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Si tu veux faire les bras et le dos il n’y a pas de concurrence aux tractions.
En un seul mouvement tu peux varier les angles, les prises, et l’amplitude pour cibler précisément ce que tu veux muscler.
Mais comme toute bonne chose il peut t’arriver de sentir des tensions et douleurs.
C’est ce qu’on va voir ensemble dans l’article.
Si tu as mal au coude, à l’épaule ou en général quand tu fais des tractions, la réponse se trouve ici.
À la fin de ta lecture tu auras vu comment faire des tractions sans avoir mal, et comment soulager activement toutes tes douleurs sur les tractions.
Dans cet article
- - Les causes principales des douleurs pendant les tractions (avec une solution simple pour chacune d'elle)
- - La position idéale pour faire des tractions sans douleur et progresser à chaque entraînement
- - Les 2 exercices pour préparer et renforcer entièrement la coiffe des rotateurs, les dorsaux, et les avant-bras avant de faire des tractions
- - 2 étirements myofasciaux pour récupérer après les tractions, les tirages, et soulager directement les douleurs épaules
Causes des douleurs pendant les tractions
Les douleurs pendant les tractions arrivent principalement aux bras et autour des épaules.
La raison est simple – le corps humain n’est pas fait pour rester trop souvent le bras levé.
Dans cette position les tensions sur l’épaule et l’omoplate sont intenses.
Pour faire une traction les muscles qui se connectent au bras t’aident à tirer sur la barre dans une position qui est défavorable pour l’articulation de l’épaule.
Quand le bras se lève l’acromion (partie de l’omoplate) freine la montée du bras.
Ces frottements répétitifs peuvent enflammer les tissus qui entourent l’épaule, en particulier les bourses (poches de liquide qui protègent les points de friction), qui sont sur-représentés à cet endroit du corps.
Voilà la liste des causes principales si tu as mal quand tu fais des tractions :
Tension excessive du supra-épineux (au-dessus de l’épaule) qui compresse la bourse sous-acromiale et peut à la longue créer des inflammations.
Le supra-épineux se place directement sous la bourse et aide le bras à se lever sur le côté.
S’il y a un muscle à étirer en profondeur pour faire des tractions c’est celui-ci.
Manque de force des rotateurs externes de l’épaule comme l’infra-épineux ou le petit rond.
Les muscles de l’omoplate sont totalement négligé en musculation. Un renforcement complet de l’épaule te permet de mettre plus lourd sur tous tes exercices pour le haut du corps.
Si tu aimes le développé et les tractions il suffit de rajouter un exercice pour les rotateurs par séance et voir tes perfs exploser en quelques semaines.
Tensions généralisées autour du bras et du coude.
Le nombre de muscles qui agissent sur l’humérus est surréaliste.
Si tu as mal au bras ou au coude lors d’une traction le mieux est de renforcer complètement les poignets et les avant-bras et de permettre au biceps et à l’avant de l’épaule de se détendre.
Quand la force de poigne est faible tous tes exercices de musculation en pâtissent.
Les mains te connectent à la barre – si tu ne peux pas la tenir (la barre !) – les gros muscles ne peuvent pas faire le boulot.
Comment faire des tractions sans avoir mal
Pour faire une belle traction il faut que tes bras et tes omoplates soient placer de manière optimale.
Lorsque tu tires dans le bon axe les tractions deviennent fluides.
Position du corps pour faire une traction
| Articulation | Position |
|---|---|
| Cervicales | Le regard reste vers l’avant ou légèrement plus haut. Il faut à tout prix éviter de plier le cou en arrière. Cette position limite le signal nerveux pour les bras et les muscles du torse. |
| Épaules et omoplates | Une fois les bras tendus il faut faire comme si tu voulais mettre tes épaules dans la poche. Dans cette position les épaules et les muscles de l’omoplate peuvent tirer à pleine puissance. |
| Coudes et poignets | Les coudes tirent sur la barre comme pour mettre un coup de coude derrière toi. Les poignets appliquent une force de rotation dans la barre. Fais comme si tu voulais « casser la barre ». De cette manière tu aides les épaules et les omoplates pour tirer comme un boeuf. |
| Abdominaux | Les abdos sont contractés juste assez pour garder le corps dans l’axe. |
| Jambes et pieds | Les jambes et les pieds peuvent être détendus ou pliés. En pliant les jambes tu triches l’exercice en diminuant la difficulté. Tu peux mixer les deux positions en commençant ta série avec les jambes tendues et la finir en pliant les jambes quand cela devient trop difficile. |
Traction - supination
(biceps – dorsaux)
Points Clés :
- Mettre les épaules dans les poches et casser la barre avec les poignets (force de rotation dans la barre)
- Tirer en mettant un coup de coude derrière-toi pour lever le corps jusqu’au haut
- Se laisser descendre jusqu’en bas avant de remonter
Alternatives aux tractions tant que tu as mal
Pour remplacer les tractions tu peux utiliser des variantes de tirages au poids de corps avec une barre ou des anneaux.
Je préfère les anneaux car cela t’apprend à stabiliser l’épaule pour tirer.
PS: si le poids de corps ce n’est pas ton truc, tu peux faire du tirage à la barre ou du pendlay row pour muscler les dorsaux.
