14 Étirements Fessiers pour Booster Tes Séances de Musculation

Alors, tu veux développer des fessiers d’acier ? C’est top, mais t’as pensé à les étirer correctement ?

Je sais, l’étirement, ça semble moins viril que de soulever trois fois ton poids au deadlift, mais crois-moi, c’est tout aussi important.

Pourquoi ? Simple : des fessiers souple, c’est la clé pour une meilleure amplitude de mouvement, une réduction des risques de blessures lombaires et une meilleure performance en musculation.

Tu veux soulever plus lourd sur le soulevé de terre ? Faire des squats plus profonds ?

Alors, tu ne peux pas ignorer l’étirement de ces muscles puissants. En plus, tu te sens plus léger, plus mobile et la hanche peut fonctionner correctement. Aller, sans plus attendre, plongeons dans le vif du sujet !

 

À Découvrir Dans cet Article

  • Découvre les secrets d’étirements efficaces pour des fessiers toniques et une récupération éclair après ton entraînement de muscu.
  • Améliore la mobilité des fessiers de façon ciblé et transforme ton entraînement en musculation, en mettant l’accent sur chaque muscle fessier
  • Utilise une approche complète pour gagner en flexibilité et débloquer la capacité de rotation interne et externe de la hanche.
  • Deux étirements clés pour apaiser les raideurs des fessiers, tout en préservant la santé du bas du dos après une grosse séance.

 

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Avantages des étirements des fessiers pour la musculation

 

  • Amélioration de la stabilité du genou, quand il est tendu.
  • Stabilité du bassin pour la marche et les exercices de musculation comme le squat lorsque tu utilises une amplitude complète
  • Meilleurs appuis latéraux (fessier moyen) pour des mouvements comme le squat à une jambe
  • Réduction des douleurs lombaires et amélioration de la force des jambes en soulageant le nerf sciatique.
  • Amélioration de l’élasticité du grand fessier pour la force lors d’un squat lourd ou finir un soulevé de terre / good morning
  • Esthétisme des muscles fessiers en contrant l’effet de la position assise sur les tissus adipeux.

 

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Anatomie des Fessiers : Comprends Tes Muscles pour Mieux les Étirer

 

Bon, avant de te lancer tête baissée dans les étirements, laisse-moi te présenter tes fessiers.

Tes fessiers, c’est un ensemble de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier, et le petit fessier.

Le grand fessier, c’est le muscle le plus puissant et le plus volumineux de ton corps. Il te permet de faire des mouvements comme te lever, monter des escaliers, ou sprinter. Il est rotateur externe de la hanche.

Le moyen et le petit fessier, eux, jouent un rôle clé dans la stabilisation de ton bassin quand tu marches ou cours. Ils sont rotateurs interne de la hanche.

 

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En plus de ces trois mousquetaires, les muscles profonds comme le piriforme ou le carré fémoral sont indispensables à la santé de la zone des fessiers et du bassin.

Pourquoi je te dis tout ça ? Parce que connaître ces muscles, c’est comprendre comment les étirer efficacement.

Si tu négliges l’étirement d’une partie de ce trio, tu te prépares à des déséquilibres musculaires et articulaires.

Maintenant que tu as la théorie, passons à la pratique !

 

Top 5 des Étirements Fessiers pour une Souplesse Hors Norme

 

Alors, prêt à étirer ces fessiers comme un pro ?

