Sommaire
Les étirements des lombaires et de la colonne vertébrale vont radicalement changer tes séances de musculation.
En étirant les lombaires tu améliores l’influx nerveux des muscles de la jambe – tu réduis la posture vers l’avant – tu enlèves le mal de dos – et les exercices de squat ou soulevé de terre deviennent plaisant.
Mais comment étirer les lombaires pour la musculation ?
C’est ce qu’on va découvrir ensemble dans l’article.
Tu vas voir trois exercices précis pour véritablement décompresser les vertèbres lombaires de manière précise sans à avoir à rester pendu sur une barre pendant 3 heures.
Dans cet article
- - Comprendre les lombaires et les muscles à étirer pour progresser sans douleur en musculation
- - Les avantages des étirements pour les lombaires et l'impact sur tes séances de musculation
- - Une méthode complète pour corriger la posture du dos en décompressant précisément la colonne et les vertèbres lombaires
- - 3 étirements précis pour soulager le psoas, débloquer les vertèbres lombaires, et décompresser la colonne pour soulager le dos rapidement
Avantages des étirements des lombaires pour la musculation
- Dimunition de la cambrure vers l’avant en assouplissant le psoas et l’iliaque ainsi que le droit fémoral
- Souplesse pour descendre en squat complet sans blocage ni pincement à la hanche en s’occupant du psoas et du droit fémoral
- Réduction directe des douleurs de dos en décompressant précisément la vertèbre lombaire L5
- Amélioration de l’influx nerveux et de la force des ischio-jambiers en décompressant la vertèbre L5
- Amélioration de l’influx nerveux et de la force des mollets en décompressant S1 (première vertèbre sacrée)
Pourquoi étirer les lombaires pour la musculation
Notre mode de vie a radicalement changé depuis l’arrivée de l’industrie et du travail de « bureau ».
Ce changement a amené son lot de nouvelles habitudes qui prennent très peu en compte le besoin de mouvement pour le corps humain.
La nouvelle position par défaut est devenu la posture assise. Une position qui a le désavantage de ramollir entièrement l’arrière du corps pendant que l’avant ce contracte à longueur de temps à force de plier le dos.
Cette posture vers l’avant à d’énorme impact sur ta vie quotidienne mais aussi sur tes séances de musculation.
Être penché en avant amplifie l’effet de compression sur les vertèbres lombaires quand tu squat ou fait du soulevé de terre.
Même les exercices comme les tractions ou les tirages horizontaux peuvent devenir douloureux quand les lombaires sont compressées.
C’est pour cette raison ques les bodybuilders utilisent souvent une ceinture. La ceinture agit comme un sarcophage de protection pour éviter une éventuelle blessure qui leur ferait perdre un temps précieux dans leur préparation.
Si tu ne souhaites pas porter une ceinture toute ta vie il y a une autre alternative !
Tu peux faire des étirements pour décompresser les lombaires.
À quoi servent les étirements des lombaires pour la musculation
Les étirements pour le bas du dos et la colonne lombaire détruisent les effets négatifs de la sédentarité.
Grâce à eux la posture en avant ce réduit considérablement et en les muscles les plus importants se décompresse pour soulager le mal de dos pendant tes séances et dans la vie quotidienne.
Parmi les muscles à étirer pour les lombaires tu retrouves le psoas, l’iliaque, et le droit fémoral, qui sont tous à l’avant du corps.
Pour les catégoriser on les regroupe généralement sous le terme de fléchisseurs de hanche. Leur rôle principal est de t’aider à amener l’os de la jambe (le fémur) vers le torse.
Même si tu ne vois pas directement ces muscles (sauf le droit fémoral), il est indispensable de s’en occuper, que ce soit pour des raisons d’hypertrophie, pour devenir plus fort, ou supprimer des douleurs parasites.
Comment étirer le psoas ?
Le psoas c’est le champion toute catégorie pour fléchir la hanche.
Son emplacement se fait directement sur toutes les vertèbres lombaires et il continue son chemin pour s’attacher derrière le fémur, à un endroit qu’on appelle le grand trochanter (« tro-kan-ter »).
Si le psoas est impliqué dans les douleurs de dos ce n’est pas pour rien.
Quand ce muscle est tendu il amène le torse vers l’avant et plie le dos en compressant les noyaux intervertébraux de la colonne lombaire.
Si cet effet fléchisseur est si fort c’est parce que les fibres musculaires du psoas sont verticales.
Le chemin est direct pour fléchir la hanche et plier le dos.
Malgré tout le psoas est un muscle très important pour tes séances de musculation.
Une fois détendu (avec l’étirement qu’on va voir ensuite), tu verras tout de suite une différence énorme sur tes exercices de jambes par exemple.
Tes jambes te paraîtront plus élastiques, capables de pousser plus fortement et même de descendre amplement sur tes squats, sans avoir de pincement en haut de la cuisse.
PS: je ne parle pas de l’iliaque ici mais uniquement du psoas. Souvent ces deux muscles sont associés mais je préfère faire la distinction puisque les fibres et les rôles de chacun d’eux sont légèrement différents. Si tu veux un étirement de l’iliaque tu peux aller ici.
