Sommaire
Des bras musclés font toute la différence si tu fais de la musculation.
Un développement harmonieux de ces groupes musculaires donnera l’impression que tu remplis tes t-shirts au lieu de ressembler à quelqu’un qui n’a pas l’air de s’entraîner.
Pour t’aider à progresser sur tes exercices de bras on va voir aujourd’hui comment étirer ces groupes musculaires pour progresser continuellement, et sans douleur.
Si tu veux augmenter tes performances sur les dips, curls, ou rowings, ces étirements vont t’aider à assouplir entièrement et précisément les fibres musculaires.
Tu trouveras des étirements à utiliser après tes séances de musculation pendant lesquelles tu utilises des exercices pour les bras.
Dans cet article
- - Comment choisir les meilleurs étirements après un entraînement pour les bras, et récupérer rapidement d'une séance tout en protégeant le coude et l'épaule
- - Les avantages des étirements pour les bras, et comment étirer les muscles les plus importants pour la musculation
- - Une méthode complète pour améliorer la flexibilité des bras et diminuer les tensions articulaires autour du coude
- - 4 étirements précis des bras pour progresser sur chaque séance (avec une vidéo spéciale pour progresser aux dips)
Avantages et utilité des étirements pour les bras et la musculation
- Amélioration de la souplesse pour réussir à positionner le bras en supination et pronation complète, ce qui permet une meilleure hypertrophie et activation des muscles
- Amélioration de l’amplitude pour plier et déplier le coude et donc avoir plus de marge pour faire de l’hypertrophie.
- Améliorer les performances pour les exercices de dips, tractions, curls, et rowing
- Diminution des douleurs aux épaules et aux coudes en s’occupant du biceps et du deltoïde antérieur
- Diminution de l’impact de la posture vers l’avant en compensant les tensions omniprésentes sur les muscles de l’avant du corps
Comment s'étirer les bras pour la musculation
Lorsque l’on parle des bras et de la musculation on s’imagine directement des biceps tellement gros que tu dois changer de taille de fringues ou bien des triceps qui ressemblent à des fers à cheval.
Anatomiquement on peut diviser les bras en deux parties, les muscles à l’avant, et ceux à l’arrière.
Comment étirer le Biceps (biceps brachii)
Le biceps se situe sur la partie haute et à l’avant de l’humérus.
Le haut de l’humérus permet à énormément de muscles de se rencontrer.
Parmi les plus importants en musculation tu retrouves le grand pectoral, le grand dorsal, et le sous-scapulaire.
Cet endroit du corps peut être sujet à énormément de tensions. S’occuper de la souplesse du biceps permet de prendre le problème en main directement pour limiter les douleurs et t’aider à progresser sur toutes tes séances.
Le biceps se divise en deux parties :
- le chef long, à l’extérieur de l’humérus, qui te donne cette bosse élégante lorsque tu contractes.
- et le chef court, sur la partie intérieure de l’humérus.
Les deux chefs du biceps sont polyarticulaires et agissent à la fois sur le coude en pliant le bras, mais aussi sur l’épaule en t’aidant à lever le bras.
Améliorer la composition des fascias de ce muscle t’aide à améliorer globalement la santé de l’épaule et des coudes en un seul étirement.
Comment étirer le Corachobrachial (corachobrachialis)
Le corachobrachial est un muscle qui agit sur l’articulation de l’épaule et se cache sous le chef court du biceps.
Ce petit muscle prend son origine sur le processus coracoïde de l’omoplate (à l’avant) et fini sur le milieu et l’intérieur de l’humérus.
L’étirement du corachobrachial permet de cibler en profondeur les fascias du bras mais aussi de préciser l’étirement pour le chef court du biceps comme tu le verras dans les exercices.
Comment étirer le Brachial (brachialis)
Le brachial est directement recouvert par le biceps.
C’est un muscle monoarticulaire qui aide à plier le coude et ajoute du volume à l’avant du bras mais aussi sur l’extérieur.
De par son emplacement ce muscle ne nécessite pas d’étirement précis. Ce muscle profitera des effets de l’étirement du biceps.
Tu fais d’une pierre deux coups.
Comment étirer les avant-bras et les poignets
Les avants bras et les poignets se composent d’énormement de muscles.
Le rôle général de ces muscles est de placer le bras en supination (paume ouverte) ou en pronation (paume fermée). Ils servent aussi à plier le coude ou le poignet suivant leur emplacement.
