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Aujourd’hui est un grand jour !
Tu vas enfin arrêter d’avoir des courbatures le sur-lendemain d’une séance jambe.
Alors sors ton plus beau débardeur – on va voir ensemble les meilleurs étirements après une séance de musculation pour les jambes.
Tu ne ressembleras plus jamais à un ancêtre après avoir fais les jambes.
C’est parti !
Dans cet article
- - Comment choisir les meilleurs étirements après un entraînement des jambes et récupérer rapidement d'une séance
- - Les avantages des étirements pour les jambes et comment étirer les muscles les plus importants en musculation
- - Une méthode complète pour améliorer la flexibilité du bas du corps, corriger la posture du dos, et renforcer les articulations des genoux, des hanches, et des lombaires
- - 4 étirements précis pour détendre le psoas, les cuisses, et améliorer la souplesse des chevilles rapidement
Avantages des étirements pour une séance jambes en musculation
Psoas – amélioration des performances aux squat et réduction des douleurs de dos en favorisant une posture droite
Droit Fémoral – décompression des hanches, réduction des douleurs de dos, amélioration de la qualité des fascias du quadriceps, et peformance aux exercices de flexion de genoux (squat, lunges…)
Grand Adducteur – possibilité de descendre en squat sans ressentir un blocage à l’arrière de la cuisse – amélioration performance squat, surtout dans la première moitié du mouvement (entre 10 et 70° de flexion de genou)
Soléaire – amélioration de la mobilité des chevilles – possibilité de faire du squat complet sans avoir les talons que se lèvent – amélioration de la récupération après une séance mollet ou jambes
Pourquoi étirer les jambes en musculation
Le bas du corps c’est la partie « oubliée » dans les séances de musculation.
Faire les jambes c’est dur, les sensations sont intenses, mais les résultats en valent toujours le coup.
Travailler le bas du corps est un atout énorme si tu fais de la musculation.
Les muscles de cette partie sont parmi les plus gros du corps humain. Quand tu les stimules tu améliores toute la physiologie du corps.
Les hormones de croissance et stéroïdienne augmentent, tu brûles davantage de calories, et bien sûr tu améliores l’aspect physique pour ne pas ressembler à un ficello.
Les étirements pour le bas du corps en musculation complètent parfaitement ton entraînement.
En prenant le temps de détendre les muscles, et fascias que tu viens de travailler tu vas réduire drastiquement la quantité de courbatures et amplifier ta récupération.
Comprendre les étirements des jambes pour la musculation
Étirer le bas du corps efficacement peut se faire en seulement 10 minutes. Il suffit d’avoir un plan clair des mouvements que tu vas utiliser et de leur importance pour ta musculation.
Tout comme tu choisis les meilleurs exercices dans ton programme de muscu, il y a aussi des étirements plus puissants que d’autres.
Pour le bas du corps les muscles les plus logiques sont :
- le psoas
- le droit fémoral
- le grand adducteur
- et le soléaire
En étirant chacun d’eux tu vas entièrement améliorer les capacités de ton bas du corps, avoir plus de progrès, et moins de restrictions dans ton programme.
Comment étirer le psoas
Le psoas est beaucoup trop tendu chez la plupart des gens.
Nos habitudes de vie et une position assise trop utilisé ne permettent pas au psoas de se détendre et d’atteindre son potentiel.
Pourtant ce muscle est très puissant et va t’aider à faire de meilleures séances.
Le psoas est un fléchisseur de hanche, il t’aide à lever la jambe vers le torse.
Son origine commence sur toutes les vertèbres lombaires et il finit son chemin à l’arrière du fémur (os de la jambe).
L’emplacement de ce muscle permet de comprendre pourquoi il est autant impliqué dans le mal de dos.
Un psoas tendu va tirer les lombaires vers l’avant et amplifier l’effet de compression sur les vertèbres. À long terme cela peut se traduire par des douleurs de dos ou une posture trop en avant.
Prendre soin d’étirer le psoas va compenser ce phénomène et avoir une belle position droite et fière.
Pour la musculation l’étirement du psoas aide quasiment tous les exercices.
Lorsque tu squat tu ne ressentiras pas de pincement en haut de la cuisse.
Pour du soulevé de terre tu vas pouvoir descendre correctement avec le droit pour attraper la barre en début de mouvement.
Et pour tous les exercices de lunges ou de presse à cuisse le psoas t’aide à pousser fortement pour déplier la jambe.
PS: même les exercices du haut du corps comme le développé incliné ou les exercices en étant assis sur une chaise bénéficie d’un étirement du psoas pour ne pas sentir de restrictions en haut de la cuisse.
Pour l’étirement du psoas il faut étendre la hanche et presser à fond les fesses vers l’avant.
Mettre les fessiers en avant va faire basculer le bassin en arrière, et donc tirer les fibres musculaires du psoas de manière précise.
Comment étirer le droit fémoral
Le droit fémoral est le seul muscle polyarticulaire des quadriceps.
Il prend son origine à l’avant et en bas de la crête iliaque et se termine juste au-dessus de la rotule.
Son emplacement lui permet de fléchir la hanche (comme le psoas), et de déplier le genou.
Si tu veux des grosses cuisses il faut étirer le droit fémoral.
L’étirement du droit fémoral est similaire au psoas mais il va falloir cette fois-ci amplifier à fond la flexion du genou en s’aidant du bras opposé.
Si c’est la première fois que tu étires précisément le quadriceps attend toi à des sensations intenses.
Il est possible que tu ne puisses pas faire tous les points-clés dès le premier essai.