Voici mes 5 étirements préférés qui vont transformer tes fessiers en muscles de compétition :

  1. Le 90-90 : Une position pas si facile à maîtriser, qui débloque profondément la rotation de hanche et étire chaque fibre du petit fessier.
  2. Le Pigeon Pose : Un classique du yoga, mais redoutable pour le grand fessier. Tu t’assois, une jambe pliée devant toi, l’autre tendue derrière. Penche-toi en avant pour intensifier l’étirement. Tu vas sentir ton grand fessier te dire bonjour !
  3. La Stretch sur le Canapé : Facile à faire même devant la télé. Place une jambe sur le canapé, genou plié, l’autre jambe au sol. Penche-toi en avant et ressens l’étirement profond dans ton grand fessier.
  4. Le Sharon Stone : Parfait pour le moyen fessier. Je l’ai surnommé en référence à la fameuse actrice. Mets-toi assis, une jambe pliée au-dessus de l’autre et tire ton genou à l’intérieur. Après tu peux t’imaginer dans Basic Instinct et c’est parfait !
  5. La Position en 4 Contre le Mur : Allonge-toi sur le dos, plie un de tes genoux et amène ta cheville vers l’extérieur comme pour former un 4. Non seulement c’est un super étirement, mais ça renforce aussi tes fessiers. Deux en un, qui dit mieux ?

 

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N’oublie pas, la clé c’est la régularité. Fais ces étirements régulièrement et tu verras la différence dans tes performances et ta souplesse.

Les fessiers assistent les muscles extenseurs du dos pour contrôler et protéger ta colonne.

Par exemple, lors d’un squat si tu as remarqué que ton dos avait tendance à s’arrondir en bas du mouvement il y a de grande chance que ce soit les fessiers qui ne fassent pas leur travail.

Lorsque les fessiers sont renforcés et en pleine forme ils permettent de transférer la force entre le bas et le haut du corps mais aussi de stabiliser le bassin, peu importe tes mouvements.

 

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Comment Intégrer les Étirements Fessiers dans Ton Entraînement de Musculation

 

Maintenant que tu as une arme secrète pour tes fessiers, la question c’est : comment l’intégrer dans ton entraînement ? Facile, mon ami !

Voici les différentes possibilités :

  1. Avant l’Entraînement : Tu utilises de la mobilité articulaire de hanche pour réveiller les muscles. Pas besoin de forcer, juste de quoi préparer tes fessiers à l’action.
  2. Pendant l’Entraînement : Entre deux séries, fais un petit étirement rapide, à la manière d’un superset. Ça aide à garder tes muscles souples et prêts pour l’action. Cette méthode fatigante te récompenseras largement lors du travail d’hypertrophie musculaire.
  3. Après l’Entraînement : C’est le moment de faire des étirements plus profonds. Tes muscles sont chauds, c’est l’idéal pour améliorer ta souplesse. Fais gaffe à ne pas abuser d’étirement trop long à ce moment, tu risques d’aller trop loin.
  4. Les Jours de Repos : Profite de tes jours off pour te concentrer sur des séances d’étirement plus relaxantes. C’est le moment de travailler sur ta récupération musculaire avec d’autres types d’étirement, comme les ELDOA.

 

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Rappelle-toi, étirer tes fessiers c’est pas juste pour le look, c’est pour booster tes performances, éviter les blessures et te sentir bien dans ton corps.

Alors, prends ça au sérieux, et tu verras, tes muscles te remercieront !

Ce plan n’est pas le seul possible, mais si tu débutes s’il est parfait pour progresser continuellement.

 

 

Techniques Avancées d’Étirement pour les Fessiers Musclés

 

Tu veux passer au niveau supérieur ?

Ces techniques demandent de la pratique et de la patience. Ne t’attends pas à des résultats sans avoir à transpirer et à te donner à fond.

 

Voici les avancées pour booster la mobilité des fessiers :

  1. Étirements en Superset : Oublie les étirements après l’entraînement, ici ils font parti intégrante de ta séance. Exemple : des lunges enchaîné avec un étirement en 4 contre le mur. Ici l’objectif c’est l’hypertrophie à 200%, donc pas besoin de faire 15 séries, sinon tu seras cramé.
  2. La PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) : C’est un peu technique, mais super efficace. Tu contractes le muscle, tu le relaxes, puis tu l’étires encore plus loin. Un vrai game changer pour ta souplesse ! Tu comprendras cette technique dans les vidéos qui suivent.
  3. Utiliser des Accessoires : Poids, bloc de yoga… Utilise ces outils pour approfondir tes étirements et cibler des zones précises. Par exemple sur le 90-90 tu peux prendre un poids et le placer sur tes genoux et augmenter instantanément ta rotation externe de hanche.
  4. Étirements sous Tension : Fais des squats ou du développé couché avec une légère charge, mais en te concentrant sur l’étirement en fin de mouvement. Tu combineras souplesse et mobilité. C’est comme ta musculation mais en y allant à fond sur la phase excentrique. Pour aller plus loin tu peux contracter à fond en isométrie en fin d’amplitude avant de repousser le poids.

