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Comment s’étirer les dorsaux ? Comment progresser constamment aux tractions ? Comment arrêter d’avoir mal à l’épaule lors d’un tirage vertical ?
Si tu t’es posé une seule de ces questions les étirements de l’article vont résoudre chacun de ces problèmes en seulement 10 minutes après tes entraînements de musculation pour le dos.
Dans ce guide tu trouveras une routine complète d’étirements spécifiques et précis pour tes séances dos.
Chacun des mouvements a été choisi pour ne pas perdre de temps en s’étirant trois heures et aider tes muscles à s’assouplir pour accompagner ton hypertrophie et ta force.
Dans cet article
- Comment choisir les meilleurs étirements après un entraînement pour le dos, et récupérer rapidement d'une séance tout en protégeant les articulations
- Les avantages des étirements pour les dorsaux, et comment étirer les muscles les plus importants pour la musculation
- Une méthode complète pour améliorer la flexibilité des dorsaux, corriger la posture des épaules vers l'avant, et renforcer les articulations de l'épaule, et de l'omoplate
- 3+1 étirement précis des dorsaux pour t'aider à progresser sur chaque séance pour le dos (avec une vidéo spéciale pour progresser aux tractions)
Avantages des étirements du dos en musculation
- Amélioration de tes performances aux tractions et diminution des pincements aux épaules en s’occupant du supra-épineux
- Possibilité d’augmenter ton amplitude aux exercices de tractions et rowings sans avoir peur de se faire mal à l’épaule si tu vas trop vite pendant la phase excentrique
- Meilleures sensations aux exercices de shrugs en s’habituant à ressentir les trapèzes et les rhomboïdes
- Meilleure force de tirage en améliorant la composition des tissus du grand dorsal
Comment s'étirer après une séance dorsaux en musculation
Lors d’une séance de musculation pour le dos tu travailles essentiellement le grand dorsal, les rhomboïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs, et les trapèzes.
Rôles des muscles du dos :
Trapèzes – les trapèzes se composent de trois faisceaux (supérieur, moyen, et inférieur) et se placent sur la partie la plus haute du dos.
Des trapèzes et un cou musclé donne immédiatement une allure imposante.
Ce n’est pas un hasard si les boxeurs et lutteurs travaillent énormément ces muscles. L’allure du haut du dos devient impressionnante, en plus de protéger les cervicales lors d’un choc.
Rhomboïdes – les rhomboïdes (minor et major), deux muscles qui se placent entre les omoplates.
Leurs rôles sont de rapprocher et stabiliser les omoplates.
Ces muscles sont souvent négligés pourtant leurs rôles est fondamental pour tenir ton dos, et éviter les douleurs à l’épaule et aux omoplates.
Grand Dorsal – le grand dorsal représente une grande partie de l’aspect de ton dos.
Ce muscle prend son origine vers le bas du dos et remonte jusqu’à l’humérus.
En plus d’apporter de la largeur à ton dos, ce muscle accentue la carrure en V.
Coiffe des rotateurs – cette coiffe représente les muscles qui prennent leur origine directement sur ton omoplate.
Les muscles de l’omoplate ceux divisent en deux catégories.
Ceux à l’avant (serratus antérieur, et sous scapulaire). Et ceux à l’arrière de l’omoplate, de haut en bas : supra-épineux, infra-épineux, petit rond, et grand rond.
Tous les muscles de l’omoplate sont sollicités lors d’une séance de musculation, en particulier pour les tirages verticaux et le développé couché.
Il n’est pas rare pour le pratiquant de musculation de ressentir des douleurs ou des restrictions à l’omoplate si tu fais régulièrement ces exercices.
Comment et quand s'étirer pour une séance dos
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements après une séance dorsaux en musculation
Comme tu l’as vu, les dorsaux ont comme rôle principal de t’aider à tirer, c’est-à- dire positionner l’épaule en extension et positionner le bras vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supination).
L’autre rôle des dorsaux est de préserver les omoplates et d’appliquer une force homogène entre tous les muscles pour qu’elles restent placer au bon endroit.
L’objectif si tu souhaites étirer ton dos est de se souvenir de leur rôle anatomique et de faire l’inverse pour assouplir entièrement les fibres musculaires.
Si tu prends en compte chacun de ces muscles lors de tes étirements de fin de séance tu verras tes progrès grimper en à peine trois semaines.
Tous tes tirages deviendront fluides.
Étirement du triceps et grand dorsal
(triceps brachii, latissimus dorsi)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points Clés :
- Place un bras derrière la nuque pour poser la main sur l’omoplate opposée
- Expire et pousse le bras avec la main opposée pour étirer le triceps et le grand dorsal
- Pousse le coude en haut pour amplifier l’étirement
Aller plus loin :
Tu peux te pencher sur le côté pour intensifier l’étirement du grand dorsal.
Étirement des rhomboïdes
(rhomboïdes, trapèze)
Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commence d’une position quatre pattes
- Commence par te pencher aux hanches
- Expire et place un bras sous le corps pour le tirer vers l’extérieur
- Avant de revenir à la position de départ, étire toutes les fibres musculaires, en faisant des demi-cercles
- Plie le coude opposé et augmente l’amplitude du bras qui est étiré sans tomber sur le côté
- Reviens doucement à la position de départ, en glissant le bras vers toi pour contracter légèrement l’omoplate
Étirements cervicales et trapèze supérieur
(cervicales, trapèze)
Temps : 2 séries de 5 à 10 respirations profondes par côté
Points Clés :
- Place une main dans le dos tu tireras vers le bas à l’aide de l’autre bras
- Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel
- Expire et effectue des mouvements circulaires avec les cervicales
Aller plus loin :
Joue avec l’angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L’étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou à l’inverse du bras étiré.
Tu peux placer la main autour du coude pour plus d’étirement sur l’avant de l’épaule et le triceps.
Étirement pour progresser aux tractions
En plus des trois étirements précédents je te conseille d’étirer le supra-épineux pour finaliser tes étirements.
Cet étirement est spécifique pour progresser aux tractions et différents tirages verticaux.
Pourquoi étirer le supra-épineux ?
La position basse d’une traction (lorsque tes bras sont levés à fond) aura tendance à serrer les bourses de l’épaule.
Cette tension, si elle trop excessive peut provoquer des douleurs aux épaules, en particulier si tu fais des tirages en pronation (paume tournée vers l’extérieur).
La meilleure chose à faire pour éviter ce scénario est d’assouplir le supra-épineux.
Comme ce muscle est très proche de la bourse sous-acromiale (en dessous de l’acromion) réussir à l’assouplir amène une mobilité on négligeable à l’épaule.
Ce simple étirement t’aidera à améliorer tes capacités pour tirer, mais aussi pousser verticalement.
Étirement du supra-épineux
(supraspinatus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner le coude à 90°
- Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
- Presser l’omoplate à fond vers l’avant
- La tête est du côté étiré
- Garder la main levée
Voilà, c’est tout pour les étirements des dorsaux en musculation.
Je suis sûr que ces quatre étirements t’aideront à progresser en musculation.
N’hésite pas à commenter l’article pour nous donner tes impressions sur les étirements et les progrès que tu ressens lors de tes séances de dos.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.