L’important est de garder le torse droit et de tirer à fond pour plier le genou tout en amenant les fessiers vers l’avant (pour la même raison que l’étirement du psoas).
Comment étirer le grand adducteur
Après avoir étiré l’avant du corps il faut changer de côté.
L’un des muscles qui prend le plus de place à cet endroit est le grand adducteur.
Trop souvent on pense aux adducteurs comme des muscles uniquement pour faire le grand écart.
Mais leur travail de souplesse t’aide aussi en musculation.
Pour ta musculation le grand adducteur va t’aider à :
- améliorer tes performances au squat pour descendre à fond et remonter en puissance.
- avoir de meilleures performances sur tous les exercices d’extension de hanche (soulevé de terre, good morning, hip-thrust)
Le grand adducteur se cache sous les ischio-jambiers et à une forme de couverture qui prend quasiment tout l’arrière de la cuisse.
Ce muscle est immense et améliorer la souplesse de ses tissus ne te fera que du bien.
Lorsqu’on parle du grand adducteur on le surnomme même le quatrième ischio-jambier, à cause de son insertion qui est similaire à celle des ischio, sur la tubérosité ischiatique (partie inférieure de l’ischion).
Les fibres musculaires du grand adducteur prennent leur origine sur la partie inférieure du pubis et s’étendent tout le long de l’intérieur de la cuisse pour aller pratiquement jusqu’à la rotule.
Son emplacement l’aide à amener la jambe vers l’intérieur – fléchir légèrement la hanche – et étendre la hanche.
Lorsque tu descends à fond en squat le grand adducteur aide les fessiers qui sont dans une position défavorable pour t’aider à remonter.
L’avantage du grand adducteur pour le squat récide dans le fait que ce n’est pas un muscle qui utilise l’articulation du genou.
Le grand adducteur est monoarticulaire. Son action pour étendre la hanche est d’autant plus importante car le genou n’est pas impliqué lorsqu’il se contracte.
De cette manière le grand adducteur t’aide à remonter fortement si tu aimes faire des squats avec une amplitude à plus de 90° (genou en dessous de la parallèle).
CE QUE NOUS DIS LA SCIENCE SUR LE GRAND ADDUCTEUR ET LE SQUAT
Plusieurs recherches ont analysé la biomécanique du squat et l’utilisation des différents muscles.
Cette recherche de 2016 montre que le grand adducteur est un des contributeurs principaux pour faire un squat complet.
Il permet d’assister le grand fessier pour remonter du trou et finaliser l’extension de hanche.
Pour l’étirement du grand adducteur il faut se mettre dans la position de la grenouille (comme pour 90% des étirements des adducteurs).
Ensuite il faut placer les genoux, puis les pieds à fond vers l’extérieur.
Si tu es bien placé tu verras qu’il est quasiment impossible de bouger ou d’augmenter l’amplitude.
Il te suffira d’attendre sagement pour que les tensions te libèrent petit à petit en poussant les fesses en arrière.
PS: pour étirer les adducteurs je te déconseille d’y aller comme une brute ! Vas-y pas à pas au lieu de lancer ta jambe sur le côté pour te positionner.
Comment étirer le soléaire
Le dernier étirement de cette routine est dédié au soléaire.
Le soléaire est un muscle profond, et monoarticulaire des « mollets ».
À l’inverse du gastrocnémien (muscle visible des mollets – appelé jumeaux), le soléaire ne permet pas de plier le genou.
Son origine se fait à l’arrière et sur la partie haute de la fibula (anciennement appelé péroné) et ce muscle s’étend jusqu’au talon d’Achille.
Le rôle de ce muscle est d’éloigner les orteils du tibia.
Les fibres musculaires du soléaire sont principalement lentes et bénéficient d’un travail plus léger, en endurance lors de tes séances.
Si l’on étire ce muscle c’est parce qu’il a tendance à être constamment tendu à force de rester en position assise.
Prendre soin du soléaire permet d’améliorer la mobilité des chevilles et donc de faire tous tes exercices de jambes avec une amplitude de professionnel.
Finis les demi-squats ou les lunges sans avancer le genou.
L’étirement du soléaire se fait en dépliant à fond la jambe et en amplifiant la flexion des orteils vers le tibia.
La façon la plus logique est de se placer face à un mur, et de se rapprocher.
Comment et quand étirer les jambes pour la musculation
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements pour les jambes après la musculation
Cette routine complète va te permettre d’étirer tous les muscles que l’on a vu plus tôt.
Tu verras que les sensations vont être intenses, presque désagréable (psoas, et droit fémoral en particulier).
Prend le temps de te placer – les sensations s’amélioreront à mesure que tu progresseras.
Tous les étirements sont mis dans l’ordre optimal pour être efficace et progresser sur ton programme de musculation.
Étirement du psoas
(psoas major, décompression lombaire)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du droit fémoral (quadriceps)
(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Conseil :
Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.
Étirement du grand adducteur - fibres supérieures
(adductor magnus)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter les talons au maximum
- Presser les talons au sol pour lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement du soléaire - jambe tendue
(soléaire en priorité et gastrocnémien, mobilité cheville)
Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe
Points Clés :
- Place toi proche d’un mur, jambes à un pied d’écart
- Le pied avant est tendu contre le mur
- Expire et rapproche le genou du mur (en laissant la jambe tendue) pour étirer les mollets
Le guide des étirements des jambes après la musculation est terminé !
Je suis sûr que ces quatre exercices t’aideront énormément à avoir de meilleures sensations, supprimer tes douleurs, et mettre plus lourd sur tes barres.
N’hésite pas à commenter et poser toutes tes questions en commentaire.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.