 

 

 

Erreurs à Éviter lors de l’Étirement des Fessiers

 

On est tous humains, et on fait des erreurs. Mais en étirement, certaines erreurs peuvent vraiment freiner tes progrès ou même te blesser.

 

Voici les pièges à éviter :

  1. Trop de Force : Étirer ne veut pas dire se faire mal. Si tu forces trop, tu risques de te blesser. Étire-toi avec douceur et respecte les limites de ton corps.
  2. Mauvaise Posture : Un bon étirement des fessiers passe par le placement du bassin en antéversion. Pour ça presse tes fessiers et ton pubis en avant et regarde l’intensité de ton stretching augmenté.
  3. Ignorer la Douleur : Si ça fait mal, c’est que quelque chose ne va pas. La douleur n’est pas acceptable, seulement l’effort intense et la sensation d’étirement profond. Écoute ton corps et ajuste ton étirement comme je le précise dans mes vidéos.
  4. Manque de Régularité : La clé de la mobilité, c’est la constance. Ne fais pas d’étirements juste quand tu y penses. Intègre-les régulièrement dans ton entraînement et prévois les.
  5. Ne Faire que des Étirements Passifs : À moins de vouloir être incapable de pousser lourd, ne te limite pas aux étirements passifs. Ajoute des étirements actifs et utilise des techniques variées pour des résultats optimaux.

 

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En évitant ces erreurs, tu t’assures de progresser en toute sécurité vers des fessiers plus souples et plus forts.

Et n’oublie pas, la flexibilité, c’est une question de temps et de patience.

Alors, sois patient et régulier, et tu verras des résultats exponentielles sur tes séances.

 

Routine Quotidienne d’Étirements pour des Fessiers en Béton

 

Pour finir en beauté, je te propose une routine quotidienne d’étirements et de mobilité pour des fessiers en béton.

 

Prends 15 à 20 minutes pour cette routine, et tu sentiras la différence :

  1. Rotations articulaires complète de hanche : 3 à 5 répétitions lentes par côté.
  2. Étirement en 4 contre le mur : 1 à 2 minute d’étirement par côté puis 10 secondes de contractions.
  3. Papillon dynamique en unilatéral : 1 minute d’effort par côté.
  4. Étirement myofascial du moyen fessier : 1 minute par côté.
  5. Élévations latérales, allongé sur le côté : 45 secondes d’effort par côté.
  6. Facteur, allongé sur le côté : 30 secondes d’effort par sens et par côté.

 

Cette routine va non seulement améliorer ta souplesse mais aussi renforcer tes muscles et prévenir les blessures.

À la fin tu devrais sentir une brûlure intense à l’extérieur de la hanche, c’est le moyen fessier qui se fait sentir.

Fais-en un rituel, et tu verras tes performances en musculation atteindre de nouveaux sommets.

Pour le repos, je te conseille au moins 72 heures pour la réutiliser.

 

Rotations articulaires complète de hanche

Points clés :

  1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
  2. Garder les fessiers et le pubis vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
  3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

 

Étirement en 4 contre le mur

Points clés :

  1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée, le plus haut possible.
  2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
  3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

Contraction N°1 : tirer le genou et la cheville dans le torse.

Contraction N°2 : pousser le genou et la fesse en avant pour ouvrir la hanche.