Solution aux douleurs pour faire des tractions
Pour régler tes douleurs pendant les tractions il faut :
Préparer la coiffe des rotateurs et ta force de poigne pendant l’échauffement. Ainsi tu vas pouvoir tirer correctement et sans compenser le mouvement.
Renforcer les rotateurs externes de l’épaule et les muscles de l’avant-bras pour amplifier tes résultats.
En renforçant la fin du bras tu utilises l’effet de radiation. Un système est aussi performant que les parties les plus faibles ne le permette. En renforçant les avant-bras et la coiffe des rotateurs tu exploses ta capacité pour faire les tractions.
Étirer précisément le supra-épineux et le biceps pour détendre tes tensions et laisser l’épaule en paix.
Une épaule flexible (forte et souple) fluidifie tes tractions et tirages.
Comment s'échauffer pour faire des tractions
Tempo des répétitions
Commence par un tempo moyennement rapide et ajoute du rythme aux exercices au fil des répétitions.
Garde toujours une qualité impeccable de mouvement sans mettre la priorité sur la vitesse d’exécution.
Intensité et rapidité des échauffements
Le rythme et l’amplitude du mouvement augmentent au fil des répétitions.
Laisse les tissus s’échauffer au fur et à mesure sans les forcer au-delà de la flexibilité actuelle.
Durée des échauffements
Autant qu’il en faut pour t’échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l’entraînement. Dix minutes suffisent largement à être chaud pour s’entraîner.
Quand s'échauffer
L’échauffement peut se définir en une phrase : « Échouer dans la planification, c’est planifier l’échec ».
La préparation fait partie intégrante de l’entraînement sportif ou de musculation.
L’échauffement est indispensable à chaque entraînement, peu importe si tu es un athlète, un bodybuilder, ou souhaite rester en bonne santé.
Si tu comptes entraîner le corps entier, commence toujours par les échauffements du bas du corps pour donner la puissance aux hanches et aux muscles de gainage.
Échauffements du haut du corps pour faire des tractions
Si tu as mal pendant les tractions il faut préparer la coiffe des rotateurs et les avant-bras.
Pour le faire il suffit de faire deux exercices.
PS: pour le premier tu peux mettre une boîte sous tes pieds pour ne pas être complètement dans les airs et t’habituer à rétracter les omoplates.
Retractions scapulaire - pronation
(préparation de l’omoplate et de l’épaule pour tirer)
Répétitions : 2 série de 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Place toi sous la barre avec ou sans boîte pour tenir les jambes
- Descends les épaules dans la poche et tire sur la barre sans plier les coudes
Important :
Si tu balances de partout fait une pause et stabilises le corps en contractant les abdominaux et en levant légèrement les jambes.
Zottman Curl
(brachioradial – avant-bras – biceps)
Répétitions : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Lever le poids en plaçant les paumes vers le ciel
- Une fois en haut tourner la paume pour les mettre face au sol
- Descendre le poids et tendre le bras jusqu’au bout
Séance de musculation pour faire des tractions sans douleur
Après tes échauffements tu peux faire ton entraînement habituel – ou aller en profondeur pour prendre soin du haut du corps.
Je te marque ici une séance de musculation qui va complètement renforcer tes épaules, ton dos, et tes bras pour progresser aux tractions sans jamais avoir mal.
Si je devais faire un split avec cette séance je le ferais comme ceci :
Jour 1 – Dos
Jour 2 – Jambes
Jour 3 – Repos
Jour 4 – Torse
Jour 5 – Jambes
Jour 6 – Repos
Jour 7 – Repos
Répéter la séquence.
Dans 3 à 4 semaines tes douleurs seront calmées.
PS: pour le trapèze inférieur cherche trap 3 – il n’y a aucune vidéo en français.
Séance haut du corps pour reprendre les tractions
| Exercices | Semaines | Séries | Répétitions | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| A. Tractions – supination – prise serrée | 1-5 | 4 | 6-8 | 3010 | 120 |
| B1. Tirage horizontal aux anneaux ou Pendlay row | 1-5 | 4 | 8-10 | 3010 | 90 |
| B2. Curl inversé – barre ez – pause 30° | 1-5 | 4 | 10-12 | 2210 (pause de 2sec en remontant quand le bras est à 30°) | 60-75 |
| B3. Curl marteau – fat grip | 1-5 | 4 | 12-15 | 2010 | 60-75 |
| C. Trapèze 3 – unilatéral | 1-5 | 3 | 10-12 | 2010 | 60 |
Comment s'étirer après les tractions
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Étirements après les tractions
On termine avec les étirements pour les tractions.
Le but du jeu est d’étirer localement le supra-épineux pour que tu puisses lever le bras sans soucis.
Et finir avec le biceps et l’avant de l’épaule pour délier entièrement les tensions autour du bras.
Étirement du supra-épineux
(supraspinatus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner le coude à 90°
- Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
- Presser l’omoplate à fond vers l’avant
- La tête est du côté étiré
- Garder la main levée
Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)
(biceps brachii, deltoïde antérieur )
Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
- Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
- Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
- Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus
Aller plus loin :
Tendre les jambes accentue la difficulté.
Le guide pour ne plus avoir mal quand tu fais des tractions est fini !
Je suis sûr que ces exercices vont t’aider à faire de bonnes séances et aimer faire des tractions.
N’hésite pas à commenter et poser toutes tes questions en commentaire.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.