficaces.
Dans cette partie je vais t’expliquer comment, et pourquoi étirer les quatre muscles de cette routine pour le haut du corps.
Tu comprendras davantage ce que font réellement les étirements, et surtout pourquoi ils sont autant efficaces pour cibler tel ou tel muscle précisément.
Comment étirer le grand pectoral
Le grand pectoral est un muscle superficiel (tu le vois à l’oeil nu). Tu ne peux pas le louper, il constitue la majorité de l’avant du torse.
Des pecs développés se remarquent immédiatement, même en pull.
Ce muscle est polyarticulaire – il se connecte au sternum – à la clavicule – et au bras.
Ces fibres musculaires sont arrangés horizontalement. C’est pour cette raison que les pectoraux se contractent lorsque tu amènes les bras devant toi (développés couchés) et vers l’intérieur (exercices d’écartés).
Les fibres de l’insertion du grand pectoral entourent l’humérus (l’os du bras) pour s’y accrocher. C’est pour cela que pendant un exercice d’écarté tu peux très bien tourner les bras en fin de mouvement (en y allant doucement) pour cibler encore plus le grand pectoral.
Si son rôle est d’amener le bras devant toi et de le mettre à l’intérieur il faut réaliser l’inverse pour l’étirer.
L’étirement du grand pectoral doit se faire en mettant le bras vers l’extérieur et en le tournant pour cibler les fibres qui s’accrochent sur le bras.
Prendre soin de ce muscle va t’aider à progresser sur tous tes exercices de poussée MAIS AUSSI à diminuer la position courbée vers l’avant qui contracte trop les pectoraux et leur donne un aspect ramolli.
Comment étirer le biceps et le deltoïde antérieur
Pour continuer la routine il faut s’occuper du biceps, qui est un muscle à l’avant du bras, et du deltoïde antérieur, qui constitue la partie avant du muscle deltoïde (qu’on appelle en général l’épaule).
À quoi sert le biceps ?
Le biceps est un muscle polyarticulaire constitué de deux parties :
- le chef court à l’intérieur
- et le chef long à l’extérieur (la « boule » du biceps comme on dit)
Ces deux muscles ne se rejoignent pas au même endroit.
Le chef court s’accroche au processus coracoïde (sur l’omoplate) tandis que le long termine en haut de l’humérus pour y glisser son tendon.
Le rôle du biceps est de fléchir le coude et d’amener le bras en l’air.
À quoi sert le deltoïde antérieur ?
La partie avant de l’épaule est monoarticulaire. Ce muscle sert à lever le bras vers l’avant.
Comme le biceps et le deltoïde antérieur partagent la fonction de lever le bras vers l’avant tu peux prendre cette particularité à ton avantage, en les étirant ensemble et gagner du temps sans perdre en efficacité.
Comment étirer le sous-scapulaire
Le sous-scapulaire c’est le muscle champion pour diminuer complètement tes tensions aux épaules quand tu fais du développé – et exploser tes perfs aux exos de poussée.
C’est un muscle totalement négligé – puisque impossible à voir – donc tu ne sais même pas qu’il existe, pourtant ses tensions peuvent vite s’aggraver à force de pousser horizontalement.
Le sous-scapulaire recouvre entièrement la partie avant de l’omoplate et t’aide à tourner le bras vers l’intérieur.
Il accompagne aussi le mouvement des bras lorsque tu les tends à fond vers l’avant.
C’est pour cette raison que les dips, développés, et pompes peuvent traumatiser ce muscle.
En particulier si tu ne resserres pas les omoplates.
Pour étirer le sous-scapulaire il faut placer le bras vers l’extérieur et jouer avec l’angle de l’épaule.
Comment étirer le supra-épineux
Le supra-épineux est lui un aussi un gagnant, mais pour les exercices avec le bras levé en l’air.
Ce muscle est utilisé à outrance pour tous les types de tractions, tirages verticaux et il est encore plus recruté lorsque la prise est large.
Le rôle de celui-ci est d’amener le bras vers l’extérieur et de protéger l’articulation de l’épaule pour qu’elle reste bien dans la loge lorsque tu lève le bras.
Son emplacement est très important !
Le supra-épineux – comme tous les muscles de la coiffe des rotateurs (muscles de l’omoplate) sont primordiaux pour la santé de l’épaule.
En plus de ce rôle protecteur il est recouvert par une bourse (une sorte de poche de liquide qui permet aux tissus de se frotter sans problème), qu’on appelle la bourse sous-acromiale.
Si tu as déjà ressenti des frottements, restrictions, et douleurs précisément quand tu lèves le bras juste au-dessus de l’angle de l’épaule, il y a de grandes chances que le supra-épineux y soit pour quelque chose.
Quand ce muscle est en pleine forme il assouplit les points de tension autour de cet emplacement et aide le deltoïde moyen pour accompagner le mouvement latéral de l’épaule.
Si tu es adepte des séances d’épaules avec des élévations latérales ou des tractions prises larges, il faut OBLIGATOIREMENT étirer ce muscle. À tes risques et périls.
Pour le détendre il faut placer le bras en rotation vers l’intérieur et jouer avec l’angle de l’épaule et du coude.
Comment et quand étirer le haut du corps pour la musculation
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements pour la musculation du haut du corps
Maintenant que tu es devenu un génie de l’anatomie tu vas voir dans la réalité comment faire pour étirer tous ses muscles et progresser à chaque séance de musculation pour le haut du corps.
Les étirements sont mis dans le bon ordre et te permettront d’assouplir logiquement toutes les parties importantes lorsque tu entraînes le haut du corps.
Étirement du grand pectoral
(pectoralis major, fibres profondes)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Presser légèrement les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)
(biceps brachii, deltoïde antérieur )
Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
- Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
- Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
- Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus
Aller plus loin :
Tendre les jambes accentue la difficulté.
Étirement du sous-scapulaire
(subscapularis)
Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
- Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
- Pousser l’épaule vers le sol
- Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
- Garder la main en l’air
Conseil :
Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.
Étirement du supra-épineux
(supraspinatus)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner le coude à 90°
- Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
- Presser l’omoplate à fond vers l’avant
- La tête est du côté étiré
- Garder la main levée
Ton guide des étirements du haut du corps pour la musculation est fini !
J’espère ne pas t’avoir perdu avec l’anatomie. Il ne te reste plus qu’à expérimenter en détail avec les vidéos pour progresser sur tes séances haut du corps.
Je suis sûr que ces étirements vont faire une différence énorme sur ton programme de musculation.
Si tu as aimé l’article n’hésite pas à nous le dire et à poser toutes tes questions en commentaire.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.