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Les fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus fascinants du corps humain.
Ces muscles sont parmis les plus forts et ils t’aident à stabiliser le bassin que ce soit pour la marche ou pendant tes séances de musculation.
Peu importe que tu sois une femme ou un homme – des fessiers solides et souples t’aideront forcément à faire de meilleures séances et à soulager d’éventuelles douleurs de hanches ou de dos dans la vie de tous les jours.
Dans cet article on va voir ensemble comment les étirer efficacement en ciblant précisément les fibres musculaires.
Tu trouveras trois étirements complets pour les fessiers (moyens et grands) à utiliser pour la musculation.
Dans cet article
- Comment choisir les meilleurs étirements pour étirer profondément les fessiers et récupérer rapidement d'une séance
- Les avantages des étirements pour les fessiers et comment étirer chacun des muscles pour progresser en musculation
- Une méthode complète pour la flexibilité des muscles fessiers, et l'amélioration l'esthétique de ce groupe musculaire
- 2 étirements précis pour détendre le grand et le moyen fessier tout en protégeant l'articulation des hanches ainsi que des lombaires
Avantages des étirements des fessiers pour la musculation
- Amélioration de la stabilité du genou, quand il est tendu
- Stabilité du bassin pour la marche et les exercices de musculation comme le squat lorsque tu utilises une amplitude complète
- Meilleurs appuis latéraux (fessier moyen) pour des mouvements comme le squat à une jambe
- Réduction des douleurs au bas du dos et amélioration de la force des jambes en soulageant le nerf sciatique
- Amélioration de l’élasticité du grand fessier pour la force lors d’un squat lourd ou finir un soulevé de terre / good morning
- Esthétisme des muscles fessiers en contrant l’effet de la position assise sur les tissus adipeux
À quoi servent les fessiers et pourquoi les étirer pour la musculation
Les fessiers se situent à l’arrière du corps – autour du bassin, et plus précisément sur l’os iliaque.
Ils te permettent d’étendre la hanche ou encore de stabiliser le bassin lorsque tu marches.
Ces muscles sont indispensables pour éviter les douleurs de dos (petit fessier) marcher sans avoir une démarche qui part sur le côté (fessier moyen) ou pour s’accroupir jusqu’au sol et tenir le torse droit dans une position debout (grand fessier).
Les fessiers assistent les muscles extenseurs du dos pour contrôler et protéger ta colonne.
Par exemple, lors d’un squat si tu as remarqué que ton dos avait tendance à s’arrondir en bas du mouvement il y a de grande chance que ce soit les fessiers qui ne fassent pas leur travail.
Lorsque les fessiers sont renforcés et en pleine forme ils permettent de transférer la force entre le bas et le haut du corps mais aussi de stabiliser le bassin, peu importe tes mouvements.
À quoi sert le petit fessier
Le petit fessier est muscle profond qui est recouvert par le moyen fessier et qui t’aide à faire une rotation interne de la jambe et à la lever vers l’extérieur.
Le petit fessier peu s’impliquer dans les douleurs de dos – en particulier si tu as subi une chute sur le côté ou qu’un poids t’a écrasé en unilatéral (sur un squat arrière par exemple).
L’action du petit fessier pour lever la jambe sur le côté est similaire à celle du fessier moyen mais en plus faible.
Quand ce muscle agit en unilatéral il entraîne une inclinaison, et une rotation du bassin sur l’extérieur.
Si tu as déjà remarqué que quand tu attends patiemment en position debout tu as une fesse plus haute que l’autre, c’est ton petit fessier qui fait ce travail.
À quoi sert le moyen fessier
Le fessier moyen se place sur l’extérieur du bassin. Il aide aussi à faire la rotation interne de la jambe et à la lever vers l’extérieur.
L’emplacement des fibres musculaires du fessier moyen fait qu’il a plus de force que le petit fessier pour lever la jambe.
L’un des rôles du fessier moyen est de stabiliser les mouvements de jambes.
Si tu t’amuses à tenir sur une jambe c’est le fessier moyen qui t’aide à stabiliser le corps.
Ce muscle est utilisé majoritairement pour stabiliser les mouvements unilatéraux, quand une jambe touche terre et que l’autre est en l’air (lorsque tu marches par exemple).
Les pathologies du fessier moyen entraînent souvent une marche « chaloupée » – comme si les jambes n’étaient pas coordonnées.
