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Qu'est ce que le psoas ?
Le psoas est un muscle fléchisseur de hanche très puissant.
Il s’attache sur toutes les vertèbres lombaires et s’insère sur le petit trochanter (prononcé « tro-kan-tèr »), à l’arrière du fémur.
Ce muscle est aussi très proche du diaphragme, ce qui lui donne un rôle primordial dans la posture du dos et la respiration.
Le psoas impose une force importante aux vertèbres. Cette force de flexion entraîne la compression des lombaires.
Ce détail est très important si tu souhaites améliorer tes performances (sprint par exemple) ou diminuer tes problèmes de dos.
Du fait de son rôle de fléchisseur, le psoas a tendance à être en contraction à cause de notre mode de vie sédentaire et de la position assise permanente.
Souvent, le psoas est décrit comme l’iliopsoas ou psoas-iliaque, la combinaison entre le psoas et l’iliacus, du fait de leur tendon similaire, en haut du fémur.
Il faut cependant faire la distinction entre les deux, que ce soit lors de tes étirements ou d’exercices de musculation (voir plus bas).
Dans cet article
- - Comment tester facilement le psoas et l'iliaque pour choisir les meilleurs exercices et soulager les douleurs sur le long terme
- - Les 2 exercices de musculation pour renforcer le psoas et progresser dans ton sport et entraînements pour le bas du corps
- - Une méthode pour améliorer la flexibilité du psoas-iliaque, et renforcer les articulations des hanches et des lombaires
- - 3 étirements précis pour décompresser le psoas, le quadriceps, et le carré de lombes pour soulager rapidement les douleurs de dos
Comment tester la souplesse du psoas et des fléchisseurs de hanches
Tu ressens une douleur au niveau du psoas, mais est-ce que tes fléchisseurs de hanches manquent de souplesse ?
Le premier réflexe avec les fléchisseurs de hanche (psoas, rectus femoris, sartorius et tensor du fascia lata) est de les étirer et masser au maximum, juste pour être sûr.
Pourtant, un test simple permet de vérifier si ces muscles sont tendus.
Test de thomas
Ce test permet d’analyser facilement les tensions au niveau des fléchisseurs de hanches, en particulier du psoas, de l’iliaque et du rectus femoris (muscle du quadriceps).
Points Clés test de thomas :
- Se positionner au bout d’une table, torse neutre et regard devant toi.
- Tenir un genou puis s’allonger sur la table.
- Garder le genou proche du torse et analyser le comportement de la jambe opposée.
Conclusions test de thomas :
Lorsque la jambe opposée se lève, cela indique que les fléchisseurs de hanches sont tendus (psoas et iliaque).
Si le genou opposé s’étend, le rectus femoris est tendu.
Si la jambe reste vers le sol, les fléchisseurs de hanche n’ont pas besoin d’être étiré pendant trois heures.
Dans ce cas, des abdominaux trop peu musclés ou les compressions vertébrales sont sûrement les coupables de tes douleurs au niveau du psoas.
Pour avoir la solution à ces problèmes, je t’invite à lire cet article sur la rééducation du rachis lombaire.
Tu auras tous les détails, routines, et protocoles à suivre pour avoir un dos solide comme un atlas.
Exercices pour muscler le psoas
Ce n’est pas parce que nous adoptons une position assise régulière que le psoas ne doit pas être renforcé. Au contraire.
Du fait de la sédentarité nos muscles sont laissés dans un état à mi-chemin entre le manque de souplesse et de force, comme s’ils n’avaient jamais rempli leur potentiel.
Comme le psoas sert à fléchir la hanche, il se renforce en utilisant des exercices simples comme des lunges, split squat ou en faisant des exercices en ramenant les genoux vers toi.
PS : je te recommande fortement le genre d’exercices qui suivent lors de tes séances pour le bas du corps afin de réhabituer les hanches et les abdominaux à faire leur boulot.
Levé de jambes l-sit
(fléchisseurs de hanche et abdominaux)
Répétitions : 3 x 8-10
Points Clés :
- Monte les genoux puis déplie les jambes
- Garde la position haute une seconde avant de descendre avec les jambes tendues
Levé de jambes - genoux pliée puis jambe tendue
(fléchisseurs de hanches et abdominaux)
Répétitions : 3 x 5-8
Points Clés :
- Plie les genoux sans te balancer jusqu’en haut
- Déplie les jambes et descend doucement
Étirements pour soulager les douleurs du psoas
Rappel anatomique, le psoas et l’iliaque servent à fléchir la hanche, il faut donc faire leur action opposée, c’est-à-dire une extension de hanche pour les étirer.
Pour la mise en tension précise des muscles il faut jouer sur les détails pour réussir à étirer chacun d’eux en priorité :
- Iliaque – accentuer la posture dos droit, pousser la hanche du côté étiré vers l’arrière, celle non étiré vers l’avant.
- Psoas – mettre le torse en flexion latérale du côté opposé et en rotation du côté étiré pour suivre le sens des fibres musculaires.
En plus de l’étirement direct de l’iliaque et du psoas, tu trouveras un étirement pour le rectus femoris (muscle du quadriceps qui fléchit aussi la hanche) et un autre pour le quadratus lumborum (carré des lombes), un muscle qui stabilise la colonne et qui se trouve juste à côté du psoas.
Étirement du psoas
(psoas, fléchisseurs de hanches)
Temps : 3 x 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)
Aller plus loin :
Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas
Étirement du droit fémoral (quadriceps)
(quadriceps, fléchisseurs de hanches)
Temps : 3 x 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Important :
Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.
Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.
Étirement carré des lombes (fibres supérieures)
(quadratus lumborum, stabilisateur de la colonne)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Utiliser un support au sol et sur le côté
- La jambe reste dans l’alignement du corps
- Presser le bras en l’air vers l’extérieur
- Presser le talon vers le sol
- Accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé
Ces exercices vont facilement donner vie à tes fléchisseurs de hanches.
Ne me remercie pas pour les sensations (notamment pour l’étirement du rectus femoris) c’est cadeau.
N’hésite pas à nous donner ton avis sur les exercices et nous poser tes questions en commentaire.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.