Si tu veux des bras aussi énormes qu’un forgeron, il faut absolument s’occuper de l’avant-bras.
Pour des raisons esthétiques autant que de performance d’ailleurs.
Le gain de force des muscles de poigne t’aidera à soulever plus lourd par effet de radiation.
Comme dans n’importe quel système, l’efficacité de celui-ci dépend de la partie la plus faible.
Si les biceps sont fort mais que l’avant-bras ou la force de poignet n’est pas calibré tu risques de rencontrer des problèmes sur le long terme.
Un des muscles important de l’avant-bras est le muscle brachio-radial. Ce muscle aide à fléchir le coude et assiste aussi la pronation du bras.
Sa forme et son emplacement sur la face extérieure du coude t’aide à prendre du volume sur l’avant-bras et donner cet effet pince de crabe lorsque tu contractes.
Dans le doute, les exercices de musculation et d’étirements pour l’avant-bras t’aideront toujours à avoir des bras plus beaux et plus forts.
Comment étirer le Triceps (triceps brachii)
Le triceps est un muscle qui recouvre la partie haute et arrière de l’humérus.
Comme son nom l’indique se divise en trois parties :
- le chef latéral, à l’extérieur, qui est le plus visible lorsque quelqu’un contracte le triceps
- le chef long, sur la partie intérieure, qui accentue encore plus la forme de fer à cheval du triceps
- le chef médial, à l’intérieur, qui est recouvert par les deux chefs précédents. Ce muscle peut être visible sur la partie basse du bras, juste avant l’articulation du coude.
À l’inverse du biceps, les trois parties de ce muscle ne sont pas polyarticulaires.
Seul le chef long du triceps intervient pour déplier le coude et étendre l’épaule vers l’arrière.
Le triceps permet de compenser la force des muscles à l’avant du corps.
Les exercices de musculation comme les dips ou les développés couchés lors de la dernière partie de mouvement sont affectés directement par la force de ce muscle.
Comment s'étirer les bras pour la musculation
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements pour une séance bras
Place aux travaux pratiques.
Maintenant que tu as un bac +10 en anatomie spécifique à la musculation et aux muscles du bras, on va utiliser des étirements.
Chacun des étirements est choisi logiquement pour t’aider à ne pas passer trois heures à chaque fin de séance.
En 10 minutes tu auras largement le temps de t’assouplir et commencer le processus de récupération pour ta prochaine séance.
Il n’est pas rare d’avoir une diminution drastique de tes courbatures habituelles.
Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)
(biceps brachii, deltoïde antérieur )
Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
- Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
- Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
- Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus
Aller plus loin :
Tendre les jambes accentue la difficulté.
Étirement du coracobrachial
(coracobrachialis)
Ce muscle est recouvert par le chef court du biceps (sur la partie intérieur).
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Pousser le sternum vers l’avant
- Mettre le bras à l’extérieur
- Tourner la main et le bras au maximum vers l’extérieur
- Mettre de la tension en poussant la main dans le sol pour accentuer l’étirement
- Laisse la main glisser petit à petit (en gardant toujours la position)
PS:
il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.
Étirement muscles du poignet et avant-bras - séquence
Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.
Points Clés :
- Commencer avec les doigts devant-toi
- Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel
Étirement pour faire des dips
Une fois que tu as étiré tous les muscles du bras je te conseille de finaliser le tout avec un étirement pour le sous-scapulaire.
Ce muscle qui recouvre toute la partie avant de l’omoplate intervient lorsque tu places le bras en rotation interne.
Il n’est pas rare de créer d’énormes tensions à cet endroit si tu utilises souvent des dips ou du développé couché.
Cet étirement supplémentaire va t’aider à gagner en amplitude sur tes dips, sans froisser l’épaule.
Il t’aidera aussi à diminuer l’impact des gros exercices pour le haut du corps quand les bras se déplient.
L’étirement du sous-scapulaire te permet de mettre la touche finale pour étirer entièrement tous les muscles qui t’aideront à progresser chaque semaine.
Étirement du sous-scapulaire
(subscapularis)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
- Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
- Pousser l’épaule vers le sol
- Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
- Garder la main en l’air
Conseil :
Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.
Ce guide pour les étirements des bras et la musculation est terminé.
Tous ces exercices t’aideront à soulager les douleurs et accompagner tes efforts pour devenir fort et musclé.
N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire ce que tu as aimé ou si tu as une question.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.