Augmenter la difficulté de l’exercice : approcher les fessiers du mur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : placer le talon de la jambe étirée plus haut et augmenter l’écart avec le mur.

 

Papillon dynamique en unilatéral

Points clés :

  1. Bloquer le dos au mur et coller le plus possible le talon au pubis.
  2. Tirer le genou en l’air et contracter pendant une seconde en haut.
  3. Pousser le genou au sol puis contracter pendant une seconde en le poussant.

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever le talon du sol pour créer un déficit avec le sol.

Diminuer la difficulté de l’exercice : s’aider de la main pour pousser le genou vers le sol.

 

Étirement myofascial du fessier moyen

Le fessier moyen s’étire dans la position que j’appelle celle de l’esthète. Pour jouer le jeu il faut s’imaginer être une statue grecque et mettre en avant tes atouts physiques.

Comme le fessier moyen aide à faire la rotation externe de hanche et à lever la jambe à l’extérieur il va falloir faire l’inverse.

Points Clés:

  1. Amène la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou.
  2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur.
  3. Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit).
  4. Tire le genou vers toi et tire la fesse étirée pour étirer en profondeur les fibres musculaires.
  5. Pousse la jambe non étirée vers l’avant pour finaliser l’étirement.

 

Élévations latérales, allongé sur le côté

Points clés :

  1. Bloquer le haut du corps en ayant le poing contre un mur.
  2. Tourner la hanche vers l’extérieur avant de la lever le plus haut possible vers le ciel.
  3. Tourner la hanche à l’intérieur avant de descendre doucement.

 

Facteur, allongé sur le côté

Points clés :

  1. Faire semblant de faire du vélo.
  2. Alterner entre rouler en avant et en arrière.

 

BONUS : Séance Complète de Musculation pour la Mobilité des Fessiers

 

Tu es du genre à aimer te challenger pour voir si tu en es capable ?

Si tu as lu jusqu’ici c’est que tu es prêt à tester ma méthode préférée pour intégrer la mobilité aux séances de musculation.

Avec la méthode du 6, 12, 25 tu améliores ta force relative, ton hypertrophie et ta force d’endurance.

Ce que j’ai changé à cette méthode est d’ajouter un étirement en début de séance pour accentuer les gains de mobilité.

 

A. Étirement du 90-90, torse vers la jambe avant

Temps : 2 minutes d’étirement puis 10 secondes de contractions par côté.

Repos : enchaîner chaque côté.

Points clés :

  1. Fléchir les chevilles, les genoux et les hanches à 90°.
  2. Tourner le torse vers la jambe avant, puis creuser le bas du dos en tirant les fessiers.
  3. Fléchir le torse en avançant le menton tout le long de l’étirement.

Contraction N°1 : planter le genou et la cuisse avant dans le sol (faire semblant de transpercer).

Contraction N°2 : tirer le genou au torse et avancer le menton pour accentuer l’étirement.

Augmenter la difficulté de l’exercice : avancer la fesse du côté étiré en rapport au côté opposé.

Diminuer la difficulté de l’exercice : s’aider de blocs sous le fessier du côté non étiré.

 

B1. Squat – technique cinétique

Temps : 6 répétitions lentes.

Repos : 10 secondes puis faire l’exercice suivant.

Points clés :

  1. Laisser le genou se fléchir autant que possible.
  2. Tirer continuellement les genoux vers le torse et le visage lors de la descente.
  3. Pousser continuellement les orteils et les pieds dans le sol lors de la remontée.
  4. Ne pas penser aux hanches.

 

B2. Good Morning – Debout – Barre olympique

Temps : 12 répétitions en descendant en 4 secondes sur la phase d’étirement.

Repos : 10 secondes puis faire l’exercice suivant.

Points clés :

  1. Pousser le nombril en avant puis tirer les fessiers en arrière.
  2. Tirer le poids dans le haut du dos.
  3. Initier la descente du torse en allant au maximum de la souplesse actuelle.
  4. Revenir en tirant le haut du dos en l’air et en poussant le ventre en avant.
  5. Les genoux restent légèrement pliés lors de la descente.

