Sommaire
Quand tu as mal aux épaules il est difficile de faire tes séances de musculaton tranquillement.
Tous les exercices paraissent compliqués. Tu ne peux plus lever ton bras sans avoir de frottement lors d’une traction.
Les exercices de poussées deviennent un calvaire. Et même les exos pour les jambes (que tu adores tant) deviennent difficiles.
Si les soucis d’épaule sont dans le top des problèmes pour le pratiquant de musculation ce n’est pas un hasard.
Les muscles qui entourent cette l’articulation ont tendance à se tendre excessivement à force de renforcer la zone.
Évidemment, il existe une solution.
Il suffit de laisser à l’épaule l’opportunité de faire son boulot, à savoir bouger dans tous les sens.
Si tu as souvent des douleurs aux épaules, que ta posture est trop en avant, et que tu es obligé de trouver des alternatives pour t’entraîner, je vais te donner les meilleurs étirements pour redonner vie à ton épaule.
Tu verras des techniques uniques et précises pour cibler les tissus des muscles les plus importants et soulager l’épaule pour faire tes séances de musculation tranquille.
C’est parti !
Dans cet article
- - Comment choisir les meilleurs étirements après un entraînement pour les épaules, et récupérer rapidement d'une séance tout en protégeant les articulations
- - Les avantages des étirements pour les épaules, et comment étirer les muscles les plus importants pour la musculation
- - Une méthode complète pour améliorer la flexibilité des épaules, corriger la posture vers l'avant, et renforcer complètement l'articulation
- - 3 étirements précis des épaules pour t'aider à progresser sur chaque séance pour le dos (avec une vidéo spéciale pour progresser aux élévations et au développé militaire)
Avantages des étirements des épaules pour la musculation
- Stabilisation et réduction du risque de blessure autour de l’omoplate.
- Amélioration des performances pour les exercices de poussée (développé militaire, développé couché, dips, élévations…).
- Meilleure posture en redressant le torse et le cou pour réduire les effets de la sédentarité.
- Améliore la posture en V, type sculpture grecque.
- Augmentation des performances sportives (meilleur flux nerveux, posture).
- Permet de contrer les effets d’un travail de bureau et de la position vers l’avant.
Comment étirer les épaules pour la musculation
L’épaule est une articulation sphérique, comme la hanche.
Cette forme l’aide à bouger dans toutes les directions et être mobile.
L’épaule (que les pros l’articulation scapulo-humérale) fait la liaison entre l’humérus (l’os du bras), et l’omoplate (l’os en forme d’aile de papillon à l’arrière).
Pour se protéger, et se maintenir, l’épaule est entourée par de nombreux muscles qui vont tirer dans toutes les directions suivant leur emplacement.
Cette complexité de force appliquée à l’épaule doit être prise en compte dans tes étirements pour la musculation.
Une épaule en bonne santé doit être capable de bouger. Elle ne doit pas être hypermobile au point de ne pas contrôler les mouvements. Et ne doit pas être hypertendu, ce qui limiterait directement tes mouvements au point d’être un playmobil.
Si tu fais de la musculation il y a de grande chance que le problème ne soit pas en rapport avec l’hypermobilité. Il faut donc détendre les tissus de l’épaule de manière précise et logique.
Quels sont les muscles qui entourent l'épaule ?
Pour parler de l’épaule je ne parlerais pas que du deltoïde (le muscle qui entoure directement l’articulation).
L’analyse de cette articulation doit prendre en compte les muscles qui ont une relation avec l’omoplate, la clavicule, et le bras.
Simplement, on peut diviser l’épaule en trois parties :
- les muscles à l’avant : deltoïde antérieur – grand pectoral – petit pectoral – sous-scapulaire – serratus antérieur – biceps (chef long et court) – corachobrachial
- le muscle sur le côté : deltoïde moyen
- ceux à l’arrière : grand dorsal – muscles de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux, petit rond, grand rond) – rhomboïdes – trapèze – chef long du triceps
Comme tu le vois ça fait du monde autour d’une seule articulation.
Pour aller à l’essentiel il ne s’agira pas de tout étirer. Mais de choisir les mouvements les plus efficaces pour la musculation des épaules.
Comment étirer le biceps
Le biceps a un lien direct avec l’épaule.
Ce muscle qui se compose de deux chefs – court à l’intérieur – et long à l’extérieur est un muscle polyarticulaire.
Les ligaments de ce muscle s’accrochent à l’omoplate et vont donc tirer celle-ci si le biceps est trop tendu.