Dans cette configuration le genou va généralement se plier pour faire en sorte que tu puisses quand même marcher.
À quoi sert le grand fessier
Le grand fessier recouvre toute la partie arrière de l’os iliaque, la dernière partie du sacrum, et le coccyx.
Ce muscle t’aide à étendre la hanche – tourner la jambe à l’extérieure, et à la lever vers l’extérieur.
Dans la vie de tous les jours le grand fessier est actif surtout lorsque tu marches rapidement, ou que tu montes des escaliers.
L’emplacement du grand fessier est primordial pour réussir à tenir le torse droit et soutenir toutes les tensions afin d’équilibrer le corps.
Pour toutes ces raisons le grand fessier fait partie des muscles les plus gros et les plus forts du corps humain. Son potentiel pour soulever des charges est énorme.
En musculation le grand fessier est surtout utile pour descendre en squat profond – finir un soulevé de terre ou un hip thrust, et t’aider à te propulser vers l’avant lors du départ d’un sprint.
Prendre soin du grand fessier n’est jamais une perte de temps !
Peu importe que tu veuilles le développer pour améliorer son aspect, soulever plus lourd ou être en bonne santé, ce muscle te rendra toujours la monnaie de ta pièce.
Un grand fessier en bonne santé c’est l’assurance de ne pas souffrir de mal de dos – de pathologie à l’articulation sacro-iliaque, et d’évidemment remplir tes pantalons pour te montrer sous ton meilleur jour.
Autres muscles profonds des hanches pour la musculation
En plus des fessiers d’autres muscles profonds sont importants pour faire des séances de jambes ou fessiers en musculation.
Parmi ceux-là tu retrouves le piriforme – le carré fémoral et l’obturateur interne.
Tous ces muscles sont des rotateurs externes de la hanche et peuvent s’impliquer dans des pathologies de mal de dos.
Cet article ne développe pas les étirements pour ces muscles.
Néanmoins il est important de garder une bonne souplesse interne et externe à la hanche pour supprimer entièrement tes restrictions et passer au niveau supérieur dans tes séances.
Dans cet article il sera question d’étirer précisément le fessier moyen et le grand fessier uniquement.
Si tu veux compléter cet article tu peux aller voir celui-ci sur les lombaires et la musculation.
Comment et quand étirer les fessiers pour la musculation
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire les mêmes exercices de stretching.
Étirement du fessier moyen
Le fessier moyen s’étire dans la position que j’appelle celle de l’esthète. Pour jouer le jeu il faut s’imaginer être une statue grecque et mettre en avant tes atouts physiques.
Comme le fessier moyen aide à faire la rotation externe de hanche et à lever la jambe à l’extérieur il va falloir faire l’inverse.
L’étirement du fessier moyen se fait en mettant une jambe au-dessus de l’autre et en tirant à fond le genou à l’intérieur.
De cette manière tu vas sentir une sensation intense d’étirement sur le côté.
Je te conseille de t’aider des bras pour amplifier les résultats de cet exercice.
Étirement du fessier moyen
(gluteus medius)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
- Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
- Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
- Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
- Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
- Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires
Étirement du grand fessier
Le grand fessier fait la rotation interne et l’extension de hanche – pour l’étirer il faut fléchir les hanches à partir d’une position allongée et amener une jambe au-dessus de l’autre.
Pour faire l’étirement du grand fessier l’exercice est divisé en deux.
L’étirement commence avec les fibres musculaires intérieures. Pour cibler précisément cet endroit il faut mettre la jambe en rotation externe à fond et pousser les fesses vers l’avant.
Une fois que l’intérieur du grand fessier sera amplement assoupli tu peux faire les fibres musculaires à l’extérieur.
Tu verras que la position est similaire. La seule différence est la position de la jambe au-dessus de l’autre. Dans cette configuration la jambe est amenée complètement vers l’intérieur avant de pousser à nouveau les fesses vers l’avant.
Étirement du grand fessier
(gluteus maximus)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)
Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :
- Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
- Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
- Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement
Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :
- Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
- Positionner les mains sous le genou
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
- Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement
C’est tout pour les étirements des fessiers et la musculation.
Si tu es adepte des squats lourds, du soulevé de terre ou du hip thrust ces exercices t’aideront à progresser sur le long terme.
Dès la prochaine séance jambe tu verras une différence flagrante pour remonter lorsque tu t’accroupis.
N’hésite pas à commenter et poser toutes tes questions en commentaire.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.