 

B3. Reverse Hyper

Temps : 25 répétitions.

Repos : 120 secondes puis faire l’exercice B1 pour le deuxième round. Sinon passer à l’exercice C.

Points clés :

  1. Commencer en étant allongé sur le ventre.
  2. Tirer les jambes en l’air pour contracter les fessiers et les lombaires.
  3. Jouer plus ou moins avec l’effet de pendule pour gagner en vitesse ou au contraire ralentir la cadence et contracter de partout.

Conseil : Si tu as accès à une machine à reverse hyper c’est encore mieux. Sinon sois créatif et utilise une table, un canapé, etc…

 

C. Décompression de l’articulation sacro-iliaque – Allongé sur le dos

Temps : 2 à 5 minutes de respiration profonde par côté.

Repos : alterner les côtés.

Points Clés :

  1. Garde une jambe pliée et place la jambe qui s’étire vers l’intérieur.
  2. Place les bras en rotation externe près des oreilles et pousse dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres.
  3. Plaque le bassin dans le sol, puis pousse dans les talons pour décompresser l’articulation sacro-iliaque.
  4. Recviens en pliant un bras après l’autre, puis une jambe après l’autre, et roule doucement sur le côté.

Conseil : pousse le creux du genou contre le mur pour aider à la décompression. Garder les yeux ouverts en les fixant sur le nombril.

 

Avoir des fessiers forts c’est l’assurance de ne pas souffrir de mal de dos, de pathologie à l’articulation sacro-iliaque et évidemment remplir tes pantalons pour te montrer sous ton meilleur jour.

Avec cette séance de musculation, tu auras travaillé tes fessiers, dans toute les possibilités de stimuli.

 

FAQ : Tout Savoir sur l’Étirement des Fessiers en Musculation

 

1. Quelle Fréquence pour les Étirements des Fessiers ?

R : Idéalement, étire tes fessiers deux fois par semaine, une fois en rotation interne, et l’autre en rotation externe.

Si tu es très actif, utilise les rotations articulaires pour les hanches chaque jour, tu pourras maintenir la souplesse et prévenir les douleurs.

 

2. Étirements Avant ou Après la Musculation : Quel est le Meilleur Moment ?

R : Tout dépend de ton objectif et des techniques utilisées. Ce n’est pas la réponse que tu as envie de lire, mais c’est la réalité.

Si tu as toujours du mal à faire certains mouvement sans galérer au niveau de l’amplitude, alors étire toi avant ta séance, sinon fais le en fin de séance et combine ton stretching avec de la mobilité spécifique pour accentuer tes gains musculaires et articulaires.

 

3. Combien de Temps Dois-Je Tenir un Étirement des Fessiers ?

R : Pour un étirement profond, vise entre 30 secondes à 2 minutes par étirement. N’oublie pas de terminer ton stretch avec deux contractions isométriques comme expliqué dans les vidéos précédentes.

Pour le travail de mobilité articulaire, une à deux séries de quelques répétitions (10-15) suffisent.

 

4. Peut-on Améliorer la Force des Fessiers par l’Étirement ?

R : Absolument ! Des étirements réguliers peuvent améliorer la capacité de mouvement, ce qui te permet de travailler les muscles plus efficacement pendant l’entraînement.

En réalité, un étirement entraîne tes tissus conjonctifs à résister à une force, ce qui les renforce après s’être reposé suffisamment.

 


C’est tout pour les étirements des fessiers et la musculation.

Si tu es adepte des squats lourds, du soulevé de terre ou du hip thrust ces exercices t’aideront à progresser sur le long terme.

Dès la prochaine séance jambe tu verras une différence flagrante pour remonter lorsque tu t’accroupis.

 

N’hésite pas à commenter et poser toutes tes questions en commentaire.

D’ici là, reste fort et flexible, Nicolas Fenery.

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