C’est pour cette raison que le biceps doit absolument être pris en compte si tu as mal aux épaules.
Le rôle de ce muscle est de fléchir le coude et de lever le bras vers l’avant
Pour l’étirer il faut donc placer le bras en arrière et déplier le coude à fond.
Comment étirer le sous-scapulaire
Le sous-scapulaire recouvre toute la partie avant de l’omoplate.
C’est un muscle monoarticulaire qui t’accompagne lorsque tu projettes le bras en avant et qui a pour rôle de le tourner vers l’intérieur.
De nombreux mouvements de musculation pour le haut du corps vont placer les bras vers l’avant.
Que ce soit le développé couché, les pompes, les tractions et tirages en pronation, les élévations d’épaules, tous ces exercices vont utiliser le sous-scapulaire, parfois de manière excessive.
Pour étirer le sous-scapulaire il faut positionner le bras en rotation vers l’extérieur en jouant avec l’angle de l’épaule.
Comment étirer le supra-épineux
L’étirement du supra-épineux va te permettre de détendre à la fois le côté de l’épaule mais surtout la partie qui recouvre l’articulation.
Ce muscle qui prend son origine sur le haut de l’omoplate à une relation très importante pour l’épaule.
L’étirement du supra-épineux se fait en positionnant l’épaule vers l’intérieur tout en gardant le coude à 90°.
Comment et quand étirer les épaules pour la musculation
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements pour les épaules et la musculation
Tu l’as compris, l’épaule est une articulation complexe. Il vaut mieux comprendre son anatomie avant de vouloir étirer ou renforcer tous les muscles de l’univers.
Pour faire ça proprement il faut étirer les muscles qui entourent l’épaule de manière chirurgicale.
Chaque exercice va cibler une partie de l’épaule pour t’aider à progresser sur toutes tes séances de musculation sans jamais sentir de restrictions.
Étirement du biceps et du deltoïde antérieur - allongé
(biceps, deltoïde antérieur)
Cet étirement n’utilise pas de technique de PNF. Le but ici est de relaxer complètement le bras et d’étendre le corps en avant.
Temps : 2 séries de 60 secondes
Points Clés :
- Commence d’une position assise, genoux pliés
- Expire et laisse le haut du corps s’allonger sur le sol
Conseil :
A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.
Étirement du sous-scapulaire
(subscapularis)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
- Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
- Pousser l’épaule vers le sol
- Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
- Garder la main en l’air
Conseil :
Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.
Étirement pour les élévations latérales et développés militaire
J’aimerais revenir sur l’un de mes étirements préférés, celui pour le supra-épineux.
Juste avant on a vu que qu’il était important pour la partie haute de l’omoplate. Mais ce que tu ne sais pas encore c’est que ce petit muscle est recouvert par une bourse, précisément la bourse sous-acromiale, au niveau de son tendon.
C’est en levant les bras au-dessus de l’angle de l’épaule que cette bourse va se faire compresser par les contractions du supra-épineux et du deltoïde moyen.
Exemples d’exercices qui auront tendance à compresser la bourse sous-acromiale :
- Tractions avec les bras en pronation et prise large
- Élévations latérales pour les épaules
- Exercices de développés verticaux pour les épaules
- Fin de mouvement pour tous les tirages verticaux
POINT ANATOMIE: QU'EST CE QU'UNE BOURSE ?
Une bourse est une poche de liquide protecteur qui se met à un point de friction, en particulier au niveau des articulations.
Quand une bourse est constamment sous tension, il est possible de faire une bursite, une inflammation de la bourse (comme à wall-street).
En étirant le supra-épineux tu prends les devants pour ne pas avoir à subir ce problème au niveau de la bourse sous-acromiale.
Comme la plupart des exercices pour le haut du corps te font lever les bras, l’étirement du supra-épineux est INDISPENSABLE si tu veux perdurer et avoir la possibilité de t’entraîner sur le long terme.
Étirement du supra-épineux
(supraspinatus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner le coude à 90°
- Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
- Presser l’omoplate à fond vers l’avant
- La tête est du côté étiré
- Garder la main levée
Les étirements pour la musculation et l’épaule c’est terminé.
Ces trois exercices vont directement cibler les muscles les plus utilisés pendant tes séances haut du corps et épaules pour te faire progresser sans soucis.
Je n’ai pas parlé du grand pectoral dans l’article (qui a un lien fondamental avec le bras).
Si tu veux aller plus loin tu peux regarder notre article sur les étirements des pectoraux pour la musculation.
N’hésite pas à commenter ou poser toutes tes questions dans les commentaires.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.