Comment étirer le droit fémoral ?
Le droit fémoral est le fléchisseur de la hanche du quadriceps.
Comme le psoas il aide à amener la jambe vers le torse mais il ne prend pas ses origines sur la colonne.
Ce muscle est aussi un extenseur du genou, comme toutes les autres parties du quadriceps. Son emplacement est donc plus bas.
Le droit fémoral est à prendre en compte dans tes étirements pour les lombaires car il est lui aussi sujet à des tensions bien trop importantes à force de rester assis, et les hanches pliées.
Si tu n’as jamais étiré ton quadriceps de manière précise je te garantis tout de suite que l’étirement de cet article va te faire aimer la vie.
Tu n’auras jamais senti une brulure pareil à cet endroit. Il est même possible que tu ne puisses pas faire tous les points-clés tellement la sensation sera vive.
Cette sensation « inconfortable » disparaîtra petit à petit au bout de 3 à 6 semaines suivant ta récupération.
Étirer le droit fémoral t’aidera à progresser sur toutes tes séances jambes et diminuer l’impact des courbatures si tu y vas à fond (en gros tu marcheras moins en canard).
Comment décompresser les vertèbres après la musculation (sans rester pendu)
Pour mettre la touche finale aux étirements des lombaires pour la musculation il faut décompresser précisément les vertèbres lombaires.
Cette décompression active va aider à améliorer l’influx nerveux des jambes et directement sentir ton bas du dos renaître.
Pour le faire on ne va pas se mettre pendu sur une barre à attendre que les aiguilles tournent. Il y a bien mieux comme technique.
Si tu fais de la musculation l’objectif est de cibler les vertèbres L5 et S1.
Ces vertèbres se situent tout en bas de la colonne lombaire et font la transition avec la fin de la colonne vertébrale (colonne sacrée).
L’étirement de L5 et S1 va laisser la colonne revivre après avoir porter des poids à l’avant du corps et avoir compressé les vertèbres avec un poids sur les épaules (au squat par exemple).
Pour réussir cette décompression il faut le faire activement, à partir d’une position allongée.
Comment et quand étirer les lombaires pour la musculation
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements des lombaires pour la musculation
Étirement du psoas
(psoas, fléchisseurs de hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)
Aller plus loin :
Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas
Étirement du droit fémoral (quadriceps)
(quadriceps, fléchisseurs de hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Important :
Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.
Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.
Décompression vertébrale - L5 et S1
(décompression vertèbre lombaire et sacrale)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Garder le regard vers le mur
- Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
BONUS : Pourquoi étirer les extenseurs du dos n'est pas une bonne idée (pour la majorité des gens)
Avant de terminer l’article je vais t’expliquer pourquoi je conseille très rarement d’utiliser des étirements pour les extenseurs du dos.
Premièrement il est plus rare de voir quelqu’un avec une posture vers l’arrière qu’une vers l’avant.
Pour cette raison j’utilise peu d’étirements pour les muscles qui maintiennent le torse en arrière.
Si tu as déjà mal au dos pendant tes séances je te déconseille même fortement d’utiliser à nouveau tous les exercices qui fléchissent les lombaires sans les protéger.
Dans cette catégorie il y a quatre exercices principaux à éviter :
- les sit-ups
- les crunchs
- le jefferson-curl
- toucher ses orteils pour étirer les ischio-jambiers
En plus de faire preuve d’observation, les études ont aussi montré qu’un ratio plus important de souplesse par rapport à la force dans les extenseurs du dos ne protégeait pas des douleurs.
Au contraire, les lombaires vont moins remplir leur rôle et cette souplesse peut même prédire de futures blessures ou douleurs dans le bas du dos.
Si tu as déjà mal au dos c’est à tes risques et périls d’étirer à outrance les extenseurs.
Même si cela te relaxe je te conseille d’analyser avant tout les effets que tu ressens 15 minutes après leur utilisant, ou bien le lendemain.
Si tu ressens que ton mal de dos ne s’arrange pas ou que « bizarrement » tu as des douleurs qui reviennent, ce n’est pas le hasard qui te tombe dessus.
Il y a obligatoirement des habitudes posturales qui t’empêchent de te soulager.
CE QUE NOUS DIT LA SCIENCE SUR LA SOUPLESSE DU DOS
Les recherches ont montré que les personnes dotées d’un ratio supérieur de flexibilité par rapport à la force pour les muscles du dos avaient plus de chances d’avoir mal aux lombaires et de se blesser.
L’article des étirements des lombaires pour la musculation est fini !
Ces trois exercices vont t’aider à progresser sur toutes tes séances et améliorer amplement ta posture si tu souffres de mal de dos.
Tu n’auras pas à penser à te tenir droit – ton dos le fera automatiquement.
Si tu as aimé l’article tu peux le compléter avec celui-ci sur les dorsaux et la musculation.
N’hésite pas à commenter ou poser toutes tes questions en commentaire.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.