Programme d’échauffement pour faire de l’escalade

Tu viens d’arriver dans ta salle de grimpe, tu es chaud et déterminé, tu cales déjà de la magnésie sur tes doigts, et tu avances sur ton premier mur.

Mais il manque une étape !

Avant de faire le singe, il faut préparer les articulations et les muscles.

Si tu as toujours l’impression que tes doigts sont crispés, que tu as du mal à enchaîner les prises, que tes jambes ne peuvent pas s’écarter autant qu’il faut pour positionner tes pieds, je te donne une solution dans cet article.

Dans ce guide échauffement pour l’escalade, je te montre des mouvements simples de mobilité pour progresser en escalade et être sûr que tu ne te blesses pas.

 

Muscles importants pour s’échauffer en escalade

 

En escalade, les muscles les plus importants sont ceux des mains, des poignets, et des avant-bras.

Logique après tout.

Bien sûr il y a beaucoup d’autres muscles à échauffer mais si tu n’améliores pas la mobilité et la force de ces parties, tu auras toujours du mal à grimper et à prendre du plaisir.

 

En dehors des muscles du bras, la coiffe des rotateurs est une partie très importante pour faire de l’escalade puisqu’elle protège l’omoplate.

Les muscles de la coiffe des rotateurs t’aident à avoir le bras tendu, et à garder la tension dans tes dorsaux.

 

Pour le bas du corps, les muscles importants pour l’escalade sont les fléchisseurs de hanche.

Ces mêmes muscles qui t’empêchent de jeter ta jambe en l’air ou sur le côté.

 

Et enfin, les muscles qui entourent le tibia (mollet, tibial antérieur) sont eux aussi indispensables pour te propulser en l’air, et garder une bonne endurance dans le bas du corps.

 

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Comment s’échauffer en escalade

 

Dans cette partie je vais te montrer comment tu peux t ‘échauffer rapidement pour la séance de grimpe et toujours avoir la mobilité et la souplesse nécessaire pour enchaîner les mouvements.

Les exercices sont à utiliser dans l’ordre pour plus de résultats.

 

Je laisse une marge de manœuvre pour les répétitions puisque chaque jour est différent.

Tu auras peut-être besoin de doubler la dose si tu ne sens pas ton corps assez chaud.

 

Pour faire simple, je t’ai noté des exercices qui ne nécessitent aucun matériel.

Alors c’est parti Tarzan, prépare ta magnésie.

 

Conseil : évite la congestion musculaire avant de grimper

La pire chose que tu puisses faire avant d’aller grimper serait de travailler ton hypertrophie musculaire et de commencer à congestionner.

La congestion des muscles te crispera, et t’empêchera d’avoir la mobilité nécessaire pour bouger, ce qui limitera ta liberté de mouvement pour enchaîner les prises.

Tu veux à tout prix éviter ce phénomène de congestion lorsque tu fais de l’escalade.

Si tu ressens une brûlure musculaire lorsque tu t’échauffes, c’est que tu commences à travailler ton hypertrophie.

 

Exercices d’échauffement avant de grimper

 

En escalade tout commence par les mains et les poignets.

Ces articulations sont très fragiles, et sont entourées d’un nombre important de muscles.

 

Échauffement dynamique des poignets au sol

Temps : 10 répétitions par mouvement (environ 1 min au total par bras)

Points clés :

  1. Commence par te mettre en position quatre pattes en allongeant totalement tes tibias
  2. effectue des mouvements d’avant en arrière pour étirer tes poignets
  3. pour cet exercice, il va falloir que tu changes la position de la main sur le sol pour préparer les poignets dans tous les angles.

 

Échauffement des poignets en paumes ouvertes

Temps : 10 à 15 répétitions

Points clés :

  1. Reste en position quatre pattes avec les poings contre le sol
  2. ouvre ensuite tes paumes pour allonger tes doigts
  3. effectuer le mouvement inverse en fermant tes poings

Aller plus loin :

Si tu es déjà fort au niveau des poignets et des avant-bras, regarde cette vidéo pour augmenter la difficulté.

 

Nageur allongé pour la mobilité de l’épaule, et de l’omoplate

L’objectif du nageur allongé est d’améliorer la mobilité de tout le système articulaire de l’épaule.

Avec ce mouvement, tu es sur d’échauffer et de préparer chaque muscle de la coiffe des rotateurs, du deltoïde, mais aussi des trapèzes, et même des cervicales.

Temps : 5 à 10 répétitions

Points clés :

  1. Comment par t’allonger complètement, et place les mains derrière la tête comme un prisonnier
  2. lève les coudes à fond puis déplie tes bras
  3. effectue une rotation interne du bras pour amener tes mains dans le dos
  4. termine le mouvement en dépliant le bras, et en faisant une rotation externe

Important :

Le coude est constamment tiré en l’air pour garder une tension dans les muscles de l’omoplate.

 

Grenouille et flexion latérale du torse

Pour terminer l’échauffement du haut du corps, tu vas préparer la colonne vertébrale dans son ensemble.

Cet exercice vous permettra d’échauffer les abdominaux, les obliques, mais aussi les adducteurs.

Il fera une transition parfaite pour passer aux échauffements du bas du corps.

Temps : 5 à 10 répétitions par côté

Points clés :

  1. Commence par te mettre en position, les genoux plus larges que les épaules
  2. pousse les fesses en arrière pour étirer les adducteurs
  3. revient vers l’avant pour fléchir le torse en arrière et regarder le plafond
  4. fléchis le torse sur le côté puis reviens en position de départ

 

Je le répète, mais le principe d’un bon échauffement pour l’escalade n’est pas de congestionner les muscles comme le ferait un bodybuilder.

Ce conseil est particulièrement important pour les deux exercices qui vont suivre, puisqu’il est très facile de faire davantage de répétition que nécessaire.

 

Échauffement des mollets en élévations complète avec déficit

Si tu as souvent l’impression que tes mollets n’arrivent pas à pousser dans les prises, et que tes jambes manquent de force ou d’endurance, cet exercice va résoudre le problème.

Le but ici n’est pas d’enchaîner le maximum de répétition pour les mollets.

Les élévations préparent la mobilité de la cheville, protègent le genou, et accentuent tes capacités à pousser dans le mur d’escalade.

Temps : 15 répétitions lentes et profondes

Points clés :

  1. Commence par te positionner sur un matelas pour surélever tes talons
  2. laisse descendre tes talons au maximum pour étirer les muscles des mollets
  3. pousse dans le sol pour t’élever

 

Échauffement des hanches en split squat avec pied avant surélevé

Pour le dernier exercice de cet échauffement, tu vas préparer les fléchisseurs de hanche.

Très souvent lorsque ce n’est pas les poignets et les bras qui sont crispés et qui tremblent, ce sont les jambes qui lâchent, et en particulier les muscles qui te permettent de lever la jambe.

Pour cet exercice, tu vas avoir besoin d’un sol stable, sinon il sera impossible de le faire correctement.

Temps : 8 à 10 répétitions par jambe

Points clés :

  1. Commence par te mettre en position de fente avant et à plaquer le talon arrière au sol
  2. laisse le genou s’avancer lentement comme un ascenseur
  3. fléchis le genou au maximum de ta souplesse actuelle (de préférence, il faut coller le mollet contre la cuisse)
  4. garde la position basse pendant une seconde avant de pousser dans le sol pour remonter

PS :

L’élévation du pied avant n’est pas obligatoire (tout comme le poids), mais ces détails t’aideront fortement à progresser et à faire l’exercice correctement.

 


L’échauffement pour ta séance d’escalade est maintenant terminé.

Si ce n’est pas suffisant, tu peux enchaîner avec une dizaine de tractions en supination (paumes ouvertes) et quelques pompes.

J’espère que l’article sur les échauffements pour l’escalade t’a plu, et t’aidera à faire de bons entraînements.

 

Pour en savoir plus : tu peux lire notre article sur les étirements pour les fléchisseurs de hanche, celui-ci pour améliorer la souplesse bassin, ou encore celui-ci pour améliorer la mobilité de l’épaule.

 

Si tu as des questions ou un besoin de conseils n’hésite pas à le faire en bas dans les commentaires.

En attendant je te souhaite de rester fort et flexible, et à la prochaine.

Nicolas Fenery.

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